导引养生功十二法动作详细讲解

导引养生功十二法动作详细讲解导气令和·引体令柔·祛病强身·延年益寿教学课件传统养生功法养课程导览01功法溯源创编背景与中医理论基础02预备与启运预备势及前三式入门精讲03中段精讲第四至第八式动作详解04后段与收功第九至第十二式及收势05习练要诀呼吸法则、常见错误与建议功法溯源导气令和，引体令柔从张广德教授的创编故事，到脏腑经络学说的理论根基01千般病苦，一功化解医者自救而起的功法，经数十年淬炼，终成惠及大众的国家标准养生术传奇起点1932生于河北唐山张广德出生，师从张文广学习武术。生死关口1974罹患癌症危殆罹患肺癌并发血液病，因过敏体质无法用药，生命危殆。自救创编1974起创编导引养生功结合中医理论与武术实践，成功改善自身健康。编创教材2008编创标准化教材从50余套功法中精选12式，编创全民健身标准化教材。国标推广2019列入全民健身计划被列为全民健身计划推广项目。理论根基与导引释义以意导气，以气引形，形气合一，身心兼修是功法核心要义「导」者导气令和，「引」者引体令柔——一内一外，气血与筋骨并修，共成导引之本义。导引释义·经典阐释导气令和晋代李颐经典阐释「导」者导气令和，使气血调和引体令柔「引」者引体令柔，令肢体柔软舒展唐·王冰摇筋骨·动支节唐代王冰释「导引」为摇筋骨、动支节，即肢体筋骨锻炼理理论基础理论体系以《黄帝内经》脏腑经络、《周易》阴阳五行、气血理论为指导，融导引与养生、肢体锻炼与精神修养于一体历史渊源《吕氏春秋》载尧帝时代以「跳舞」治关节疾病为萌芽；《黄帝内经》提及导引治「痿厥寒热」治未病中医上工治未病，在未病之时消除隐患，导引术即此思想的实践六大功法设计理念六大理念贯穿十二式，是理解每一个动作设计意图的总钥匙逢动必旋、功于梢节每个动作强调旋转，旋臂可刺激手部五腧穴，加强心经、心包经、肺经等经气流通功走圆道、天人合一动作走圆弧路线，体现圆融通达的哲学思想动息相随、动缓息长动作与呼吸密切配合，呼吸深长细匀呼吸法门意形结合、意如清溪意念清透流畅，以意领气、意到气到功融诗画、修德养性每式名称含诗意典故，兼具修身养性与审美价值健内助外、命意腰间以腰为主宰带动全身，意守命门强健内在预备与启运形正气顺，动息相随从预备势调身调心，到前三式掌握入门动作02预备势：调身调心静立夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄预备势，重在安神定志，调身调心并行第1步口令并步站立并步站立，两臂自然下垂，目视前方。第2步身形调身站定两脚并拢，身体自然直立；头正颈直，下颌微收，舌抵上腭。第3步手势垂臂微笑两臂垂于体侧，手心向内；面带微笑，全身放松。第4步收势抚丹垂落两手相叠抚丹田，不分男女均左手在里，口诀默念毕后两手垂落、目视前方。第5步心法默念止念默念练功口诀，目的在「安定、止息杂念」，使自己从日常状态进入精神专一境界。预备势要点与作用预备势看似简单，实为整套功法「形正气顺」的第一道关口上下对拉、舌抵上腭，是预备势成败的关键身形要点5项上下对拉百会虚虚上领如悬一线，尾闾下坠如锚入地，使脊柱伸展松肩含胸两肩松沉如衣挂肩，松而不懈；含胸拔背如钟倒扣，胸内收但不可驼背舌抵上腭舌抵上腭、上下牙齿相合，可交通任督二脉目方不乱视目方不乱视，使心神内敛手叠丹田两手叠于丹田，把意念与气收回到丹田功能作用5项脊柱伸展上下对拉，使脊柱伸展气机运转舌抵上腭，利于气机运转心神内敛目方不乱视，心神内敛升降出入放松有利于体内气机正常有序的升降出入更快入功手叠丹田，气不外放，更快进入练功状态习练总原则：三调合一三调合一，方能由外练而达内养调身以正形、调息以匀气、调心以守神，三调合一方得习练之总纲调身2项身法中正松静自然，百会虚领、下颌微收、含胸拔背、松腰敛臀、两肩松沉形正气顺形不正则气不顺，每一动作都要求形正形正调息2项深长细匀呼吸深长细匀，以腹式呼吸为主；起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼顺其自然初学自然呼吸即可，不可憋气，不可强求配合细匀调心2项静守丹田心静神宁，意守丹田；排除杂念，注意力集中于动作与呼吸以意领气以意领气，意到气到神宁第一式

乾元启运起吸提肛收小腹，落呼肛腹松自然；两臂上提时吸气、下按时呼气。两掌分撑时拇指稍用力内旋，使掌心完全向后方。畅通

手太阴肺经

与

手阳明大肠经，对伤风感冒、支气管炎等呼吸系统疾病有防治作用。第1式起式起式左脚开步略宽于肩，两臂内旋摆至与肩平，眼看左掌第2式下按下按两臂前摆头转正，屈膝松腰，两手下沉按于腹前第3式回环回环起身旋臂向右看，摆至与肩平后再摆至身前，重心移右脚第4式收式收式并步站立，两腿由屈渐直，手垂体侧；再做右侧，方向相反第二式

双鱼悬阁1转身切脉身体半面左转，两臂侧摆，右腿下蹲左脚跟提起成丁步，右手搭于左手脉口（太渊穴）2上步合掌左脚向左前方上步，以腰为轴两臂相合于胸前，劳宫对劳宫3托按分掌左脚并步，随腿伸直右手上托、左掌下按，如太极阴阳鱼首尾相连4收式转视右手，沉肘带手落于体侧；再做右侧，方向相反呼吸与要点呼吸配合呼吸深长徐缓，以腰为轴旋转，呼音意守关元要点上步绷脚、落地翘脚，合掌距胸约二十厘米主要作用有助提高肺功能、缓解咳嗽利于消化缓胃病强肾生殖有裨益第三式

老骥伏枥详解第三式马步勾挂、卷指弹甲的流程动作流程4步开步握拳左脚开一大步，两臂外旋摆至与肩平后握拳，两肘相靠、肘尖下垂，拳面与下颌齐平马步勾挂拳变掌内旋向前上方伸出，下蹲成马步，双手变勾手向后勾挂，眼向左看卷指弹甲勾手变掌叠于小腹前，随腿伸直卷指、弹甲，经面前向左右分开收式并步沉肘，手垂体侧；再做右侧，方向相反呼吸与要点呼吸配合吸与呼深长徐缓，每拍宜吸、呼各一次，读「呬」音意守太渊要点马步膝盖不超过脚尖，两膝外展不可内扣，脊柱挺直不塌腰功效作用马步勾手强心益肺主要作用中指点抠劳宫穴强心功能，对高血压、冠心病有缓解效果；勾手按摩心包肺经中段精讲逢动必旋，功走圆道第四至第八式，深入动作要领与经络功效03第四式

纪昌贯虱详解第四式开步推掌、拉弓射箭的流程动作流程3步开步推掌并步握拳放腰间，开步变掌坐腕，向前推至与肩平转身射箭轻握双拳左转成弓步，后脚侧蹬捻涌泉；左臂伸直与肩平，右拳拉至右胸前，沉髋舒胸拉强弓回身收式回身转正拳变掌，内旋平移前方，起身收脚并步，再握拳收于腰旁呼吸与要点2项呼吸配合气沉丹田、意守后腰；两掌前推起根达梢要点弓步前脚不动、膝关节与脚尖相对；后脚跟贴地侧蹬不可离地；拉弓手屈肘与肩水平功效与典故2项主要作用两拳抠劳宫降心火，拉弓射箭调心肺，意守命门固肾精纪昌学箭典故凝神贯注视虱如车轮，练就定力与专注第五式

躬身掸靴详解第五式转身摆掌、躬身掸拂脚面的流程动作流程3步转身摆掌左拳变掌内旋下按，身体左转掌上旋，右转摆掌至右肩前躬身掸拂身体侧屈、腿伸直，沿足三阴经摩运至足踝，横掌摩运掸拂脚面起身收式左手外旋轻握拳，拳贴腿侧身微起，腰脊竖直极目看，并步立；左右交换各做一遍呼吸与要点2项呼吸配合集中精神守命门，躬身时呼气、起身时吸气要点全程腿部伸直，缓慢柔和、速度均匀功效与注意2项主要作用滋养肾阴补肾阳、纳气归肾，牵拉督脉振奋阳气；利于健脑益智注意事项血压高者头抬起，不可低头过深第六式

犀牛望月详解第六式坐腕撑掌、回身望月的流程1开步撑掌左脚开步，两拳变掌坐腕内旋，下按撑向后方2回身望月左屈右蹬上体转，两臂划弧上举，环形指对前上方，眼看后上方呈望月状3回正收式身体回正重心移，两臂前摆掌朝上，起身收脚并步站立，落掌握拳收腰间左右交换方向相反，各做一遍呼呼吸与要点呼吸配合精神集中意守命门，转腰幅度宜大，后脚侧蹬时前脚掌微用力捻动涌泉穴要点髋胯下沉、后腿蹬直后脚跟不得离地；两掌握拳时中冲瞬间点抠劳宫益主要作用疏通改善腰肾机能，两臂大幅旋转助疏通肝胆经，缓解久坐腰背疲劳第七式

芙蓉出水开步弹甲第一动开步卷指、弹甲，肩、肘、腕、指连贯不滞，儒雅大方。盘根下蹲第二动插步握拳变掌，两腿下蹲成盘根步，似莲藕盘于地下。托掌出水第三动随身体直起，两掌根相靠上托，如荷花从清池水面浮起。收式第四动并步沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。第八式

金鸡报晓金鸡报晓以单腿独立练平衡、固肾气1提膝下蹲提膝下蹲勾举，屈膝后伸之腿脚面绷平、脚底朝上2独立勾提成独立势，支撑脚

五趾抓地、百会上顶；两勾手屈腕侧摆、屈腕上提3舒展展体舒胸展体，身体成

反弓形，眼平视前方4落手收式落手、提蹲、举落连贯完成，并步站立呼吸与要点呼吸配合：呼气时轻吐「吹」音，意守丹田（关元）；吸气时展臂独立、意守命门以固肾气要点：上下肢协调一致、轻松柔和，潇洒飘逸主要作用提踵动作可调节

肾经气血，单腿独立显著提升平衡能力后段与收功引气归元，补益元气第九至第十二式及收势，完成全套功法闭环04第九式

平沙落雁平沙落雁以盘根下蹲调脏腑、和气血1摆掌盘推摆掌、盘推衔接流畅转腰攀足、两腿内侧相靠2盘根下蹲缓慢下蹲成

盘根步年老体弱者可将盘根步改做歇步以降低难度3起身并步推、起身、并步、摆连贯完成周身放松呼吸配合起吸落呼，周身放松，呼气时轻吐「呵」音（hē），意守劳宫主要作用转腰攀足调节脏腑功能，盘根步强健下肢、调和气血习练要点精神集中，动作舒缓，下蹲深度因人而异、量力而行第十式

云端白鹤云端白鹤以提踵展臂通调三焦、强脾运化1屈膝展臂屈膝下蹲，两臂外展舒展如白鹤展翅2提踵亮掌提踵、亮掌衔接完成，身体向上舒展3落沉收式落掌、沉气，身体放松还原4四字连贯整套「提、展、亮、落」连贯完成，动作舒展大方呼吸与要点呼吸配合：展臂提踵时

吸气，落掌沉气时

呼气，气息徐徐下沉平衡要点：提踵时注意平衡稳定，亮掌时两臂舒展圆活主要作用合谷穴

按压

大包穴，通调脾主运化功能，调理三焦经气血运行第十一式

凤凰来仪凤凰来仪以凤凰之姿导引足三阴经、调和气血1转身旋臂随呼气上部勾手，随吸气转体悬臂2上步展臂随吸气转身，两臂舒展如凤凰展翅3转正分掌身体转正，两掌左右分开4并步沉肘随呼气并步，沉肘收势；「转、勾、分、落、合」连贯完成呼吸与要点呼吸配合：呼气上勾手，吸气转体悬臂，呼气并步沉肘要点：旋腕摆臂动作圆活，身心合一、舒展流畅主要作用旋腕摆臂可导引

足三阴经，调和气血、畅通经络，身心合一第十二式

气息归元气息归元通过引气归元补益元气，完成全套功法闭环1伸臂旋掌身体转约

60度，伸臂旋转两掌2微蹲收掌微蹲收掌，抱复于腹前3叠掌归元男左女右叠掌于关元穴，引气归入丹田4慢速演示呼气伸松膝上领掌，抱日月精华，气由宽变窄、归于丹田从第

1

式到第

12

式，完整连贯完成一次即为一套功法功效原理任脉小腹有关元，足三阴经此交连，引气归元补元气，长寿大穴可保健收功咽津与归元诀有始有终，收势如引航归港，是每一套功法圆满的句号津液频生在舌端，寻常咽下在丹田——咽津补精，引气归元功源自《修龄要指》咽津补精「津液频生在舌端，寻常咽下在丹田」练功过程中口内产生的津液，应缓缓咽下，引气归入丹田，而非随意吐弃。收功三原则3项引气归元以深呼吸放松为主，使全身气血徐徐归于平和缓慢从容不可骤然而止，让身体从练功状态平稳过渡息归丹田配合意念引导，完成练功状态的平稳收束习练要诀调身调息，贵在坚持呼吸法则、常见错误与练习建议，助你安全习练05呼吸配合核心法则总原则以腹式呼吸为主，深长细匀，起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼吸气时提肛收小腹（提会阴穴），封闭窍门防真气外泄，有助于治疗肾不纳气之虚喘证初学阶段自然呼吸即可，不可憋气，不可强求动作与呼吸的配合字诀对应脏腑嘘肝呵心呼脾呬肺吹肾嘻三焦以腹式呼吸为主，深长细匀常见错误与纠正（上）细节决定功法质量，纠错是规范的起点式名常见错误纠正方法预备势八字脚站立两脚内侧靠拢并齐，周身放松乾元启运侧举手偏低、掌心未朝后意注侧平举手