2026-2027学年第一学期慢性病人群营养与健康科普课件：合理膳食与营养均衡

健康科普慢性病人群营养与健康科普合理膳食·营养均衡·慢病防控·健康生活2026—2027学年第一学期课程导览01慢性病与营养认识慢性病流行现状与膳食关联02营养学基础掌握营养素功能与膳食结构核心知识03慢性病膳食管理针对主要慢性病的膳食干预策略04一日三餐实践将营养原则转化为可执行膳食方案01慢性病与营养认识现状，才能科学应对慢性病高发时代，营养是防控的第一道防线慢性病已成为主要健康威胁慢性病正在成为威胁健康的第一大杀手，而营养是可控的关键因素慢性病高发时代，营养是防控的第一道防线慢性病防控要点4项慢性病大类心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤、慢性呼吸系统疾病慢性病特点病程长、病因复杂、健康损害严重，多数可防可控主要危险因素不健康生活方式，其中不合理膳食位居前列青年预防价值饮食习惯定型期，青年期预防比中老年治疗更有价值不健康膳食如何催生慢病每一口不健康食物，都在给慢性病埋下伏笔高盐饮食高血压·胃癌风险钠摄入过量使血容量上升、血管压力增大，增加高血压、胃癌风险。高糖饮食血糖波动·内脏脂肪堆积过量游离糖直接加重胰腺负担，升高血糖波动、促进内脏脂肪堆积。高脂饮食血脂异常·动脉粥样硬化饱和脂肪和反式脂肪升高低密度脂蛋白胆固醇，导致血脂异常、动脉粥样硬化。低膳食纤维饮食肠道屏障受损·糖脂代谢紊乱加工食品占比过高挤压全谷物和蔬果摄入，削弱肠道屏障、扰乱糖脂代谢。能量过剩+消耗不足肥胖与代谢病共同土壤营养是慢病防控第一道防线与其等生病再吃药，不如先吃对每一餐80%

的过早心脏病、脑卒中和糖尿病可通过生活方式干预预防膳食干预具有成本低、可及性强、副作用小优势，是慢病管理的基础环节营养干预核心逻辑3项合理膳食是长期、均衡、适量的整体饮食模式，而非依赖某种神奇食物营养干预核心逻辑减少促炎、促氧化、促糖脂紊乱因素，增加保护性营养素摄入科学膳食完整闭环本课程将带你从认知到实践，完成科学膳食的完整闭环02营养学基础懂营养，才能吃对饭掌握营养素与膳食结构的底层逻辑七大营养素全景认识吃的是食物，补的是营养素类别营养素主要功能宏量营养素碳水化合物供能、构成细胞结构蛋白质构建组织、调节免疫脂肪供能、保护器官、吸收脂溶性维生素微量营养素维生素调节代谢、抗氧化矿物质构成骨骼、维持酸碱平衡其他水参与一切生命活动膳食纤维促进肠道健康、调节糖脂宏量营养素

每日需要量大，以克计；微量营养素

需要量小，但缺一不可。没有一种食物能提供全部营养素，多样化

是均衡的基础。碳水优选复杂少精制不是不吃碳水，而是吃对碳水长期精制碳水占比过高与

肥胖、2型糖尿病、血脂异常

密切相关建议：主食中

全谷物和杂豆占一半，减少含糖饮料和糕点摄入碳水化合物供能占比建议

50%-65%，是人体最主要的能量来源复杂碳水全谷物豆类薯类消化慢、升糖缓，含膳食纤维和B族维生素精制碳水白米白面含糖饮料加工过度、营养损失大、升糖快VS蛋白质优质来源多样化蛋白质是身体修复与免疫的基石供能占比

10%-15%，成人每日每公斤体重约需

0.8-1.0克优质蛋白来源2项鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、大豆及其制品，构成多样化优质蛋白来源大豆蛋白优质植物蛋白代表人群选择与警示2项慢性病人群选择建议优先选择

鱼虾、去皮禽肉、低脂奶、大豆制品，减少肥肉和加工肉制品警示加工肉制品（火腿、培根、香肠）被列为

1类致癌物，应尽量少吃脂肪辨好坏控总量脂肪不是敌人，选错脂肪才是问题脂肪酸类型代表食物健康影响不饱和脂肪橄榄油、坚果、深海鱼保护心血管饱和脂肪肥肉、黄油、椰子油控制摄入量反式脂肪油炸食品、人造奶油、起酥糕点尽量避免摄入控制关键点脂肪供能占比建议

20%-30%，饱和脂肪应控制在总能量的

10%以内烹调油优选

植物油，每日用量控制在

25-30克心血管风险要点反式脂肪升高坏胆固醇、降低好胆固醇，对心血管危害最大深海鱼类富含

ω-3多不饱和脂肪酸，有助降低心血管疾病风险微量营养素微量却关键需求虽小，缺乏的代价却很大“慢性病患者常存在多种微量营养素摄入不足，平衡膳食远比单一补充剂可靠”钙构成骨骼缺乏增加骨质疏松风险来源：奶类、豆制品铁参与氧运输缺铁性贫血影响认知与体能来源：红肉、动物肝脏钾有助降低血压与钠形成平衡来源：蔬果、豆类、薯类维生素D促进钙吸收、调节免疫日晒不足时需关注食物与补充剂维生素C抗氧化、促进铁吸收来源：新鲜蔬菜水果膳食纤维肠道守护者肠道通畅，全身轻松25-30克每日推荐摄入量多数人实际摄入不足纤维摄入建议粗细搭配、蔬果足量膳食纤维是肠道的守护者，吃够每一天，守护通畅与健康。纤维类型可溶性纤维延缓糖分吸收，有助稳定血糖、降低胆固醇燕麦豆类果胶纤维类型不可溶性纤维促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌全谷物蔬菜循证与补充技巧风险降低显著相关高纤维饮食与心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌风险降低显著相关补充技巧主食粗细搭配，每天吃够300-500克蔬菜和200-350克水果膳食宝塔可视化指引一天吃什么，宝塔一看便知第一层谷薯类200-300克全谷物和杂豆50-150克薯类50-100克第二层蔬菜水果300-500克水果每日200-350克第三层动物性食物40-75克畜禽肉40-75克水产品40-75克蛋类40-50克第四层奶、大豆、坚果300-500克奶及奶制品300-500克大豆及坚果25-35克第五层油、盐25-30克烹调油25-30克盐少于5克谷类为主、蔬菜多样、蛋白适量、少油少盐能量平衡体重管理核心体重增减的本质，就是能量天平的两端能量平衡=能量摄入（饮食）−能量消耗（基础代谢+体力活动+食物热效应）摄入>消耗长期摄入大于消耗，多余能量以脂肪形式储存，导致超重和肥胖。吃动平衡保持健康体重：吃动平衡，每周至少

150分钟

中等强度有氧运动。基础代谢主力基础代谢占总能量消耗的

60%-70%，是安静状态下的耗能主力。警惕易胖体质单纯节食会降低基础代谢，形成易胖体质；合理膳食配合运动才能有效减脂。“管住能量天平的两端，才能守住体重与健康。”03慢性病膳食管理吃对食物，慢病可控针对主要慢性病的科学膳食干预策略高血压限盐是关键少一点盐，多一点血压安全限盐关键钠摄入过多导致水钠潴留，血容量增加，血管壁压力升高，血压随之上升隐形盐的来源酱油调味基础，含钠量高咸菜腌制过程大量加盐加工食品保质与风味依赖钠方便面料包与面饼双高钠调味酱酱料浓缩钠含量DASH饮食降压有据经过科学验证的降压饮食模式多项研究证实，坚持DASH饮食可使收缩压明显下降，效果接近单药治疗核心营养成分4项高钾促进钠排出，降低血压高钙维持血管平滑肌功能高镁改善血管舒张高膳食纤维有助控重降脂低钠低饱和脂肪推荐食物构成4项蔬菜水果富含维生素与矿物质全谷物提供持久饱腹感低脂奶鱼禽优质蛋白来源豆类坚果补充不饱和脂肪酸需限制食物4项限制红肉减少饱和脂肪摄入限制甜食降低游离糖摄入限制含糖饮料控制空热量严格控制盐和加工食品降低钠负荷糖尿病控糖先稳血糖糖尿病管理的核心，是让血糖少波动、不飙升血糖剧烈波动比持续高血糖对血管内皮的损害更大稳住血糖的进餐法则4项定时定量进餐定时定量进餐，避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食低升糖指数主食主食优选低升糖指数（GI）食物：全麦、燕麦、糙米、杂豆，减少精制米面餐盘比例每餐做到蔬菜占一半、蛋白占四分之一、主食四分之一的餐盘比例进食顺序建议先吃蔬菜、再吃蛋白、最后吃主食，有助延缓餐后血糖上升读懂血糖生成指数GI同样吃主食，GI不同，血糖反应大不同GI等级代表食物低GI燕麦、糙米、杂豆、苹果、牛奶中GI全麦面包、红薯、玉米高GI白米饭、白馒头、西瓜、含糖饮料读懂GI血糖生成指数GI反映食物升高血糖的速度和幅度，低GI食物升糖平缓GI分级≤55为低GI，56-69为中GI，≥70为高GI小技巧粗细搭配、冷藏主食（抗性淀粉增加）、加醋加蛋白均可降低整体餐后血糖反应血脂异常控油选好油管住嘴里的油，才能稳住血里的脂血脂异常表现为

总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、甘油三酯

升高或

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）

降低控油要点3项烹调油每日

25-30克推荐

橄榄油、山茶油、菜籽油

等富含单不饱和脂肪酸的油品饱和脂肪和反式脂肪是升高

LDL-C

的主要膳食因素减少摄入来源减少动物内脏、肥肉、油炸食品、糕点、奶油和含氢化植物油的加工零食保护因素增加保护因素增加

深海鱼、坚果、燕麦、豆类

摄入，有助改善血脂谱从源头

用好油、选对油，配合健康膳食结构肥胖管理能量负平衡减重不是饿肚子，而是科学制造能量缺口肥胖是2型糖尿病高血压血脂异常脂肪肝的共同危险因素安全减重核心指标3项减重速度每周

0.5-1公斤每日能量缺口300-500千卡总能量控制不低于每日

1200千卡，保证基础营养需求三大执行策略3项提高蛋白质比例每日1.2-1.5克/公斤体重，防止肌肉流失增加膳食纤维摄入增加饱腹感，主食粗细搭配、餐前喝水避免极端节食避免极端节食、代餐滥用、单一食物减肥法，极易反弹且损害健康痛风控嘌呤多饮水尿酸是嘌呤的代谢产物，管住嘌呤就管住痛风限制高嘌呤食物动物内脏浓肉汤沙丁鱼贝类海鲜啤酒严格避免适量中嘌呤食物畜禽肉部分鱼类豆类急性期减少鼓励低嘌呤食物蔬菜水果奶类蛋类全谷物每日坚持骨质疏松补钙要全面年轻时存够骨本，年老时才不会骨脆骨质疏松是静悄悄的流行病，青年期骨量积累决定老年期骨骼健康均衡营养，补足骨本钙每日摄入800-1000毫克，奶类、豆制品、深绿色蔬菜、小虾皮是优质来源维生素D促进钙吸收，每日可补充400-800IU，多晒太阳有助自身合成蛋白质适量摄入维持骨骼基质，但过量会增加尿钙排出警惕加速钙流失高盐加速钙流失过量咖啡因影响钙吸收碳酸饮料增加钙排泄减少摄入04一日三餐实践从知道到做到把营养知识变成每一餐的自觉选择早餐是一天的启动器规律早餐，让代谢和注意力同时开机长期不吃早餐与

肥胖、胆囊疾病、血糖波动

风险增加相关营养早餐公式公式主食（全谷类）+优质蛋白+蔬果+奶/豆制品蛋白优质蛋白选择：鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、少量瘦肉搭配与避雷示例组合：全麦面包+水煮蛋+牛奶+小番茄避免油条、煎炸类、含糖麦片、甜面包等

高油高糖

搭配高油高糖午餐营养主力军午餐承上启下，吃好才能撑住下午荤菜优选清蒸鱼清淡低脂，营养保留充分白切鸡原味烹饪，蛋白质优质瘦肉炒菜荤素搭配，口感均衡烹饪方式避开红烧、油炸、糖醋类主食搭配糙米饭全谷粗粮，膳食纤维丰富杂粮饭多种谷物，营养互补玉米粗粮优选，饱腹感强红薯高纤粗粮，替代部分主食搭配食用与白米饭搭配，粗细结合汤品选择推荐汤品选清汤或蔬菜汤，清爽解腻避免汤品避免浓肉汤和老火靓汤嘌呤和脂肪高晚餐适量清淡不过饱晚餐七分饱，睡眠质量好20%-30%晚餐能量占全天比例晚餐以清淡、易消化、低负担为原则，守护整夜睡眠质量。晚餐四原则进食时间睡前

3小时

完成晚餐，避免夜宵和睡前进食晚餐内容蔬菜为主+适量优质蛋白+少量主食，减少油腻和辛辣夜宵陷阱烧烤、泡面、奶茶等高盐高糖高脂食物，增加〈胃肠〉和〈代谢〉负担饥饿补救若晚间确有饥饿感，可选无糖酸奶、小把坚果、黄瓜圣女果垫饥加餐零食要聪明选零食不是禁品，选对才是关键加餐零食要聪明选：选对品类、控好总量，健康与美味可以兼得加餐适用场景两餐间隔过长时加餐运动前后补充能量血糖易波动人群加餐总量控制在每日能量10%以内推荐零食无糖酸奶原味坚果水果水煮蛋无糖豆浆警惕隐形高糖高脂奶茶果干蜜饯夹心饼干膨化食品含糖饮料坚果定量与营养标签坚果每天

10-15克（约一小把）即可购买零食先看营养标签糖和脂肪含量过高的果断放下食堂点餐实操攻略在食堂也能吃出健康餐盘点餐四步法：先蔬菜→再蛋白→后主食→避开雷区，轻松搭出健康餐盘1第一步先选蔬菜绿叶菜、瓜茄类多选几种清