2026年儿童青少年体重管理与健康饮食课件：远离垃圾食品拥抱健康生活

健康饮食远离垃圾食品，拥抱健康生活健康饮食·体重管理·远离垃圾食品·快乐成长2026年课程导览01垃圾食品大揭秘认识垃圾食品及其危害02认识我们的身体了解体重管理与营养基础03健康饮食有妙招掌握均衡饮食与选择方法04我的健康生活计划养成健康饮食与运动习惯05做自己的健康小卫士巩固认知，展望健康未来垃圾食品大揭秘认识它，才能远离它一起揭开垃圾食品的真面目！01你今天吃了哪些零食高油高糖零食正在取代正餐，成为许多同学的能量来源。一袋薯片、一瓶甜饮料、几块夹心饼干，看起来不多，累积起来却远超一日所需。课间小卖部、放学路边摊、周末家庭囤货——零食几乎无处不在想一想：你昨天的零食清单里，有几样是健康的？高油高糖零食正成为许多同学的能量来源，一袋薯片、一瓶甜饮料、几块夹心饼干，累积起来远超一日所需。课间小卖部零食随手可得辣条、薯片、汽水随时能买到快速满足课间十分钟就能吃完放学路边摊味觉狂欢油炸串串、烤肠、奶茶即时快感边走边吃的满足周末家庭囤货采购车常客大包薯片、整箱饮料、饼干礼盒无意识进食沙发上不知不觉吃很多什么是垃圾食品垃圾食品是指只提供热量、却缺乏身体成长所需营养的食物，通常具备三个明显特征：高油、高糖、高盐。它们往往味道诱人、方便获取，但长期食用对健康有害。特征常见表现高油油炸、膨化食品高糖甜饮料、糖果、蛋糕高盐薯片、腌制零食、方便面常见垃圾食品大点名这类食物看似普通，却是体重超标的重要推手。油炸类炸鸡薯条油条炸串甜饮类碳酸饮料奶茶果汁饮料加工零食类薯片虾条辣条火腿肠甜点类蛋糕饼干冰淇淋巧克力方便速食类方便面速食汉堡冷冻披萨垃圾食品对身体的伤害“垃圾食品正在从多个方面悄悄伤害身体！”让体重悄悄超标高热量不断堆积，日常活动消耗不掉，脂肪越存越多儿童期肥胖往往延续到成年，增加多种慢性病风险影响身体发育缺少蛋白质、维生素和矿物质，拖慢长高和身体发育高糖高油会干扰正常代谢，影响精力和专注力垃圾食品正在从多个方面悄悄伤害身体！垃圾食品伤害不止长胖垃圾食品的伤害，远不止长胖一个方面伤害牙齿高糖食物长期残留在牙面，成为蛀牙的温床影响肠胃高油高盐加重消化负担，容易引发腹胀、便秘或腹泻拖累学习状态血糖忽高忽低，让人犯困、注意力不集中；长期营养不均衡，记忆力和反应速度也会受影响高糖饮料的甜蜜陷阱世界卫生组织建议儿童每日添加糖摄入量控制在25克以内。饮料类型大约含糖量碳酸饮料（1瓶）约40-60克奶茶（1杯）约30-70克果汁饮料（1盒）约15-30克一杯甜饮料的含糖量远超想象油炸食品的高油真相偶尔解馋可以，但不能让油炸食品成为日常主角。油炸食品的四个真相4项高油高温油炸让食物吸满油脂，热量成倍增加有害反复使用的油在高温下会产生有害物质伤身长期大量吃油炸食品，易导致血脂异常和脂肪堆积影响学生时代形成的口味偏好，可能影响一生的饮食习惯认识我们的身体身体是成长的基石了解身体，才能更好地爱护它！02我的体重从哪里来管理体重的关键，不是不吃，而是学会平衡。能量天平失衡，体重就会变化左端：吃得多、动得少多余能量变成脂肪存起来结果体重上升右端：吃得适量、坚持运动能量刚好用完结果体重保持稳定身体需要的六大营养素六大营养素一览营养素主要作用蛋白质长身体、修复组织碳水化合物提供日常能量脂肪储存能量、保护器官维生素调节身体机能矿物质强健骨骼和牙齿水维持生命活动垃圾食品往往只提供前三种中的单一品类，缺少维生素和矿物质真正健康的饮食，需要六大营养素合理搭配为什么会长胖吃得太多能量明显超标正餐分量过大，零食不断，能量明显超标能量超标吃得不健康营养低、热量高高糖、高油加工食品占比过高，营养密度低、热量密度高高糖高油动得太少久坐增多，活动减少久坐看电视、玩手机时间增加，户外活动减少能量堆积能量消耗不足，多余能量持续堆积能量堆积胖瘦之间也有风险💡健康体重不是越轻越好，而是

处在与身高相匹配的合理范围

。过重的风险增加运动负担，影响灵活性和体育表现容易带来血压、血糖等健康隐患可能影响自信心和社交状态过轻的风险营养不足，影响身体发育和抵抗力容易疲劳，精力不足，影响学习状态儿童青少年的营养需求特点小学阶段是身体和大脑发育的

黄金窗口期01关键营养钙骨骼生长必需缺钙影响长高02关键营养蛋白质肌肉和器官发育的基石读懂食物营养标签教学生认识食品包装上的营养成分表和配料表“学会看标签，是健康饮食的第一步能力”会看标签，就是给自己的健康装上一副“火眼金睛”。看配料表排在前面的成分含量最高，白砂糖、植物油排前几名的要多注意配料越简单、天然食材越靠前，通常越健康看营养成分表关注每份的热量、糖、脂肪和钠含量选择低糖、低脂、低盐的食品更有利于体重管理健康饮食有妙招吃对食物，快乐成长掌握均衡饮食的实用妙招！03健康饮食的黄金法则提出健康饮食的核心原则框架健康饮食并不复杂，核心在于吃对种类、吃够数量、吃出均衡。记住六个字：多样、适量、均衡，这是健康饮食的总方向。三大黄金法则3条种类多样每天尽量吃到谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶等多种食物数量适量即使健康食物，吃过量也会造成能量过剩营养均衡不挑食、不偏食，让六大营养素互相配合用好这个饮食宝塔吃对比例，才能让身体获得全面营养而不堆积多余能量饮食宝塔四层结构底层谷薯类主要能量第二层蔬菜水果维生素·矿物质·膳食纤维第三层肉蛋奶类优质蛋白质·钙顶层油盐糖用量最少按层吃对比例占比最多谷薯类提供主要能量，每日应占较大比重足量摄入蔬菜和水果补充维生素、矿物质和膳食纤维适量即可肉蛋奶类提供优质蛋白质和钙用量最少油、盐、糖用量应最少，尤其要控制添加糖和盐从底层到顶层底层·谷薯类提供主要能量，每日应占较大比重第二层·蔬菜和水果补充维生素、矿物质和膳食纤维第三层·肉蛋奶类提供优质蛋白质和钙顶层·油、盐、糖用量应最少，尤其要控制添加糖和盐三餐搭配示范三餐推荐搭配餐次推荐搭配早餐全麦面包、鸡蛋、牛奶、一份水果午餐米饭、瘦肉或鱼、两样蔬菜晚餐杂粮饭、豆制品、清淡蔬菜汤三餐规律、早餐吃好，是营养落地的关键饮食行动要点3条早餐是能量启动键绝不能省，开启元气一天三餐定时定量不暴饮暴食，也不过度节食两餐之间饿了可选水果、坚果、酸奶作健康加餐健康零食这样选学会给零食分类，馋嘴时就能做出聪明的选择。学会看红灯，零食也能吃得聪明绿灯零食：可以常吃新鲜水果原味坚果无糖酸奶全麦饼干黄灯零食：偶尔少吃低糖饼干无糖饮料适量果干红灯零食：尽量不吃薯片辣条甜饮料油炸小吃代可可脂巧克力红绿灯法则绿灯随便吃，黄灯偶尔吃，红灯尽量不碰甜饮料的健康替身把日常饮变健康，就成功了一大半！循序减量逐步减少甜饮料频率，从每天到隔天，再到偶尔喝一次白开水零热量、零添加，最天然的解渴选择。无糖茶饮清淡解腻，适合替换碳酸饮料。自制水果水几片柠檬、黄瓜或薄荷泡水，天然清香。纯牛奶或原味酸奶解馋同时补充蛋白质和钙。外出就餐也不怕掌握选择策略，就能在各种场景守住健康底线“健康饮食不是苦行，而是在每一次选择中多一点点理性。”点餐小技巧优先选择蒸、煮、炖的菜品，少选油炸和红油重口味的菜主动要求少油少盐，搭配一份绿叶蔬菜超市选购小技巧购物前列好健康清单，不在饥饿时逛零食区拿到包装先看配料表和营养标签，再做决定用水果、原味坚果替代高热量的膨化食品和甜点我的餐盘搭配公式把餐盘想象成四份，每餐这样搭：餐盘分区占比食物举例蔬菜和水果一半绿叶菜、番茄、苹果谷薯类主食四分之一米饭、面条、红薯蛋白质食物四分之一肉、蛋、奶、豆少多简单遵循每餐遵循这个公式，不需要复杂计算也能吃得均衡五彩缤纷色彩越多，营养越丰富，尽量让餐盘

五彩缤纷营养早餐的启动密码谷薯类提供能量与膳食纤维，支撑整个上午的精力蛋白质增强饱腹感，帮助维持专注与稳定状态果蔬补充维生素与水分，让早餐更清爽均衡小贴士：时间紧张时，提前一晚准备，第二天也能轻松吃好长期不吃早餐或早餐只吃高糖零食，容易导致上午犯困、注意力下降搭配一燕麦粥加鸡蛋配一份小番茄搭配二全麦三明治夹鸡蛋生菜，再配一杯牛奶我的健康生活计划小计划，大改变从今天开始，制定我的健康计划！04制定我的健康目标好目标的三个标准具体比如"每周少吃2次薯片"，而不是"不吃垃圾食品"可实现从容易做到的小改变起步可检查记录完成情况，定期回顾喝水本周每天喝够6杯水远离油炸放学后不吃路边油炸串运动每周至少运动3次，每次30分钟我的每日运动计划找到喜欢的运动，才更容易坚持下来动起来，是消耗多余能量的重要途径！课间碎片活动课间小憩，唤醒身体离开座位，到教室外走一走、跳一跳，让僵硬的身体重新充满活力放学后趣味运动呼朋引伴，动出快乐跳绳、踢毽子、骑车或和小伙伴一起游戏，在欢笑中消耗多余能量周末户外拓展走出家门，拥抱自然参加球类运动、游泳、爬山等户外活动，在大自然中尽情释放劳逸结合，保护视力减少连续看屏幕，每坐30分钟就起身活动，给眼睛放个假一周健康行动打卡表日期健康行动周一吃一份蔬菜、喝足水周二不吃油炸零食、跳绳10分钟周三早餐吃鸡蛋牛奶、课间活动周四喝白开水代替甜饮料周五水果当零食、户外运动30分钟每日打卡每完成一项，就在表格里打一个坚持奖励一周累计完成大部分项目，就给自己一个小奖励和爸爸妈妈一起行动家庭共同参与让健康习惯更持久改变采购请家长少买高糖高油零食家里多备水果和原味坚果一起下厨和爸爸妈妈一起做饭学习认识食材和营养搭配全家运动相约每周一次户外运动代替聚餐吃大餐表达目标主动说出健康目标获得家人支持和监督互相提醒家庭成员共同进步改变更容易发生遇到诱惑怎么办核心策略：提前准备，从容应对允许在特殊场合偶尔享用，避免过度压抑引发报复性暴食延迟满足想吃零食时，先喝一杯水，等

10分钟

再决定转移注意课间找同学玩或做运动，减少逛小卖部的机会友好拒绝面对同学分享的高糖零食，可以说“谢谢，我今天已经吃过了”留有余地偶尔破戒不要自责，下一顿或第二天及时调整回来坚持不了的破解方法“持续性比完美更重要”习惯养成需要时间，持续性比完美更重要常见困难4项觉得健康食物不好吃运动太累不想动没人陪没动力偶尔破戒想放弃破解方法4项尝试新的烹饪方式，发现美味做法从每天5分钟开始，慢慢增加时长找朋友组队打卡，互相监督接受不完美，第二天重新开始做自己的健康小卫士健康未来，由我守护做自己健康的第一责任人！05我的健康改变清单“学到的知识只有用起来，才真正属于自己。”“学到的知识只有用起来，才真正属于自己。”5步认识

垃圾食品看清高油高糖高盐的真面目了解

身体需求六大营养素缺一不可学会

均衡搭配用餐盘公式安排一日三餐主动

选择健康看标签、选绿灯零食、喝白开水坚持

运动打卡每天动起来，保持能量平衡做自己的健康小卫士升级打怪式的健康闯关之旅闯关升级，守护健康！从看得懂到选得对再到坚持住，每一步都是成长第一关看得懂——认识垃圾食品和它的危害第二关选得对——在零食、饮料、三餐中做出健康选择第三关坚持住——把好习惯融入每天的生活从今天起，做自己健康的

第一责任人没有人比你自己更了解自己的身体每一个健康的选择，都是在为未来积蓄力量健康习惯的长期价值“童年养成的习惯，最能塑造一生的健康状态”今天养成的每一个小习惯，都是未来健康的坚实积累预防疾病良好饮食习惯能预防成年后的多种慢性疾病强健