《中国居民烹调油使用建议》解读

《中国居民烹调油使用建议》解读每天25～30克·科学控油·守护全家健康发布日期2026年9月内容导览01油从何来认识烹调油与国人用油现状02标准何在每日推荐摄入量与政策依据03危害几何过量摄入的健康风险04如何控油科学控油的核心方法05陷阱在哪隐形油与选购存放06行动起来特殊人群与全民减油倡导油从何来油是必需营养，也是隐形负担认识烹调油的营养角色，直面国人吃油超标的现实。认识烹调油的营养角色，直面国人吃油超标的现实。01烹调油是营养，不是敌人控油不等于完全不吃油，关键在于吃对量、吃对方法、吃对种类。脂肪是人体三大宏量营养素之一，烹调油是膳食脂肪的主要来源提供能量每克脂肪氧化分解约产热

37.6千焦，能量密度为三大营养素中最高。提供脂肪酸供给人体无法自身合成的亚油酸、α-亚麻酸等必需脂肪酸，参与构成细胞膜并合成激素。提供脂溶性营养携带维生素E、磷脂、甾醇等，帮助吸收维生素A、D、E、K。国人吃油三十年翻数倍人均年消费量（千克/年）1990年代初→2019年现实：人均吃油超标三分之一我国居民人均每天烹调油摄入达

43.2克，远超25～30克推荐标准；人均每天脂肪摄入总量达

79.1克，超出50～70克推荐范围，脂肪供能比已达

34.6%，突破30%上限。标准何在25～30克，是健康的刻度明确每日烹调油推荐量，理解标准背后的科学依据。明确每日烹调油推荐量，理解标准背后的科学依据。02核心标准：每天25～30克生活化参照2～3勺约合家用普通白瓷勺半两约重75～90克一个三口之家每天应控制在以上

25～30克

指一天所有烹调油的总量，包括炒菜、凉拌、煲汤及所有下锅的油，不是单指一顿。25～30克健康成年人每日烹调油摄入量《中国居民膳食指南（2022）》推荐脂肪总量与供能比也要控脂肪供能比超标＝脂肪提供过多热量，是肥胖与慢病的重要推手34.6%我国居民实际脂肪供能比脂肪供能比目标区间20%～30%供能比底线每日脂肪摄入总量推荐

50～70克，其中烹调油占很大比例界定标准由《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提供底层依据现实超幅实际供能比已达

34.6%，城市居民

超36%为什么供能比会超标摄入过多烹调油等脂肪来源在日常饮食中占比偏大热量盈余脂肪提供的能量超出身体所需，转化为多余热量慢病推手肥胖与慢性病的重要诱因由此而生反式脂肪酸与饱和脂肪的底线因控油底线：警惕两类危害更大的油脂成分皮肤需要适度清洁温水洁面，不过度去油科学保湿维持水油平衡严格防晒抵御紫外线伤害均衡饮食内在滋养外在光泽规律作息让皮肤在夜间自我修复皮肤讨厌过度清洁破坏皮脂膜，越洗越干强力去角质损伤屏障，敏感泛红盲目叠涂堵塞毛孔，闷出闭口高糖高油饮食诱发炎症，加速老化熬夜焦虑暗沉粗糙，失去弹性政策文件：从指南到核心信息证循证评价：相互印证的三大可信来源可信性包装正面清晰标注功效成分与浓度安全性国家备案+第三方检测认证有效性真人实测数据与用户反馈支撑危害几何多一勺油，多一分风险剖析过量摄入烹调油对身体的系统性伤害。剖析过量摄入烹调油对身体的系统性伤害。03代谢紊乱：肥胖与糖尿病过量油脂诱发

胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的核心诱因危关键风险数据发病率脂肪摄入超标人群糖尿病发病率是正常人群的2.3倍肥胖风险高油饮食使超重肥胖风险增加约13%脂肪肝进展链条4阶段脂肪肝→肝炎多余脂肪侵占肝细胞肝炎→肝纤维化炎症持续损伤肝硬化、肝癌我国超半数成年人超重肥胖，过量吃油是重要推手心血管：血管的隐形杀手››心血管系统是过量油脂的主要攻击目标，控油就是保护血管。危害链条油超标›血脂异常›动脉斑块›心脑血管事件坏胆固醇↑血管变窄变脆步骤01读懂肤质干性/油性/混合/敏感了解自身基础肤质认知步骤02做对基础清洁·保湿·防晒三步到位基础护理步骤03进阶护理功效成分按需选择不盲目叠加精准进阶关键数据指标数据烹调油摄入量超过

40克/天高血压发病率增加

50%以上长期血脂异常还可引起脑卒中、肾动脉硬化等。癌症风险：13种肿瘤的危险因素世界卫生组织研究证实：脂肪摄入超标是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素脂肪超标致癌：三大作用维度3类机制涉及癌种乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌、肝癌等作用机理刺激炎症反应，扰乱细胞代谢，增加基因突变风险肠道影响破坏菌群平衡，降低肠道蠕动，增加肠癌风险全球对比：中国人吃油仅次美国2022年全球主要地区食用油人均年消费量对比单位：公斤/年2024年我国植物油食用消费量消费总量全年食用消费

3708万吨人均水平人均约

26.3公斤/年，居世界高位2022年全球对比排名美国人均

32.58公斤

居首，中国约

26公斤

次之对比远高于全球平均

12.72公斤如何控油控油有法，美味不减掌握科学控油的核心方法，让健康与美味兼得。掌握科学控油的核心方法，让健康与美味兼得。04第一招：定量用油，告别凭感觉每周或每半月检查剩余油量，用油过快及时调整把抽象标准变成家庭可执行动作，三种工具任选其一，核心都是先定量、再取用。带刻度控油壶把全家每天应食用的烹调油倒入壶中，三餐只用壶里的油，做总量控制三口之家每天总量75～90克喷油壶雾化薄油覆盖，每次按压仅约1克油用油量较传统方式减少30%～50%碗中取油法将全天油量预先倒入一个碗，三餐逐一取用，培养定量习惯第二招：优化烹饪，少油不减味每100克菜品脂肪含量对比（克）优化烹饪，少油不减味核心结论烹饪方式决定油脂含量，控油首选

蒸、煮、炖、焖、凉拌。数据对比清蒸鱼每100克约

5克

脂肪，炸鸡约

20克，薯片

30克以上，差

6倍以上。控油温：热锅凉油，别等冒烟热锅凉油，油微微发热就下菜烟点，是油脂开始冒烟分解的最低温度。超过烟点后油会变质，产生有害物质并生成反式脂肪酸。高温危害长期吸入油烟影响健康，油烟是肺癌的致癌因素之一煎炸剩油不可反复使用，反复加热会产生反式脂肪酸和有毒氧化聚合物正确操作尽量不要超过七成热，少采用煎炸操作爆炒、煎炸等高温烹饪时，选择高烟点油（花生油、玉米油、大豆油）第三招：多品种轮换，营养均衡长期食用单一油品易造成脂肪酸摄入不平衡，应轮换食用或使用调和油。脂肪酸类型代表油品使用建议高饱和型猪油、牛油、羊油、椰子油偶尔选用单不饱和型橄榄油、茶籽油、米糠油、花生油、菜籽油日常优选亚油酸型大豆油、葵花籽油、玉米油适量搭配α-亚麻酸型亚麻籽油、紫苏油凉拌补充爆炒煎炸选高烟点油凉拌浇淋选初榨橄榄油、亚麻籽油轮换食用或使用调和油，保证脂肪酸平衡第四招：巧储存，防氧化变质食用油开封后与空气接触易氧化酸败核心原则：阴凉、避光、密封、远离热源具体方法3项优先选购小包装油按需购买，小桶更安心深色玻璃容器分装远离灶台等热源开封后3个月内用完夏季富含多不饱和脂肪酸的油

1～2个月须吃完酸败信号颜色油色变深变浓沉淀有明显沉淀气味闻有哈喇味味道尝有涩味异味，不应继续食用家庭控油的隐藏小技巧吸油食材预处理茄子先蒸后炒或小火干炒掉水分，可少吸油；五花肉、肥牛先煸炒

2～3分钟

析出油脂，再下其他食材。出锅前控油菜炒好后不急于装盘，锅斜放

两三分钟，控出油水。喝汤撇油炖汤放凉后撇去浮油，不喝浓稠肉汤，避免菜汤拌饭。巧用厨具不粘锅、空气炸锅、烤箱、电饼铛，只需

薄薄一层油

甚至无油。控制油性调料沙拉酱、芝麻酱、花生酱、油辣子等佐餐

酌情减量。陷阱在哪看不见的油，最危险识别隐形油陷阱，学会看标签、选好油、存对油。识别隐形油陷阱，学会看标签、选好油、存对油。05隐形油全景：藏在食物里的油很多食物吃着不油，实则油物，隐形油在不知不觉中让全天油脂赤字食物脂肪含量（克）一包薯片（100克）30～35一把瓜子（100克）超50一勺芝麻酱（15克）8～10一个牛角包10～15一小块曲奇（50克）15～20一小把核桃仁（30克）约20吃着不油，实则油物，全天油脂隐形赤字外卖餐馆：一餐吃掉全天油典型重油菜品一份水煮鱼表面红油可超

50克一份油泼面用油量可达

50克红烧肉、干煸豆角、麻辣香锅等油脂极高炒青菜也常被淋一层明油应对策略主动向餐馆提出"少油"要求多点清蒸、白灼、清炖菜品，少点干锅、重油麻辣菜凉拌菜也要警惕大量沙拉酱、香油学会看标签，躲开高油食品每100克食品脂肪含量超过20克，即可判断为高油食品学会看标签，从配料表与营养成分入手，远离隐形高油食物读标签要点2项计量单位先看清留意是"每100克"还是"每份"，"每份"需换算后再比较同类优先低脂同类产品优先选脂肪含量低、不含反式脂肪酸的配料表警惕词3词氢化植物油氢化处理易产生反式脂肪起酥油常见于烘焙与油炸食品人造奶油即使标"反式脂肪0克"也并非完全没有高油零食清单5类饼干薯片糕点方便面速冻水饺等少吃解馋即可选油要看等级与工艺无论是压榨还是浸出，只要符合国家标准都是安全的，可放心食用质量等级4级一、二级油一级二级杂质少、色浅、烟点高，适合爆炒油炸；但精炼程度高，营养成分有损失三、四级油三级四级杂质多、香浓，适合低温烹饪，能最大程度保留营养加工工艺2种压榨油保留营养较多，价格更贵浸出油成本低、出油率高行动起来从今天起，给餐桌减油针对不同人群给出建议，凝聚全民减油共识。针对不同人群给出建议，凝聚全民减油共识。06特殊人群的控油要点高血压、高脂血症、超重肥胖人群更严格控制烹调油摄入量，动态调整：低脂日可用至

30克，吃了高脂食物则减至

15克选油优先：亚麻籽油菜籽油橄榄油米糠油老年人可选富含DHA、EPA的：深海鱼油花生油菜籽油葵花籽油儿童青少年口味养成关键期，家长应从小培养清淡不油腻的饮食习惯从普适标准转向人群差异化建议控畜肉：每周不超一斤每周畜肉摄入不超过500克，动物内脏每月2～3次选肉技巧优先选瘦肉吃畜肉宜选瘦肉部位去皮食用鸡鸭鹅建议去皮焯水，可去除部分脂肪低脂部位推荐牛羊肉瘦肉去皮鸡肉动物血肚胗均为低脂部位，可优先选择全民减油：从家庭到行