2026-2027学年第一学期儿童青少年合理膳食与体重管理课件：吃动平衡健康体重

封面吃动平衡，健康体重2026—2027学年第一学期·

儿童青少年合理膳食与体重管理日期2026年9月课程导览01现状警示每5个孩子就有1个体重超标02膳食解码吃什么、吃多少、怎么吃03运动赋能每天60分钟，动出健康04平衡管理吃动结合，科学控体重05行动号召从今天开始养成好习惯CHAPTER01现状警示每5个孩子就有1个体重超标肥胖不是福气，是健康的警报！每5个孩子就有1个超重我国6~17岁儿童青少年超重肥胖率达

19%，相当于每5个孩子中就有1个体重超标6~17岁儿童青少年体重状况构成肥胖率40年飙升近百倍1985年肥胖检出率0.1%起点7~18岁儿童青少年2019年肥胖检出率9.6%近100倍近40年飙升肥胖低龄化趋势明显，慢性病的种子可能在童年就已悄悄埋下。7~18岁儿童青少年肥胖检出率（1985vs2019）单位：%肥胖危害远超你的想象肥胖不仅影响外形，更牵连心血管、内分泌与心理健康，80%

的儿童期肥胖会延续到成年吃肉过量，营养反而不足“肉吃多了，营养反而可能不足——这不是矛盾，而是“隐性饥饿”。”核心提醒隐性饥饿——吃饱不等于吃好摄入失衡超过

70%

的孩子肉类摄入过量，主食、荤食超标，蔬菜、水产、奶豆却严重不足素养匮乏合格营养素养仅

10.9%学龄儿童中比例不足，大多数孩子对“怎么吃才健康”缺乏正确认知隐性饥饿热量过剩、营养不足孩子看起来胖乎乎，身体里却缺着钙、铁和膳食纤维不良习惯挑食偏食、三餐不规律拿零食当正餐，正在悄悄催胖一代孩子用BMI判断体重是否达标判断标准说明超重BMI≥同年龄同性别第85百分位肥胖BMI≥同年龄同性别第95百分位代谢健康体重正常不等于代谢健康，内脏脂肪超标同样需要关注BMI=体重（千克）÷

身高（米）的平方，结合年龄、性别综合判断6~18岁学龄儿童采用《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》标准CHAPTER02膳食解码食物多样，合理搭配吃对每一餐，营养不缺席！学龄儿童膳食五大核心《中国学龄儿童膳食指南（2022）》五大核心主动参与食物选择与制作提高营养素养吃好早餐合理零食培养健康饮食行为天天喝奶足量饮水不喝含糖饮料，禁止饮酒多户外活动少视屏时间每天

60分钟

以上中高强度身体活动定期监测体格发育保持体重适宜增长平衡膳食算盘记心间中国儿童平衡膳食算盘用六层彩色算珠，直观呈现每天各类食物的推荐摄入量。食物类别每日推荐谷薯类5-6份蔬菜类4-5份水果类3-4份畜禽肉蛋水产2-3份大豆坚果奶类2-3份油盐类适量（油25-30克）户外运动1小时每日饮水

适量食物多样，每天12种记住"1225"法则：每天摄入12种以上食物，每周25种以上四大类食物4类谷薯类全谷物占1/4到1/3蔬菜水果每餐都要有，颜色丰富畜禽鱼蛋奶优质蛋白来源，适量摄入大豆坚果植物蛋白与健康脂肪策搭配策略粗细搭配主食粗细搭配，避免只吃精米白面科学搭配没有一种食物能提供全部营养，科学搭配才是关键谷类为主，粗细搭配柱状图展示各年龄段每日谷类推荐摄入量上限（克/天）谷类是身体最经济的能量来源6~10岁150-200

克/天11~13岁225-250

克/天14~17岁250-300

克/天其中应包含全谷物杂豆30~100克、薯类25~100克用杂粮替代部分精米白面蔬果彩虹，深色过半蔬果摄入量一览6~10岁蔬菜

300

克/天水果

150-200

克/天11~13岁蔬菜

400-450

克/天水果

200-300

克/天14~17岁蔬菜

450-500

克/天水果

300-350

克/天每餐有蔬菜，深色蔬菜要占一半以上每天1~2种水果，果汁不能替代鲜果优质蛋白，奶豆双补300毫升每日奶量液态奶或相当量奶制品奶是补钙的最佳来源，每天喝够量，骨骼更强壮！奶类及其制品是膳食钙的主要来源，保证每日足量摄入，助力骨骼健康。每日膳食搭配3类奶类每天

300毫升以上液态奶或相当量奶制品肉蛋约

50克水产品+50克肉类（约成人掌心大小）+半个到1个鸡蛋豆坚果每周约

100~150克大豆、50~75克坚果，替代部分高脂高糖零食避坑提醒不能用含糖乳饮料代替纯奶，不能只吃肉不吃奶豆吃好早餐，开启大脑25%~30%早餐应提供全天能量是学习的"大脑启动器"四类食物，至少选三类含谷薯类，提供碳水化合物与能量来源。选配蔬果，补充维生素与膳食纤维。搭配动物性食物，保证优质蛋白摄入。加上奶豆坚果，补足钙质与有益脂肪。简单范例全麦面包2片牛奶1袋煮鸡蛋1个小番茄不吃早餐或吃得单一，会影响认知能力，还增加超重肥胖风险足量饮水，拒绝含糖饮料白开水是最佳饮品，少量多次、均匀分布在一天中年龄段每日饮水量（毫升）6~10岁800-100011~13岁1100-130014~17岁1200-1400各年龄段每日饮水量含糖饮料与肥胖、龋齿密切相关，坚决不用饮料代替水；小学生更应禁止饮酒和含酒精饮料少盐少油，严格控糖盐：每日低于5克从小培养清淡口味，减少油炸、腌制食品，多用蒸、煮、炖、凉拌。含酱油等隐形盐，年龄越小用盐越少。油：逐步控制用量20克小学生不超过

20克。22~25克初高中不超过

22~25克。糖：每天不超过25克25克告别高糖零食与含糖饮料。CHAPTER03运动赋能每天60分钟，动出活力迈开腿，健康加倍！每天60分钟，动出活力60分钟核心目标：每天累计至少

60分钟

中高强度身体活动呼吸急促、心率加快，运动中能说话但无法唱歌能走不站能站不坐中高强度特征呼吸急促、心率加快运动中能说话但无法唱歌融入日常体育课、大课间、上下学步行骑行、家务劳动都算数体育课大课间步行骑行家务劳动生活原则能走不站让身体活动成为生活的一部分能站不坐让身体活动成为生活的一部分运动三组合，全面强身有氧运动跑步跳绳游泳每天进行，持续提升心肺功能训练频次每天抗阻运动俯卧撑平板支撑引体向上每周至少3次，有效强化肌肉力量训练频次每周≥3次骨质增强型运动跳远跳高爬山每周3次，持续促进骨骼发育训练频次每周3次少坐多动，守护眼睛和体重视屏与久坐干预即时行动单次视屏每天不超过2小时，越少越好久坐打断每坐1小时起身活动5分钟课间作业走出教室散步、拉伸，作业间隙多起身活动睡眠与活动替代综合保障屏幕替代控制电子设备使用，把屏幕时间换成户外游戏、球类运动充足睡眠6~12岁每天9~12小时青少年睡眠13~17岁每天8~10小时VS运动回报超值，越动越棒运动是送给身体最好的礼物，四大回报看得见：防肥胖消耗多余能量，是预防超重肥胖最有效的手段之一促生长促进骨骼生长，让孩子长得更高、体态更挺拔悦心情规律运动促进内啡肽分泌，缓解学习压力、改善情绪强大脑提升专注力与记忆力，让大脑更清醒、学习更高效CHAPTER04平衡管理吃动平衡是核心管住嘴不挨饿，迈开腿不拼命！吃动平衡是控重核心摄入多于消耗体重上升每餐多多剩一口的积累每日少少走一步的缺失摄入少于消耗体重下降每餐少少剩一口的节制每日多多走一步的积累管住嘴不是挨饿，迈开腿不用拼命：每天多走一步、每餐少剩一口。—饮食调整结构+规律运动，双管齐下才是科学控重的正路能量摄入

=

能量消耗，这是体重管理的核心公式VS科学减重，不靠挨饿儿童减重绝不能盲目节食，必须在保证营养的前提下调整结构合理目标6个月周期时长减少当前体重的

5%~10%2~4公斤每月减重节奏平稳速度，避免过快减重减重策略保留适量主食维持膳食纤维与B族维生素，预防代谢紊乱保留适量肉类维持肌肉量，避免减重过程中肌肉流失控油与零食优化控制烹调油用量，优化零食结构，实现健康体重调控睡得好，体重才稳睡眠不足或不规律，会扰乱食欲调节激素，让人更容易吃多、变胖。睡前避免使用电子产品和剧烈活动，早睡早起、规律作息，代谢才能正常。各学段每日睡眠时长学段每日睡眠时长小学生不低于

10小时初中生不低于

9小时高中生不低于

8小时避开这些减重误区误误区一：少吃几顿就能瘦过度限制能量影响生长发育儿童减重

≠

成人节食科学认知误误区二：体重管理就是快速瘦下来长期过程非短期行为追求速成极易反弹需要坚持误误区三：孩子胖点有福气直接引发脂肪肝/高胰岛素血症/睡眠呼吸暂停不会"长大就瘦"需及早干预正正确做法以家庭为中心饮食+运动+行为综合干预贯穿始终长期坚持三餐两点，吃对比例三餐规律、比例合理，是控制体重的第一道防线。规律三餐、定时定量，就餐时间不少于15~20分钟，细嚼慢咽更健康。“三餐两点”能量分配早餐20%早点5%午餐35%午点10%晚餐30%CHAPTER05行动号召健康体重，一起行动好习惯是最好的健康投资！家校携手，一起行动家长、学校、社区共建积极环境，让每个孩子掌握1~2项运动技能2026年是国家确定的“健康体重管理年”，主题为“健康体重，一起行动”家庭行动3项规律三餐、家庭共餐不用食物作奖励大人做榜样学校行动3项推进健康食堂建设每周公示带量食谱保障每天体育活动不低于2小时21天养成健康好习惯好习惯不是一天养成的，坚持

21天

，让健康成为自然亲子共同打卡，互相鼓励，效果翻倍第一周记录现状先看清自己每天记录自己吃了什么、动了多久第二周小步改变动起来更轻松每天多夹一筷子青菜、饭后下楼活动半小时第三周融入生活吃动平衡成自然坚持三餐规律、睡前不看屏幕，让吃动平衡融入生活我的健康行动