2026年9月初中生合理膳食与体重管理课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

健康校园三减三健：初中生合理膳食与体重管理减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年9月课程导览01现状警示青少年超重肥胖的严峻形势02三减行动减盐减油减糖的标准与方法03三健管理口腔体重骨骼的守护要点04政策护航国家五健计划与校园行动05行动号召从今天做起的健康承诺01现状警示每5个孩子中就有1个体重超标数据不会说谎，健康警钟已经敲响！数据不会说谎，健康警钟已经敲响！青少年肥胖率四十年走势青少年肥胖检出率走势肥胖检出率1985年0.1%2005年约3%2019年9.6%0.1%→9.6%，四十年翻了近百倍每5人中就有1个体重超标我国6至17岁青少年超重肥胖合计率达19%，相当于每5个孩子中就有1个体重超标19%6至17岁青少年超重肥胖合计率相当于每5个孩子中就有1个体重超标7.9%肥胖率11.1%超重率两者相加构成超重肥胖人群31.8%到2030年若不加以控制，可能升至即每3个孩子中就有1个数据来自《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，截至2026年仍为最新权威口径肥胖带来的疾病已找上门成人病正在侵蚀青少年的身体！肥胖青少年中，脂肪肝占比

32.2%，高胰岛素血症或2型糖尿病和性早熟各占

23.3%肥胖青少年健康问题占比儿童青少年高血压敲响警钟河南6至17岁儿童青少年高血压患病率已达

6.7%肥胖的代价贯穿一生体重管理不是制造身材焦虑，而是守住生长发育期的健康底线儿童期肥胖大概率延续至成年，且伴随难以忽视的心理负担身体代价80%的儿童期肥胖会延续到成年，现在胖，可能一辈子都要和体重较劲肥胖导致膝踝关节不可逆损伤，干扰骨骼正常生长极端节食在青春期尤其危险，损害骨量积累，造成终身不可逆的骨质疏松风险升高心理代价53.3%的肥胖青少年伴有不同程度的自卑心理，心理负担有时比体重本身更棘手变胖的四大推手变胖从来不是单一原因，改变也要多管齐下饮食摄入与习惯高油高糖零食、含糖饮料摄入多，蔬菜全谷物摄入不足，三餐不规律、睡前加餐。运动消耗不足电子产品使用时间长，每天户外活动不足1小时，能量无法消耗转而储存为脂肪。睡眠激素失衡初中生若睡眠不足9小时，瘦素分泌减少、饥饿素增加，更容易饿、更想吃高热量食物。心态情绪循环学习压力大易引发暴饮暴食，形成“因胖而懒、因懒而胖”的恶性循环。02三减行动饮食做减法，健康做加法从一勺盐、一勺油、一勺糖开始改变！从一勺盐、一勺油、一勺糖开始改变！三减标准一张表看懂“三减”即减盐、减油、减糖，是全民健康生活方式行动的核心内容。10岁以上青少年每日食盐不超过

5克

、烹调油

25-30克

、添加糖不超过

50克

（最好低于25克）。项目每日标准主要危害减盐不超过5克高血压、胃癌、脑卒中减油25-30克肥胖、高血脂、脂肪肝减糖不超过50克，最好低于25克龋齿、肥胖、糖尿病一口咸、一口油、一口甜，日积月累都是身体的负担隐形盐比想象中更可怕不咸也可能高盐常见食物含盐量对比学会看营养成分表，才能避开藏起来的盐藏盐大户真实含盐量2项2片切片面包含盐

1.10克，看似清淡却已悄然积盐1根火腿肠含盐

3.58克，接近全天推荐量的七成学会看营养成分表减盐的三个实用招数清淡口味是可以培养的，坚持两周舌头就会习惯减盐并非剥夺美味，三招让清淡口味自然养成量化限盐勺家里备一个限盐勺，每餐按量放盐逐渐降低用量按量放盐循序渐进替代提味天然调料用醋、柠檬汁、葱、姜、蒜、花椒等替代部分食盐出锅前再放盐，盐少味更足天然提味出锅放盐识别标签营养成分表购买包装食品时看营养成分表低钠标准120mg/100g低钠优先≤120mg/100g减油：蒸煮炖替代煎炸控油先控总量，再看油的结构是否合理多用少油烹饪，定量用油控总量烹调油每日

25-30克，约合2-3白瓷勺25-30克每日烹调油摄入量推荐方式少油烹调多蒸煮炖焖凉拌优先选择少油烹调方式，从源头减少用油少煎炸红烧减少高油烹饪方式，控制每日总用油量定量用油家中用带刻度的控油壶，不同种类植物油交替轮换食用警惕风险2项风险油炸食品高脂肪高能量容易造成能量过剩反式脂肪酸每日不超2克主要藏在油炸食品、起酥油、植脂末、人造奶油中减糖：一瓶饮料就超标一瓶饮料vs一天上限一瓶饮料500ml可乐含糖约

54克全糖奶茶热量超过

400千卡一天上限每日添加糖最好控制在

25克以下，一瓶饮料就已超出一整天的上限慢跑半小时消耗约

300千卡，运动不能成为胡吃海喝的“赎罪券”渴了喝水，而不是用糖解渴白开水最好的饮品淡茶水最好的饮品新鲜水果远胜于果汁识别隐形糖的三个信号控糖不是拒绝甜味，而是选择更健康的甜一看配料表警惕配料中出现白砂糖、果葡糖浆、蔗糖、葡萄糖等字眼都要警惕二警惕伪无糖注意标注“无糖”“低糖”的食品可能含糖醇、低聚糖，同样产生热量，不能无节制食用🍎用水果代替甜品替代想吃甜的时候选择新鲜水果，既满足甜味又获得膳食纤维和维生素行动要点行动对照以上信号自查日常选择，逐步替换高糖零食为天然甜味来源03三健管理身体构筑健康防线口腔、体重、骨骼，一个都不能少！口腔、体重、骨骼，一个都不能少！三健守护三大支柱“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼，与“三减”相辅相成，贯穿人的一生“三健”是身体健康的三根支柱口腔是门户，体重是总开关，骨骼是支撑健康口腔良好口腔卫生健全口腔功能无口腔疾病健康体重BMI维持在18.5-23.9kg/m²健康骨骼骨密度正常预防骨质疏松正确刷牙守护口腔之门睡前刷牙尤其重要，清除一天积累的食物残渣睡前刷牙尤其重要，清除一天积累的食物残渣，为口腔健康打好基础。科学刷牙是口腔健康的第一道防线口腔健康与全身健康紧密相连科学刷牙四要点早晚各刷一次，每次不少于2分钟采用巴氏刷牙法，清洁牙齿每个面使用含氟牙膏，软毛小头牙刷每

3个月

更换一次饭后及时漱口配合牙线清洁牙缝牙周炎患者冠心病风险增加

20%口腔健康与全身健康紧密相连甜食是牙齿的头号敌人“糖分是口腔细菌的“养料”，摄入越多越频繁，龋齿风险越高”—口腔健康核心警示甜食安排正餐后食用甜食尽量安排在正餐后避开高频时段避免两餐之间和睡前吃甜食少喝碳酸饮料减少酸性饮品对牙釉质的侵蚀定期检查每半年检查每半年进行一次口腔检查窝沟封闭适龄儿童及时窝沟封闭局部涂氟配合局部涂氟增强防龋能力酸性食物处理清水漱口食用酸性食物后先用清水漱口半小时后刷牙等待半小时再刷牙，以免刷损被酸软化的牙釉质一口好牙，受益一生算一算你的BMI数字只是工具，健康才是目标公式BMI计算公式体重（千克）÷

身高（米）的平方体重用千克，身高用米计算得出数值后，对照右侧健康范围判断健康范围18.5-23.9成年人正常范围（kg/m²）青少年可参考同年龄同性别生长曲线判断测量建议每周固定一天早晨空腹称重并记录趋势，不必纠结每日微小波动腰围变化、穿衣宽松度、运动能力提升，比体重秤数字更能反映身体改善211法则吃对每一餐吃对不挨饿，营养跟上、体重可控两拳头蔬菜不用称重、不用算卡路里，每餐照着这个比例吃深色蔬菜西兰花菠菜一拳头主食选用复合碳水，提供持久能量复合碳水玉米紫薯一掌心优质蛋白每餐一掌心，满足身体修复所需优质蛋白鱼虾蛋豆餐盘这样分先喝汤水→再吃蔬菜→然后蛋白质→最后主食1/2深色蔬菜：西兰花、菠菜1/4优质蛋白：鱼虾蛋豆1/4复合碳水：玉米、紫薯1/3用全谷物（燕麦、糙米）替代精米白面，增强饱腹感动起来才是硬道理户外运动额外收益：阳光促进维生素D合成，助力钙吸收和身高增长户外运动额外收益：远眺放松睫状肌，有效防控近视每天

60分钟

中等强度运动，是不可或缺的60分钟中等强度运动每周3次力量训练有氧运动项目：快走、慢跑、跳绳、球类、健身操强度标准：微微气喘、能正常说话力量训练项目：平板支撑、靠墙静蹲、跪姿俯卧撑特点：居家即可完成，无需器械睡眠是隐形的控重药睡个好觉，就是最省力的体重管理睡眠不足，身体悄悄进入"囤脂模式"激素失衡2项瘦素分泌减少饱腹感信号减弱饥饿素分泌增加食欲信号增强食欲激增2项更想吃高糖高油食物偏好高热量饮食更容易饿饥饿感来得更频繁脂肪囤积1项皮质醇升高抑制脂肪分解脂肪更易囤积行动建议补足钙质撑起骨骼青春期是骨量积累的关键期，此时补足钙质关乎一生骨骼健康骨骼健康补足钙质每天饮用300毫升及以上牛奶或相当量奶制品多吃豆制品、深绿色蔬菜阳光与运动维生素D与运动每天晒太阳至少20分钟，上午10点前或下午4点后晒四肢15-20分钟，促进维生素D合成每周150分钟中等强度运动，跳绳、篮球等冲击性运动尤其有助于骨骼发育挺直腰杆护好脊柱日常姿势与书包重量是脊柱健康的关键脊柱侧弯高发期10-18岁患病率约1.5%-3.0%，女孩发病风险显著偏高挺拔的脊梁，自信的青春正确姿势3项学习时双脚平放地面，背部挺直靠紧椅背不跷二郎腿，学习时不歪坐课桌椅高度调至合适位置护脊行动4项双肩背包优先，重量≤体重10%避免单肩负重每年一次脊柱弯曲异常筛查发现高低肩、背部不对称及时就医04政策护航国家在行动，健康有保障五健计划为青少年健康保驾护航！五健计划为青少年健康保驾护航！五健计划国家在行动政策背景2025年底国家卫健委等

13部门

联合印发《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）》儿童青少年肥胖已成为威胁身心健康的重要公共卫生问题体重管理纳入孕产期保健、健康食堂建设、动态监测学生生长发育均已写入计划核心关切你的健康，国家很关心—摘自《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）》健康体重视力健康心理健康骨骼健康口腔健康校园里的健康新变化运动赋能每天综合体育活动不低于

2小时每人掌握

1-2项

体育运动技能膳食优化推进健康食堂、健康餐厅建设优化学生餐膳食结构动态监测监测身高、体重、腰围变化超重肥胖学生及时转诊干预健康筛查每学期

两次

视力检测每年一次脊柱弯曲异常筛查（10-16岁）好政策需要好执行，更需要你的主动参与2030年的健康目标目标定下了，行动看当下到2030年，青少年体质健康水平显著提升60%以上中小学生体质健康达标优良率70%以下高中阶段近视率控制目标有效干预儿童青少年肥胖防控防筛诊治康一体化服务链条更加完善医校协同、卫体融合、家校共育、社会共治的工作机制更加健全05行动号召做自己健康的第一责任人从今天起，把健康握在自己手中！从今天起，把健康握在自己手中！我的健康行动清单把知识变成每天可做的小事，从今天开始！减盐减油减糖每日食盐

不超过5克用限盐勺控制用量每日烹调油25-30克多蒸煮少煎炸每日添加糖

低于25克不喝含糖饮料口腔体重骨骼早晚刷牙各2分钟半年做一次口腔检查每天运动60分钟每周3次力量训练每天睡眠9小时睡前放下手机六项行动，每天坚持，健康自然来！从今天开始三件小事微小改变，坚持就有大不同每天三个微小动作，习惯从今天开始累积1换掉一杯饮料把奶茶可乐换成白开水，一天就能少摄入约

50克

糖2多走一段路放学提前一站下车步行回家，每天多积累

30分钟

活动3早睡一刻钟今