老年人健康管理方案-用药安全 - 防跌倒 - 认知训练

老年健康管理·家庭版

老年人健康管理方案

用药安全·防跌倒·认知训练

本方案面向65岁以上老年人及其家庭成员、照护者，围绕日常照护中风险最高、最容易被忽

视的三件事——吃错药、摔一跤、脑子慢慢变慢——提供可落地的评估方法、环境改造标准、

训练动作和记录工具。全文不含任何需要专业设备才能完成的操作，所有步骤均可在家庭环境

中执行。

用药清单与核对跌倒风险自评居家环境改造平衡与肌力训练认知训练六法

照护记录工具

目录

序老年健康管理的三个核心命题一用药安全管理

二跌倒预防管理三认知功能训练

四三者的协同关系五照护者支持与应急准备

附日常照护记录工具与清单

老年健康管理的三个核心命题

序

为什么是这三件事

老年人健康问题很多，但真正决定晚年生活质量、并且家庭能够主动干预的，集中在三件事上。

第一件是药吃得对不对——老年人往往同时患有多种慢性病，每天服用五种以上药物的情况非常

普遍，而药物之间的相互作用、重复用药、漏服错服，是家庭照护中最隐蔽也最危险的风险。

第二件是会不会摔——跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因，而一次髋部骨折后一

年内的功能下降往往不可逆。第三件是脑子有没有在变慢——认知功能下降早期几乎没有明显

症状，等到家属发现"记性明显变差"时，往往已经错过了最佳干预窗口。

◆本方案的使用逻辑

三件事不是并列的，而是互相咬合的。用药不当会加重跌倒风险（如镇静催眠药、降压药、降糖

药）；跌倒后活动减少会加速认知衰退；认知下降又会导致漏服药、判断力下降，反过来增加跌倒和

用药错误。因此本方案在第四章专门说明三者的联动关系，建议三部分一起实施，而不是只挑其中一

部分。

5种首位3个月

同时服药≥5种即定义为多重用跌倒是65岁以上伤害死亡首建议每3个月做一次用药与功

药位原因能复核

每周150分钟

认知保护所需的最低运动量参

考

一、管理对象与适用场景

◆适用对象：65岁以上居家生活的老年人；有2种以上慢性病、长期服药者；近一年内有过

跌倒经历或自述"走路没以前稳"者；家属反映"记性变差、反复问同一件事"者。

◆执行主体：以家庭成员或主要照护者为主，老年人本人参与力所能及的部分（如自己保管用

药清单、自己完成每日训练打卡）。

◆实施频率：用药清单每月核对一次，全面复核每3个月一次；防跌倒环境检查每季度一次，

训练每日进行；认知训练每日20—30分钟，每周不少于5天。

◆不适用情况：本方案不能替代医生的诊疗意见。出现急性意识改变、突发肢体无力、反复晕

厥、不明原因体重下降等情况，应先就医，而不是依靠本方案自行处理。

二、实施前的准备工作

1建立一份"现状底稿"

把目前所有在吃的药（包括处方药、非处方药、中成药、保健品）原包装摆在一起拍照，逐盒抄录药

名、规格、用法。同时记录老人当前的行走能力、既往跌倒次数、日常记忆表现。这份底稿是后续所

有调整的对照基准。

2确定一位"主责照护者"

多人照护最容易出现的问题是"都以为对方喂过药了"。明确一位主责人负责每日用药、训练打卡和记

录，其他人配合但不交叉执行。

3准备三样工具

一个分格药盒（按早、中、晚、睡前分格，最好是一周七天独立分装）；一本记录本或手机备忘录

（用于记录用药、跌倒、训练情况）；一支笔和一张张贴在冰箱或玄关的紧急联系卡。

4与家庭医生建立联系

把整理好的用药清单带去医院，请医生或药师做一次"用药重整"，确认有没有可以停掉的、可以合并

的、剂量需要调整的。这一步是整个方案中收益最高的一步。

用药安全管理

一

从"记得吃"到"吃得对"

老年人的用药风险不是"忘记吃药"这么简单。真正的风险来自四个方面：药物种类过多导致相互

作用；肝肾功能下降导致药物在体内蓄积；记忆力减退导致漏服、重复服用；以及多种疾病、多

个专科开药造成的重复用药。本章按"先盘点、再精简、再执行、再监测"的顺序展开。

一、第一步：建立完整用药清单

用药清单是整个用药安全管理的起点。没有清单，就无法发现重复用药和相互作用。清单必须包

括所有在服用的药物，不管是医生开的还是自己买的，不管是西药还是中成药还是保健品。

药物名称规格用法用量服用时间开药科室/来源主要作用注意事项

示例：苯5mg每次1早餐后心内科降血压可能引起踝

磺酸氨氯片，每日部水肿；避

地平片1次免与葡萄柚

汁同服

示例：阿20mg每次1睡前心内科调血脂注意肌肉酸

托伐他汀片，每日痛；定期查

钙片1次肝功能

示例：二0.5g每次1早、晚餐内分泌科降血糖随餐或餐后

甲双胍缓片，每日后服；肾功能

释片2次不全者需调

整

▲填表要点：每一行只写一种药。"主要作用"要写清楚这个药是治什么的，避免老人"不知道为什么要

吃"而自行停药。

⚠最容易漏掉的三类药

◆保健品和中成药：很多人不认为这些是"药"，但它们同样会与处方药发生相互作用。例如银杏制

剂与抗凝药同用会增加出血风险。

◆临时用药：感冒药、止痛药、安眠药、通便药，这些往往是自行购买、短期服用，最容易在整理

清单时被忽略。

◆外用药和滴眼液：某些滴眼液（如噻吗洛尔滴眼液）会被吸收进入全身，可能影响心率，同样需

要记录。

二、第二步：识别高风险药物

在整理完清单后，需要重点标出几类对老年人风险较高的药物。这些药物不是不能用，而是使用

时需要格外注意剂量、时间和不良反应监测。

药物类别常见药物举例对老年人的主要风险家庭管理要点

镇静催眠药地西泮、艾司唑仑、次日嗜睡、反应迟钝、平尽量不长期使用；如必须

佐匹克隆衡能力下降，明显增加夜使用，睡前服后立即卧

间起床跌倒风险床，夜间起床必须先坐1

分钟再站

降压药氨氯地平、缬沙坦、体位性低血压（从坐位或服药后1小时内避免快速

美托洛尔卧位站起时头晕）、乏力起身；起床遵循"躺30秒

—坐30秒—站30秒"

降糖药格列本脲、格列美低血糖（心慌、出汗、手按时进餐，不可因不饿而

脲、胰岛素抖、意识模糊），严重时跳过；随身携带糖果；家

可致跌倒和昏迷属学会识别低血糖表现

抗凝药/抗血小华法林、阿司匹林、出血风险增加，轻微磕碰家中去除尖锐棱角；刷牙

板药氯吡格雷即可能出现大片淤青用软毛牙刷；注意观察大

便颜色是否变黑

利尿剂呋塞米、氢氯噻嗪夜尿增多、电解质紊乱、尽量在上午服用；下午和

脱水导致乏力晚间减少饮水量；定期查

电解质

抗胆碱能药物部分抗过敏药、解痉口干、便秘、视物模糊、出现明显口干便秘时告知

药、抗抑郁药记忆力下降，长期使用可医生，评估是否可换药

能加重认知障碍

非甾体抗炎药布洛芬、双氯芬酸、胃肠道出血、肾功能损避免长期自行服用；有胃

吲哚美辛害、血压升高病史者需同时保护胃黏膜

✕需要立即就医的用药相关信号

◆新出现意识模糊、胡言乱语、认不出家人——可能是药物不良反应或电解质紊乱。

◆大便呈柏油样黑色或呕吐物呈咖啡色——提示消化道出血，常见于抗凝药或止痛药。

◆出现大片不明原因淤青、牙龈反复出血、鼻血难止——提示凝血功能受影响。

◆反复心慌、出冷汗、手抖、突然极度饥饿——提示低血糖。

◆服药后出现皮疹、面部或嘴唇肿胀、呼吸困难——提示药物过敏，需立即处理。

三、第三步：分装与执行

清单整理好之后，关键是把"每天该吃什么"变成不需要思考的机械动作。对记忆力下降的老人来

说，依靠"记住"是不可靠的，必须依靠物理工具。

1使用一周分格药盒

选择早、中、晚、睡前四格、共七天独立分装的药盒。每周固定一天（例如周日晚上）由主责照护者

一次性分装好整周的药。分装时对照用药清单逐项核对，分完后倒过来检查一遍每格是否都装对了。

2把"吃药"绑定到固定事件

不要用"每天三次"这种模糊说法，改成"早饭吃完、午饭吃完、晚饭吃完"。把药盒放在餐桌固定的位

置，与餐具放在一起，用进餐这个固定动作触发服药行为。

3建立"服药—打勾"记录

在药盒旁放一张周记录表，每服一次药就打一个勾。这样做的目的不是监督，而是让老人和照护者都

能一眼看出"今天这顿到底吃了没有"，避免重复服用。

4处理漏服的统一原则

如果发现漏服，且距离下次服药时间还很长（超过给药间隔的一半），可以补服；如果已经接近下次

服药时间，就跳过这次，下次正常服用。任何时候都不要一次吃两倍的量。

5外出时的准备

准备一个小号便携药盒，按外出时长提前分装。随身携带一张写有药名和用法的卡片，万一在外发生

意外，接诊医生能第一时间知道老人在用什么药。

四、第四步：记录与定期复核

记录项目记录内容记录频率观察重点

服药依从性是否按时按量服用，有每日连续三天出现漏服，需要排查是流程

无漏服、重复服用问题还是记忆力问题

不良反应新出现的头晕、乏力、每日新症状出现的时间点与换药、加药时

恶心、皮疹、便秘、水间是否吻合

肿

血压/血糖测量值及测量时间按医嘱出现明显波动时，不要自行调药，先

记录再咨询医生

用药清单更新增、停用、调整剂量每月每次就诊后当天更新，避免清单与实

新的药物际用药脱节

全面用药复请医生或药师评估是否每3个月重点询问"这个药还需要继续吃

核可以精简药物吗""有没有可以合并的"

◆一个常被忽视的细节：药物与食物的相互作用

◆葡萄柚（西柚）汁会影响多种药物的代谢，包括部分降压药、调脂药。服药期间尽量不喝。

◆牛奶会影响某些抗生素（如四环素类、喹诺酮类）的吸收，应间隔2小时以上。

◆浓茶中的鞣酸会影响铁剂吸收，补铁期间避免用茶水送服。

◆酒精与镇静催眠药、降糖药、部分降压药同用会明显增加风险，服药期间应戒酒。

◆高钾食物（如香蕉、橙子、土豆）与保钾利尿剂同用时需注意，避免血钾过高。

跌倒预防管理

二

从环境到身体，把风险一层层拆掉

跌倒是多因素共同作用的结果：环境中的障碍物、视力下降、下肢肌力减弱、平衡能力减退、某

些药物的影响、以及起身过快等行为习惯。防跌倒不能只靠"走路小心点"，必须把可控的因素一

个个拆解出来单独处理。

一、跌倒风险自评

下面这张表可以帮助快速判断老人当前的跌倒风险等级。每一项符合就记1分，最后把分数加起

来。

序号评估项目判断标准

1过去一年内是否有过跌倒有=1分

2是否存在走路不稳、需要扶墙或扶家具是=1分

3是否正在服用镇静催眠药或抗抑郁药是=1分

4是否服用降压药且曾出现起身后头晕是=1分

5是否患有糖尿病并使用降糖药或胰岛素是=1分

6是否视力明显下降或患有白内障、青光眼是=1分

7是否患有帕金森病、脑卒中后遗症或关节炎是=1分

8是否存在认知功能下降或曾经迷路是=1分

9是否经常夜起上厕所（每晚2次以上）是=1分

10是否穿拖鞋、不合脚的鞋或裤腿过长是=1分

0—2分：低风险3—5分：中风险

保持现有的活动习惯，做好基础环境排需要逐项排查并改造居家环境，开始规

查即可，每半年复评一次。律的下肢肌力和平衡训练，每3个月复

评一次。

6分及以上：高风险

建议尽快请医生或康复治疗师做专业评

估；外出尽量使用助行器并有家人陪

同；居家改造需要优先完成。

二、居家环境改造清单

大部分老年人跌倒发生在家中，而家中的跌倒风险点往往高度集中在几个固定位置：卫生间、卧

室到卫生间的通道、门槛和台阶、以及光线不足的角落。

卫生间

马桶旁安装扶手，高度以坐下和站起时手臂自然下垂、前臂能水平握住为宜。

淋浴区铺设防滑垫，或使用防滑地砖；有条件时放置洗澡椅，坐着洗澡。

淋浴区安装L型扶手或竖向扶手，进出淋浴间时能有支撑点。

地面保持干燥，及时擦干水渍；不要使用小块、易移动的地垫。

卫生间门尽量向外开或使用推拉门，避免老人跌倒后身体挡住门导致救援困难。

夜间在卫生间保留一盏小夜灯，光线柔和、不刺眼。

卧室与通道

床的高度以坐在床边时双脚能完全踩实地面、膝盖约呈90度为宜。

床边放置稳固的床头柜或扶手，方便起身时借力。

从卧室到卫生间的通道上清除所有障碍物，包括小凳子、花盆、电线、地毯边角。

在通道地面安装感应小夜灯，老人夜间起身时自动亮起。

地面不使用抛光大理石等极滑材质；如已有，铺设防滑条或防滑垫。

所有电线沿墙边固定，不横穿行走路线。

客厅与其他区域

沙发不宜过低、过软，起身时高度以膝关节不过度弯曲为宜，两侧最好有扶手。

常用物品（水杯、眼镜、遥控器、常用药）放在伸手可及处，避免需要踮脚或踩凳子。

门槛处加装斜坡或醒目标识，提醒老人注意抬脚。

室内照明均匀，避免出现明暗交替的强对比区域，防止眼睛一时无法适应。

楼梯两侧都安装扶手，台阶边缘粘贴防滑条或醒目的颜色标识。

宠物佩戴铃铛，减少老人被突然绊倒的可能。

三、行为习惯调整

环境改造解决的是"外部障碍"，行为调整解决的是"自身动作"。对老年人来说，最危险的动作往

往不是走路，而是体位改变的那一瞬间——起床、站起、转身、弯腰后抬头。

◆起身三步法（适用于起床、从椅子上站起、如厕后站起）

◆第一步：先由卧位变为坐位，在床边或椅边静坐30秒。此时不要急着站。

◆第二步：双脚踩实地面，双手扶住支撑物，缓慢站起，站立后原地停留30秒。

◆第三步：确认没有头晕、眼前发黑、腿软的感觉后，再迈步行走。

这个方法的原理是给血压和平衡系统留出调节时间。老年人血管弹性下降，体位改变时血压调节速度

慢，匆忙站起很容易出现体位性低血压导致眼前一黑、身体失衡。

其他需要注意的行为

◆转身时不要双脚交叉：转身时应以小步挪动的方式改变方向，而不是双脚原地扭转。

◆不攀高、不爬凳：取高处物品应请家人帮忙，或使用带扶手的稳固取物器。

◆不在湿滑地面行走：刚拖完地、下雨天进门时尤其注意，应等地面干燥后再行走。

◆穿合适的鞋：选择鞋底防滑、后跟包裹性好、鞋面柔软的鞋，不要穿拖鞋、酒店一次性拖鞋

或鞋底已磨平的老鞋。

◆裤腿长度合适：裤脚不要拖地，避免踩到裤边摔倒。

◆使用合适的辅助器具：如果走路不稳，应在专业人员指导下选择合适的拐杖或助行器，并学

会正确使用方法。

四、平衡与肌力训练

下肢肌力减弱和平衡能力下降是跌倒的内在原因。规律训练可以明显改善这两项能力。以下动作

均为居家可完成、不需要器械的基础训练。开始训练前应确认老人没有严重的心肺疾病或骨科禁

忌，训练时旁边应有家人或稳固的扶手可扶。

训练项目动作要领训练量注意事项

坐站训练坐在稳固的椅子上，双脚踩每次10这是最基础也最有效的下肢力量训

实，双手交叉放在胸前或扶次，每日2练；如果站起困难，可以先用手扶

住扶手，缓慢站起再缓慢坐—3组扶手完成，逐渐过渡到不扶

下，全程控制速度，不要借

助惯性

原地踏步手扶稳固的扶手或椅背，原每次1—2训练时眼睛看向前方，不要低头看

地缓慢抬腿踏步，抬腿高度分钟，每日脚；出现头晕立即停止

以能保持平衡为限2—3组

单腿站立手扶扶手，一脚抬起，单腿每侧10—必须手扶支撑物；从5秒开始，

站立，保持身体稳定20秒，每日逐渐延长时间；不追求完全放手

2—3组

脚跟脚尖走沿直线行走，前脚脚跟贴后每次5—10这是训练平衡能力的经典方法；必

脚脚尖，手扶墙面或扶手步，每日2须在有扶持的条件下进行

组

踝泵运动坐位或卧位，用力勾脚尖再每次20促进下肢血液循环，改善踝关节灵

用力绷脚尖，动作缓慢充分次，每日3活性，适合卧床或久坐老人

—4组

侧向迈步手扶扶手，向侧方迈一步再每侧10训练侧向平衡能力，这是日常转

收回，左右交替次，每日2身、避让动作的基础

组

⚠训练中的停止信号

出现以下任何一种情况应立即停止训练并坐下休息：头晕、眼前发黑、胸闷、心慌、呼吸明显困难、

腿部剧烈疼痛、出汗异常。如果症状休息后仍不缓解，应及时就医。训练不是越多越好，对老年人来

说，规律、安全、能坚持比强度更重要。

五、跌倒后的处理

即使预防做得很到位，仍然可能发生跌倒。跌倒后的处理是否得当，直接影响后果的严重程度。

最常见的错误是家属急于把老人扶起来，这个动作可能造成二次伤害。

1先不要急着扶，先问、先看

询问老人有没有哪里疼、能不能动。观察有无明显畸形、出血、意识改变。如果老人意识不清、呕

吐、抽搐，或怀疑头部、颈部、髋部受伤，不要搬动，立即拨打急救电话。

2评估能否自行起身

如果老人意识清楚、没有明显疼痛和畸形，可以先尝试自行起身：先侧身，用手臂支撑起上半身，再

跪起，扶住稳固的家具缓慢站起。整个过程要慢，旁边有人保护。

3不能自行起身时的处理

让老人保持舒适体位，注意保暖，不要强行搬动。如果地面冰凉，可以在身下垫毯子。同时拨打急救

电话或联系家人，等待专业帮助。

4跌倒后24—72小时的观察

老年人跌倒后即使当时感觉没事，也可能在随后几天出现迟发症状。需要重点观察：头痛、嗜睡、反

应变慢（提示颅内出血可能）；髋部或腰部持续疼痛、不能站立（提示骨折可能）；局部肿胀、淤青

范围扩大。

5记录并复盘

记录跌倒发生的时间、地点、当时在做什么、穿什么鞋、有没有服用可能影响平衡的药物。这些信息

对找到真正原因、防止再次发生至关重要。

✕跌倒后绝对不能做的三件事

◆不要立即抱起或架起老人：如果存在骨折或脊柱损伤，搬动会造成严重二次伤害。

◆不要用力揉搓疼痛或肿胀部位：如果是骨折或出血，揉搓会加重损伤。

◆不要因为"没事"就不去医院：老年人对疼痛的敏感度下降，加上骨质疏松，有时骨折后仍能勉强

活动，容易被误判为"只是扭了一下"。

认知功能训练

三

在还能改变的时候，做对的事

认知功能包括记忆、注意、语言、执行功能、视空间能力等多个方面。老年人认知下降通常不是

突然发生的，而是先从某一两个方面开始，逐渐扩展。早期干预的目标不是"治好"，而是维持现

有的认知储备，延缓功能下降速度，尽可能延长独立生活的时间。

一、日常观察：哪些变化值得注意

认知领域正常的"年纪大了"表现需要引起重视的表现

记忆偶尔忘记某人的名字或某件事的细节，反复问同一个问题；忘记刚吃过饭；记

但过后能想起来不住常用物品放在哪；忘记关火、关水

语言偶尔想不起某个词，但能用别的方式表经常叫错熟悉物品的名称；说话变得含

达混、词不达意；理解别人说话变困难

执行功能处理复杂事务比以前慢，但基本能完成不会算账、不会按顺序做熟悉的菜；处

理多步骤事务时明显混乱

定向力偶尔记不清今天是几号在熟悉的地方迷路；分不清白天黑夜；

认不出熟悉的人

判断力做决定比以前谨慎做出明显不合理的选择；轻信陌生人；

对金钱处理出现明显问题

情绪与性格偶尔情绪低落或烦躁性格明显改变；变得多疑、易怒或淡

漠；对以前喜欢的事失去兴趣

⚠出现以下情况应尽快就医评估

◆认知变化在短时间内（数天到数周）明显加重，而不是缓慢进展。

◆伴有走路不稳、大小便失禁、肢体无力。

◆伴有明显的情绪低落、睡眠障碍或幻觉。

◆近期有头部外伤史或新换用了可能影响认知的药物。

需要说明的是，甲状腺功能减退、维生素B12缺乏、抑郁、某些药物副作用等，都可能表现为"像痴

呆"的症状，而这些原因是可以通过治疗改善的。因此出现认知变化时，先做全面评估，不要直接下结

论。

二、认知训练六法

认知训练不等于"做智力题"。对老年人来说，最有效的训练是有社交参与、有情绪投入、有身体

活动配合的综合性活动。以下六类训练可以交替进行，每天选2—3类，每类10—15分钟即

可，不必一次做完。

方法一：记忆训练——回忆与复述

◆当日回顾：每天晚饭后，请老人回忆当天做了哪些事、吃了什么、见过谁。不需要考问，而

是以聊天的形式进行。家属可以补充细节，帮助老人把零散记忆串联起来。

◆物品记忆：在桌上摆放5—8件日常物品，让老人看30秒后遮盖，请老人说出看到了哪

些。随着能力提高，逐渐增加物品数量。

◆照片回忆：翻看老照片，请老人讲述照片中的人、地点、当时发生的事。这既是记忆训练，

也是情绪陪伴。

◆购物清单：让老人参与列购物清单，到超市后尝试凭记忆找到3—5样物品，再对照清单核

对。

方法二：注意力训练——专注与搜索

◆数字划消：在报纸或打印的数字表中，用笔划掉所有指定的数字（如所有的"7"）。计时完

成，逐步提高速度。

◆找不同：使用简单的找不同图片，从3处不同开始，逐渐增加难度。

◆听音计数：播放一段音乐或朗读，请老人数出其中某个字或某个音节出现的次数。

◆分类整理：把混在一起的豆子、纽扣或扑克牌按颜色、大小、花色分类。这是注意力与执行

功能结合的训练。

方法三：语言训练——表达与理解

◆词语接龙：用上一个词的最后一个字作为下一个词的开头，可以放宽到同音即可。

◆说出同类词：给出一个类别（如水果、动物、城市），请老人在1分钟内尽可能多地说出属

于这个类别的词。

◆复述句子：说一句8—12个字的话，请老人复述。逐渐增加句子的长度和复杂度。

◆朗读与讨论：每天朗读一段报纸或短文，然后讨论内容。朗读本身能激活语言功能，讨论则

锻炼理解和表达。

方法四：执行功能训练——规划与排序

◆步骤排序：把一件日常事务的步骤打乱（如"泡茶"的步骤），请老人重新排列正确顺序。

◆简单烹饪：让老人参与做饭，从洗菜、切菜到调味，多步骤操作是执行功能最好的训练。

◆路线规划：出门前请老人规划怎么走、坐哪路车、在哪换乘。

◆理财练习：让老人参与日常记账、核对账单、计算找零。注意根据实际能力调整难度，不要

造成挫败感。

方法五：视空间训练——观察与操作

◆拼图：从12片、24片的大块拼图开始，逐渐增加片数。

◆折纸：按步骤折出简单的形状，锻炼空间想象和手眼协调。

◆临摹图形：照着画简单的几何图形或简笔画。

◆整理收纳：把物品按一定的空间逻辑归位，如按大小、按使用频率、按类别摆放。

方法六：综合训练——社交与兴趣

◆棋牌类活动：下棋、打牌、打麻将都是很好的综合认知训练，同时包含记忆、注意、策略和

社交。注意控制时长，避免久坐和情绪激动。

◆学习新技能：学一首新歌、学用手机拍照、学做一道新菜。学习新事物对认知的刺激远大于

重复已会的活动。

◆参加集体活动：社区活动、老年大学、合唱队、书法班等。社交参与是认知保护中证据最充

分的因素之一。

◆养花养宠物：需要持续的照料和观察，能提供规律的生活节奏和情感联结。

三、生活方式的认知保护作用

训练是"主动干预"，生活方式是"基础支撑"。如果基础不牢，训练的效果会大打折扣。以下五个

方面是目前证据比较充分的认知保护因素。

方面具体要求说明

身体活动每周累计中等强度有氧运动150分钟以运动是目前证据最充分的认知保护措施

上，如快走、太极拳、广场舞；每周2之一，能改善脑部血流和神经营养因子

次下肢力量训练水平

饮食多摄入深色蔬菜、全谷物、豆类、坚地中海饮食模式与较好的认知结局相

果、鱼类；减少精制糖和加工食品；控关；重点是长期习惯，不是短期补充某

制盐分种"补品"

睡眠保持规律作息；每晚7—8小时；治疗打睡眠是大脑清除代谢废物的主要时段，

鼾伴呼吸暂停；午睡不超过30分钟长期睡眠障碍与认知下降相关

社交每周至少2—3次与人面对面交流；参与社会隔离是认知下降的独立危险因素；

社区活动；保持与家人朋友的稳定联系孤独感对认知的影响可与躯体疾病相当

慢病控制控制血压、血糖、血脂；戒烟；限制饮血管性危险因素与认知障碍密切相关；

酒控制好这些因素，本身就是在保护大脑

◆关于"补脑"产品的说明

目前没有任何一种保健品被证实可以预防或逆转认知功能下降。市面上常见的"补脑"产品，多数缺乏

高质量临床研究支持。与其把钱花在这些产品上，不如把资源投入到规律运动、社交参与和慢病管理

中——这三项的认知保护证据要扎实得多。如果确实存在某种营养素缺乏（如维生素B12、叶酸、维

生素D），应在医生指导下补充，而不是自行购买。

四、认知训练的日常安排示例

时段活动内容具体做法

早晨身体活动+记忆早餐后外出快走或打太极30分钟；回家后回忆路上看

到的三件事

上午注意力+执行功能做10分钟数字划消或找不同；参与准备午饭，负责择

菜、洗菜

午后语言+社交午睡后朗读一段报纸，与家人讨论内容；或与朋友通电

话聊天

傍晚视空间+兴趣拼图、折纸、下棋、书法等活动20—30分钟

睡前当日回顾与家人一起回忆当天做了什么，聊聊天，保持情绪平

稳，帮助入睡

◆训练的基本原则

◆难度要"刚好有点挑战"：太简单没有训练效果，太难会造成挫败感。以老人能完成70%—80%

为宜。

◆重在过程，不纠结果：训练的目的是激活大脑，不是考出好成绩。答错了不要纠正得太频繁，更

不要说"你怎么又忘了"。

◆结合兴趣：老人喜欢什么就多做相关活动。喜欢下棋就多下棋，喜欢做饭就多参与做饭。强迫做

不喜欢的事，很难坚持。

◆保持情绪愉快：情绪紧张、焦虑、抑郁会明显影响认知表现。训练氛围要轻松，可以边做边聊。

◆规律比强度重要：每天20分钟、每周5天，长期坚持，效果远好于偶尔一次做2小时。

三者的协同关系

四

为什么必须一起做

用药安全、防跌倒、认知训练这三件事表面上各自独立，实际上形成了一个互相影响的循环。只

处理其中一项，往往会被另外两项拖回去。

影响路径作用机制干预要点

用药→跌倒镇静催眠药、降压药、降糖药、利尿服药后1小时内避免快速起身和外

剂都可能影响平衡能力、血压调节或出；夜间起床严格执行"三步法"；定

血糖水平，直接增加跌倒风险期评估是否可减少镇静类药物

跌倒→认知跌倒后因疼痛、恐惧而减少活动，社跌倒后尽快在安全范围内恢复活动，

交和运动量下降，进而加速认知功能不要长期卧床；鼓励参与力所能及的

衰退；头部外伤也可能直接损伤认知家务和社交

认知→用药记忆力下降导致漏服、重复服用、错使用分格药盒和打勾记录，把用药变

服；判断力下降可能导致自行停药或成不依赖记忆的机械动作；由主责照

加药护者定期核对

认知→跌倒注意力下降、判断力减退、对危险的居家环境尽量简化，减少需要判断的

识别变慢，容易在行走中分心或做出环节；外出时有人陪同；避免独自做

危险动作有风险的家务

运动→三者规律运动同时改善下肢肌力、平衡能把运动作为每日固定安排，优先选择

力和认知功能，是唯一能同时作用于快走、太极、广场舞等兼顾平衡与认

三个方面的干预措施知的活动

◆一句话总结三者的关系

用药安全是底线，防跌倒是保障，认知训练是长期投资。底线不守，一次用药错误就可能造成不可逆

的后果；保障不牢，一次跌倒就可能让之前所有的努力归零；投资不做，前两项的管理难度会随着认

知下降而逐年增加。

照护者支持与应急准备

五

照护者本身也需要被照顾

家庭照护是一项长期、高强度的工作。照护者自身的疲惫、焦虑和情绪耗竭，会直接影响照护质

量，也容易被忽视。这一章处理两个问题：照护者如何保护自己，以及家庭如何做好应急准备。

一、照护者的自我保护

◆接受"无法做到完美"：照护不是考试，没有满分。允许自己有疲惫、烦躁、想休息的时候，

这些情绪是正常的，不代表不孝或不尽责。

◆建立轮换机制：如果有多位家属，应明确分工和轮换时间，避免由一个人长期独自承担。哪

怕每周只替换半天，也能明显缓解压力。

◆保留自己的生活：维持工作、社交和休息的时间，不要把全部生活压缩成"照护"一件事。

◆寻求外部支持：了解所在社区是否有日间照料中心、居家养老服务、喘息服务等资源。这些

服务的意义就是让照护者能喘口气。

◆关注自身健康：照护者本身的慢病管理、睡眠和情绪状态同样重要。照护者倒下了，被照护

者的处境会更困难。

◆学习正确的照护技术：很多照护伤害（如搬扶老人时自己腰部受伤）源于方法不当。学习正

确的转移、搬扶技巧，既保护老人也保护自己。

二、家庭应急准备

需要准备的物品

一张写有老人姓名、年龄、主要疾病、正在服用药物、过敏史、紧急联系人电话的卡片，放在玄关

和老人随身包内。

一份完整的用药清单，包含药名、规格、用法，放在病历本或随身包中。

家中常备急救物品：创可贴、无菌纱布、碘伏、体温计、手电筒。

老人常用药物至少保留两周的余量，避免临时断药。

记录就近医院、社区卫生服务中心、家庭医生的联系电话。

家中安装紧急呼叫装置，或在老人手机设置一键拨号。

需要掌握的基本技能

◆识别跌倒后不能随意搬动的情况，知道什么时候该打急救电话。

◆识别低血糖的表现，知道如何初步处理。

◆识别脑卒中的早期表现（面部不对称、单侧肢体无力、说话含糊），知道要立即就医而不是

观察等待。

◆识别药物过敏的表现（皮疹、面部肿胀、呼吸困难），知道要立即停药并就医。

◆掌握基本的止血、包扎方法。

⚠关于急救电话

拨打急救电话时，要说清楚三件事：在哪里、发生了什么、现在的情况怎么样。说清楚详细地址（包

括小区名、楼栋、单元、门牌号），说清楚老人的意识状态和呼吸情况，保持电话畅通，按接线员的

指导进行初步处理，直到救护车到达。

日常照护记录工具与清单

附

可打印、可直接使用

一、每日用药记录表

日期早餐后午餐后晚餐后睡前当日异常情况记录

周一□□□□

周二□