2026年秋季学期社区居民合理膳食与体重管理课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

社区健康课件2026年秋季学期社区居民合理膳食与体重管理课件减盐·减油·减糖

健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年9月课程导览01三减先行减盐减油减糖，远离慢性病风险02三健落地健康口腔、健康体重、健康骨骼03行动养成把三减三健融入日常生活01三减先行少一点盐油糖，多一点健康从认识三减开始，守护全家健康认识三减，守住健康少一点盐油糖，多一点健康——三减是慢性病防治的第一道关口三减不是不吃，而是吃得适量、吃得科学三减是什么减盐控制钠摄入，避免血压升高减油减少油脂摄入，降低血脂负担减糖减少添加糖，预防血糖波动为什么要三减盐、油、糖摄入过量是慢性病的重要危险因素中老年人代谢能力下降，更需控制三高饮食降低疾病负担，提高生活质量盐多必失，危害不小盐吃多了，血管先遭殃——高盐是

高血压

的头号推手升高血压钠潴留·血容量增加盐摄入过多使体内钠潴留，血容量增加，血压随之升高心肾负担心脏肾脏工作压力增加长期高盐增加心脏和肾脏的工作压力，加速功能衰退骨质疏松钠排出带走钙钠排出时带走钙，长期高盐饮食加速骨钙流失胃黏膜慢性胃炎·胃癌风险升高高盐饮食与慢性胃炎、胃癌风险升高有关每日五克盐，减盐有方法每人每天食盐摄入量不超过5克

，约一啤酒瓶盖的量每日五克盐减盐有方法，从日常烹饪与饮食习惯入手，轻松降低食盐摄入。核心要点定量盐勺：2克盐勺，心中有数出锅前放盐：咸味感知更强，用量更少替代调味：善用天然食材提味警惕隐形盐：酱油、咸菜等含量高少喝汤底：汤中溶有大量盐分定量盐勺厨房备一把2克盐勺，做菜心中有数出锅再放盐盐附着于食物表面，咸味感知更强，用量更少替代调味多用葱、姜、蒜、醋、花椒、柠檬汁提味警惕隐形盐酱油、咸菜、酱料、腊肉、方便面、饼干都含大量盐少喝汤底面汤、火锅汤、炖菜汤中溶有大量盐分，尽量不喝油多伤身，需警惕油是能量密度最高的食物，1克油产生9千卡

热量，是糖和蛋白质的两倍多导致肥胖烹调油摄入过多，热量超标，脂肪堆积升高血脂过量油脂使血液中甘油三酯和胆固醇水平升高加重动脉硬化血脂异常加速血管斑块形成，诱发心脑血管事件增加胰腺负担高脂饮食刺激胆汁和胰液分泌，增加胆囊炎、胰腺炎风险牢记：每人每天烹调油用量控制在

25至30克

以内减油有方，控油不靠忍减油不等于不吃油，而是

换方式、控用量、选对油使用带刻度控油壶按家庭人数定量取油，避免随手倒。多用蒸煮炖焯以蒸、煮、炖、凉拌替代煎、炸、红烧。肉类先焯后炒肥肉焯水去油，鸡鸭去皮再烹饪。巧用不粘锅锅具不粘可大幅减少烹饪用油量。变换用油品种不同植物油轮换使用，营养更均衡。甜蜜的陷阱，糖的危害添加糖是

空热量

来源，只提供能量、几乎没有营养甜蜜的负担，藏在日常饮食里的健康陷阱01诱发龋齿糖是口腔细菌的养料，长期摄入损害牙齿健康02推高血糖大量添加糖使血糖快速升高，加重胰岛负担，增加糖尿病风险03促进肥胖含糖饮料和甜点热量高，饥饿感却不会因此减少04加速衰老糖分与体内蛋白质发生糖化反应，加速皮肤和血管老化添加糖摄入量最好控制在每日25克以内WHO建议隐形糖藏身何处你喝的不是饮料，是

糖水——一瓶500毫升含糖饮料约含糖50克

，已超过全天推荐量别被"无糖""0蔗糖"字样骗了，隐形糖就藏在这些常见食物里四大隐形糖来源4类含糖饮料可乐、果汁饮料、乳酸菌饮品、奶茶是添加糖的重灾区烘焙甜点蛋糕、饼干、面包在制作中大量添加糖酱料陷阱番茄酱、沙拉酱、烧烤酱含糖量超乎想象加工食品果脯、蜜饯、罐头水果、速溶麦片含糖量高技识别技巧看配料表购买食品先看配料表，糖排在前三位的尽量少买看懂标签，心中有数会看标签，三减就成功了一半——营养成分表

是食品的身份证营养成分表项目每100克NRV%能量1850千焦22%蛋白质8.0克13%脂肪22.0克37%碳水化合物55.0克18%钠1200毫克60%看营养成分表，识别盐油糖含量三看识别技巧看

钠含量

：每100克钠超过

600毫克

即为高盐食品看

脂肪含量

：每100克脂肪超过

20克

为高脂食品看

配料表排序

：白砂糖、果葡糖浆

排前面的含糖量高三减每日推荐一览对照推荐标准，日常摄入是否超标，差距越大健康风险越高每日推荐上限每日推荐上限食盐推荐上限

5克烹调油推荐上限

30克（取高值）添加糖推荐上限

25克三项均为每日摄入的上限值，越少越有利于健康三减先行，回顾要点三减的核心不是苦行，而是

建立好习惯先导管住盐油糖，先给身体一个好习惯下一章我们来看看三健——健康口腔、健康体重、健康骨骼减盐2项核心标准每日不超过

5

克关键动作用定量盐勺，出锅再放盐，警惕隐形盐减油2项核心标准每日

25至30

克关键动作蒸煮替代煎炸，控油壶定量取油减糖2项核心标准每日不超过

25

克关键动作少喝含糖饮料，学会看配料表02三健落地健康口腔，健康体重，健康骨骼三健是健康生活的三大基石三健总览，三大基石三减是

防病关口，三健是

健康目标——两者一脉相承健康口腔全身健康的起点牙齿好、咀嚼好、营养吸收好，是全身健康的起点。防病关口健康体重远离代谢性疾病的根基体重达标、体型匀称，是远离代谢性疾病的根基。防病关口健康骨骼支撑独立生活的保障骨骼强、关节灵，是支撑中老年人独立生活的保障。防病关口牙好，身体才好口腔是

消化系统的第一道门，牙齿不好，营养难保口腔健康，牵一发动全身影响进食与营养影响进食与营养缺牙、牙痛导致咀嚼困难，食物选择受限，营养摄入不足关联全身疾病牙周炎与糖尿病、心脑血管疾病、呼吸道感染密切相关影响生活质量口腔异味、牙齿缺失影响社交自信和心理健康中老年人口腔问题高发，但大多数口腔疾病是可预防的健康口腔标准牙齿清洁无龋洞无疼痛牙龈颜色正常无出血护牙行动，每天坚持口腔保健的秘诀很简单：

认真刷、定期查、早治疗正确刷牙每天早晚各刷一次每次不少于

2分钟使用含氟牙膏清洁牙缝每天使用牙线或牙缝刷清除牙刷够不到的牙菌斑餐后漱口进食后用清水或漱口水漱口减少食物残渣滞留定期检查每

半年到一年进行一次口腔检查早发现问题早处理及时修复缺牙后尽早镶牙或种牙避免影响邻牙和咀嚼功能你的体重达标吗体重是否健康，用

体质指数

一算便知计算方法BMI=体重（千克）÷

身高（米）的平方举例体重60千克、身高1.6米23.4BMI=60÷(1.6×1.6)≈BMI范围判定低于18.5体重过轻18.5-23.9体重正常24.0-27.9超重28.0及以上肥胖中老年特别提示：BMI在

20至26.9

之间较为适宜，过瘦过胖都不利健康超重肥胖，连锁危害肥胖不是富态，是

万病之源——体重超标会引发一连串健康问题体重超标不是小事，连锁危害正在悄悄累积“体重管理是贯穿全生命周期的健康必修课”推高慢病风险肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常的共同危险因素加重关节负担体重每增加1千克，膝关节承受压力成倍上升增加癌症风险肥胖与多种消化道肿瘤、乳腺癌、子宫内膜癌相关影响呼吸睡眠肥胖者更易出现打鼾、睡眠呼吸暂停吃动平衡，管住嘴迈开腿体重管理的核心只有一句话：

吃动平衡——摄入与消耗对等，体重自然稳定减重重在一个循序渐进，贵在稳字当头管管住嘴控量控制每日总热量，从源头把握摄入平衡。减油减少高油高糖食物，让热量来源更干净。优膳增加蔬菜和优质蛋白，饮食结构更均衡。动迈开腿频次每周至少

150分钟

中等强度运动。方式推荐项目如快走、太极、游泳。科学减重，饮食有讲究减重不等于饿肚子，而是

吃对顺序、吃对结构记住这

5个饮食法则，吃对顺序、吃对结构，减重自然不费力先菜后饭先吃蔬菜增加饱腹感，再吃蛋白质，最后吃主食。蔬菜先行，天然控制进食节奏。主食粗细搭配白米面中掺入燕麦、糙米、杂豆。升糖更慢、饱腹更强。蛋白质不能少每餐保证鱼、禽、蛋、奶、豆制品中的一种。蛋白充足，减重不掉肌肉。骨骼健康，不容忽视骨质疏松被称为

沉默的杀手——早期没有症状，直到骨折才发现险骨折风险剧增骨脆骨质疏松使骨骼变脆易折轻微跌倒即可导致髋部、腕部、脊柱骨折危致残致死率高卧床老年人髋部骨折后长期卧床并发症并发症风险大幅上升态影响体态与呼吸变形脊柱压缩变形导致驼背、身高变矮呼吸肺活量下降女女性更需警惕绝经绝经后雌激素下降，骨量流失加速终身投资骨骼健康需终身投资，从膳食、运动、日照入手强骨三招，钙维并肩强健骨骼的三大支柱：

补钙、运动、晒太阳钙补足钙质成人每日推荐摄入量

800毫克中老年人可增至

1000毫克高钙食物牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜、芝麻酱、小鱼干动坚持负重运动运动方式快走、慢跑、爬楼梯、太极拳、哑铃操作用刺激骨骼生长，强健骨骼日充足日照日照时长每天

15至30分钟作用促进皮肤合成维生素D，帮助钙吸收日照不足者遵医嘱补充

维生素D

制剂三健落地，要点回顾三健不是口号，每一项都有明确的

标准和行动健康维度核心标准关键行动健康口腔牙齿清洁无龋洞，牙龈无出血早晚刷牙、用牙线、定期检查健康体重BMI在

18.5-23.9

之间吃动平衡，每周运动

150分钟健康骨骼骨量正常，无骨质疏松补钙

800毫克、晒太阳、负重运动03行动养成知行合一，健康常伴把三减三健落实到每一天三减三健，一体落实三减是

手段，三健是

目标——减掉负担，健出活力核心主张三减三健不是六件事，而是一个完整的健康生活方式行动闭环均衡营养+运动→强骨骼：钙质与运动共同维护骨健康完整的健康生活方式减盐→稳血压→护心脑血压稳定降低心血管事件风险减油→控体重→防慢病热量控制帮助维持健康体重减糖→防龋齿→健口腔减少糖分摄入保护牙齿健康一日三餐，三减实践三减不抽象，就藏在

一日三餐

的选择里餐盘比例蔬菜一半蛋白四分之一主食四分之一早餐选择全麦面包、水煮蛋、纯牛奶拒绝含糖麦片和甜面包吃好早餐，从源头控糖控油午餐荤素搭配，蒸煮为主一荤一素一汤，汤少油少盐蒸煮锁营养，减盐减油不减味晚餐清淡适量，七分饱主食减半，增加蔬菜和豆制品晚上七分饱，轻松又好眠加餐以水果、坚果替代饼干、蛋糕、含糖饮料天然解馋，让加餐也有营养少一点精加工，多一点原味家庭厨房，三减改造三减落地从

厨房工具

开始，好工具带来好习惯盐定量盐勺用途控制每餐用盐要点每人每天不超过5克油带刻度控油壶用途控制用油总量要点全家按人数定量使用锅不粘锅用途减少烹饪用油要点少油也能做出美味蒸蒸锅用途推广蒸煮烹调要点保留营养，少油少盐秤电子秤用途掌握食物分量要点帮助控制主食和肉类摄入一周行动，循序渐进改变不需要一步到位，每天一个小行动，七天养成好习惯周一定量盐勺换上定量盐勺和控油壶给家里换上定量盐勺和控油壶周二看营养成分表学会看食品包装上的营养成分表学会看食品包装上的营养成分表周三戒含糖饮料全天不喝含糖饮料，改喝白开水或淡茶全天不喝含糖饮料，改喝白开水或淡茶周四蒸菜替代炒菜晚餐做一道蒸菜，替代一道炒菜晚餐做一道蒸菜，替代一道炒菜周五饭后散步饭后散步

30分钟，记录步数饭后散步30分钟，记录步数周六家庭健康档案全家人测体重、算BMI，建立家庭健康档案全家人一起测体重、算BMI，建立家庭健康档案周日制定下周目标回顾一周行动，制定下周目标回顾一周行动，制定下周目标破除误区，科学减重减肥路上陷阱多，避开误区

才能事半功倍常见误区4项误区一不吃主食能减肥误区二吃素一定健康误区三淡盐酱油可以随便用误区四无糖食品可以放心吃科学正解4项正解一主食提供大脑必需能量，应粗细搭配、控制分量而非完全戒断正解二素食若用大量油烹饪同样高热量，蛋白质摄入不足会流失肌肉正解三淡盐酱油只是钠含量略低，用量过多依旧超标正解四无糖食品可能含大量脂肪和淀粉，热量并不低二十一天，习