2026-2027学年第一学期儿童青少年合理膳食与体重管理课件：科学饮食远离亚健康

健康教育科学饮食，远离亚健康——儿童青少年合理膳食与体重管理2026—2027学年第一学期健康教育课适用对象：中小学生课程导览01警钟敲响数据揭示儿童体重健康危机02素养筑基建立科学膳食认知框架03吃对三餐掌握日常饮食实操方法04动睡协同理解运动睡眠的协同作用05科学管理学会体重监测与干预06行动号召从认知走向日常行动警钟敲响每5个孩子就有1个超重数据背后的健康危机，值得每个同学重视01每5个孩子1个超重19%的6至17岁学龄儿童超重或肥胖，每5个孩子中约有1个面临体重问题。体重状况构成超重

11.1%肥胖

7.9%体重正常

81%各类体重占比超重11.1%肥胖7.9%体重正常81%超重肥胖体重正常不干预将翻近一倍当前（2026年）19%2030年（预测）31.8%📈

较当前增长12.8个百分点若不及时干预，儿童超重肥胖问题将持续恶化意味着每3个孩子中约有1个面临体重超标超重肥胖率变化趋势膳食结构严重失衡膳食环节问题表现主食精米白面为主，粗粮杂豆不足肉类超70%儿童摄入过量蔬果摄入量普遍不足奶类日均远低于300克标准吃错结构，比吃多吃少更普遍失衡表现肉类摄入过量超过

70%

的儿童肉类摄入过量蔬果奶缺口奶类日均摄入远低于

300克

标准隐性饥饿并存胖≠营养好孩子看起来胖乎乎的，体内却暗藏营养危机隐性饥饿正在侵蚀健康过剩面脂肪摄入过多能量摄入过量精制碳水摄入过多饮食结构失衡缺乏面钙、铁、膳食纤维不足微量营养素缺乏优质植物蛋白不足营养结构失衡慢性病低龄化逼近10.9%学龄儿童具备合格营养素养的比例一个被忽视的数字——我国学龄儿童营养素养严重不足肥胖延续风险约

80%

的儿童期肥胖会延续到成年更早诱发高血压、脂肪肝、胰岛素抵抗等代谢综合征低龄化趋势学生血压升高、痛风症状增加心脑血管疾病正在儿童青少年中出现低龄化趋势素养筑基会选会烹，做自己健康的第一责任人掌握五大核心准则，建立科学膳食认知02五大核心准则总览《中国学龄儿童膳食指南（2022）》针对6至18岁学龄儿童提出五大核心准则，覆盖饮食、运动、监测三大维度一、主动参与食物选择和制作参与食物选择和制作，培养独立饮食能力。营养素养二、吃好早餐合理选择零食合理选择零食，规律进餐不挑食。饮食行为三、天天喝奶足量饮水足量饮水，奶类摄入保障骨骼发育。奶类补水四、多户外活动少视屏时间少视屏时间，保证每日活动与充足睡眠。运动睡眠五、定期监测体格发育监测体格发育，关注体重合理增长。体重管理做自己健康责任人从被动进食到主动参与，为自己的健康行为负责行两大行动要点阅读标签学会阅读食品标签，和家人一起选购、制作食物会搭配不浪费食物，会进行食物搭配，建立与食物的情感联结步营养素养三步走学知识学习食物营养知识，认识食物与健康的关系会实践主动参与选食材与制作，掌握搭配方法造环境家庭与学校共同营造健康食物环境好习惯从小养成警惕重口味陷阱儿童味觉敏感，长期高油高盐高糖易养成重口味高油高盐高糖饮食是重口味的主要来源重口味一旦形成便很难纠正健康饮食行为三关键三餐规律，不拿零食替代正餐细嚼慢咽，专注进食从小培养清淡口味，少油少盐少糖每天一杯奶足量水奶类2项每日

300毫升

及以上液态奶或相当量奶制品奶是钙和优质蛋白的最佳来源之一饮水2项每日

800至1400毫升

白开水少量多次主动饮水首选白开水不能用含糖饮料代替奶类达标每日

300毫升

以上，构筑骨骼峰值饮水达标每日

800至1400毫升

白开水，少量多次双不底线不喝含糖饮料，不触碰酒精吃对三餐吃好每一餐，健康每一天从早餐到零食，掌握日常饮食实操方法03每天12种每周25种每天12种食物种类目标每周25种食物种类目标四大类食物谷薯类蔬菜水果畜禽鱼蛋奶大豆坚果小份量搭配要领控制总量每餐份量适度，避免过量摄入，保持总量平衡。丰富种类食物多样化，涵盖不同类别，保证营养全面均衡。粗细荤素干稀搭配粗细粮结合、荤素搭配、干稀适度，提升口感与营养吸收。落地方法方法一每餐涵盖三类以上方法二全谷物替代精米白面方法三同类食物互换谷薯类分龄定量各年龄段每日谷类推荐量对比（克）蔬果分龄要足量蔬菜水果摄入缺口是当前最突出的问题，深色蔬菜应占蔬菜总量一半以上，果汁不能替代鲜果不同年龄段蔬果摄入标准分龄足量摄入建议随年龄递增蔬果需求随年龄同步增长且缺口最明显6-10岁蔬菜

300克

水果

150-200克11-13岁蔬菜

400-450克

水果

200-300克14-17岁蔬菜

450-500克

水果

300-350克优质蛋白黄金配比食物类别每日参考量纯奶或奶制品300毫升以上肉类约

50克（掌心大小，一指厚）蛋类半个到

1个鸡蛋水产品约

50克，每周2至3次大豆每周

100至150克，搭配适量坚果关键词蛋白质摄入贵在优质与适量，肉量约为成人手掌心大小普遍存在肉类偏多、奶豆不足的问题。把部分红肉换成鱼虾、蛋、奶和豆制品，既满足蛋白需求又降低脂肪负担。控油限盐严格减糖儿童味觉敏感，清淡少油少盐要从日常烹饪做起，优先采用

蒸、煮、炖、凉拌

等健康加工方式项目控制标准食盐每天低于

5克烹调油每天

20至25克添加糖每天不超过

25克饮水每天

800至1400毫升早餐吃够四类三样25%–30%早餐提供全天能量和营养的25%至30%，是学习效率和体力保障的基石，吃不好的学生约占一半好早餐标准四类中至少包含三类可从以下四类食物中任选搭配谷薯类蔬菜水果动物性食物奶类大豆坚果一份合格早餐示例1全麦面包一片谷薯类2牛奶一杯奶类3鸡蛋一个动物性食物4苹果半个蔬果类零食红绿灯清单零食作为两餐之间的营养补充，优选天然食物，提供能量不超过每日总能量的

10%等级可吃频率代表食物绿灯可常吃原味坚果、新鲜水果、纯奶、无糖酸奶黄灯适量吃全麦饼干、果干、奶酪红灯少吃不吃薯片、糖果、含糖饮料、膨化食品三餐能量巧分配三餐能量占比构成早餐25%-30%午餐35%-40%晚餐30%-35%进餐顺序与规律进餐顺序先蔬菜、再蛋白、后谷薯核心收益有助于控制食量与饱腹感规律三餐定时定量，能量分配有章可循动睡协同吃动睡，一个都不能少运动与睡眠，体重管理的隐形推手04每天动足60分钟60分钟每天累计至少60分钟中高强度身体活动快走、跑步、球类、跳绳、游泳都是适合的选择每周运动安排3次高强度身体活动3次抗阻力活动和骨质增强型活动锻炼上下肢与躯干肌肉群课间碎片运动10分钟起身走动不长期久坐利用碎片时间随时活动身体通学绿色出行上下学优先步行或骑行日常积累活动量融入上学路课后兴趣运动参加球类、跳绳等兴趣运动快乐中锻炼坚持每日运动选对项目坚持为先运动以增消耗、强体质

为目标，坚持比强度更重要，

不必追求高强度暴汗训练。核心原则循序渐进执行建议有氧为主：每日

60分钟

中高强度，消耗能量力量为辅：每周

3次，保护关节、强健肌肉骨骼优有氧运动（优选）运动方式游泳、跑步、跳绳、球类友好提示游泳对体重偏大的孩子更友好力力量训练（起步）运动方式拉伸、跪姿俯卧撑、平板支撑起步建议从低强度动作开始睡眠时长分龄达标学段每日推荐睡眠小学生9至12小时初中生8至10小时高中生8至10小时保证充足睡眠是体重管理的重要环节，睡眠时长因学段而异，睡前避免使用电子产品睡不够更容易胖睡得越少，食欲越难控制，成为超重肥胖的隐形推手睡眠不足→激素失衡→悄悄变胖激素变化与身体反应2项瘦素减少饱腹信号变弱，不易觉得饱饥饿素增加食欲被放大，进食冲动增强后果2项摄入增多瘦素减少，饱腹信号变弱，不易觉得饱消耗减少饥饿素增加，进食冲动增强视屏时间越少越好每日视屏时间不超过2小时，且越少越好视屏与久坐管理挤占运动与睡眠电子产品使用时间过长会挤占运动和睡眠屏幕外时间还给户外减少静坐时间，作业间隙多起身活动，把屏幕外的时间还给户外与运动减少视屏的三个办法01设定屏幕使用上限设定每日屏幕使用上限并严格执行02睡前远离电子设备睡前1小时远离手机平板，保障睡眠质量03户外运动替代屏幕用户外活动和运动替代屏幕娱乐科学管理不盲目节食，不追求速成科学监测体重，远离减肥误区05认识BMI与生长曲线BMI体质指数由体重与身高计算得出，是评估体重状况的基础指标，需结合年龄别生长曲线综合判断；家长应每1至3个月为孩子测量记录，持续观察身高、体重的动态变化。科学监测·测量定期测量身高建议每

1至3个月

测量记录一次清晨空腹体重固定时间、同条件下称量，数据更准确科学监测·对照对照生长曲线使用

年龄别生长曲线

判断发育水平同年龄同性别匹配

同年龄、同性别

标准对照更可靠科学监测·响应增长缓慢发现身高或体重增长

缓慢

时需警惕异常波动出现

异常波动

时，应及时就医超重肥胖有标准胖不胖不能凭感觉，要看科学标准判定级别BMI界值超重同年龄同性别P85及以上肥胖同年龄同性别P95及以上体重正常P5至P85之间6至18岁采用《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》标准：BMI达到同年龄同性别P85及以上为超重，达到P95及以上为肥胖肥胖危害不止体重代谢与心血管5项2型糖尿病脂肪肝高血压血脂异常睡眠呼吸暂停心理与行为4项焦虑抑郁身体意象负性认知校园欺凌体表征兆2项颈部和腋下黑棘皮症黑棘皮症是胰岛素抵抗的重要体表指征减肥误区别踩坑青少年减肥，安全是底线我国目前未批准任何适用于

18岁以下人群的减重类处方药物，自行使用减肥针、降糖药属违规高风险操作照搬成人极端减肥会损伤骨骼、内分泌系统，影响终身高发育，甚至威胁生命四大高危误区勿踩完全不吃主食只吃黄瓜鸡蛋自行使用网红减肥针等药物生酮断碳、刻意脱水突击减重进入封闭式魔鬼减肥训练营超负荷训练红线红线未批准药物自行使用减肥针、降糖药属违规高风险操作照搬成人极端减肥损伤骨骼、内分泌系统，影响终身高发育，甚至威胁生命科学减重不挨饿体重管理的核心不是减少营养，而是科学控重、保障发育，让能量摄入与消耗达到平衡科学控重保障发育科学减重三原则能量控制减少20%能量摄入饮食节制吃饭八分饱主食替换改吃精白米面为全谷物杂豆进餐习惯进餐顺序：先蔬菜、再蛋白、最后谷薯主食替换：三分之一换成全谷物或杂豆细嚼慢咽，晚上9点后不再进食家校医协同管理儿童青少年体重管理需要家庭、学校、医疗机构三方协同，共同守护孩子健康成长家校医各司其职、协同联动，家庭月测、学校年筛、医疗干预环环相扣，织密儿童体重管理防线。三方各司其职3方家庭配合监测，共建健康饮食与运动习惯学校建设健康食堂，公示带量食谱，落实体育活动医疗机构评估代谢并发症，制定个体化方案常态监测流程3环学校筛查每学年开展身高体重筛查家庭记录每月测量记录医疗干预对超重肥胖学生及时个体化干预行动号召从今天这顿饭开始改变把知识变成习惯，做健康小达人06每日健康行动清单把知识变成习惯，只需要从每天的这几件事开始。时段行动要点早餐吃够四类中的三类，必吃鸡蛋牛奶课间起身活动，喝足白开水午餐先吃蔬菜，八分饱，清淡少油放学后60分钟中高强度运动睡前不看屏幕，保证9小时睡眠DAILY把知识变成习惯，从每天这几件事开始零食替换小行动红灯零食vs绿灯替换换一种吃法含糖饮料白开水薯片原味坚果糖果新鲜水果替换三步走循序渐进1清空家中高糖高油零食2备好水果、坚果、无糖酸奶3嘴馋时优先选择绿灯零食核心心法轻松开始戒不掉的零食，可以换一种吃法改变从替换开始，不必一步到位21天养成好习惯从今天这顿饭开始