2026-2027学年第一学期小学生体重管理与健康饮食课件：一日三餐的科学搭配

健康饮食课程一日三餐科学搭配：小学生体重管理与健康饮食早餐·午餐·晚餐·健康体重授课时间：2026—2027学年第一学期课程导览01身体小秘密认识身体与食物的关系02早餐能量站早餐的重要性与科学搭配03午餐加油站午餐营养均衡的奥秘04晚餐轻松吃晚餐适量原则与搭配技巧05零食红绿灯零食选择与体重管理06健康小达人习惯养成与行动承诺身体小秘密身体就像小汽车，食物就是它的燃料！认识我们的身体，了解食物从哪里来、到哪里去。01身体是一台神奇的小机器我们的身体就像一台神奇的小机器，每天都在不停地运转心脏像小水泵，把血液送到全身🍽️胃和肠道像食品加工厂，把食物变成能量🏃骨骼和肌肉像支架，支撑我们跑跳玩耍大脑像总指挥部，指挥身体的每一个动作食物到哪里去了吃进去的食物，一部分变成能量，让我们有力气学习和玩耍；另一部分变成建筑材料，帮助身体长高长壮。嘴巴嚼一嚼嘴巴嘴巴牙齿把食物嚼碎。食道滑一滑食道食道食物滑入胃中。胃里搅一搅胃胃像搅拌机一样工作。小肠吸营养小肠小肠营养吸收站，把营养送进血液。大肠排废物大肠大肠回收水分，排出便便。为什么有的同学偏胖我们的体重就像一架天平，一边是吃进去的能量，一边是用掉的能量。吃进去的能量摄入🏃‍

跑步把体力和精力用在运动上

跳绳让身体快速动起来、出出汗💡

上课思考动脑筋也是在消耗能量用掉的能量消耗多余能量变成脂肪吃得多、动得少时，剩下的能量被身体存起来体重慢慢增加脂肪越积越多，体重就一点一点升上来了小发现启示偏胖是长期吃得太多、动得太少不是一天造成的，而是日积月累的结果保持健康体重，秘诀就是

吃动平衡让吃进去的与用掉的保持平衡健康体重的三个好朋友别让坏习惯悄悄帮倒忙健康体重，就靠这三个好习惯：吃好、动够、睡足，缺一不可。记住：好习惯比好运气更重要！好好吃饭一日三餐不挑食、不暴食多多运动每天动起来，消耗多余能量早早睡觉睡眠充足，身体代谢更顺畅反面提醒只少吃不动，身体没力气只运动不控制饮食，效果打折扣熬夜睡不够，容易想吃更多零食早餐能量站早餐吃得好，一天精神好！早餐是一天能量的起点，学会科学搭配早餐。02不吃早餐会发生什么早餐距离前一晚晚餐约

10-12小时，身体非常需要补充能量！不吃早餐的后果经过一整晚的睡眠，身体里的能量几乎用完了上午上课时会头晕、没力气、注意力不集中肚子饿得咕咕叫，第三节课就开始想零食长期不吃早餐，还可能影响长个子小提醒早餐是一天中最重要的一餐，一定要吃有同学说"我不饿"，其实身体已经缺少能量了一份满分早餐长什么样四要素作用常见食物谷薯打底全麦面包、燕麦、红薯、玉米蛋白加力鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉蔬果添色番茄、菠菜、蓝莓、香蕉奶类助力酸奶、豆浆、奶酪谷薯打底+蛋白加力+蔬果添色+奶类助力早餐搭配小能手早餐要种类多、分量足，不能随便对付—早餐小贴士!需要留心需要改进的搭配只吃白粥+咸菜：缺少蛋白质和蔬果只吃油条+豆浆：油脂偏多，营养单一只喝一杯牛奶：能量不够撑到中午搭配参考值得推荐的搭配搭配一：全麦面包+煮鸡蛋+牛奶+小番茄搭配二：燕麦粥+鸡蛋饼+苹果搭配三：玉米+豆浆+黄瓜片+核桃早餐常见小误区误区一早餐只吃水果就能减肥水果缺乏蛋白质和主食能量，扛不到中午反而更饿误区二早餐喝果汁比吃水果好果汁少了膳食纤维，糖分更容易过量误区三早餐吃点零食饼干就行饼干油脂和糖分高，营养不全面误区四早上不饿就不用吃不饿也要吃一点，养成规律三餐的好习惯早餐不是随便吃，而是要聪明吃！午餐加油站午餐吃得饱，营养要均衡！午餐承上启下，掌握营养均衡的搭配奥秘。03午餐为什么要吃饱吃好午餐承上启下，占全天能量需求的大约三分之一到五分之二早餐开启一天午餐承上启下晚餐适量收尾午餐任务补充上午消耗储备下午能量保证营养均衡午餐重要性上午学习消耗大量能量，午餐要补充回来下午还有课和活动，午餐还得为下午储备能量午餐吃得好，下午精神好、上课效率高午餐随便对付，下午容易犯困、没力气午餐的四个营养方阵每餐至少一半盘子装满蔬菜，午餐营养才均衡！主食方阵能量来源米饭、面条、馒头等，给身体提供能量；可粗细搭配，如米饭里加点小米、玉米粒。蛋白质方阵肌肉生长鱼、肉、蛋、豆制品，帮助身体长肌肉；优先选择鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐。蔬菜方阵营养丰富深色蔬菜营养更丰富，如菠菜、西兰花、胡萝卜；每餐至少一半盘子装满蔬菜。汤水方阵清淡助消化清淡的汤帮助消化，如紫菜蛋花汤、冬瓜汤；少喝油腻的浓汤，油多盐多不健康。午餐搭配红绿灯有饭有菜有蛋白，午餐营养才过关绿灯午餐（推荐）搭配标准有主食+有蛋白质+有至少两种蔬菜搭配示例如：米饭+清蒸鱼+炒青菜+紫菜汤黄灯午餐（要注意）存在问题主食和蛋白质够了，但蔬菜太少搭配示例如：炒饭+鸡腿+一小片生菜红灯午餐（要避免）存在问题只有主食，缺少蛋白质和蔬菜搭配示例如：方便面+火腿肠+饮料更需警惕或炸鸡汉堡薯条套餐，油脂超高有饭有菜有蛋白，午餐营养才过关学校食堂怎么挑每一餐都值得被认真对待选选餐三步走第一步先选一份主食，优先选米饭或杂粮饭第二步选一份蛋白质，优先鱼虾、瘦肉、蛋、豆腐第三步至少要两个蔬菜，颜色越多越好晚餐轻松吃晚餐吃得少，睡眠质量高！晚餐适量是关键，学会轻松吃、健康吃。04晚餐为什么要吃得少晚餐后活动减少，能量消耗变慢晚餐原则吃得早一点吃得少一点吃得清淡一点吃完晚餐后，我们很快就要睡觉了睡觉时身体活动少，消耗的能量也少晚餐吃太多，多余的能量会变成脂肪存起来晚餐吃得过饱，肚子胀鼓鼓的，影响睡眠质量晚餐太重口味，还容易口渴、上火建议在睡前至少

2-3小时

吃完晚餐一份轻松的晚餐搭配搭配要点搭配一小米粥+清蒸鱼凉拌黄瓜+小馒头主食蛋白质搭配二杂粮饭（小半碗）豆腐炒青菜+紫菜汤低脂高纤搭配三番茄鸡蛋面（少面多菜）焯水西兰花+少油清汤蔬菜足清淡主食

适当减量比午餐少一些蛋白质选

易消化鱼、豆腐、鸡蛋蔬菜占盘子

一半以上多来一些少油炸·少红烧清蒸、凉拌、水煮更合适晚餐常见小误区不吃晚餐反而伤身，科学少吃才是关键晚餐吃对，比不吃更重要“晚餐不是不吃，而是

科学地少吃。吃得舒服、睡得安稳，才是健康的选择。”误区误区一：晚餐不吃能减肥——夜里饿得睡不着，第二天可能吃更多误区二：晚餐后马上吃水果——刚吃完饭再吃容易吃撑，可过一小时再吃误区三：晚餐喝很多汤——喝太多晚上易起夜，影响睡眠误区四：晚餐吃得很晚——太晚吃食物没消化就睡觉，对胃不好正解规律进餐，避免夜里饿醒，防止第二天暴饮暴食水果过一小时再吃，避免一次吃撑汤适量饮用，减少夜间起夜，保障睡眠别太晚吃，给食物消化留时间，护胃安睡规律晚餐，舒服睡眠睡前饮食小贴士睡前两小时，饮食有讲究睡前的饮食选择，决定一夜的睡眠质量睡前管住嘴，睡眠质量高，体重不超标睡前可以做晚餐后散步

10-15分钟，帮助消化睡前

1小时喝一小杯温牛奶，帮助睡眠刷牙后就不再吃东西，保护牙齿睡前要避免睡前吃薯片、饼干等零食睡前喝可乐、奶茶等含糖饮料睡前吃巧克力、糖果，影响入睡零食红绿灯零食分颜色，选择有智慧！学会用红绿灯法则挑选零食，管住小嘴巴。05零食也有红绿灯颜色含义怎么吃绿灯零食营养好、可常吃每天适量吃黄灯零食可以偶尔吃一周一两次红灯零食尽量少吃或不吃特殊日子才碰小口诀绿灯放心吃，黄灯悠着点，红灯要刹车绿灯零食放心吃绿灯零食放心选，四类营养好伙伴四类营养零食，好吃又安心的绿灯选择水果类苹果、香蕉、橙子、梨、小番茄新鲜水果富含维生素和膳食纤维奶制品类纯牛奶、无糖酸奶、奶酪补充钙质，帮助长高坚果类核桃、杏仁、腰果、开心果每天一小把就够，不要过量粗粮类全麦饼干、蒸红薯、玉米段比油炸薯片健康得多绿灯零食也要控制量，一次不要吃太多！黄灯零食悠着点黄灯零食不是不能吃，而是不能常吃吃之前想一想：我是不是真的饿了？果汁饮料含糖量高，不如直接吃水果肉脯、鱼干盐分偏多，吃多了口渴蛋糕、饼干油脂和糖分都不低果冻、布丁糖多营养少冰淇淋夏天偶尔吃可以，不能天天吃频率一周最多吃一两次选择每次只选一种，不要一次吃好几种时机尽量安排在两餐之间，不要影响正餐红灯零食要刹车这些零食吃多了，最容易

长胖还会影响正餐食欲，导致营养不均衡糖分高的零食还容易

蛀牙看到红灯零食，心里默念：红灯停，我不吃！薯片、虾条油脂超高，油炸膨化要少吃。可乐、奶茶糖分惊人，含糖饮料要少喝。巧克力、棒棒糖几乎全是糖，糖果要控制。辣条、方便面油多盐重。炸鸡、汉堡高热量低营养。零食时间和份量什么时间吃上午两节课之间：饿可以吃一点水果下午放学后：喝一杯牛奶或吃几颗坚果饭前半小时不吃零食，否则正餐吃不下睡前不吃零食，影响睡眠和牙齿小秘诀秘诀一零食只是补充，不能代替正餐秘诀二正餐吃饱吃好，对零食的渴望自然会减少吃多少合适份量参考01水果一个拳头大小，比如一个苹果02坚果一小把，大约手心能握住的分量03酸奶一小杯，约

100-150克04粗粮饼干两三片就够健康小达人每天坚持一点点，健康身体看得见！把科学搭配变成日常习惯，做自己的健康小达人。06我的每日健康食谱一起来设计你的一天餐次推荐内容我的选择早餐谷薯

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蛋白

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蔬果

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奶类我来填午餐主食

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蛋白

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多蔬菜

+

清汤我来填晚餐主食减量

+

易消化蛋白

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多蔬菜我来填加餐绿灯零食，适量我来填💡每餐搭配

谷薯·蛋白·蔬果，加餐选绿灯零食小挑战今天回家后，和爸爸妈妈一起设计

明天的健康三餐明天看看自己能不能做到吃动平衡真重要健康体重的秘诀就是吃动平衡吃吃吃得多、动得少：体重慢慢涨吃进去的能量＝用掉的能量：体重稳定吃得多动得少动动动得多、吃得合理：身体越来越棒吃进去的能量＝用掉的能量：体重稳定动得多吃得合理我的健康承诺书从今天开始，做自己的健康小主人！我承诺做到，每天进步一点点认真阅读并勾选以下承诺每天吃早餐，不空着肚子上学午餐不挑食，蔬菜鱼肉都吃一点晚餐不吃撑，睡前不吃零食零食选绿灯，红灯零食要刹车每天运动一小时，少看屏幕多活动早上不赖床，晚上早睡觉我的名字________我的班级________日期2026—2027学年第一学期健康习惯打卡表一周健康打卡表好习惯周一周二周三周四周五吃了早餐○○○○○午餐有蔬菜○○○○○晚餐没吃撑○○○○○零食选了绿灯○○○○○运动了半小时○○○○○做到了就在圆圈里画一个勾一周集满

20个勾

就是健康小达人可以和爸爸妈妈一起打卡，互相监督和爸爸妈妈一起行动全家人都健康，才是真正的健康。你是家里的小小健康宣传员！超市挑选蔬果和爸爸妈妈一起去超市，帮忙挑选新鲜蔬果提醒少油少盐提醒家人做饭时少油少盐吃饭不看电视和家人一起吃饭时，不看电视不玩手机周末做健康早餐周末和爸爸妈妈一起做一顿健康早餐约定少买红灯零食和爸爸妈妈约定：家里少买红灯零食今天回家和爸爸妈妈分享你学到的红绿灯零食法！遇到小困难怎么办健康习惯不是一天养成的，慢慢来，不放弃！看到同学吃薯片，我也想吃怎么办？告诉自己我可以选一个苹果，比薯片更酷食堂的菜不好吃怎么办？每样尝一点慢慢适应，可以请老师或家长反馈建议