2026-2027学年第一学期教职工合理膳食与体重管理课件：三减三健健康同行

三减三健，健康同行2026—2027学年第一学期教职工合理膳食与体重管理课件日期2026年9月课程导览01健康警钟慢病数据揭示教职工健康风险02三减落地减盐减油减糖的量化标准与实操03三健守护口腔体重骨骼的守护要点04校园行动教职工体重管理与健康承诺健康警钟慢病高发，健康不能等用数据看清教职工面临的健康挑战用数据看清教职工面临的健康挑战01慢病已成健康头号威胁我国因慢性病导致的死亡占总死亡的88%以上，其中80%的心血管疾病、2型糖尿病完全可以通过生活方式干预预防。慢性病致死亡占比88%我国因慢性病导致的死亡占总死亡的比例生活方式干预心血管·2型糖尿病可预防80%心血管疾病、2型糖尿病可通过生活方式干预预防高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松等疾病，大多与长期高盐、高油、高糖饮食及缺乏运动密切相关很多病，是“吃出来”的，也是“懒出来”的全民健康素养稳步提升2025年全国居民健康素养水平达33.69%，较2016年的11.58%提升近两倍居民健康素养水平对比2016年2025年健康素养提升成效长寿人均预期寿命同步延长，2025年达79.25岁较2016年提升2.75岁防病健康意识正从"治病"转向"防病"但知识转化为行动仍有差距教职工健康风险画像“体检指标正常不代表健康，不动带来的慢性损耗正在累积”久坐伏案备课、批改作业、开会日均步数常不足

3000步颈椎腰椎负担重外卖依赖学校食堂口味重、工作餐不定点隐形盐油糖摄入超标作息失衡早读晚自习连轴转熬夜、缺乏户外活动成为常态三减三健的战略定位三减三健是健康中国战略在生活方式干预层面的具体实践2016理念首次提出三减三健第五届中国健康生活方式大会首次正式提出2019设立减盐周915中国减盐周“就要5克盐”谐音，每年9月15日所在周专题推广2019纳入国家战略健康中国行动纳入《健康中国行动（2019—2030年）》，成为健康中国战略的重要组成部分2026宣传月主题主动健康

自我管理全民健康文明生活方式宣传月主题六大内容全景总览类别核心内容核心目标三减减盐每日食盐

≤5克三减减油每日烹调油

25-30克三减减糖每日添加糖

≤25克三健健康口腔无口腔疾病、功能健全三健健康体重BMI维持

18.5-23.9三健健康骨骼骨密度正常、防骨质疏松三减落地饮食做减法，健康做加法把三减变成一日三餐的具体动作把三减变成一日三餐的具体动作02减盐核心标准五克成人每日食盐摄入量建议不超过5克，约一瓶啤酒瓶盖的量5克每日食盐建议上限约一瓶啤酒瓶盖的量盐减盐要点高盐高盐会升高血压，增加心脑血管疾病风险，长期还关联胃癌、骨质疏松隐形盐10毫升酱油约含

1.6克

盐，调味品的盐常被忽视吃着不咸，盐可不少警惕隐形盐减盐落地四步法1量化工具使用限盐勺，家庭烹饪严格控制用量2替代调味用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、香辛料替代部分盐，提鲜不减味3隐形盐防控少吃咸菜、腌制品、火腿肠、方便面调料包、加工零食4标签识别看营养成分表，优先选钠含量≤120mg/100g的低钠食品减盐要循序渐进，逐步改变口味减油核心标准三勺每日烹调油上限25-30克约2-3白瓷勺，反式脂肪酸每日上限2克25-30克每日烹调油上限约

2-3白瓷勺2克反式脂肪酸每日摄入上限警惕

植脂末、起酥油、代可可脂风险提示长期油脂超标，易诱发

肥胖、高血脂、脂肪肝参照物25-30克约

2-3白瓷勺；2克反式警惕

植脂末、起酥油、代可可脂少一勺油，肝脏轻盈一点减油落地三要点烹饪方式3项多用蒸、煮、炖、焖、凉拌减少烹饪用油，从源头控油少油炸、红烧减少高油烹饪方式，降低油脂摄入点外卖选清蒸白灼外出就餐也坚持清淡选择控油工具3项使用带刻度控油壶用壶精准计量，避免手抖多放定量用油总控量落实总量控制，心中有数避免"油泡菜"远离高油浸泡的烹饪方式油种选择3项优先橄榄油、茶籽油优选不饱和脂肪酸含量高的油品富含不饱和脂肪酸对心血管健康更友好少吃炸鸡、薯条、奶油糕点避开高油高糖负担反式脂肪是心血管健康的大敌减糖核心标准二五🍭糖不甜才有？警惕隐形糖每日添加糖25克为佳，上限50克25克最佳50克上限减糖核心标准每日标准：成人每日添加糖摄入量上限

50克，最好控制在

25克

以内警示案例：一瓶500毫升可乐含糖约

54克，一瓶饮料已超全天推荐量健康风险：添加糖是龋齿最重要危险因素，也与肥胖、糖尿病密切相关50克上限25克最佳龋齿肥胖糖尿病减糖落地四策略1饮品替代白水多喝白开水、淡茶水，优先补水奶茶奶茶选无糖，减少糖分摄入饮料少喝含糖饮料2食品选择减少减少糕点、蜜饯、巧克力、糖果摄入替代用新鲜水果满足甜食需求3烹饪减糖渐进循序渐进减少菜肴加糖量红烧红烧类菜品可减少

50%

用糖量4标签识别警惕警惕“无糖”“低糖”标签误导核查查看营养成分表中碳水化合物含量三减量化标准对照三减核心标准与参照物一览，便于日常自查项目每日上限参照物核心风险减盐5克一啤酒瓶盖高血压、心脑血管病减油25-30克2-3白瓷勺肥胖、高血脂、脂肪肝减糖25克半瓶可乐糖尿病、龋齿、肥胖盐五油三糖二五，量化可控好坚持识破隐形超标陷阱隐形盐方便面调料包、火腿肠、挂面面包、饼干、冰淇淋外卖菜肴隐形油炸鸡薯条、奶油糕点起酥油、植脂末红烧类菜肴隐形糖奶茶、可乐、蛋糕勾芡调味、酱料果脯蜜饯自保动作点外卖备注少盐少油是教职工最易操作的自保动作三健守护身体强根基，健康有底气守护口腔、体重、骨骼三大健康支柱守护口腔、体重、骨骼三大健康支柱03健康口腔第一关口2分钟每次刷牙≥刷牙标准20%风险增加风险关联“口腔是全身健康的第一道关口”坚持早晚刷牙、饭后漱口每次刷牙不少于

2分钟，睡前刷牙更重要含氟牙膏牙周炎与冠心病风险关联牙周炎患者发生冠心病的风险增加

20%，口腔健康关乎全身口腔检查口腔护理实操清单正确刷牙采用巴氏刷牙法，早晚各一次，每次不少于2分钟，刷后不再进食早晚各一次每次2分钟缝隙清洁使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，餐后漱口清除食物残渣牙线牙间隙刷餐后漱口定期检查成年人每年至少一次口腔检查，每年洁牙一次每年一次检查每年洁牙习惯养成减少吃糖次数、少喝碳酸饮料，戒烟限酒少吃糖戒烟限酒护牙一辈子，从每次两分钟开始健康体重核心标尺成人健康体重指数（BMI）核心标尺，计算公式：体重（kg）÷

身高²（m²）18.5–23.9BMI健康区间核心标尺建议每周测量体重和腰围，及时掌握自身变化年龄分层标准65+年龄段65岁以上健康BMI范围：20.0–26.980+年龄段80岁以上健康BMI范围：22.0–26.9体重管理，从认识BMI开始健康管理BMI分级与腰围标准男性腰围应小于85厘米女性小于80厘米预防中心性肥胖腰围超标提示内脏脂肪堆积，即使BMI正常也需警惕BMI分级区间，供教职工对照自查分级BMI范围偏瘦＜18.5正常18.5-23.9超重24.0-27.9肥胖≥28.0吃动平衡运动处方150

分钟中等强度有氧运动快走骑行游泳跳操运动不一定要大汗淋漓，贵在坚持力量训练锻炼肌肉力量每周搭配

2次

力量训练，锻炼肌肉力量，提升基础代谢破除久坐碎片时间活动减少久坐，每小时起身活动一次，利用碎片时间累积运动量科学减重不伤身减重关键在减脂而非减肌肉，每月减重1-2公斤最稳1-2公斤/月每月减重1-2公斤最稳，过度节食会导致肌肉流失、代谢下降，反弹风险高。能量摄入适量均衡补给保证每日

12种

以上食物，营养多样。规律饮食定时定量三餐定时，切忌暴饮暴食。运动与饮食结合科学搭配不盲目追求快速瘦身。慢一点，稳一点，健康减重才长久骨骼危机不容忽视我国50岁以上人群骨质疏松患病率约19.2%，女性更高达32.1%骨质疏松患病率对比女性患病风险显著高于总体水平静默的杀手骨折风险随年龄递增骨量峰值30岁前后达到峰值，之后只减不增，补钙要趁早骨骼养护三大支柱从钙质、维生素D与日照、科学运动三方面构建骨骼养护框架攒骨本要趁早，老了才不弯腰一支柱一：钙质摄入成人每日钙800-1200毫克优先来源牛奶每天300毫升、豆制品、深绿色蔬菜二支柱二：维生素D与日照每日补充400-800国际单位日照时长平均每天至少20分钟适宜时段上午10点前或下午4点后为宜三支柱三：科学运动中青年坚持力量训练，每周2-3次针对大肌群促进合成多晒太阳促进维生素D合成职业人群骨骼防护教职工长期伏案备课、批改作业，是颈椎病、腰椎病的高发职业人群。科学防护，远离骨骼损伤职业风险背景高发人群教职工长期伏案备课、批改作业，是颈椎病、腰椎病的高发职业人群关注点扩展从骨质疏松扩展到颈椎疾病、脊柱健康防护要点坐姿保持正确坐姿，电脑屏幕与视线平齐45分钟活动每连续伏案45分钟起身活动一次肌群训练加强颈肩腰背肌群力量训练控盐减钙流失避免长期高盐饮食和过量碳酸饮料，减少钙流失三健守护要点回顾三健守护，从日常习惯入手——口腔、体重、骨骼，每一项都有可衡量的指标与可执行的动作。项目核心指标关键动作健康口腔每次刷牙

≥2分钟早晚刷牙、用牙线、年检一次健康体重BMI18.5-23.9每周称重、150分钟运动健康骨骼钙

800-1200mg/日牛奶豆制品、日照

20分钟口腔、体重、骨骼，三大支柱撑起健康人生校园行动从知道到做到，只差一个开始把健康理念转化为校园日常行动把健康理念转化为校园日常行动04健康食堂膳食行动“健康食堂，从每个教职工的主动选择开始”“健康食堂，从每个教职工的主动选择开始”食堂层面推动学校食堂建设健康餐厅，优化菜品结构，减少高盐高油高糖菜品教职工个人行动主动选菜打饭时主动选择清蒸、白灼、凉拌菜品，少盛红烧、油炸菜反馈需求向食堂反馈“少盐少油”需求，参与菜品优化建议自带水杯自带水杯，用餐配白开水或淡茶，不配含糖饮料工间微运动方案课间两分钟微运动·碎片化起身走动、伸展颈肩、靠墙站立改作业间隙微运动·规律化每小时起身倒水、远眺放松上下班路上微运动·场景化提前一站下车步行，爬楼梯代替电梯居家时段微运动·系统化深蹲、平板支撑、拉伸，每次

5-10分钟体重管理行动计划“学期初定目标，学期末看变化，让健康看得见”“学期初定目标，学期末看变化，让健康看得见”1自测基线学期初测量并记录

BMI、腰围明确自身起点2设定目标超重者以每月减重

1-2公斤

为节奏制定学期小目标3周期管理每周固定时间称重记录每月复盘调整，避免突击减重健康监测与档案“体检不是走过场，指标变化早知道、早干预”年度体检重点关注

血压、血脂、血糖、尿酸

等慢病指标骨密度检测40岁以上

教职工建议增加骨密度检测，及早发现骨质疏松风险口腔检查每年至少完成

一次

口腔检查，及时发现并治疗口腔疾病体检不是走过场，指标变化早知道、早干预校园健康氛围共建一个人走得快，一群人走得远一个人走得快，一群人走得远学校层面结合全民健康生活方式宣传月（每年9月）、爱牙日（9月20日）开展主题活动部门层面工会组织健步走、工间操、健康讲座，提供支持平台同伴层面组建教职工健康互助小组，互相提醒、分享经验、打卡监督21天健康打卡约定21天

是养成新习惯的最小周期把健康拆解成5个可执行的小目标每天照做限盐每日摄入每天食盐不超

5克，用限盐