烹饪营养与卫生 第二章 营养素的消化吸收和平衡

二营养素的消化吸收和平衡

学习目标

1.了解食物消化与吸收的

过程和相关疾病的病因与危害。

2.熟悉膳食调配和食谱编

制原则及营养因素对相关疾病

的影响。

3.掌握膳食结构与膳食指

南和相关疾病的配餐原则。

第一节食物的消化与吸收

人体的各项生命活动需要各种营养素的参与。人体需要将食物消

化，然后将得到的营养素吸收，才能加以利用，以满足生命活动的需

要。正常人群的食物成分非常复杂，并不是某种单一的营养素，而是

多种营养素的集合，其中矿物质、水和某些维生素可不经消化直接被

人体吸收，而多糖、脂类和蛋白质由于分子结构、空间结构复杂，不

能直接透过肠壁进入血液，所以必须经过消化，分解为结构简单的小

分子物质才能透过肠壁被人体吸收。

第一节食物的消化与吸收

消化是食物在消化道内被分解的过程。

吸收是经消化得到的小分子物质透过消化道

上皮细胞进入血液和淋巴的过程。食物经消

化、吸收后的残渣作为粪便被排出体外。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

食物的消化分机械性消化和化学性消化两种。机械性消化是指食

物在消化道内被切割、研磨、挤压、推动的过程，这一过程是物理过

程。化学性消化是指消化液中的酶对食物进行分解的过程，这是一个

化学过程。食物消化得越彻底，越有利于营养素的吸收。食物的消化

吸收过程需要依次通过消化道，再与消化腺分泌的各种消化液混合，

分解成小分子物质后才能被人体吸收。人体消化道全长8～10m，食物

在消化道内依次需要通过口腔—咽—食管—胃—小肠（十二指肠、空

肠、回肠）—大肠（盲肠、结肠、直肠、肛管）—肛门。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

人体消化腺分两种：小消化腺和大消化腺。其中，小消化腺不是

一个独立的组织，而是分散于消化道壁内，如胃腺和小肠腺。大消化

腺有3对，分别是唾液腺、肝脏和胰脏。唾液腺又分腮腺、颌下腺和舌

下腺。大消化腺有导管与消化道相连，通过导管将消化液运送至消化

道内。按照食物在消化道内通过的顺序，其消化依次分为口腔内消化、

胃内消化和小肠内消化。

口腔内消化胃内消化小肠内消化

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

1.口腔内消化

口腔内消化主要是机械性消化，食物被牙齿切割、研磨、咀嚼，

将大块食物变为可在消化道内移动通过的小块食物，然后在舌的搅拌

下，将唾液与小块食物充分混合。唾液的绝大部分为水分，还含有唾

液淀粉酶、溶菌酶和黏蛋白等物质。唾液具有非常重要的生理功能：

溶解水溶性物质，引起舌的味觉；稀释、中和有害物质，杀灭微生物；

润滑食物，便于吞咽；简单水解营养素。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

1.口腔内消化

食物中的淀粉在唾液淀粉酶的作用下会部分转变为麦芽糖，使食

物在经过充分咀嚼后产生甜味。但是，食物在口腔中停留的时间短，

所以淀粉没有充分的时间进行消化。在食物进入胃后，由于胃液呈酸

性，唾液淀粉酶迅速失活。此外，唾液中还含有少量脂肪酶，但由于

脂肪还没有充分乳化，因而不能充分发挥作用。由于受酶的量、种类

和停留时间的限制，脂肪和蛋白质在口腔中的消化率极低。唾液中的

黏蛋白具有软化、润滑食物的作用，以方便吞咽，使食物进入食管。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

2.胃内消化

（1）胃。胃上部经贲门与食管相连，下部经幽门与十二指肠相连。

胃具有弹性，可随摄食量的增加而膨胀。胃的生理功能如下：

①储存②消化

食物。食物。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

2.胃内消化

（2）胃液。胃液是由胃腺分泌的无色透明酸性液体。其分泌量受

食物种类的影响，如糖、蛋白质、蔬菜能促进胃液分泌；脂肪会抑制

胃酸分泌，使胃排空时间延长。健康成人的胃液分泌量为每日1500～

2500mL。胃液的主要成分为消化酶、胃酸、黏液和内因子。

消化酶胃酸黏液内因子

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

2.胃内消化

①消化酶。胃液中的消化酶主要是胃蛋白酶和胃脂肪酶。蛋白质

在胃蛋白酶的作用下先分解成蛋白䏡和蛋白胨，但形成的氨基酸很少。

食物进入小肠后，小肠内pH较高，胃蛋白酶迅速失去活性。胃脂肪酶

可将脂肪分解为甘油和脂肪酸。

胃蛋白酶

胃脂肪酶

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

2.胃内消化

②胃酸。胃酸的化学成分是盐酸。胃酸的作用如下：

l抑制或杀死食物中的细菌。

l激活胃蛋白酶原，为胃蛋白酶提供酸性环境。

l进入小肠刺激胆汁、胰液和小肠液的分泌。

l有利于小肠对钙、铁的吸收。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

2.胃内消化

③黏液。黏液的主要成分是糖蛋白，其作用如下：

l润滑食物，减少食物对胃黏膜造成的摩擦损伤，便于食物通过。

l增加pH，减弱胃蛋白酶的活性，降低胃酸和胃蛋白酶对胃壁的损伤。

④内因子。内因子属于糖蛋白，由壁细胞分泌，具有促进维生素

B12吸收的作用。如果人体缺乏内因子，则会导致维生素B12吸收障碍，

红细胞生成受阻，引起巨幼红细胞贫血。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

3.小肠内消化

食糜从胃被推入小肠后，由于pH较低，会刺激胰液、胆汁和小肠

液的分泌。小肠上端与胃幽门相连，下端通过回盲瓣与大肠相连。小

肠分为十二指肠、空肠和回肠3部分，长度为4～6m，是消化道中最长

的部分，也是食物消化和吸收的主要场所。十二指肠

小肠空肠

回肠

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

3.小肠内消化

小肠黏膜表面呈环形凹凸状，布满细小柱状凸起，这些凸起称为

小肠绒毛。小肠绒毛上布满大量微绒毛，这极大地增加了小肠黏膜的

表面积。小肠黏膜表面积可达200～400m2。小肠黏膜表面积大，能

够使食物在其中停留较长的时间（3～8h），这为食物的消化和吸收提

供了良好的条件。大部分食物是在小肠内消化、吸收的。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

3.小肠内消化

（1）胰液。胰液是由胰腺分泌的碱性液体，pH为7.8～8.4，成人

每日分泌1000～2000mL。胰液含有碳酸氢盐和丰富的消化酶。碳酸

氢盐的主要作用是中和胃酸，保护肠黏膜，同时为小肠内消化酶提供

适宜的反应环境。小肠内消化酶在pH为7～8的环境中活性最强，主要

包括胰淀粉酶、胰脂肪酶、胰蛋白酶原和糜蛋白酶原等。胰液的消化

能力非常强，是众多消化液中最主要的消化液，当因疾病或外伤导致

胰腺受损或功能下降时，粪便中能检出未消化的食物残渣。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

3.小肠内消化

（2）胆汁。胆汁是由肝脏分泌的金黄色或棕色苦味碱性液体，储

存于胆囊中。在胆囊储存的过程中，胆汁中的水分会被吸收，胆汁被

浓缩，颜色会变深。成人每日分泌1000～1500mL胆汁。食物进入

小肠刺激胆囊收缩，胆汁被压进十二指肠。胆汁的主要成分是水，此

外还有胆盐、胆色素、胆固醇、卵磷脂等，不含消化酶，但对脂肪的

消化具有重要作用。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

3.小肠内消化

（2）胆汁。胆汁具有激活胰脂肪酶和乳化脂肪的作用。脂肪不溶

于水，而脂肪的酶解需要在水溶液中进行，所以脂肪需要乳化才能进

行消化。脂肪在胆盐、胆固醇、卵磷脂的作用下表面张力降低，转化

成极微小的微粒并分散到食物中，这个过程称为乳化。在脂肪乳化的

过程中，胆盐起主要作用。被乳化的脂肪微粒与胰脂肪酶的接触面积

增加，促进脂肪分解。脂肪被乳化后会被脂肪酶加速分解，还有一部

分可直接被肠道吸收。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

3.小肠内消化

（3）小肠液。小肠液是小肠黏膜中的小肠腺所分泌的弱碱性液体，

pH约为7.6，成人每日分泌1000～3000mL。小肠液除具有消化食物

的功能外，还可避免肠黏膜被胃酸损伤和食物引起的机械损伤。小肠

液含有水、黏液、电解质、免疫球蛋白、肠激酶和小肠淀粉酶。肠激

酶的作用是激活胰蛋白酶原。其他消化酶为小肠黏膜的上皮细胞所有，

主要是分解多肽的肽酶和将双糖降解为单糖的单糖酶。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

3.小肠内消化

（3）小肠液。当营养物质进入上皮细胞后，这些酶继续对营养物

质进行分解。当这些细胞脱落时，它们所含有的消化酶也会进入小肠

液中。在小肠液、胰液和胆汁的共同作用下，食物中的糖类酶解为单

糖，脂肪被酶解为甘油和脂肪酸，蛋白䏡、蛋白胨和多肽被酶解为氨

基酸。这样，糖类、脂类和蛋白质在小肠内被彻底分解为可被人体吸

收的物质。食物中淀粉、脂肪和蛋白质的消化过程如图2-1所示。

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

3.小肠内消化

图2-1食物中淀粉、脂肪和蛋白质的消化过程

第一节食物的消化与吸收

一、食物的消化

4.大肠的生理功能

大肠的主要生理功能是吸收食物残渣中的水分和矿物质，使食物

残渣形成粪便，并暂时储存。由于大肠几乎不含消化酶，所以无消化

作用。大肠内有数量众多的细菌，可利用大肠内容物产酸产气，部分

产物对人体有害。同时，大肠内的细菌可合成B族维生素和维生素K，

人体可吸收利用其中的一部分。

知识拓展

小肠上端起于胃幽门口，下端止于回盲瓣，是消化管中最

长的一部分。成人的小肠全长4～6m，按位置与形态，分为十

二指肠、空肠和回肠3部分，是食物消化与吸收的主要场所。小

肠管径由十二指肠（3～5cm）向下逐渐变细，末端回肠管腔

直径仅1.0～1.2cm。

小肠的组织结构学特点为小肠的吸收创造了良好的条件。

小肠的生理功能表现在小肠的运动、分泌、消化及吸收等方面，

并且与药物代谢密切相关。

知识拓展

食糜由胃进入小肠，开始小肠的消化。由于胰液、小肠液

及胆汁的化学性消化作用以及小肠运动的机械性消化作用，食

物的消化过程在小肠内基本完成，经过消化的营养物质也大部

分在小肠内被吸收，因此小肠是人体消化、吸收的最重要部位。

第一节食物的消化与吸收

二、营养素的吸收

人体消化道各部分的结构、腺体、功能不同，所以对营

养素的吸收种类、吸收速度和吸收能力也不同。口腔不吸收营

养素，只能吸收部分药物，如硝酸甘油；食道无吸收能力；胃

的吸收能力很差，仅吸收少量水和乙醇；小肠是吸收的主要场

所，消化后得到的大部分营养素在小肠被吸收；大肠能吸收少

量水分、矿物质和部分维生素。

第一节食物的消化与吸收

二、营养素的吸收

食物经消化后所得的营养素被人体吸收进入血液循环，先

被送到肝脏，其中一部分被肝脏转化成其他物质，一部分暂存

于肝脏中，剩下的则随血液进入心脏，然后被运送到各个组织。

随营养素一同被吸收的有害物质在肝脏经过解毒转化为无害物

质，随尿液或粪便排出体外。

第一节食物的消化与吸收

二、营养素的吸收

吸收的目的是将营养物质透过细胞膜运送到细胞内部，这个过程

很复杂。为了达到这个目的，生物进化出了独特的方法，包括被动转

运和主动转运。被动转运可分为简单扩散、易化扩散、膜动转运、滤

过。被动转运是顺物质浓度梯度，由高浓度向低浓度方向的物质转运，

除易化扩散外，其他方式不需要载体，动力来自浓度梯度、势能或电

位差，不消耗能量。被动转运的趋势是减小细胞内、外的物质浓度差，

在细胞内、外物质浓度相等时便处于平衡状态。

第一节食物的消化与吸收

二、营养素的吸收

主动转运则是逆浓度梯度，将物质从低浓度向高浓度方向转运，

这一过程需要载体，并且是一个耗能过程。主动转运的趋势是将物质

浓度差逐渐扩大，等该物质在细胞内达到饱和时则达到最大浓度差。

被动转运主动转运

第一节食物的消化与吸收

二、营养素的吸收

1.糖的吸收

糖类被消化成单糖后在小肠内吸收进入血液，通过门静脉到达肝脏，

部分储存在肝脏，大部分被血液运送到各个组织器官。半乳糖的吸收

速度比葡萄糖快，葡萄糖的吸收速度比果糖快。人类没有能够分解纤

维素的酶，所以无法消化吸收纤维素。葡萄糖和半乳糖以主动转运的

方式进行吸收，而果糖的吸收方式是易化扩散。

第一节食物的消化与吸收

二、营养素的吸收

2.脂肪的吸收

脂肪被分解为甘油和脂肪酸。小肠黏膜内壁可直接吸收甘油和碳

链上碳原子少于12个的脂肪酸，然后随血液经门静脉进入肝脏。长链

脂肪酸的吸收则是脂肪酸与肠黏膜的末端淋巴管中的甘油进行酯化反

应，合成机体需要的甘油三酯，与磷脂、蛋白质、胆固醇等结合形成

乳糜微粒，经淋巴进入血液被运送到各组织，最后被肝脏吸收。肝脏

对脂肪进行一系列加工，最后将其储存于脂肪组织中。在吸收脂肪的

过程中，脂溶性维生素也一同被吸收。

第一节食物的消化与吸收

二、营养素的吸收

3.蛋白质的吸收

蛋白质被分解成氨基酸后随即被小肠吸收。氨基酸通过主动转运

的方式被吸收，需要载体及消耗能量。蛋白质未完全分解的中间产物，

如䏡、胨、肽也可能被人体微量吸收，这可能是引起过敏反应的原因

之一。

第一节食物的消化与吸收

三、烹饪对消化的影响

1.促进消化和吸收

食物经过烹饪后，其中的糖类、脂类、蛋白质会发生一系列的变

化。淀粉颗粒会膨胀破裂，在水中加热会发生糊化反应；脂肪会发生

乳化、水解等反应；蛋白质会发生变性，其中部分化学键断裂或构象

发生变化。这些变化可使食物变得容易咀嚼，有利于消化酶发挥作用，

促进了食物的消化和吸收。

第一节食物的消化与吸收

三、烹饪对消化的影响

2.提高食品安全性

在烹制过程中，食物中的有害微生物被高温杀死。大部分细菌不

耐热，经过高温烹饪会被杀死。家畜、水产等食品原料需要烹制成熟

才能食用，其目的是通过高温杀灭其中的寄生虫和虫卵。有些食物具

有毒性，经过适当烹饪可予以去除，如黄鳝属于血毒鱼类，但经过高

温烹饪后则变为无毒食物。

第一节食物的消化与吸收

三、烹饪对消化的影响

2.提高食品安全性

部分食品原料所含蛋白质具有致敏作用，经加热烹饪后蛋白质发

生结构改变、分解等变化，让人食用之后不再发生过敏反应。某些食

物，如大豆、菜豆、棉籽、鸡蛋等含有蛋白酶抑制剂、抗生物素等物

质，这些物质可阻碍蛋白质的消化和吸收，但是它们对热敏感，可通

过加热的方式除去。

第一节食物的消化与吸收

三、烹饪对消化的影响

3.刺激食欲

烹调加工可去除食物的异味，改善食物的色、香、味、形。有些

食品原料具有腥、臊、苦、涩等味道，食品加工人员可以通过多种烹

饪技法或加入调味料去除这些令人不舒服的气味，使食物具有诱人的

感官性状，通过刺激人的视觉、嗅觉、味觉等感官促进消化液的分泌

和消化道蠕动，进而激发人的食欲。

第一节食物的消化与吸收

三、烹饪对消化的影响

烹饪的方式有很多种，

请思考：烹饪对食物的消化

有哪些影响？

第二节膳食结构与膳食指南

一、膳食结构分类

膳食结构的分类方法有很多，目前主要是根据动植物在膳食中所

占比例进行分类。据此，膳食结构可分为以下4种类型。

1.以动物性食物为主的膳食结构

2.以植物性食物为主的膳食结构

3.动植物平衡膳食结构

4.地中海膳食结构

第二节膳食结构与膳食指南

一、膳食结构分类

1.以动物性食物为主的膳食结构

以动物性食物为主要食物的人群摄入的脂肪、蛋白质和能量较多，

而膳食纤维较少，营养过剩现象突出。因此，以动物性食物为主的膳

食结构属于营养过剩型膳食结构，会给人的健康带来比较大的隐患。

这种膳食结构以欧美等发达国家人群的膳食结构为代表。

第二节膳食结构与膳食指南

一、膳食结构分类

2.以植物性食物为主的膳食结构

以植物性食物为主要食物的人群的膳食以植物为主、动物为辅。

以植物性食物为主的膳食结构是大多数发展中国家人群的膳食结构。

这种膳食结构中谷物的占比大，动物性食物的占比小。植物性食物是

人体能量的主要来源。这种类型的膳食结构可以满足人体对能量的需

要，但脂肪和蛋白质的摄入量较小，一些以动物性食物为主的营养素，

如维生素A、钙、铁等摄入不足。因此，以这种膳食结构为主的地区容

易出现营养缺乏病。但是，这种膳食结构提供了充足的纤维素，并且

动物脂肪摄入较少，所以相应人群的心血管疾病的发病率较低。

第二节膳食结构与膳食指南

一、膳食结构分类

3.动植物平衡膳食结构

动植物平衡膳食结构以日本人的膳食结构为代表，其特点是动植

物比例合理，糖类、脂类和蛋白质提供能量的比例适当，能量可满足

人体需求但不过量。动物所富含的营养素和植物所含有的膳食纤维均

比较充足。动物脂肪摄入不高，动植物提供的脂肪比例合理，因此相

应人群的营养疾病发病率低。动植物平衡膳食结构是各国膳食结构的

重要参考。

第二节膳食结构与膳食指南

一、膳食结构分类

4.地中海膳食结构

地中海膳食结构因其具有典

型地中海地区（如希腊、意大利）

的特点而得名。其食物来源以应

季本地产原料为主。食物采摘后

新鲜食用，并且加工程度低，如

当地人群在每日餐后有食用新鲜

水果的习惯。

第二节膳食结构与膳食指南

一、膳食结构分类

4.地中海膳食结构

地中海地区居民膳食中的植物性食物，如谷类、豆类、水果、蔬

菜和坚果等充足且丰富；甜食摄入不多，每周仅食用几次；用油以橄

榄油为主，提供了丰富的不饱和脂肪酸；每天食用适量奶制品，如奶

酪、酸奶等；蛋白质来源丰富，每周食用适量禽、蛋、鱼，适当摄入

猪肉、牛肉、羊肉及其制品。地中海地区居民的心脑血管疾病发病率

低，这很可能与其饮用葡萄酒的习惯有关。

知识拓展

2020年2月24日，第十三届全国人民代表大会常务委员会第十

六次会议审议并通过了《全国人民代表大会常务委员会关于全面禁止

非法野生动物交易、革除滥食野生动物陋习、切实保障人民群众生命

健康安全的决定》，其中第二条明确规定禁止食用国家保护的“有重

要生态、科学、社会价值的陆生野生动物”以及其他陆生野生动物，

包括人工繁育、人工饲养的陆生野生动物；全面禁止以食用为目的猎

捕、交易、运输在野外环境自然生长繁殖的陆生野生动物。

知识拓展

对于不在野生动物保护名录里的动物，人如果要食用也要经过必经

的检疫程序，符合规定的标准才能进入市场销售、购买和食用。

国家严厉惩治非法食用、交易野生动物的行为，对违反野生动物保

护法和其他有关法律规定，猎捕、交易、运输、食用野生动物的，在现

行法律规定基础上加重处罚；对违法经营场所和违法经营者，依法予以

取缔或者查封、关闭。

第二节膳食结构与膳食指南

二、我国居民膳食结构

1.我国居民膳食结构的特点

我国居民的膳食以植物性食物为主，谷类、蔬菜的摄入量明显比

动物性食物大。豆类及其制品的摄入量因地区的不同而差异较大，但

总体摄入量不大。乳及其制品消费全国总体水平不高。我国是典型的

农业国家，南方产水稻，北方产小麦。地域和作物的差异造成了南北

主食差异，但是水稻和小麦都属于谷物，是我国居民的主食。谷物提

供的能量占总能量的70%以上。

第二节膳食结构与膳食指南

二、我国居民膳食结构

1.我国居民膳食结构的特点

谷物和蔬菜属于植物性食物，含有丰富的膳食纤维，所以我国居

民摄入的膳食纤维也比较高。膳食纤维有很多独特的生理功能，有利

于某些疾病的预防。但是，目前粮食加工精度高，在某种程度上降低

了膳食纤维的含量。我国居民动物性食物摄入少，动物脂肪摄入也少，

因此动物脂肪所提供的能量不到总能量的10%。

第二节膳食结构与膳食指南

二、我国居民膳食结构

2.我国居民膳食结构存在的问题

我国地域辽阔、民族众多，各地区经济发展不平衡，这就造成了

不同地域、不同民族独特的饮食习惯和膳食结构，但是总体上仍然以

植物性食物为主。随着经济的发展，人们在饮食方面的消费能力持续

增长，膳食结构也发生了明显的变化，但同时也带来了新问题。我国

居民膳食质量明显提高，动物性食品，如肉、禽、蛋的消费量明显增

加，优质蛋白质所占比例明显提升，蛋白质摄入总体能满足要求。植

物性食物摄入减少，糖类所提供的能量占比下降。

第二节膳食结构与膳食指南

二、我国居民膳食结构

2.我国居民膳食结构存在的问题

虽然我国居民的膳食结构有所改变，但在许多方面还需要继续改

善。随着居民购买力的持续提高，我国居民的膳食结构也在持续变化：

谷类、蔬菜的摄入量下降明显，动物性食物和油脂的摄入量显著上升，

这样很容易造成能量过剩。精加工过的谷类中B族维生素、膳食纤维和

矿物质损失严重。受饮食习惯和经济因素的影响，我国居民乳类、水

果、豆类及其制品的摄入量仍然过低，这些因素造成我国居民脂肪摄

入量持续增加，但纤维素的摄入量减少，钙、铁和维生素A的摄入量仍

处于较低水平，使慢性非传染性疾病的患病率上升。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

《中国居民膳食指南》是为促进我国居民健康所提供的膳食和运动

指导，是营养学理论联系实际的结晶。《中国居民膳食指南》是中国

营养专家以平衡膳食、合理营养、促进健康为目的，以营养学原则为

依据，结合我国国情编制的营养指导性意见。按照《中国居民膳食指

南》所推荐的平衡膳食，我国居民能最大限度地满足生长发育需求，

降低心血管疾病等多种疾病的发病率。

《中国居民膳食指南》截止到2020年共发行了四版。第四版《中国

居民膳食指南》于2016年发布，相关内容如下。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

1.食物多样，以谷类为主

人体所需的40多种营养成分都需要从食物中获得，并且这些营养

素需要按照种类、比例并依据个人健康情况科学摄入才能达到营养均

衡、保护健康的目的。人们进食的种类越多、差异越大、范围越广，

吸收的营养素的种类就越丰富，所以要提倡食物种类多样性。膳食平

衡的基本原则就是食物的多样性。一日三餐科学合理、丰富多样才能

达到膳食平衡，如果每天平均摄入的食物种类不小于12种，每周不少

于25种，则对人体健康是非常有利的。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

1.食物多样，以谷类为主

谷类含有丰富的糖类，是我国居民的主食，是质优价廉的能量来

源，是平衡膳食的基础。我国居民的能量主要是从谷类中获得的。全

谷含有丰富的B族维生素、脂肪酸，是我国居民糖类、蛋白质和纤维素

的重要来源。增加全谷食物消费有助于预防2型糖尿病、高脂血症、结

肠癌、肥胖症、心血管疾病等病症。我国居民每日可摄入全谷与杂豆

50～150g，其中从谷类所获得的能量以不小于总能量的50%为宜。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

1.食物多样，以谷类为主

建议膳食以谷物为主符合我国居民生活习惯，是我国居民的膳食

特征，同时也有利于防止动物性食物摄入过多产生的弊端。不同种类

食物主要提供的营养素如表2-1所示。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

1.食物多样，以谷类为主

表2-1不同种类食物主要提供的营养素

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

2.吃动平衡，保持健康体重

吃动平衡鼓励的是多吃多动，而不是为了少动而少吃。饮食和运

动处于动态平衡时，食物摄入量应与运动量成正比，如果摄入过多的

食物，但是运动量很低，就会导致超重甚至肥胖，增加慢性病的患病

风险；反之，如果运动量过大，如从事重体力劳动，但是食物摄入过

少也对健康不利，这样会导致身体消瘦，体重过低，容易产生身体虚

弱、免疫力下降等情况，增加罹患疾病的风险。吃动平衡有利于控制

体重，保持身体健康，增强免疫力，降低慢性病的发生率，达到提高

生活质量、延长寿命的目的。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

2.吃动平衡，保持健康体重

人体体重的调节主要通过调节脂肪重量来实现。人体中脂肪与体

重的比例是评价人健康状况的重要指标，脂肪比例适当可让各项生理

功能正常运转，体重过高或者过低都不利于身体健康。能量是维持人

体生命体征的基础，人体每日所需能量因年龄、性别、劳动强度、健

康状况等而不同。一般情况下，每日人体运动消耗的能量应不少于摄

入总能量的15%，能量摄入过高但是运动量过低往往会导致脂肪增加。

为了将体重控制在合理范围之内，人们应当养成每日运动的习惯。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

3.多吃蔬果、乳类、大豆

摄入新鲜的蔬菜和水果对维持人体健康非常重要。新鲜的蔬菜和

水果能量低，但含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质；还含有丰富

的有机酸、色素等物质，可刺激食欲，促进消化。科学合理地摄入新

鲜的蔬菜和水果可降低心血管疾病、脑卒中、消化道癌和糖尿病的发

病率。乳类富含钙、优质蛋白质和B族维生素。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

3.多吃蔬果、乳类、大豆

我国居民缺钙现象多见，对此，每天饮用300mL乳类可以很好地

进行钙的补充。大豆含有丰富的优质蛋白质、钙、必需脂肪酸、大豆

异黄酮等营养素。蔬果、乳类和大豆是平衡膳食不可或缺的部分，尤

其是在改善贫困地区居民的营养状况方面具有重要意义。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉营养丰富，是脂类、蛋白质、B族维生素、维生

素A、锌、铁等营养素的良好来源。鱼、禽、蛋和瘦肉对蛋白质、铁、

硒、铜等人体需要的营养素的贡献率在30%以上。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

但是，鱼、禽、蛋和瘦肉应适当摄入，不要过量，因为它们的脂

肪含量，尤其是部分食物饱和脂肪酸和胆固醇的含量较高，过多摄入

会增加患肥胖症、心脑血管疾病的风险。人们在烹制或食用此类食物

时要掌握食物分量，烹饪时将原料分割成小块，不宜过大，以便食用

时可主动掌握摄入量，避免摄入过多；就餐时应荤素搭配，以清淡为

主，控制畜禽肉的摄入量。鱼、禽、蛋、瘦肉的营养特点和推荐强度

如表2-2所示。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

表2-2鱼、禽、蛋、瘦肉的营养特点和推荐强度

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

5.少盐少油，控糖限酒

食盐具有改善口味、增进食欲的作用，但是过多地摄入食盐容易

导致高血压，而高血压又是心脑血管疾病的重要诱因。人每日摄入的

食盐越多，心脑血管疾病的发病率就越高。食盐对年龄在50岁以上，

有超重或家族遗传性高血压的人群的影响更为明显。中国营养学会建

议健康成年个体包括烹调用盐和其他用盐在内食盐摄入总量不要超过

每日6g，但我国居民食盐摄入总量平均在每日10g以上，限制食盐摄

入是一个长期过程。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

5.少盐少油，控糖限酒

油不但赋予了食物特殊的风味，而且是人类必需脂肪酸和维生素E

的重要来源，同时有助于脂溶性维生素的吸收，所以人的膳食中离不

开油。虽然油具有众多生理功能，但也应适当摄入，不能超量，过多

摄入油脂会引起肥胖症、高脂血症和心脑血管疾病等。动物性油脂的

饱和脂肪酸含量高，植物性油脂则含有丰富的不饱和脂肪酸。烹调菜

肴或制作食物时尽量选用植物油，少用动物油和氢化植物油。人们应

少吃饼干、糕点、炸薯条等饱和脂肪或反式脂肪酸含量高的食物。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

5.少盐少油，控糖限酒

人们生活中经常食用的砂糖、绵白糖、红糖和冰糖只是形态或纯

度不同，其本质都是糖类，属于纯能量食物，过量摄入会大幅增加龋

齿、超重和糖尿病的患病风险。生活中糖的来源有含糖饮料、甜品等，

其中含糖饮料是未成年人糖类的主要来源，因此建议未成年人控制或

者不饮用含糖饮料。某些烹饪技法也会用到糖，如糖醋、红烧等，烹

饪过程中要控制糖的添加量。某些情况下饮料是可以不加糖的，如饮

茶、咖啡等，在饮用这些饮料时最好选择不加糖。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

5.少盐少油，控糖限酒

酒是我国饮食文化的重要元素，亲朋聚会可起到调节气氛的作用，

但是酒除了水分之外主要成分是乙醇，不含任何营养素。酒属于纯能

量饮料，尤其是高度白酒能量更高，酗酒会导致能量摄入过多，还会

阻碍其他营养素的吸收。乙醇会损害肝脏、胎儿，还会引发痛风、心

血管疾病和部分癌症。孕妇、乳母、未成年人、特种职业、机动车驾

驶员和慢性患者群禁止饮酒，在部分情况下少量饮酒也会对健康或社

会造成危害。健康成年男性、成年女性的每日乙醇摄入量分别不应超

过25g和15g，转换成不同酒类的量如表2-3所示。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

5.少盐少油，控糖限酒

表2-3乙醇与不同的酒类转换关系

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

5.少盐少油，控糖限酒

我国对饮酒驾驶机动车和醉酒驾驶机动车做出了相应

的处罚规定：对饮酒驾驶机动车者将给予行政处罚，对醉

酒驾驶机动车者将给予刑事处罚，因劝酒造成他人健康损

害者要负民事责任。

第二节膳食结构与膳食指南

三、《中国居民膳食指南》

6.杜绝浪费，兴新食尚

我国是人口大国，如果每个人都不注意节约食物，积少成多，就

会造成巨大的浪费。我国居民对食品品质和安全性的关注度比较高。

在经济收入持续增长，人们对食品品质要求不断提高的情况下，展开

关注健康、杜绝浪费、提倡节约、拒绝野味的饮食新风尚对我国居民

饮食健康和经济发展具有重要意义。

一日三餐，居家饮食，不单是我国饮食文化的传统，其在新时期

也被赋予了更广泛的内涵，成为一种“兴新食尚”。

第二节膳食结构与膳食指南

四、中国居民平衡膳食宝塔

为了便于膳食指南在日常生活中的应用，《中国居民膳食指南

（2016）》中的膳食宝塔形象生动地标示出了一般人群应遵循的饮食

规则。膳食宝塔从下至上、面积由大到小，共分5层，如图2-2所示。

膳食宝塔层数越往下，面积越大，表示摄入量越多；层数越往上，

面积越小，表示摄入量越少。第一层为谷薯类，处于宝塔最底层，是

膳食平衡的基础，是建议摄入最多的食物；第五层是油和盐，处于宝

塔顶层，建议摄入量最少。

第二节膳食结构与膳食指南

四、中国居民平衡膳食宝塔

图2-2中国居民平衡膳食宝塔（2016）

第二节膳食结构与膳食指南

四、中国居民平衡膳食宝塔

膳食宝塔强调了运动和饮水的重要性。由于科技的发展，人们的

体力劳动强度日益降低，很多人缺乏体育锻炼。为了身体健康，人们

应当养成每日运动的习惯。成人建议每日累计运动量不少于6000步，

或者每日进行30min的中等强度活动。饮水建议饮用白开水，做到主

动饮水，不要感觉口渴再饮水。饮水不要一次饮用过多，应少量多次

饮用，每次约200mL，且不能用饮料代替饮水。

第二节膳食结构与膳食指南

四、中国居民平衡膳食宝塔

在环境舒适、温度适宜的条件下，成年男性的饮水量不少于每日1

700mL，成年女性的饮水量不少于每日不少于1500mL，夏天或排汗

较多的情况下应适量增加饮水。处于高温高湿或特殊工作的人群，如

建筑工人、矿工、农民、运动员、军人等，除了要大幅增加饮水量，

还应适当补充电解质。

第二节膳食结构与膳食指南

四、中国居民平衡膳食宝塔

膳食宝塔的适用范围是健康成人，在生活中要灵活运用，根据个

体的性别、年龄、劳动强度以及季节等进行调整。膳食宝塔中给出的

摄入量为食物的可食部分，而且不指具体食物，指的是一类食物。每

日膳食尽量按照膳食宝塔建议实施，但是不必严格执行，只要在一段

时间内能够达到膳食宝塔的指导建议便可满足机体需求。其中，需要

遵守的是膳食宝塔所分配的各类食物比例，不能因偏食、挑食或因口

味等原因过多摄入畜肉、油、盐等。

第二节膳食结构与膳食指南

四、中国居民平衡膳食宝塔

膳食宝塔同一层中的食物具有相似性，在生活实践中可进行互换，

如同一餐摄入了薯类，就要适当减少谷类的摄入，这样不但保持了能

量和营养素的均衡，同时也丰富了膳食种类。如果某个地区某种食物

丰富，则可适当增加该食物的摄入量，适当减少同类食物的摄入量。

第二节膳食结构与膳食指南

五、中国居民平衡膳食餐盘

平衡膳食餐盘的适用范围为2岁以上的健康个体。平衡膳食餐盘是

膳食指南另一种形象的表现方式，其根据《中国居民膳食指南

（2016）》形象直观地表现了一餐食物的大致比例，从摄入量和种类

上体现了平衡膳食的思想。

餐盘按照比例大小依次分为谷薯类、蔬菜类、水果类和鱼肉蛋豆

类4部分。谷薯类和蔬菜类所占比例最大，鱼肉蛋豆类所占面积最小。

餐盘旁还有一杯奶提示每日饮奶或食用奶制品。

第三节膳食调配和食谱编制

对于一般人群的食谱编制，《中国居民膳食指南（2016）》已

经给出了很好的建议。相对于数字化、精细化的配餐方式，《中国居

民膳食指南（2016）》中的中国居民平衡膳食宝塔和中国居民平衡

膳食餐盘更具实用价值。

中国居民中国居民

平衡膳食宝塔平衡膳食餐盘

第三节膳食调配和食谱编制

调配膳食时要做到食物多样，这是平衡膳食的一个重要原则。除

了主食外，人们每日还要摄入蔬菜、水果、畜肉、禽肉、鱼肉、蛋、

奶、大豆、坚果等食物。如果有条件的话，建议每日摄入的食物不少

于12种，每周摄入的食物不少于25种。若将不同种类的食物具体化，

则对每日、每周应摄入的食物的种类可进行科学安排。不同种类食物

的每日、每周摄入种类数如表2-4所示。

第三节膳食调配和食谱编制

表2-4不同种类食物的每日、每周摄入种类数

若按三餐制计，则每餐食物种类如下：早餐2～4种，晚餐4～5

种，午餐5～6种，零食1～2种。如果能达到这个条件，可长期坚持；

如果达不到这个条件，则应因地制宜，尽量朝着这个方向努力。

第三节膳食调配和食谱编制

三餐调配以谷类为基础。我国居民习惯将稻米、小麦作为主食，

事实上黑米、玉米、大麦、燕麦、黄米、小米、荞麦、薏米也是不错

的选择，这些谷物除了能提供糖类外，还可提供丰富的膳食纤维、B族

维生素和矿物质，并且血糖生成指数比精制米面低。除了精制米面做

的米饭、馒头、面条、面包等食物外，五谷制作的窝头、杂粮饭等也

是很好的选择，并且有利于做到三餐主食各不相同。

第三节膳食调配和食谱编制

设计食谱应以谷类为主，平均每日250～400g；全谷物膳食纤维

和维生素含量较高，适量摄入有益健康，建议每日50～150g。薯类含

有丰富的糖类，平均含糖25%，是能量的良好来源。薯类的维生素C、

膳食纤维含量比谷物高，脂肪、蛋白质含量则较低。在编制食谱时，

主食不要限于谷物，应适当搭配薯类，可用薯类代替部分谷物。

编制食谱时，每日三餐都应有蔬菜，并且种类应尽量丰富，努力

做到每日能够食用5种以上的新鲜蔬菜，摄入量保持在每日300～500g。

深色叶菜含有更多的营养物质，应该多吃，建议不少于蔬菜总量的一

半。

第三节膳食调配和食谱编制

动物性食物脂肪含量高，但含有丰富的蛋白质等营养素，是平衡

膳食的重要组成部分，每日应当适量食用。每周鱼肉、畜肉和禽肉的

摄入总量不要超过1100g。动物性食物的摄入量以平均每日120～

200g为宜，其中鱼肉和禽肉营养丰富，并且脂肪含量比畜肉低，优质

蛋白质含量高，所以应当优先选择。畜肉肥肉的饱和脂肪酸含量高，

熏制和腌制等加工肉的苯并芘含量高，建议少食或不食。肝、肾等动

物内脏含有丰富的维生素和矿物质，建议每月食用2～3次，每次约

25g。

第三节膳食调配和食谱编制

蛋类的蛋黄胆固醇含量高，对健康人群来说适量食用不会损害健

康。以鸡蛋为例，建议每日食用不超过一个，并且应整枚食用，不要

弃食蛋黄。

水果是人体营养的必要补充来源。人们在编制食谱时不能忽视水

果的作用，每天都应摄入适量的水果，摄入量保持在每日200～350g。

需要注意的是，不能用果汁代替新鲜水果。

我国居民奶及奶制品摄入量低，故建议增加奶及奶制品的摄入。

个体最好每天都能饮用一杯奶或食用奶制品，摄入量相当于300mL鲜

奶。豆及豆制品是蛋白质和钙的良好来源，可适当多吃。

第三节膳食调配和食谱编制

在配置食谱时，人们注意烹饪

中盐和油的用量，成人食盐摄入量

不超过每日6g，油摄入量为每日

25～30g。此外，食糖用量也要控

制，每日摄入量不超过50g，建议

控制在25g以下。

知识拓展

食盐不仅是非常重要的调味品，还是人体不可缺少的矿物质，

适量摄入食盐是人体的生理需求。但是，过多地摄入食盐对人类

的健康具有非常严重的不良影响。中国人食盐摄入量普遍偏高，

是世界卫生组织规定的1倍以上。过量摄入食盐会引多种心血管疾

病。食盐摄入量越高的地区，人们高血压的发病率越高。过量摄

入食盐会增加升血压物质的敏感性，加快肾细小动脉硬化；增加

血液离子强度，使血液中的水分增多，导致血容量增加，引起水

肿和血压升高。

知识拓展

此外，过量摄入食盐还会导致心脏、肾脏等多个脏器受损；

降低唾液分泌量；破坏胃黏膜，对致癌物质起协同作用。食盐摄

入过量的种种不良反应并不会在短时间内表现出来，这也是人们

对食盐摄入过量并不警觉的主要原因。这些影响会在进入老年期

后逐渐表现出来，对人们的生活质量产生很大的影响。维护健康

应尽早开始、从小开始、从现在开始，个体要尽早养成健康的饮

食习惯，限制食盐摄入量，坚持清淡饮食，保护健康，提高生活

品质。

第三节膳食调配和食谱编制

如果现在需要你来编制一篇

食谱，请思考一下：怎样才能编制

出营养丰富、种类齐全的食谱呢？

第四节几种特殊人群的膳食建议

一、婴幼儿喂养建议

1.6月龄内婴儿的喂养建议

0～6月龄是人生中的第一个发育高峰期，此期婴儿对营养素和能

量的需求明显高于其他时期，但是这个阶段婴儿的消化及排泄系统尚

未发育完全，对食物的消化、吸收及代谢能力较差。在这种情况下，

母乳喂养无疑是最好的选择。母乳不但适合此阶段婴儿的消化系统，

有利于其消化、吸收，而且从营养素的种类、质量、数量上也优于其

他替代品，能为婴儿的生长发育提供充足的能量和营养素，而且不会

出现过度喂养的情况。

第四节几种特殊人群的膳食建议

一、婴幼儿喂养建议

1.6月龄内婴儿的喂养建议

所以，6月龄内的婴儿采用纯

母乳喂养是最好的选择。婴儿母乳

喂养需要遵循一定的原则，在母乳

喂养的过程中做到科学合理，以便

将母乳喂养的优势最大化。

第四节几种特殊人群的膳食建议

一、婴幼儿喂养建议

1.6月龄内婴儿的喂养建议

（1）尽早泌乳。

（2）坚持单纯母乳喂养。

（3）建立良好的哺乳规律。

（4）维生素D与钙。

（5）配方奶是无法单纯母乳喂养婴儿的选择。

（6）及时监测体格指标。

第四节几种特殊人群的膳食建议

一、婴幼儿喂养建议

2.7～24月龄婴幼儿的喂养建议

在婴幼儿7～24月龄时，母乳已经不能完全满足婴幼儿对能量和营

养素的需要了。此时婴幼儿的消化系统发育日趋成熟，并且感知器官

和认知行为需要新鲜事物的刺激。这个时间引入辅食是比较好的时机。

这一时期的喂养对婴儿饮食习惯的形成具有显著影响。

（1）及时添加辅食。

（4）辅食不加糖和盐。

（2）辅食首先要补铁。

（5）注重食品安全。

（3）不要强迫进食。

（6）规范监测体格指标。

第四节几种特殊人群的膳食建议

二、老年人膳食建议

我国规定年龄在60周岁以上的人群为老年人，80岁以上的人群为

高龄老人。老年人的机体各项功能出现衰退，对食物的消化、吸收能

力下降，慢性病和营养缺乏的比例相对其他人群高。老年人的膳食结

构与其他人群明显不同，合理膳食可避免或延缓老年常见病的发生和

发展，帮助老年人提高生活质量，延长寿命。

3.营养丰富，数量充足

1.少食多餐，配餐软嫩

4.三餐食谱合理搭配

2.科学饮水，坚持运动

第四节几种特殊人群的膳食建议

三、妊娠期膳食建议

妇女妊娠期间的营养状况对其本人和胎儿的影响非常显著，胎儿

发育、母体腺体分泌及产后泌乳都需要足够的营养供给。妊娠期妇女

所需营养的种类和数量明显多于非妊娠期妇女。妊娠期妇女应当根据

胎儿发育阶段及自身生理变化及时调整膳食。妊娠期妇女的膳食应种

类丰富、营养均衡、数量充足，以满足自身和胎儿发育的需要。

1.及时补充叶酸、铁和碘

2.少食多餐，减少早孕反应3.适时补充蛋白质和钙

4.禁烟酒

知识拓展

叶酸是蝶啶的衍生物，最初从肝脏中分离出来，后来发现其在植

物的绿叶中含量十分丰富，故而得名。它广泛存在于肉类、鲜果、蔬

菜中。叶酸是机体细胞生长和繁殖必不可少的维生素之一，其缺乏会

对人体正常的生理活动产生影响。叶酸可以参与遗传物质和蛋白质的

代谢，影响动物的繁殖性能，影响动物胰腺的分泌，促进动物的生长，

提高机体免疫力。叶酸缺乏的可能原因包括摄入量不足、需要量增加、

肠道吸收障碍、维生素C缺乏、使用叶酸拮抗药、肝脏疾病等。叶酸

缺乏症常见神经管畸形、巨幼细胞贫血、唇腭裂等。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

一、糖尿病患者膳食建议及食谱编制

糖尿病是一种损害全身多器官的慢性代谢性疾病。膳食

干预对预防糖尿病和控制血糖具有重要意义。糖尿病是由于

体内胰岛素分泌绝对或相对不足或外周组织对胰岛素不敏感

而引起的以糖代谢紊乱为主，导致血糖升高的全身性疾病。

糖尿病患者会出现糖类、脂类、蛋白质、矿物质和水等多种

营养素代谢紊乱，表现为多饮、多食、多尿和体重下降，俗

称“三多一少”，如果不及时治疗，会导致多器官病变。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

一、糖尿病患者膳食建议及食谱编制

1.糖尿病的类型和临床表现

糖尿病主要分以下4种类型：1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿

病和其他类型糖尿病。其中，2型糖尿病占我国糖尿病病例总数的

90%～95%，并且中老年人的患病率较高。

糖尿病除“三多一少”症状外，还有多种临床表现：身体虚弱，

生长缓慢；四肢沉重、麻木，可出现肢端坏死；皮肤易发生化脓性感

染；有不明原因的晕厥、高血压、冠心病和视力减退；育龄期妇女巨

大儿、羊水过多及多次流产。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

一、糖尿病患者膳食建议及食谱编制

2.糖尿病患者的配餐原则

（1）控制能量摄入。

（2）膳食多样，营养丰富。

（3）限制脂肪，蛋白选优。

（4）控制主食，少食用单糖、双糖。

（5）合理利用非产能营养素。

（6）合理安排三餐。

（7）合理运动。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

一、糖尿病患者膳食建议及食谱编制

3.糖尿病患者的配餐示例

（1）合理选择食材。糖尿病患者配餐需要关注食物的升糖指数

（GI）。升糖指数高的食物配餐时要少用，尽量使用升糖指数低的食

物。表2-5为食物升糖指数举例，糖尿病患者在生活中要根据自身情况

选择相应的食物。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

一、糖尿病患者膳食建议及食谱编制

3.糖尿病患者的配餐示例

表2-5食物升糖指数举例

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

一、糖尿病患者膳食建议及食谱编制

3.糖尿病患者的配餐示例

（2）糖尿病患者配餐举例。

早餐：馒头（面粉50g），鸡蛋1个，小米粥（小米50g），素

炒洋葱丝200g。

午餐：米饭（大米100g），韭菜炒绿豆芽（韭菜150g，绿豆芽

150g），红烧鲤鱼100g。

晚餐：素包子（面粉100g，白菜300g，豆腐干50g），菠菜汤

（菠菜100g）。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

二、高血压患者膳食建议及食谱编制

引起血压升高的因素有多种，如年龄、性别、遗传因素、精神紧张、

环境污染和生活方式等。此外，膳食与高血压关系密切，如肥胖、高

盐膳食、中度以上饮酒等都是高血压的诱因。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

二、高血压患者膳食建议及食谱编制

1.高血压的定义

世界卫生组织和国际高血压联盟对高血压的定义是：在未使用抗

高血压药物的情况下，收缩压≥140mmHg，舒张压≥90mmHg，应

诊断为高血压；既往有高血压病史，目前正在使用抗高血压药物，现

血压虽未达到上述水平，亦应诊断为高血压。有研究显示，任何一个

年龄组个体收缩压高于21.3kPa（160mmHg）都会增加其患心肌梗

死、脑卒中和肾衰竭的风险。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

二、高血压患者膳食建议及食谱编制

2.影响血压的营养因素

食物中的营养素都会对血压产生影响，其中以矿物质产生的影响

最为明显。食盐摄入量与高血压的发病率密切相关。不论任何年龄段

的人群，食盐摄入量高，其高血压发病率也高，限制食盐摄入可明显

降低高血压的发病率。食盐中的Na+和Cl-都会引起血压升高。氯化钠

可使体液渗透压升高，刺激下丘脑产生口渴的感觉，使人的饮水量增

加，导致血容量增加，最后导致血压升高。体液渗透压增高还会刺激

抗利尿激素的释放，引起水重吸收增加，进一步增加血容量。血容量

增加是引起高血压的重要机制。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

二、高血压患者膳食建议及食谱编制

2.影响血压的营养因素

因此，建议高血压人群的每日食盐摄入量不要超过5g。将每日食

盐的摄入量控制在4～5g具有明显的降压效果，可使约30%的轻度高

血压患者的血压恢复正常。矿物质钾有降低血压的作用，钾元素对钠

盐引起的高血压的降压效果更为明显。这与钾具有利尿、舒张血管、

抑制肾素释放、减少血栓素生成等作用有关，在补钾的时候限制钠的

摄入则降压效果更明显。此外，钙、镁等矿物质元素也具有降压作用。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

二、高血压患者膳食建议及食谱编制

2.影响血压的营养因素

乙醇对血压的影响是双向的，乙醇摄入量在14～28g时具有平抑

血压的作用，超过42g则血压显著升高。这一现象与乙醇扩张血管、

刺激交感神经活动和促进皮质激素释放有关。但是，这种情况并不适

用于每个人，部分人群对乙醇非常敏感，即使摄入少量乙醇也会使血

压升高。肥胖与高血压关系密切，20%～30%的高血压患者的发病与

肥胖相关。肥胖导致血脂升高，脂肪增加，使心脏向外输出血液时需

要更大的压力，同时也增加了血液输出量。肥胖症患者减轻体重可以

降低血压。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

二、高血压患者膳食建议及食谱编制

3.高血压患者的配餐原则

（1）少食多餐，食物以易消化、口味清淡为主。

（2）控制能量摄入。

（3）限制牲畜脂肪摄入。

（4）蛋白质摄入要适量。

（5）保证钙、镁的摄入。

（6）补充维生素C。

（7）限盐补钾。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

二、高血压患者膳食建议及食谱编制

4.高血压患者的配餐示例

（1）合理选择食材。高血压患者应当选择具有降压、降脂、富含

膳食纤维和能保护心血管的食物。

粮食类：玉米、小米、燕麦、薏米。

蔬菜类：芹菜、洋葱、香椿、茼蒿、西红柿、茄子、荠菜、冬瓜、

南瓜、西葫芦、荸荠、萝卜、土豆、芦笋、莴笋、绿豆芽、海带、紫

菜。

调味品：大蒜、生姜。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

二、高血压患者膳食建议及食谱编制

4.高血压患者的配餐示例

菌类：黑木耳、银耳、香菇。

水果类：苹果、香蕉、山楂、桃子、西瓜、草莓、红枣。

豆类：大豆、绿豆、豌豆、黑豆、豆浆。

坚果类：松子、花生、核桃、杏仁、榛子、葵花籽。

动物性食物：瘦肉、兔肉、鱼、鸡蛋、螃蟹、牡蛎、虾皮、海蜇、

牛奶。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

二、高血压患者膳食建议及食谱编制

4.高血压患者的配餐示例

（2）高血压患者配餐举例。

早餐：脱脂牛奶（250mL），葱油饼（面粉50g），炝拌黄瓜

100g。

午餐：米饭（大米100g），木耳烧豆腐（木耳15g、豆腐100

g），素炒芹菜100g，海带排骨汤（海带15g、排骨50g）。

晚餐：玉米饼（玉米粉100g），肉炒蘑菇白菜片（瘦肉50g、蘑

菇50g、白菜100g），素烧苦瓜100g，土豆烧茄子（茄子100g、

土豆50g）。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

三、高脂血症患者膳食建议及食谱编制

1.高脂血症的定义

高脂血症是指脂肪代谢异常导致血浆中一种或几种脂质高于正常

值，如高胆固醇血症、高三酰甘油血症或二者兼有的混合型高脂血症。

高脂血症会引起或加重动脉粥样硬化，进而引发冠状动脉疾病，如心

肌梗死等。

高脂血症与年龄、性别、遗传、饮食和其他疾病有关。在这些因

素中可控可调的便是饮食因素。高脂血症与冠心病、动脉粥样硬化、

急性心肌梗死、脑血栓、脑出血等紧密相关。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

三、高脂血症患者膳食建议及食谱编制

2.高脂血症患者的配餐原则

（1）限制能量摄入。

（2）减少动物脂肪和胆固醇摄入。

（3）多吃果蔬。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

三、高脂血症患者膳食建议及食谱编制

3.高脂血症患者的配餐示例

（1）合理选择食材。适合高血脂症患者的食品原料有以下几种：

粮食类：燕麦、玉米、大豆、番薯、绿豆。

蔬菜类：洋葱、茄子、韭菜、芹菜、海带、芦笋、黄豆芽、黄瓜、

胡萝卜。

菌类：香菇、木耳。

调味品：大蒜、生姜。

水果类：蓝莓、苹果。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

三、高脂血症患者膳食建议及食谱编制

3.高脂血症患者的配餐示例

（1）合理选择食材。

饮料：红酒、牛奶、菊花茶。

食用油：花生油、菜籽油、芝麻油、棉籽油、葵花籽油、亚麻油、

大豆油。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

三、高脂血症患者膳食建议及食谱编制

3.高脂血症患者的配餐示例

早餐：馄饨（面粉50g），玉米发糕（玉米粉75g），拌黄瓜50g。

午餐：米饭（大米100g），冬瓜汤（冬瓜150g），青椒炒肉

（青椒50g、瘦肉100g）。

晚餐：花卷（面粉100g），红烧排骨（猪排骨100g），地三鲜

（土豆50g、茄子50g、青椒50g）。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

四、胃肠病患者膳食建议及食谱编制

1.胃肠病的概念及病因

胃肠病是指细菌或病毒感染、微生物污染、化学和物理因素等导

致胃肠的生理功能发生障碍或分泌失调，引起恶心、呕吐、腹痛、腹

胀、腹泻及便秘等症状。常见的胃肠病有急性胃炎、慢性胃炎、消化

性溃疡、腹泻等。

急性胃炎消化性溃疡

慢性胃炎腹泻

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

四、胃肠病患者膳食建议及食谱编制

1.胃肠病的概念及病因

胃肠病的发病原因很复杂，已知的有以下几方面：

（1）生物因素，如细菌、病毒感染等。

（2）化学因素，如误服强酸或强碱药物等。

（3）物理因素，如食物过冷等。

（4）精神因素，如持续过度紧张等。

（5）免疫因素，如恶性贫血患者可检出抗内因子抗体等。

（6）不良生活习惯，如抽烟、酗酒等。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

四、胃肠病患者膳食建议及食谱编制

1.胃肠病的概念及病因

（7）饮食因素，如食物多生冷、辛辣等。

（8）遗传因素，如家族性胃肠病等。

此外，还有一些找不到发病原因的胃肠病。

胃肠病可导致消化不良、营养不良、贫血、电解质紊乱等，甚至

有可能诱发心血管疾病。胃肠为消化道重要的组成部分，是与食物直

接接触的器官，所以食物的性质及营养状况对胃肠病有直接影响。

第五节几种疾病的膳食建议及食谱编制

四、胃肠病患者膳食建议及食谱编制

2.胃肠病患者的配餐原则

（1）饮食有规律。

（2）饮食要卫生。

（3）饮食清淡，温度适宜。

（4）低脂肪，少腌制。

（5）食物要容易消化。

（6）饮水要适时、适量。

知识拓展

腌制就