中国居民膳食指南（2022年版）

中国居民膳食指南（2022年版）结合我国居民营养健康现状与膳食结构变化，针对不同年龄、生理状态人群制定了科学、可落地的膳食指导标准，具体内容如下：一、一般人群（18~64岁健康成年人）核心推荐（一）食物多样，谷类为主不同食物的营养组分与含量存在差异，没有任何一种单一食物可以满足人体对所有营养素的需求，平衡膳食必须由多种食物组成。推荐平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，覆盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果、纯能量食物五大类。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维的重要供给源，需坚持谷类为主的膳食模式。具体摄入量要求：成年人每天谷薯类食物摄入总量为200~300g，其中全谷物和杂豆类占50~150g，新鲜薯类占50~100g。全谷物保留了谷物完整的谷皮、胚芽、胚乳，比精制米面多含2~3倍的膳食纤维、维生素E、B族维生素和植物化学物，长期摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发病风险。实践指导：日常可通过简单搭配实现食物多样，早餐安排3种食物、午餐4种、晚餐3种，加餐安排1种，即可轻松达到每天12种的要求；煮白米时加入1/3的糙米、燕麦米、藜麦或杂豆，蒸红薯、土豆代替部分馒头米饭，即可轻松达到全谷物与薯类的摄入要求。（二）吃动平衡，健康体重体重是衡量膳食平衡与身体活动量的核心指标，我国成年人健康体重的BMI范围为18.5~23.9kg/m²（BMI计算公式：体重kg÷身高m²），推荐每隔1~2周测量一次空腹体重，维持能量摄入与消耗的动态平衡。运动推荐：每周应完成至少150分钟中等强度身体活动，累计每周运动时间控制在150~300分钟，或累计完成75~150分钟高强度身体活动，也可选择二者的等效组合；每天主动身体活动量至少达到6000步，尽量减少久坐时间，每坐1小时起身活动2~3分钟。体重管理指导：超重肥胖人群（BMI≥24）推荐每天减少300~500kcal的能量摄入，每周减重0.5~1kg，避免快速减重导致肌肉流失、基础代谢下降；体重过轻人群（BMI＜18.5）应适当增加能量与优质蛋白质摄入，逐步将体重调整至合理范围。日常每餐吃七八分饱，即感觉到饱腹感但还可少量进食、主动停止进食，即可有效控制食不过量。中等强度运动的判断标准为：运动时心跳呼吸加快，可正常说话但无法唱歌，心率约为（170-年龄）次/分钟，快走、慢跑、骑自行车、游泳、广场舞、乒乓球都属于中等强度运动。（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜水果是膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物的重要来源，推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（深绿色、红色、紫红色、黑色蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜、紫甘蓝、黑木耳）占比不低于1/2，深色蔬菜的微量营养素含量普遍高于浅色蔬菜；推荐天天吃新鲜水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，果脯、蜜饯、脱水水果干也不能代替鲜果，因为加工过程中不仅会损失大量维生素C和活性物质，还会额外添加大量糖。奶类是优质钙和优质蛋白质的最佳来源，我国居民钙摄入量普遍不足，因此推荐每天摄入相当于300~500ml液态奶的奶制品，300ml液态奶可提供约300mg钙，可满足成年人近一半的钙需求，特殊人群可进一步增加至500ml，满足更高的钙需求。大豆与坚果是优质植物蛋白、不饱和脂肪酸的来源，推荐经常吃大豆制品，每天摄入相当于15~25g干大豆的制品，即约40g豆腐皮、120g北豆腐、240g南豆腐或500ml豆浆；坚果需适量摄入，每周摄入总重量控制在50~70g，平均每天约10g，相当于2~3个核桃或15粒巴旦木，不可过量摄入，避免能量过剩导致肥胖。（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的重要来源，推荐平均每天摄入总量为120~200g，其中鱼类40~75g，畜禽肉40~75g，蛋类40~50g（约1个鸡蛋的重量）。优先选择鱼类和禽类，鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸，禽类脂肪含量低于红肉，推荐每周吃2~3次鱼类，其中至少1次深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼、鲳鱼、金枪鱼），对心血管健康和认知功能有益。注意事项：吃鸡蛋无需丢弃蛋黄，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、胆碱、维生素A、维生素D，健康成年人每天吃1个完整鸡蛋不会升高血清胆固醇，也不会增加心血管疾病风险；高胆固醇血症人群可每天吃半个蛋黄或隔天吃1个完整蛋黄。肥肉、动物皮脂肪含量高，饱和脂肪酸占比高，需少吃；烟熏、腌制、加工肉制品（如香肠、腊肉、火腿、培根）含有大量盐和亚硝酸盐，被列为一类致癌物，需尽量减少摄入。实践指导：肉类优先选择蒸煮炖的烹调方式，少用油炸油煎，食用前去除可见脂肪和皮，减少脂肪摄入；不要食用生的或半生的鱼虾、肉类，避免寄生虫和微生物感染。（五）少盐少油，控糖限酒高盐、高油、高糖摄入是高血压、高血脂、肥胖、心血管疾病的高危因素，推荐成年人每天食盐摄入量不超过5g，包括酱油、酱菜、加工食品中的隐形盐；每天烹调油摄入量控制在25~30g；每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。饮水推荐：低活动量成年人每天饮水量，男性为1700ml，女性为1500ml，夏季或运动量大时需适当增加饮水量，提倡喝白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料，禁止用饮料代替饮水。饮酒指导：目前已有明确研究证实，不存在“适量饮酒有益健康”的说法，即使少量饮酒也会增加癌症、心血管疾病的发病风险，因此指南明确不推荐任何人群饮酒；儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者绝对禁止饮酒，如特殊情况必须饮酒，一天酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g，25g酒精约相当于750ml啤酒、250ml葡萄酒或75ml50度白酒，15g酒精约相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒或45ml50度白酒。实践指导：日常使用控盐勺控制盐量，炒菜时最后放盐，多用葱姜蒜、花椒、柠檬等天然香料代替盐调味，购买加工食品时查看营养标签，选择钠含量低的产品；烹调油轮换食用不同种类的植物油，避免反复使用煎炸过的油；尽量减少奶茶、可乐、糕点、糖果等添加糖含量高的食物摄入。（六）杜绝浪费，兴新食尚提倡按需备餐、按量购买，珍惜食物，杜绝食物浪费；提倡分餐制，家庭聚餐、外出就餐时使用公筷公勺，减少交叉污染，降低食源性疾病的传播风险；选择新鲜卫生的食物，不吃过期、变质、来源不明的食物，加工食物时做到生熟分开，切生肉的刀和案板与切熟食的分开，避免交叉污染；学会阅读食品标签，根据自身需求选择合适的食物；提倡回家做饭，减少在外就餐频率，自主做饭可更好控制油盐糖的摄入量，更符合健康要求。二、特定人群膳食指导（一）备孕与孕期妇女备孕妇女需提前3个月将体重调整至合理范围，每天补充400μg叶酸，多吃富铁食物，适当增加碘的摄入，禁止烟酒，避免接触有毒有害物质。孕期妇女：孕早期胎儿生长速度较慢，无需额外增加能量，保持正常饮食即可，孕吐严重者可少量多餐，选择清淡易消化的食物，持续补充叶酸；孕中期每天额外增加300kcal能量，孕晚期每天额外增加450kcal能量，每天增加优质蛋白质10g以上，奶类摄入量增加至每天500ml，补充足够的钙和铁；保持适当运动，维持孕期合理增重，单胎妊娠孕前体重正常（BMI18.5~23.9）的孕妇总增重推荐为11.5~16kg，每周增重0.3~0.5kg，孕前超重者总增重控制在7~11.5kg，肥胖者控制在5~9kg；禁止烟酒，避免饮用含糖饮料。（二）哺乳期妇女每天能量比孕前增加500kcal，增加优质蛋白质和维生素A的摄入，每天奶类摄入量保持在500ml，每天鱼禽蛋瘦肉总量增加至200~250g，每周吃1~2次动物肝脏补充维生素A，每天足量饮水，适当喝汤促进泌乳；产后尽早恢复运动，逐步减重，不可快速减重，禁止烟酒，避免摄入影响泌乳的有害物质。（三）婴幼儿（0~24月龄）0~6月龄婴儿：坚持纯母乳喂养，不需要添加任何食物和饮料，包括水，仅医学需要时可额外添加水分；出生后数天开始每天补充400IU维生素D，无需额外补钙；提倡按需哺乳，纯母乳可满足6月龄内婴儿所有营养需求，无法母乳喂养者选择婴儿配方奶，禁止用普通牛奶喂养6月龄内婴儿。7~24月龄婴幼儿：满6月龄后及时添加辅食，从富铁泥糊状食物开始（如强化铁婴儿米粉），逐步添加蔬菜、水果、肉类、蛋黄，遵循由一种到多种、由少量到多量、由细到粗的原则，逐步过渡到固体食物；辅食保持原味，不添加盐、糖和任何调味品，每天保持600~800ml奶量，培养自主进食习惯；禁止喝含糖饮料，禁止吃蜂蜜，避免肉毒杆菌中毒，禁止给幼儿吃整颗坚果、果冻，避免呛噎窒息。（四）学龄前儿童（2~5岁）每天摄入谷类100~150g，奶及奶制品350~500ml，鱼禽蛋瘦肉100~125g，蔬菜200~250g，水果100~150g；每天食盐不超过3g，不喝含糖饮料，养成不挑食、不偏食的饮食习惯；每天至少户外活动1小时，定期监测身高体重，预防肥胖。（五）学龄儿童与青少年（6~17岁）三餐规律，吃好早餐，早餐能量占全天总能量的25%~30%，每天奶类摄入量300~500ml，蔬菜300~500g，水果200~350g，鱼禽蛋瘦肉120~200g，保证每天1个鸡蛋；不喝含糖饮料，不吸烟不饮酒，拒绝高盐高糖的垃圾食品；每天至少累计完成60分钟中等强度以上运动，尽量减少久坐，少看电子屏幕，保证充足睡眠；青春期需增加钙和铁的摄入，满足生长发育需求，女性经期需额外补充铁。（六）老年人（65岁及以上）食物制作尽量细软、易消化，保证食物多样，每天至少摄入12种食物；保证优质蛋白质充足，每天奶类300~500ml，鱼禽蛋瘦肉120~150g，多吃全谷物和新鲜蔬菜；每天进行户外活动，适当晒太阳，补充维生素D，增加抗阻力运动（如举轻哑铃、拉弹力带），预防肌肉衰减症；维持健康体重，BMI尽量不低于20kg/m²，避免体重过低；主动少量多次饮水，每天饮水量1200~1500ml，不要等口渴再饮水；高龄体弱老人可每天加餐1~2次，保证能量摄入充足，戒烟限酒。（七）素食人群素食分为全素食（不含任何动物性食物）和奶蛋素食（含奶、蛋），推荐全素食成年人每天摄入大豆50~80g，奶蛋素食每天摄入大豆25~60g，保证充足的优质蛋白质；适当增加全谷物、坚果、菌藻类食物的摄入，补充n-3多不饱和脂肪酸；素食人群容易缺乏维生素B12、铁、钙、锌、维生素D，全素食人群需额外补充维生素B12制剂，增加富含维生素C的新鲜蔬果摄入促进铁吸收，保证充足的高钙豆制品摄入，必要时补充钙剂，每天适当户外活动补充维生素D。三、中国居民平衡膳食宝塔（2022）中国居民平衡膳食宝塔直观展示了每天应摄入食物的种类和数量，从底层到顶层的推荐量如下：1.第一层（基础层）：谷薯类，每天200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；水每天1500~1700ml；2.第二层：蔬菜水果类，蔬菜每天300~500g，水果每天200~350g；3.第三层：动物性食物，鱼禽蛋肉每天总摄入量120~200g，其中水产品40~75g，畜禽肉40~75g，蛋类40~50g；4.第四层：奶、大豆、坚果，奶及奶制品每天300~500g，大豆及坚果类每天25~35g；5.第五层（顶层）：烹调油、盐，烹调油每天25~30g，食盐每天不超过5g，添加糖每天不超过50g，最好控制在25g以下；宝塔额外标注：推荐成年人每天主动身体活动达到6000步。四、常见膳食误区澄清1.“不吃主食能减肥更健康”：该说法错误，谷类是人体最主要的能量来源，长期不吃主食会导致肌肉流失、基础代谢下降，引发脱发、月经紊乱、免疫力下降等问题，推荐正常吃主食，用全谷物代替部分精制