《中国人群身体活动指南》解读

动起来，更健康——《中国人群身体活动指南》全面解读国家卫健委疾控局指导·

中国疾控中心与国家体育总局科研所牵头编制解读时间：2026年9月内容导览01指南概览权威背景、编制历程与整体框架02核心原则16字原则与久坐危害警示03强度认知MET代谢当量与运动强度分级04分龄标准六类人群身体活动推荐量05实践落地四维训练法与政策展望01指南概览首部覆盖全生命周期人群的权威指南从一份权威文件出发，读懂中国人该怎么动权威机构联手编制的国家级指南《中国人群身体活动指南（2021）》是我国首部面向全人群的身体活动指南，权威性来自多部门协同多部门协同、多领域权威专家共同参与，为这份面向全人群的指南奠定坚实的权威基础。实用工具这份指南既是专业机构的重要参考，也是普通公众进行身体活动的实用工具。指导方国家卫生健康委疾控局编制方中国疾病预防控制中心与国家体育总局体育科学研究所专家组组长中国工程院院士陈君石参与规模16家单位汇聚多领域权威专家意见历时三年，从试行版到全人群指南的诞生并非一蹴而就，而是经历了长期的科学积累关键升级在试行版基础上更新国内外最新科学证据，适用人群从成年人扩展至儿童、青少年、老年人及主要慢性病患者覆盖全生命周期集大成兼具权威性、科学性与可操作性2011年试行版发布国家卫健委发布《中国成人身体活动指南（试行）》首次为成年人给出身体活动建议2018年编制启动国家卫健委疾控局与体育总局科教司指导新版指南编制工作正式启动2021年正式发布12月29日《中国人群身体活动指南（2021）》正式发布并出版一份指南，七大组成部分组成部分覆盖内容总则四项基本原则，统领全文2岁及以下儿童互动玩耍与屏幕管控3～5岁儿童活力玩耍与户外活动6～17岁儿童青少年中高强度运动与力量训练18～64岁成年人有氧、力量与日常活动65岁及以上老年人弹性调整与防跌倒慢性病患者医生指导下的个性化方案23条全篇共提炼出23条核心信息，便于公众快速把握要点。02核心原则动则有益，贵在坚持久坐是健康隐患，16字原则指明方向16字总原则，缺一不可“这16个字，是贯穿全篇的行动纲领”中国人群身体活动的16字基本原则四条原则前后呼应、相互补充，构成贯穿全篇的行动纲领动则有益动比不动好只要动起来就比不动好低强度、短时间活动积累同样有益多动更好健康收益递增逐步增加活动的时间、强度和量健康收益随之提升适度量力循序渐进不逞强从低水平循序渐进身体疲劳或不适时不做力所不逮的活动贵在坚持长期主义健康不在一朝一夕长期坚持让身体功能保持良好身体活动不等于体育锻炼很多人以为"身体活动"就是"运动锻炼"，其实两者是包含关系。身体活动与体育锻炼是包含关系，人人都能从中获益这意味着，走路通勤、做家务、爬楼梯都是在积累身体活动，人人都能从中获益，不必非去健身房不可。概念辨析身体活动骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，涵盖一天中出于各种目的做的所有活动体育锻炼身体活动中的一个子集，属于休闲活动的一部分四大分类职业性活动交通出行家务劳动休闲活动久坐不动，全球第四大死亡因素国内外大量研究证实，缺乏身体活动（久坐不动）已成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，仅次于高血压、抽烟、高血糖。久坐不动已成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素身体活动不足不仅损害身体，还会影响心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康。6%引发全球约6%的死亡超一半成年人存在超重肥胖问题1.5MET每日活动量低于1.5MET，心血管疾病风险升高40%3MET每天用3MET活动替代1小时久坐，可降低14%早逝风险总则四条：把原则落成标准总则以简洁文字确立四项基本要求，每条都对应具体行动方向总则要求具体含义减少静态行为清醒状态下能量消耗低于

1.5梅脱（MET）

的坐卧活动需尽量减少每天保持活跃出行、家务、休闲活动可长可短，动就比不动好达到推荐量不同年龄段有各自的量化推荐标准安全进行活动运动有风险，循序渐进，量力而行重点警示其中

静态行为

是重点警示对象——坐着看电视、开会、用电脑、阅读等都属于此类。03强度认知会判断强度，才算会运动用MET与心率，把运动强度说清楚认识MET：衡量运动强度的尺子01热量计算计算公式消耗热量（千卡）=MET值

×

体重（千克）

×

时间（小时）体重

70千克

的人游泳1小时（6MET），消耗热量约

420千卡掌握了MET，就能把"感觉累不累"转化为可以量化的科学判断代谢当量（MET）基准代谢当量MET1MET相当于安静坐位时的能量消耗率，约等于每小时每千克体重消耗

1千卡

热量N×其他活动的能量消耗，以

MET的倍数

来表示四级强度，从静坐到高强度身体活动按MET值划分为四个强度等级，从静态行为到高强度运动逐级递增1.5静态行为MET1.6低强度MET下限3.0中等强度MET下限6.0高强度MET下限心率判强度：最易上手的方法最大心率≈220−年龄低强度轻松心率不超过100次/分如散步、简单做操中等强度有效燃脂心率100～140次/分约为最大心率的

50%～70%体感"能说话，但不能唱歌"高强度挑战极限心率超过140次/分超过最大心率的

70%明显气促、难以持续交谈传统运动的强度参考值根据《健康成年人身体活动能量消耗参考值》，常见运动强度一目了然：运动项目MET值范围八段锦3.0～4.0太极拳3.5～4.5广场舞4.0～5.0体感游戏3.5～6.0数据来源《健康成年人身体活动能量消耗参考值》🏮中国特色健身方式中等强度大多落在

3.0~5.0MET场地要求低无需专业器械上手容易动作套路固定易学适合中老年强度适中易坚持家务隐形健身擦窗户3.5MET拖地3.8MET堪比快走不知不觉消耗热量隐形健身名副其实04分龄标准每个年龄段，都有专属运动处方六类人群，一份指南全覆盖2岁及以下：互动玩耍，零屏幕这一阶段的核心理念是——用互动取代屏幕，让幼儿在玩耍中自然活动互动玩耍每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍活动量能独立行走的幼儿每日至少

180分钟（3小时）

身体活动受限控制被抱着、被束缚等受限时间每次不超过

1小时零屏幕不建议观看任何屏幕3～5岁：活力玩耍，户外优先3～5岁学龄前儿童的活动安排，在“动”与“静”之间划定清晰界限活动量180分钟每日累计180分钟

身体活动强度要求至少

60分钟

活力玩耍静态限制1小时单次上限1小时原则静态行为不超限屏幕管控≤1小时每日累计不超过

1小时口径视屏时间严格上限户外优先户外优先行动鼓励多做户外活动理由阳光对视力发育至关重要6～17岁：每天一小时中高强度专家特别提醒：家长应在孩子上幼儿园后建立眼健康档案，每视屏半小时后让眼睛放松，如起立远眺或到户外活动。6～17岁儿童青少年正处于生长发育关键期，指南给出三条核心建议活动量每日目标每日至少60分钟中等到高强度身体活动鼓励以户外活动为主自然光照有助视力发育强化训练每周目标每周至少3天进行肌肉力量练习骨骼强化练习促进骨骼健康发育屏幕管控用眼提醒静态行为≤1小时每次不超过1小时每日视屏

少于2小时累计时间严格管控成年人有氧：每周150至300分钟有氧活动带来的益处覆盖全身，包括降低老年痴呆风险、改善胆固醇、缓解抑郁、增强记忆等。18～64岁成年人·有氧运动推荐量两者等量组合亦可做实践要点强度组合推荐以中等与高强度组合的方式进行有氧活动慢跑、游泳、骑自行车，能有效增强心肺耐力、减脂控体重强度换算快跑上楼

10分钟，相当于快走近

38分钟成年人力量：每周至少两天除有氧运动外，成年人还需补上力量训练和日常活动两块拼图力量训练频率与量每周至少

2天，每天

8～10个动作，每个动作3组、每组重复

8～15次隔天原则同一肌群的抗阻运动最好隔天进行，避免恢复不足推荐动作坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，可有效改善肌肉力量和身体功能日常活动保持动起来保持日常身体活动并增加活动量打破久坐每小时起身活动，主动减少久坐先有氧后抗阻，重视柔韧性运动，是科学安排运动顺序的通用建议65岁以上：成年人标准同样适用推荐低负重、低对抗、舒缓安静的项目，如太极拳、八段锦等中医健身运动。有氧运动每周

150～300分钟

中等强度或

75～150分钟

高强度只要身体条件允许力量训练肌肉流失更严重，比年轻人更需坚持每周至少

2次平衡柔韧坚持平衡能力、灵活性、柔韧性练习对

预防跌倒

意义重大弹性调整身体条件不允许时，尽可能增加各种力所能及的活动慢性病患者：先咨询，再运动>慢性病患者的运动安排，安全是第一前提先咨询医生进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始个性化处方有心脏病、高血压等基础疾病者，建议咨询运动保健门诊专家，制定个性化运动方案鼓励活动即使身体不允许达到推荐量，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动谨慎高强度心脏病患者盲目进行超过8MET的运动可能诱发风险六类人群推荐量一图看懂六类人群每日/每周活动量对比人群每日/每周活动量关键要点2岁及以下每日180分钟互动玩耍，零屏幕3～5岁每日180分钟含60分钟

活力玩耍6～17岁每日60分钟每周3天

力量训练18～64岁每周150～300分钟每周2天

力量训练65岁及以上可遵循成人标准强化平衡柔韧慢性病患者医生指导下进行个性化方案全生命周期都有明确的"动"的标准，关键在于找到适合自己的那一档05实践落地从知道到做到，动起来就现在把指南变成日常，让运动成为习惯四大活动类型，处处可动身体活动不需要专门找时间、找场地，它天然嵌入四大生活场景职业性活动工作时多走动站着打电话走过去办事交通出行提前一站下车走走路骑骑车能不开车就不开车家务劳动做饭洗衣打扫卫生，都是隐形健身休闲活动散步打球游泳跳舞等主动锻炼四维训练法：系统化运动方案科学运动是一个系统工程，国家体育总局运动医学研究所专家共识提出四维训练法养护心肺根基有氧运动每周3～5次的规律节奏，为心肺持续供能每次20～30分钟的中等强度，稳固心肺基础阻止肌肉流失抗阻训练每周2次的规律刺激，维持肌肉力量覆盖大肌肉群的全身动作，延缓机能衰退延缓关节老化柔韧性训练运动后进行拉伸，帮助肌肉放松恢复或单独进行的拉伸练习，保持关节灵活预防跌倒平衡训练每周3天的平衡练习，增强身体稳定性把四维训练排进一周一份可执行的周计划模板，让四维训练真正落地。星期训练类型具体安排周一有氧运动快走或踏步25分钟周二抗阻训练靠墙静蹲、弹力带划船20分钟周三柔韧+平衡拉伸、单腿站立20分钟周四有氧运动慢跑、骑车或八段锦30分钟周五休息日充分休息恢复周六抗阻训练重复周二内容周日柔韧+平衡关节灵活与稳定性练习160分钟每周累计有氧即可满足推荐标准2次每周抗阻训练推荐标准→低门槛易执行能坚持关键在于关键在于：低门槛、易执行、能坚持。从指南到国策：全民动起来身体活动已上升为国家战略，