成人肌少症食养指南（2026年版）

成人肌少症食养指南（2026年版）一、肌少症概述与食养核心目标肌少症是增龄相关的进行性、广泛性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的退行性疾病，可显著增加跌倒、失能、慢性病恶化、全因死亡的发生风险，严重影响成人尤其是老年人的生活质量。最新流调数据显示，我国40~50岁人群肌少症患病率约10%，60~70岁约20%，80岁以上可达50%以上，已成为影响我国成年人群健康的重要公共卫生问题。食养是肌少症预防和干预的核心措施，具有安全、经济、可及性高的特点，核心目标为：健康成人延缓肌肉流失，降低发病风险；高风险人群逆转早期肌肉减少，延缓病情进展；确诊患者维持肌肉量和功能，改善生活质量，降低不良事件发生风险。二、肌少症食养基本原则1.能量充足，维持适宜体重能量是肌肉合成的基础，能量摄入不足会导致蛋白质分解供能，无法维持肌肉量。推荐：40~69岁肌少症高风险成人，能量摄入为30~35kcal/(kg标准体重·d)；70岁以上成人及确诊肌少症患者，能量摄入为30~40kcal/(kg标准体重·d)；体重过低（BMI<18.5kg/m²）者可适当增加，最高不超过40kcal/(kg·d)，避免能量过剩。2.优化宏量营养素结构，保证蛋白质供给提高蛋白质供能比，保证充足亮氨酸摄入；碳水化合物选择低GI复合碳水，脂肪增加不饱和脂肪酸比例。总体宏量营养素供能比：碳水化合物45%~55%，蛋白质20%~30%，脂肪25%~30%。3.充足微量营养素，维持肌肉正常代谢保证维生素D、B族维生素、钙、镁、锌等营养素摄入，营养素缺乏会直接影响肌肉合成和功能维持。4.个体化调整，兼顾合并疾病根据年龄、肌肉量状态、合并慢性病情况调整饮食方案，兼顾营养需求和疾病控制。5.食动结合，协同增效饮食营养结合规律运动，提高营养利用效率，促进肌肉蛋白质合成。三、核心营养推荐摄入量1.蛋白质与亮氨酸蛋白质是肌肉的核心组成成分，增龄相关的“肌肉蛋白质合成抵抗”是肌少症发生的核心机制，充足的蛋白质摄入可刺激肌肉蛋白质合成，延缓肌肉流失。根据中国营养学会《肌少症营养干预专家共识（2023）》推荐：（1）18~49岁健康成人预防肌少症：蛋白质摄入量1.0~1.2g/(kg标准体重·d)；（2）50~69岁中老年人及肌少症高风险人群：蛋白质摄入量1.2~1.6g/(kg标准体重·d)；（3）70岁以上老年人及确诊肌少症患者：蛋白质摄入量1.6~2.0g/(kg标准体重·d)；（4）合并慢性消耗性疾病（肿瘤、COPD、结核等）的肌少症患者：蛋白质摄入量提高至2.0~2.5g/(kg标准体重·d)。亮氨酸是支链氨基酸的一种，是触发肌肉蛋白质合成的关键启动因子，只有当每餐亮氨酸摄入量达到2.5~3g的阈值，才能充分刺激肌肉蛋白质合成。因此推荐每日总亮氨酸摄入量8~10g，每餐亮氨酸摄入量不低于2.5g。优质蛋白质（动物性蛋白、大豆蛋白）的亮氨酸含量显著高于谷类等植物蛋白，因此要求膳食中优质蛋白质占总蛋白质的比例不低于50%。常见食物的亮氨酸含量参考：乳清蛋白10%~12%、瘦牛肉8%~9%、酪蛋白8%~10%、大豆蛋白7%~8%、鸡胸肉7%~8%、鸡蛋7%、牛乳3%左右。此外，蛋白质的三餐均匀分配对提升合成效率至关重要，研究显示，将每日总蛋白质均匀分配到三餐（每餐25~30g优质蛋白质），比集中在晚餐摄入的肌肉合成效率高25%以上，因此需纠正我国居民常见的“早餐少蛋白、晚餐多蛋白”的饮食习惯。2.n-3多不饱和脂肪酸n-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA）可抑制慢性炎症反应，减少肌肉蛋白质分解，改善肌肉胰岛素敏感性，提升肌肉功能。推荐一般成人预防肌少症，每日摄入EPA+DHA250~500mg；确诊肌少症患者每日摄入EPA+DHA1000mg。3.维生素D维生素D缺乏是我国成人肌少症发生的独立危险因素，我国50岁以上人群血清25羟维生素D[25(OH)D]缺乏率（<20ng/ml）高达69.2%，不足率（20~30ng/ml）超过20%。维生素D可促进肌肉细胞分化，维持肌肉力量，降低跌倒风险。推荐：健康成人预防肌少症，每日维生素D摄入量10~20μg（400~800IU）；肌少症高风险人群及确诊患者，每日维生素D摄入量20~50μg（800~2000IU），最高不超过50μg（2000IU）；对于明确维生素D缺乏者，可在医师指导下短期大剂量补充。4.B族维生素（维生素B6、B12、叶酸）B族维生素参与氨基酸代谢和神经功能维持，高同型半胱氨酸血症（多由B族维生素缺乏导致）会显著增加肌少症发生风险，损伤肌肉血管和神经功能。推荐：每日维生素B6摄入量1.4~1.6mg，维生素B12摄入量2.4~2.9μg，叶酸摄入量400~600μg膳食叶酸当量（DFE）；老年人胃酸分泌减少，维生素B12吸收障碍，更需注意补充。5.矿物质钙不仅维持骨骼健康，还参与肌肉收缩和神经信号传导，推荐成人每日钙摄入量800mg，50岁以上及肌少症患者每日1000mg；镁参与肌肉能量代谢和收缩功能，我国成人镁摄入达标率不足50%，推荐每日镁摄入量300~350mg；锌参与蛋白质合成和细胞增殖分化，缺乏会导致肌肉合成障碍，推荐每日锌摄入量10~15mg；硒具有抗氧化作用，减少肌肉氧化损伤，推荐每日硒摄入量50~100μg。6.肌酸肌酸是人体自然存在的含氮有机酸，95%储存于骨骼肌，补充外源性肌酸可增加肌肉内磷酸肌酸储存，提升肌肉力量和肌肉量。大量随机对照研究证实，每日补充3~5g肌酸可显著改善肌少症患者的握力、步速和四肢骨骼肌量，安全性良好，无严重基础疾病的成人均可使用。推荐肌少症高风险及确诊患者每日补充3~5g肌酸。四、不同人群食养要点（一）40~64岁成人（肌少症预防阶段）40岁后肌肉量开始以每年0.5%~1%的速度流失，50岁后流失速度翻倍，此阶段是预防肌少症的关键窗口期，多数人群存在久坐不动、节食减肥、长期素食等不良习惯，肌少症风险逐年升高。食养要点：①杜绝长期低能量节食减肥，40岁后基础代谢率逐年下降，不推荐长期摄入能量低于1200kcal/d的减肥饮食，过度节食会导致肌肉快速流失，反而降低基础代谢，增加体重反弹和肌少症风险；②保证每日蛋白质摄入达到1.0~1.2g/(kg·d)，优质蛋白质占比不低于50%，每日至少保证300ml液态奶、1个鸡蛋、50g瘦肉、相当于25g大豆的豆制品，即可满足基本需求；③每周吃2~3次深海鱼，每次100g，补充n-3多不饱和脂肪酸；每日摄入300~500g蔬菜、200~350g水果，补充维生素和矿物质；④每天保证15~30分钟户外活动，促进皮肤维生素D合成，戒烟限酒，男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g，过量酒精会抑制肌肉蛋白质合成，加速肌肉流失。（二）65~69岁肌少症高风险人群此阶段人群肌肉流失速度加快，约20%已经进入疑似肌少症阶段，多存在体重下降、握力降低、走路变慢等表现，及时干预可逆转早期病变。食养要点：①能量摄入提高到30~35kcal/(kg·d)，蛋白质提高到1.2~1.6g/(kg·d)，均匀分配蛋白质到三餐，每餐保证优质蛋白质不少于25g，确保每餐亮氨酸达到2.5g以上；②常规补充维生素D，每日800~1000IU，每年检测一次血清25(OH)D，低于20ng/ml及时调整补充剂量；③增加富含亮氨酸的食物摄入，适当增加乳清制品、牛肉、大豆制品的摄入，食欲不佳者可每日补充10~15g乳清蛋白，额外补充10g左右蛋白质，满足需求；④监测体重，每半个月称重一次，半年体重下降超过5%需及时就医排查原因，调整饮食。（三）70岁以上确诊肌少症人群此阶段多数已经符合肌少症诊断标准，肌肉量和功能明显下降，跌倒、失能风险显著升高，需要强化营养干预。食养要点：①能量摄入维持在30~40kcal/(kg·d)，体重过低者可适当增加，以维持BMI在20~24kg/m²为宜，避免体重进行性下降；②蛋白质摄入达到1.6~2.0g/(kg·d)，优质蛋白质占比不低于60%，具体食物推荐：每日300~500ml液态奶（乳糖不耐受者选择低乳糖奶或酸奶），1~2个鸡蛋，100~150g瘦肉或鱼虾，相当于25~35g大豆的豆制品，可满足多数60kg体重患者的需求；③坚持均匀分配蛋白质，纠正老年人常见的“早餐吃粥配咸菜、午餐简单凑活、晚餐多吃”的饮食习惯，做到早餐有蛋有奶、午餐有瘦肉/鱼虾、晚餐有豆制品/蛋类，每餐都有优质蛋白；④对于食欲差、进食量不足（每日进食量低于推荐量的80%）的老年人，推荐增加餐次，每日3餐加2次加餐，加餐选择酸奶、煮鸡蛋、营养粉等，同时添加口服营养补充（ONS），每日额外补充200~400kcal能量和15~25g蛋白质，多项研究证实，口服营养补充可显著增加肌少症患者的肌肉量，改善步速和握力，降低不良事件发生率；⑤每日补充维生素D800~2000IU，补充肌酸3~5g，无严重肾病者均可安全使用。（四）合并常见慢性病的肌少症人群食养要点1.合并2型糖尿病：我国2型糖尿病患者肌少症患病率为31%，是非糖尿病患者的2.8倍，高血糖会抑制肌肉蛋白质合成，加重肌肉流失。食养要点：总能量根据血糖控制目标个体化调整，不要过度限制饮食，蛋白质摄入量维持在1.6~2.0g/(kg·d)，不要因为控制血糖减少蛋白质摄入；主食选择低GI复合碳水化合物，全谷物占主食的1/3~1/2，避免精制糖和精制谷物；优质蛋白质选择低脂奶、鱼虾、瘦禽肉、大豆制品，减少饱和脂肪摄入；规律监测血糖，避免低血糖，低血糖会加速肌肉分解。2.合并慢性肾脏病（CKD）：慢性肾脏病患者肌少症患病率高达40%~60%，传统低蛋白饮食会增加肌少症发生风险。食养要点：非透析CKD1~3期合并肌少症的患者，蛋白质推荐0.8~1.2g/(kg·d)，不推荐长期低于0.8g/(kg·d)的低蛋白饮食；透析患者蛋白质摄入量提高到1.2~1.5g/(kg·d)；蛋白质优先选择鸡蛋、牛奶、瘦猪肉、鱼肉等优质动物蛋白，减少非优质植物蛋白摄入，必要时在医师指导下补充α-酮酸，兼顾肾功能和肌肉营养；定期监测肾功能、血清白蛋白和体重，及时调整饮食方案。3.合并骨质疏松（骨肌综合征）：肌少症和骨质疏松常合并存在，相互影响，患病率随增龄升高。食养要点：蛋白质摄入量1.6~2.0g/(kg·d)，每日钙摄入1000mg，维生素D1000~1200IU；保证每日300~500ml奶类摄入，适当增加深绿色叶菜、豆制品、坚果摄入，减少高盐饮食，高盐会增加钙和肌肉蛋白流失。4.合并慢性阻塞性肺疾病（COPD）：COPD患者长期慢性缺氧、能量消耗增加，肌少症患病率高达50%以上。食养要点：能量摄入量提高到35~40kcal/(kg·d)，蛋白质1.8~2.2g/(kg·d)；少量多餐，每日4~5餐，避免饱胀影响呼吸；优先选择易消化的优质蛋白质，进食困难者尽早使用口服营养补充。五、适宜食材选择1.富含优质蛋白质与亮氨酸的食材（1）乳及乳制品：每100g牛乳含3g优质蛋白质，0.3g亮氨酸，还富含钙，推荐每日300~500ml；乳糖不耐受者可选择无乳糖牛乳或酸奶，酸奶还含有益生菌，可改善肠道功能，促进营养吸收；乳清蛋白是从牛乳中提取的优质蛋白质，亮氨酸含量高达10%~12%，吸收快，适合进食不足的老年人补充，推荐每日10~15g。（2）蛋类：鸡蛋蛋白质利用率高达94%，每100g鸡蛋含13g蛋白质，0.9g亮氨酸，推荐每日1个，合并高血脂的人群也可每日食用1个整蛋，仅需避免油炸即可。（3）禽畜瘦肉：瘦牛肉每100g含20g蛋白质，1.6g亮氨酸，亮氨酸含量高于多数常见食材，适合肌少症人群食用；鸡胸肉、瘦猪肉也是良好的蛋白质来源，推荐每日50~100g。（4）鱼虾类：每100g鱼虾含18~20g优质蛋白质，还富含EPA、DHA等n-3多不饱和脂肪酸，可减轻炎症，推荐每日50~100g，每周吃2~3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等），补充n-3脂肪酸。（5）大豆及豆制品：大豆蛋白质含量高达35%~40%，亮氨酸含量约8%，属于优质蛋白质，北豆腐每100g含8g蛋白质，推荐每日摄入相当于25g大豆的豆制品（约100g北豆腐、500ml豆浆、20g豆腐干）。2.富含维生素D与矿物质的食材富含钙的食材包括奶类、豆制品、深绿色叶菜（油菜、荠菜、西兰花）、虾皮等；富含维生素D的食材包括深海鱼、动物肝脏、蛋黄、紫外线照射后的干蘑菇，适当食用可补充维生素D；富含镁的食材包括全谷物、坚果、绿叶菜；富含锌的食材包括贝壳类海鲜、瘦肉、坚果。3.富含n-3多不饱和脂肪酸的食材除了深海鱼，亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物性食材也富含α-亚麻酸，可在体内转化为EPA和DHA，推荐每日吃2~3个核桃，或者10g磨碎的亚麻籽搭配主食，补充n-3脂肪酸。六、一日食谱示例（以60kg标准体重，70岁确诊肌少症患者为例，总能量约1900kcal，蛋白质约110g，符合1.8g/(kg·d)的推荐）早餐：燕麦粥（生燕麦50g）、煮鸡蛋1个（50g）、低脂牛奶300ml、凉拌芹菜叶100g、核桃2个（15g）营养贡献：能量约380kcal，蛋白质约26g，亮氨酸约2.9g，满足早餐蛋白质和亮氨酸需求上午加餐：原味酸奶150g、小橘子1个（150g）营养贡献：能量约120kcal，蛋白质约5g午餐：糙米饭（糙米50g、大米50g）、蒸鲈鱼100g、瘦牛肉炒西兰花（瘦牛肉50g、西兰花150g）、北豆腐100g营养贡献：能量约680kcal，蛋白质约42g，亮氨酸约3.8g，满足午餐需求下午加餐：苹果1个（150g）营养贡献：能量约80kcal，蛋白质0.2g晚餐：小米粥（生小米30g）、清炒鸡胸肉80g、蒜蓉油麦菜200g、煮白虾50g营养贡献：能量约440kcal，蛋白质约27g，亮氨酸约2.7g，满足晚餐需求全日总计：能量约1700kcal，蛋白质约100.2g，能量约28.3kcal/