为人体提供必需的营养物质和能量

为人体提供必需的营养物质和能量营养基石·能量之源·膳食实践2026年2026年内容导览01营养基石认识人体必需的营养物质02能量之源理解能量供给与平衡机制03膳食实践将知识转化为科学饮食行动01营养基石认识营养，是健康的第一步从三大营养素出发，建立人体必需营养物质的基础认知。从三大营养素出发，建立人体必需营养物质的基础认知。三大营养素共同支撑生命三大营养素分工协同，共同构成人体能量与物质基础。三者缺一不可，关键在于比例均衡，而非厚此薄彼碳水化合物人体最主要、最经济的能量来源维持大脑与神经系统正常运转蛋白质构成细胞与组织的基本材料参与修复、免疫与代谢调节脂肪高效储能物质保护内脏、维持体温，协助脂溶性维生素吸收碳水是最主要的能量来源日常能量约一半以上应由碳水提供优质来源：全谷物、薯类、杂豆、水果精制碳水如白米、白面可提供快速能量，但过量易造成血糖波动膳食纤维同属碳水，虽不供能，却对肠道健康至关重要选择建议主食粗细搭配，全谷物占主食总量约三分之一减少添加糖摄入，警惕含糖饮料中的隐形碳水蛋白质是生命的物质基础9种必需氨基酸人体无法自身合成，需从食物中摄取需蛋白质的多样功能构成组织催化反应运输物质免疫防御优质蛋白来源来源类别代表食物特点动物性鱼、禽、蛋、奶、瘦肉氨基酸模式接近人体，利用率高植物性大豆及豆制品唯一可媲美动物蛋白的植物来源谷豆搭配米面+豆类氨基酸互补，提升整体质量源三类来源细解动物性鱼、禽、蛋、奶、瘦肉，氨基酸模式接近人体，利用率高植物性大豆及豆制品，唯一可媲美动物蛋白的植物来源谷豆搭配米面+豆类，氨基酸互补，提升整体质量脂肪并非健康敌人适量好脂肪，远比一味低脂更健康脂肪是能量密度最高的营养素，每克提供约9千卡关键不在"少吃脂肪"，而在"选对脂肪"脂肪怎么选优先不饱和脂肪酸，来源为坚果、深海鱼、橄榄油、菜籽油限制饱和脂肪酸，来源为肥肉、黄油、椰子油避免反式脂肪酸，常见于部分糕点、油炸食品、植脂末微量营养素与水同样关键维维生素与矿物质需求需求量微小，却参与几乎所有代谢过程缺乏常见后果：缺铁致贫血、缺钙伤骨骼、缺碘损甲状腺途径均衡饮食是获取微量营养素的最佳途径水水：最易被忽视的营养素构成人体约

60%

由水构成，参与运输、调温、代谢饮水建议少量多次主动饮水，不要等口渴再补02能量之源能量平衡，是健康的底层逻辑理解能量从何而来、如何消耗，掌握平衡之道。理解能量从何而来、如何消耗，掌握平衡之道。能量是维持生命的燃料人体每分每秒都在消耗能量，即使静止不动，心跳、呼吸、体温维持也需供能。能量摄入吃进去的食物经消化吸收转化为可利用能量，主要来自三大供能营养素能量消耗维持生命与日常活动所支出的能量，通过基础代谢、身体活动、食物热效应三条途径方向含义能量摄入吃进去的食物经消化吸收转化为可利用能量能量消耗维持生命与日常活动所支出的能量能量摄入吃进去的食物经消化吸收转化为可利用能量主要来自三大供能营养素能量消耗维持生命与日常活动所支出的能量通过基础代谢、身体活动、食物热效应三条途径三大营养素供能值对比能量密度最高的营养素每克脂肪供能约为碳水与蛋白质的两倍以上，是能量密度最高的营养素。4千卡/克蛋白质4千卡/克碳水化合物9千卡/克脂肪理解供能差异，是合理控制能量摄入的前提。能量消耗的三大途径基础代谢约占总消耗的60%至75%，是最大头身体活动包括日常活动与体育锻炼，可变性最强食物热效应消化吸收食物本身也耗能，约占总消耗10%左右关键认知基础代谢受年龄、性别、体重、肌肉量影响提升消耗增加肌肉量、规律运动，是提升日常消耗的有效方式能量平衡决定体重走向“能量正平衡——摄入大于消耗，体重走向增加”“体重管理的本质，不是极端节食，而是长期保持适度能量平衡”01能量正平衡摄入大于消耗体重增加02能量平衡摄入约等于消耗体重稳定03能量负平衡摄入小于消耗体重下降03膳食实践知行合一，吃出健康把营养知识转化为一日三餐的科学选择。把营养知识转化为一日三餐的科学选择。中国居民膳食指南核心原则指南是方向，落到每日三餐才是真正的健康吃出健康生活每日

12种以上

食物、每周

25种以上，五条核心原则守护每一餐五大核心原则5条食物多样谷类为主，每日摄入12种以上食物、每周25种以上吃动平衡维持健康体重蔬果奶豆多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量优质蛋白适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒食尚新风杜绝浪费，兴新食尚餐盘法则让搭配更简单无需精确称量，一个盘子就能吃出均衡理想餐盘构成餐盘区域建议内容约

一半蔬菜与水果，颜色越丰富越好约

四分之一全谷物或薯类等优质碳水约

四分之一鱼、禽、蛋、豆等优质蛋白一日三餐科学示范早餐·能量启动2项参考搭配全麦面包+牛奶+水煮蛋+一小把坚果要点碳水、蛋白、奶类兼顾，开启代谢午餐·承上启下2项参考搭配杂粮饭+清蒸鱼+焯拌时蔬+豆腐汤要点食物多样，荤素搭配，七八分饱晚餐·清淡收尾2项参考搭配燕麦粥+鸡胸肉蔬菜沙拉+一份水果要点适量、清淡，避免高油高盐常见饮食误区逐一破解常见饮食误区与科学真相常见误区真相与建议不吃主食能减肥碳水是大脑主要能源，长期缺乏易疲劳、情绪差，应选

优质碳水

而非戒断只吃素更健康易缺乏蛋白质、铁、维生素B12，应注重

豆类与全谷

搭配脂肪越少越好好脂肪保护心血管，应限制的是

饱和脂肪与反式脂肪维生素可以随便补过量补充有风险，优先

从食物获取把知识变成日常习惯营养不是知识竞赛，而是日复一日的善意选择把营养变成习惯，每天做一点，比偶尔做很多更有效每餐一个盘用餐盘法则检查搭配是否均衡，让每一餐都