2026中老年人群换季养生与疾病预防课件

安稳换季，乐享银龄——2026中老年换季养生与疾病预防顺时养生·识别风险·科学调养·主动预防社区健康讲座2026春季系列课程导览01换季之危中老年人为何最怕换季02风险识别五大健康风险与预警信号03饮食调养润燥养阴与慢病对症饮食04起居运动作息保暖与穴位实操05情志养护化解悲秋，守护睡眠06主动预防疫苗接种与慢病管理01换季之危换季是场考验，养对了一冬安稳中老年人为何最怕换季？先看清身体与气候的矛盾点。换季为何伤身换季对年轻人是天气变化，对中老年人却是一场身体考验。原因藏在两条线索的交叠里。两相叠加，就是中老年人换季"旧疾易复发、新病易滋生"的根源。生生理上的三大脆弱点阳气内收入秋后人体阳气由外向内收敛，老人本就阳气偏弱，易乏力怕冷脏腑机能衰退肺气亏虚、脾胃减弱、气血运行迟缓，适应能力明显下降基础病拖累多伴有高血压、糖尿病、骨关节病，身体调节余量很小季秋季气候的三大特征燥空气湿度下降，耗伤津液，口干、皮干、便干随之而来凉昼夜温差拉大，血管收缩、关节遇冷易痛干秋冬呼吸系统负担加重，免疫屏障承压换季常见的六种不适季节交替之际，身体会先发出信号。对照看看，你中了几个：血压波动温差早晚温差大，血管收缩导致血压忽高忽低，引发头晕头胀关节酸痛寒湿遇冷遇湿，颈肩腰腿旧伤容易复发，晨起僵硬口干便秘秋燥秋燥伤津，喝水少、肠道干，大便干结难解情绪低落日照日照变短、景色萧瑟，易生闷气、提不起劲顺时养生的核心原则养收顺应阳气收敛，不过度耗散，为冬季蓄能润燥秋天主燥，饮食起居都以滋润防燥为主线护阳避寒就温，守住颈背、腰腹、脚踝的阳气门户平和动静有度、情绪平稳，不折腾、不猛补记住这四字诀，后面每一章的方法都是它的具体展开。顺时养生的核心原则，四字诀把握全局02风险识别看懂预警信号，就是救命第一步五大风险逐一拆解，先兆症状必须牢记。五大高风险逐一认识换季时节，中老年人要重点盯防五类健康风险。心脑血管低温致血管收缩、血压升高，心梗中风高发。呼吸系统冷空气加流感病毒，感染肺炎风险显著上升。骨关节天凉湿重，关节炎、腰腿痛容易复发。肠胃功能脾胃敏感，凉食油食易引发胃痛腹泻。皮肤干痒皮脂腺分泌减少，皮肤干裂脱屑发痒。重点关注其中，心脑血管和呼吸系统是换季最凶险、最不能大意的两条。气温每降1℃的风险账这不是吓唬人，而是提醒：降温天一定要格外当心。2%冠心病发病率增幅1.5%脑卒中风险增幅低温导致血管收缩、血压升高，血管弹性差的老人首当其冲天气骤冷时，心脑血管事件风险可增加30%-50%心脑血管的预警信号心脑血管意外看似突发，实则约70%的患者发病前早有先兆。出现以下任一情况，请第一时间就医突然眩晕，或头痛突然加剧一侧肢体突然麻木、乏力、活动困难说话不清、舌根发硬，或暂时看不清东西频打哈欠、精神疲乏，提不起精神胸闷、心慌、气短，伴出汗、乏力无原因的疲惫嗜睡、情绪难自控清晨和夜间是高发时段，身体有异样，宁可信其有，立即就医。老年肺炎爱藏猫猫呼吸系统风险里，最容易被忽视的是老年肺炎。它不按"常理出牌"。年轻人肺炎的典型表现3项高烧典型首发信号，体温快速攀升，症状明显易察觉。剧烈咳嗽咳嗽频繁、程度重，持续刺激气道，令人难以忽视。胸痛胸部不适或疼痛，随呼吸/咳嗽加重，提示炎症波及胸膜。老年人肺炎的隐匿信号3项可能不发烧、不咳嗽经典症状缺如，体温正常、几乎无咳，极易被误判为"没事"。只是精神变差、食欲下降、昏昏欲睡全身乏力、不想吃东西、总想睡，常被当作"年纪大了"而忽略。甚至只是走路没劲、说话变少活动耐力骤降、言语减少，细微变化背后可能正是肺炎在进展。隐匿信号流感对老人不是小感冒年轻人扛一扛就过去，中老年人感染流感则是一场硬仗。流感对老人从来不是小事，预防必须走在前头。年轻人扛一扛就过去中老年人往往是一场硬仗流感对中老年人的威胁3重风险住院风险感染后重症住院风险增加超47%并发症风险容易诱发肺炎、心肌炎，甚至引发心梗、脑梗基础病风险可能加重原有高血压、糖尿病等基础病骨关节与肠胃的换季考验除了凶险的心脑与呼吸系统，骨关节和肠胃是换季最常“闹脾气”的两个部位。这两个部位，靠日常保暖和饮食节制就能防住大半。骨关节：天凉湿重，旧疾易发4项关节炎、腰腿痛遇冷加重，晨起关节僵硬重点保暖膝盖、腰部、脚踝起身、转身、弯腰动作放缓，防跌倒疼痛持续不缓解，或伴麻木无力，应尽早就诊肠胃：脾胃偏弱，忌凉忌杂3项少吃生冷、油腻、辛辣，减少肠胃刺激少食多餐，每餐七八分饱腹痛腹泻反复发作，需及时就医排查皮肤干痒别乱抓“很多老人一到秋冬就浑身发痒，越抓越痒。”正确护理三步3步“干痒不是病，但护理不当会变成皮肤病。润肤是最好的止痒药。”三个错误做法3项频繁洗澡、水温过高洗掉保护性油脂用力抓挠越抓越痒，还易破皮感染只用热水不用润肤补水不锁水1减少洗澡次数，水温控制在40℃以内2洗后3分钟内趁皮肤微湿涂抹润肤乳3贴身衣物选纯棉，少用碱性肥皂03饮食调养吃得对，比补得猛更重要润燥养阴是主线，慢病对症是关键。少辛增酸润秋燥秋季饮食总原则：少辛增酸、滋阴润燥。八个字，做对了就赢了一半。要少吃的"辛"葱、姜、蒜、辣椒——辛散耗津，加重口干咽燥油炸、烧烤、重口味——助燥上火冰镇水果、冷饮——损伤脾胃阳气要增多的"酸"与"润"酸味收敛：山楂、柚子、葡萄、苹果润燥食材：梨、百合、银耳、山药、莲藕、莲子烹调方式：煮粥、煲汤、蒸炖为主，清淡易吸收“秋天的饭桌上，一碗银耳莲子羹，胜过一桌大鱼大肉。”VS贴秋膘是中老年大忌民间有"贴秋膘"的说法，但对中老年人，盲目大鱼大肉恰恰是危险操作。为什么不能猛补3项脾胃运化功能下降大补食物吸收不了，反致腹胀积食滋补浓汤脂肪盐分高猪骨汤、羊肉汤易引发血压血脂波动高脂高糖饮食与心血管疾病、胆囊炎、胰腺炎密切相关正确的"补"清补为主优质蛋白+润燥食材，轻调慢养优质蛋白轮换吃鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉、豆制品每天摄入量参考每天摄入量参考畜禽肉40-70克、水产品40-75克三低与三适量数字不难记，难的是天天做到。从下一顿饭开始，就试一次。三低原则控盐·控油·控糖每天食盐不超过

5克，约一个啤酒瓶盖的量每天食用油不超过

25克，少煎炸多蒸煮少吃甜食糕点，避免血糖波动三适量原则蛋白·膳食纤维·饮水优质蛋白

≥1.0克/千克体重/天每日

25-30克，多吃全谷物、绿叶菜每日

1500-2000毫升，少量多次，别等口渴再喝高血压人群的餐桌有高血压的老人，秋天饮食的核心是两件事：控盐与补钾。控盐是硬指标每日不超过5克每日盐不超过5克，咸菜、腊肉、方便面尽量不碰少喝滋补浓汤，想喝汤选清淡蔬菜汤、菌菇汤补钾帮排钠辅助稳定血压香蕉、菠菜、土豆、海带等含钾丰富有助于排出多余钠，辅助稳定血压两道推荐家常菜清淡少盐黑木耳豆腐汤：木耳活血，豆腐清淡低脂芹菜拌腐竹：芹菜补纤维，腐竹补植物蛋白，凉拌少放盐糖尿病人群的餐桌糖尿病饮食不是"这也不能吃那也不能吃"，而是"会选会吃"。主食：粗粮替换法稳血糖·强饱腹把1/3到1/2的白米白面换成粗粮：燕麦、糙米、山药、红薯粗粮升糖慢、饱腹感强，血糖不易飙高水果：低糖+两餐之间控量·择时选低糖水果：柚子、苹果、梨、猕猴桃每次不超过150克，放在两餐之间吃，别饭后马上吃进餐顺序：菜→肉→主食缓升糖·避误区先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，有效延缓血糖上升不喝含糖饮料，不吃糕点，忌盲目进补药膳老年三高人群的补养清单控三高不是一味少吃，营养均衡才能有抵抗力。重点补充清单钙每日

300克

奶+25克

大豆，绿叶菜

100-200克，防骨质疏松。维生素D多晒太阳，吃海鱼、蛋黄，必要时遵医嘱补充。铁每周吃畜禽肉，每月

2-3次

动物血、肝脏，防贫血。镁坚果、豆类、全谷物，辅助安稳睡眠。锌海产品、坚果，改善味觉减退。04起居运动顺应天时，动静有度早卧早起护阳气，温和运动通气血。早卧早起作息表顺应天时的第一步，是把觉睡对。换季作息记住这张表：睡眠作息时间表顺应天时·规律作息入睡21–22点最晚不过

23点熬夜耗肺阴起床6–7点顺应阳气生发禁忌不赖床过久午休20–30分钟效果小憩

恢复体力注意但

不久睡晨起平躺调息

3分钟醒后平躺调息

3分钟起床活动手脚再缓慢起身尤其记住晨起这一下：猛然起身易致头晕、血压波动，慢慢来才安全。保暖要护三部位保暖不是穿得越多越好，而是穿对地方护重点守护三部位颈背大椎、命门所在，受凉易感冒、头晕、颈肩酸痛腰腹脾胃肾脏所在，受凉伤脾肾阳气，致肠胃虚寒、腰膝酸软脚踝皮薄穴多，受凉下肢气血瘀滞，加重关节不适穿衣两原则分层穿搭洋葱式穿衣，多穿几层，随时增减不盲目秋冻体虚、有关节炎或心脑血管病的老人，不建议刻意挨冻早晚外出备件薄外套，是对换季最基本的尊重。运动动得对不出汗秋天的运动，讲究温和、规律、不出大汗首选温和运动运动项目散步、太极拳、八段锦、柔力球、慢走时长频次每次30-40分钟，每周3-5次运动时间避开清晨低温，选上午10点后或下午3-4点运动注意太阳出来再出门，运动后及时擦汗换衣运动三不原则不剧烈不做快跑、高强度训练不空腹避免低血糖风险不出大汗以身体发热、微汗为度比起运动量，坚持和安全对老人更重要。三个居家养生小方法养生不一定要出门。这三个小方法，在家就能做，天天坚持就见效。壹方法一：晨起搓手浴面搓热双手，干洗脸10余次提神醒脑，改善面色贰方法二：按揉足三里位置：外膝眼下四横指处每天按揉3-5分钟健脾和胃，增强气血叁方法三：睡前温水泡脚水温40℃左右，泡15-20分钟促进循环助睡眠注意：糖尿病患者足部感觉减退，泡脚前务必请家人试水温秋冬保健常用穴位穴位是人体自带的"健康开关"，按脏腑需求记住这几组常用穴：肺养肺三穴防秋燥伤肺中府穴胸前锁骨下窝外侧，补益肺气、止咳平喘肺俞穴背部第3胸椎旁开1.5寸，调治呼吸道疾病迎香穴鼻翼外缘中点旁，缓解鼻干、鼻塞脾健脾胃二穴足三里小腿外侧犊鼻下3寸，健脾益气、生发胃气三阴交小腿内侧内踝上3寸，调补肝脾肾肾补肾一穴涌泉穴脚底前1/3凹陷处，补肾固元100次/天每天按揉每穴轻柔按揉

1-3分钟，每日

2-3次，以微微酸胀为宜艾灸与泡脚的加减法记住“适用”与“禁忌”的边界，才安全有效。艾灸、泡脚虽好，却不是人人适宜。记住

“适用”与“禁忌”

的边界，才安全有效。适合温和调理的人群2项体虚、无内热者温和悬灸

肺俞、脾俞，固护肺卫体质偏寒、手脚冰凉者艾灸

大椎、关元

温阳不宜艾灸或需谨慎的人群3项血压不稳者、阴虚内热者忌灸皮肤破损、发热期不宜艾灸糖尿病足感觉减退者泡脚必须家人试水温05情志养护心暖了，身体才真正安稳化解悲秋情绪，守护睡眠与血压。悲秋情绪从哪来秋天草木凋零，很多老人会莫名情绪低落。看懂悲秋的来路，才能主动化解它，而不是被动受它摆布。为什么秋天容易低落3项光照减少日照缩短，血清素分泌减少，情绪调节能力下降景色萧瑟由盛转衰的景象，易勾起凄凉、垂暮之感社交变少天凉外出减少，独处时间变长情绪问题会反噬身体3项悲忧伤肺扰动脉腑气机长期压抑影响睡眠、食欲情绪波动直接导致血压、心率不稳定给情绪晒晒太阳化解悲秋，最简单有效的一招是：给情绪晒太阳。三件主动做的事主动晒太阳、走出去、培养小兴趣，给情绪一个出口。重要提醒若持续情绪低落、失眠超过

两周，建议及时寻求专业帮助心暖了，身体才有底气去对抗秋天的凉。多晒太阳天气好时多出门，晒背部，补充光照，提振情绪多走动交流和家人朋友聊聊天、下下棋、参加社区活动，别独处闷着培养小兴趣读书、听戏、养花、书法，让日子有盼头睡好觉稳住血压情志养护的另一半功夫，在睡眠。1提前禁屏睡前1小时不看电视、不刷手机，让心神收回来2温水泡脚40℃温水泡15分钟，安神助眠，改善手脚冰凉3轻柔调息静坐调息或轻按足底，让身体放松下来4缓慢晨起晨起平躺3分钟再起身，避免头晕和血压骤变有助睡眠的食物含色氨酸食物·牛奶、奶酪、鸡肉、黄豆含益生菌食物·酸奶、泡菜06主动预防预防做在前，健康握在手疫苗筑牢防线，慢病管理守住根本。疫苗三件套护免疫预防疾病，最经济有效的手段之一就是打疫苗。打疫苗不是孩子的专利，更是老人抵挡大病的“免疫盾牌”。流感疫苗每年一针防流感及并发重症肺炎球菌疫苗防重症肺炎保护期长带状疱疹疫苗告别“蛇缠腰”远离后遗神经痛三种疫苗的保护账三种疫苗保护效力对比保护效果（%）接种后的关键获益流感疫苗接种后，死亡风险最高可降低

三分之一肺炎球菌疫苗接种后，相关感染住院率可下降

53%疫苗带来的保护，远大于它可能的轻微反应流感疫苗每年要打错过最佳时间也别慌，整个流行季内都可以补种。接接种要点最佳时间每年9-11月，赶在流感季前完成推荐剂型优先选择四价疫苗，覆盖亚型更全面接种频次一针管一年，60岁以上老年人每年接种1剂注接种注意事项暂缓接种感冒、发烧期间暂缓接种当天护理接种当