2026年秋家长营养与健康科普课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

家长课堂讲座2026年秋家长营养与健康科普课件减盐·减油·减糖，健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年秋课程导览01健康警钟慢病数据背后的家庭饮食隐患02三减行动减盐减油减糖的标准与家庭实操03三健守护口腔体重骨骼的健康指标与养护04家庭实践家长以身作则，把健康融入日常01健康警钟慢病可防，关键在于日常用数据唤醒家长对家庭饮食健康的重视慢病已成为家庭健康主要威胁我国因慢性病导致的死亡占总死亡的88%以上慢病不是老年病，不良生活习惯正在让慢病年轻化慢病年轻化，不良生活习惯正在侵蚀全家健康关键健康警示2项全球首位心血管疾病死亡率居全球首位，与我国居民日均盐摄入量超标直接相关盐摄入超标日均盐摄入量超标，与心血管死亡率直接相关核心警示主要慢病威胁4项高血压威胁我国居民健康的主要因素糖尿病威胁我国居民健康的主要因素高血脂威胁我国居民健康的主要因素骨质疏松威胁我国居民健康的主要因素高盐高油高糖缺乏运动忽视口腔与骨骼健康干预生活方式可预防八成慢病预防是最好的治疗，生活方式的微小改变胜过事后补救80%的心血管疾病、2型糖尿病可通过生活方式干预预防关口前移防控关口应当前移到日常三餐、起居与运动家长防线家长是家庭饮食的决策者，是孩子健康的第一道防线三减三健国家推广、简单可落地的健康行动指南认识三减三健行动框架三减三健——给家庭健康做加减法三减——饮食做减法3项减盐每日食盐不超过

5克减油每日烹调油

25-30克减糖每日添加糖最好

25克以内三健——健康做加法3项健康口腔良好口腔卫生、健全口腔功能健康体重BMI维持在

18.5-23.9健康骨骼骨密度正常，预防骨质疏松家庭餐桌上的盐油超标现状很多家庭的健康隐患，就藏在

一日三餐的调味习惯

里10.5克日均食盐摄入是推荐值的2倍多43.2克日均烹调油摄入超出推荐量40%以上10%3-6岁儿童糖供能比已接近临界值盐食盐日均摄入

10.5克，是推荐值的

2倍多油烹调油日均摄入

43.2克，超出推荐量

40%以上糖添加糖3-6岁儿童糖供能比已接近

10%

临界值家长的口味偏好，正在潜移默化地塑造孩子的饮食习惯02三减行动饮食做减法，健康做加法减盐减油减糖的标准与家庭实操减盐标准：每日不超5克类型每日食盐摄入量（克）推荐值5我国居民实际日均10.52-3岁幼儿推荐24-6岁幼儿推荐37-10岁儿童推荐4食盐摄入量对比（克/日）成人每日食盐摄入量不超过5克约一啤酒瓶盖的量我国居民日均盐摄入量达10.5克超标一倍有余2-3岁幼儿推荐每日2克4-6岁幼儿推荐每日3克7-10岁儿童推荐每日4克高盐饮食的健康危害少放

5%-10%

的盐并不会影响菜肴口味减盐不是口味偏好，而是健康必需健康危害4项血压升高食盐摄入过多增加心脑血管疾病风险胃癌高盐饮食是重要危险因素骨质疏松、肾脏疾病与过量钠摄入密切相关儿童高血压味觉发育期清淡口味可降低成年后发病风险家庭减盐的四个关键动作用限盐勺家中配备定量盐勺，烹饪时严格控量5克一平勺约烹饪控量天然提味多用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁替代部分食盐和酱油天然香料防隐形盐少吃高盐加工食品——咸菜、火腿、薯片、方便面；点外卖备注"少盐"加工食品读营养标签购买包装食品时关注钠含量，优先选择低钠食品≤120mg/100g低钠优选警惕藏起来的盐隐形盐来源与折合食盐量隐形盐来源折合食盐量一包方便面调料约4-5克

盐100克火腿肠约2-3克

盐10ml酱油约1.6克

盐100克薯片约1.5克

盐10ml蚝油约1.2克

盐低高很多加工食品尝起来不咸，却藏着大量钠减油标准：每日25-30克推荐25–30克实际

43.2克超推荐量

40%以上25–30克每日烹调油推荐量约2–3白瓷勺43.2克我国居民实际日均超推荐量40%以上每日烹调油摄入量对比（克）成人每日烹调油应控制在25–30克，约2–3白瓷勺我国居民日均烹调油摄入量达

43.2克超推荐量

40%以上，家庭用油严重超标减油目标：每日25–30克油脂超标的健康风险超重肥胖增加心脑血管疾病风险是长期油脂超标的首要健康负担高血脂、脂肪肝长期油脂超标易诱发代谢性疾病是油脂超标的直接代谢负担反式脂肪酸危害更大，每日摄入应低于2克常见于植脂末、代可可脂、起酥油家庭减油的三个关键动作用控油壶定量控制全家每天用油倒入带刻度控油壶，用量一目了然炒菜用油均从壶中取用，避免直接倒瓶超量定量控制每日用量心中有数，轻松控油改烹饪方式蒸煮炖焖多采用轻油做法蒸、煮、炖、焖、凉拌，减少油脂摄入少用高油做法煎、炸、红烧尽量少做，降低用油量避开隐形油不喝菜汤、汤泡饭，减少油盐摄入选健康油品不饱和脂肪酸优选植物油优先橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油减少动物油减少动物油使用，降低饱和脂肪摄入交替使用不同植物油交替使用，营养更均衡减糖标准：添加糖最好25克以内每日添加糖摄入对照推荐值每日推荐上限

25克成人每日添加糖最好不超过上限值每日绝对上限

50克成人添加糖不可逾越的红线超标值一瓶500ml可乐

54克一瓶就已超出每日上限糖的多重危害与隐形糖陷阱一瓶饮料就超标，隐形糖远比想象的更常见危害警示饮食中的糖是

龋齿

最重要的危险因素过多摄入添加糖会增加

超重、肥胖

以及糖尿病等慢病风险奶茶、可乐、蛋糕、糖果是

添加糖的"重灾区"隐形糖识别配料表中的白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆都是隐形糖警惕"无糖""低糖"标签食品，查看营养成分表中

碳水化合物

含量家庭减糖的三个关键动作饮品替代白开水/淡茶水用白开水、淡茶水替代含糖饮料这是最健康、最经济的饮品选择用水果代替甜品新鲜水果减少糖果、糕点、蜜饯等高糖食品用新鲜水果满足甜食需求烹饪减糖警惕隐形糖逐步减少菜肴加糖量，如红烧类菜品可减少50%用糖量阅读配料表，警惕隐形糖三减核心标准速查饮食做减法，身体轻负担项目每日标准家庭工具主要危害减盐≤5克限盐勺高血压、胃癌、脑卒中减油25-30克控油壶肥胖、高血脂、脂肪肝减糖最好≤25克白开水替代龋齿、肥胖、糖尿病03三健守护身体强根基，健康伴一生口腔体重骨骼的健康指标与养护健康口腔：刷牙与检查标准早晚刷牙+定期检查，是口腔健康的两条主线👄

每天刷牙早晚两次正确刷牙，每次不少于

2分钟，睡前刷牙尤为重要。💧

饭后漱口坚持饭后漱口，使用含氟牙膏预防龋病。

定期检查成人每年至少进行

1次口腔检查，儿童应每半年一次。

定期洁牙成人每年至少洁牙（洗牙）一次，清除牙结石与牙菌斑。

清洁牙缝学会使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，预防邻面龋齿。口腔疾病影响全身健康口腔是

全身健康的第一道关口，牙好胃口才好身体才好防治要点1及时修复缺失牙齿2尽早治疗乳牙疾病3保护恒牙健康牙周炎患者发生冠心病的风险增加20%牙周问题可能诱发全身问题心血管问题牙周致病菌可进入血液循环，加重血管内皮炎症反应消化道问题口腔内致病菌随吞咽进入消化道，增加感染风险健康口腔良好口腔卫生坚持每日有效清洁，清除牙菌斑与食物残渣健全口腔功能保持正常咀嚼、发音与吞咽功能无口腔疾病龋病与牙周疾病早期可防可治，定期检查及早干预儿童护齿：窝沟封闭与涂氟涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病措施01预防措施窝沟封闭6岁左右萌出的第一恒磨牙需及时进行窝沟封闭12岁长出的第二恒磨牙需及时进行窝沟封闭护家庭护齿要点协助刷牙6岁以下儿童由家长协助刷牙，确保刷牙效果少食零食儿童除每日三餐外尽量少吃零食，减少糖分对牙齿的侵蚀健康体重：BMI标准与计算BMI=体重（kg）

÷

身高（m）的平方人群健康BMI范围18-64岁成人18.5-23.965岁以上20.0-26.980岁以上22.0-26.9⚠️

超出范围即为超重或肥胖，需要引起重视；儿童青少年预防肥胖可减少成年后

多种慢性病

风险腰围：中心性肥胖的警报线腰腹脂肪过多，是

代谢疾病的报警信号腰围警戒线：男性<85cm，女性<80cm警风险提示腰围超标提示中心性肥胖，会加大

高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病

等疾病患病风险日常监测建议家庭配备腰围尺，定期测量行家庭行动科学减重减重关键在

减脂，科学控制体重，不盲目过度减重吃动平衡：科学运动处方成人每周累计

≥150分钟

中等强度运动儿童青少年每日

≥60分钟

体育活动成人运动处方4项每周至少5天

中等强度身体活动，累计150分钟

以上可选择

快走、骑行、游泳、跳操

等有氧运动每周进行2次

抗阻训练，增强肌肉力量减少久坐，每小时起身活动几分钟儿童青少年运动处方1项每日应有60分钟

体育活动日常主动活动：多走路少开车、多走楼梯少乘电梯健康骨骼：钙与维生素D800-1200mg成人每日钙推荐骨骼健康的基础摄入量1000-1200mg50岁以上每日钙推荐中老年需更高钙摄入400-800IU维生素D每日推荐促进钙的吸收利用钙关键元素决定骨骼健康的关键元素钙是决定骨骼健康的关键牛奶优先获取通过牛奶（300ml/天）获取豆制品与深绿色蔬菜辅助补充钙的来源维生素D促进吸收日照与食物补充通过日照和食物补充食物来源三文鱼、蛋黄等富含维生素D清淡饮食、减少食盐摄入，也利于骨骼健康骨骼养护：晒太阳与科学运动日常多晒太阳、科学运动，为骨骼健康打好基础日常养护2项晒太阳上午10点前或下午4点后，暴露四肢15-20分钟，平均每天至少日照20分钟饮食注意少喝咖啡、碳酸饮料和酒，避免过量碳酸饮料降低骨密度分龄运动2+1项儿童青少年多进行跳绳、篮球等冲击性运动，助力骨骼生长发育中老年人侧重太极拳、健走等平衡训练，预防跌倒防骨折40岁以上应检测了解自身骨密度，预防骨质疏松儿童骨骼发育与体态管理儿童期是骨骼储备的关键期，峰值骨量越高，老年骨质疏松越推迟、越轻微骨骼健康人体骨骼矿物含量在

30岁左右

达到峰值骨量，儿童期是储备关键期峰值骨量越高，老年发生骨质疏松的时间越推迟、程度越轻身姿体态儿童青少年需端正身姿和体态，少久坐、多锻炼监督孩子保持正确读写姿势，减少低头弯腰时间关注青少年脊柱侧弯问题，发现异常及时就医三健核心指标速查项目关键指标标准值健康口腔刷牙时长每次≥2分钟健康口腔口腔检查成人每年≥1次，儿童每半年1次健康体重BMI18.5-23.9健康体重腰围男<85cm，女<80cm健康骨骼钙摄入成人800-1200mg/日健康骨骼日照每天≥20分钟说明对照下表，快速自查全家人的健康状况04家庭实践家长是孩子最好的健康榜样把三减三健融入家庭日常家长是孩子的健康榜样孩子的健康习惯，最先从

模仿家长

开始家长是孩子的健康榜样言传身教是最好的健康教育，从日常点滴做起家长双重角色自身健康管理者更是孩子健康的第一榜样家庭主战场家庭是健康生活的主战场，家长的口味和习惯决定全家健康走向家庭行动指南3项主动学习学习健康知识，不信谣、不传谣规律作息戒烟限酒、不熬夜全家践行共同践行三减三健家庭健康工具包厨房四件套配齐，三减三健的硬件基础就有了限盐勺控盐一平勺约

5克精准控盐控油壶控油带刻度全家定量用油体重秤+腰围尺控体重家庭“一秤一尺一日历”定期称重测腰围水杯控糖随身携带用白开水替代含糖饮料儿童五健：三减三健的延伸健体魄每日户外活动不少于2小时累计60分钟以上中高强度