2026年中小学生营养与健康科普课件：远离垃圾食品拥抱健康生活

远离垃圾食品，拥抱健康生活2026年中小学生营养与健康科普课件适用对象：小学高年级（4-6年级）时间

2026年9月课程导览01警钟长鸣数据揭示中小学生营养健康现状02甜蜜陷阱拆解垃圾食品的多重危害03科学膳食建立健康饮食的正确认知04行动指南提供可落地的健康生活方法05协同守护汇聚家校社多方力量护航成长警钟长鸣每5个孩子里，就有1个体重超标数据不会说谎，健康危机就在身边01超重肥胖敲响警钟中小学生营养健康正面临双重挑战：一边是挑食偏食、营养不良，一边是超重肥胖快速蔓延。当前我国6~17岁儿童青少年超重肥胖率约

19%，每5个孩子中就有1个体重超标。全国基线政策基准全国6~17岁超重肥胖率19%2024年《中国儿童营养与健康状况地图集》26.5%地域样本地域样本杭州2025年中小学生超重肥胖合计27.51%每4个学生中1个超标天津2024年中小学生19.82%肥胖率16.90%超重率肥胖不再是"个别胖墩"，而是正在逼近每个孩子的公共健康危机肥胖率百年飙升我国儿童青少年肥胖率正在经历惊人增长，增长速度远超想象。01趋势对比近四十年肥胖率增长近100倍1985年肥胖检出率0.1%2019年肥胖检出率9.6%加上超重人群，当前每5个孩子就有1个体重超标。100倍增长近100倍近视与心理双危机孩子的健康隐患不止体重。51.2%

的近视率与

24.6%

的抑郁检出率，正构成双重危机。总体近视率超五成，小学生、初中生、高中生逐级攀升肥胖、近视、心理问题常同时出现，形成共病学业压力、不良饮食、缺乏运动和睡眠不足，正在共同侵蚀孩子的身心健康。近视危机51.2%总体近视率超五成，孩子普遍戴镜小学至高中逐级攀升心理危机24.6%抑郁检出24.6%重度抑郁

7.4%，心理问题呈低龄化、复杂化趋势肥胖慢病低龄化肥胖的后果不是长大以后才出现，疾病已经提前到来。肥胖儿童健康问题发生率数据来源：河南调查显示，肥胖儿童中脂肪肝占32.2%，超过半数伴有不同程度的自卑心理。01现状警示疾病已经提前到来53.3%肥胖儿童伴有自卑心理32.2%患脂肪肝23.3%患高胰岛素血症或2型糖尿病23.3%出现性早熟6.7%患高血压河南调查显示，6~17岁儿童青少年高血压患病率已达6.7%五健行动护航成长2025年12月30日，国家卫健委等13部门发布《儿童青少年五健促进行动计划（2026—2030年）》，聚焦五大健康问题统筹推进。多病同防共管，从源头守护孩子的健康成长体重体质健康达标到2030年学生体质健康达标优良率达60%以上视力近视防控小学生近视率下降到32%以下心理师资保障每校至少配备1名心理健康教育教师骨骼脊柱筛查每年为10~16岁儿童开展1次脊柱筛查口腔常规检查每年1次常规口腔检查甜蜜陷阱垃圾食品，正在偷走你的未来从肥胖到大脑损伤，伤害远超想象02垃圾食品三高真相垃圾食品之所以"垃圾"，根源在于

高糖、高盐、高脂

三大元凶。成分典型数据主要危害高糖每100克糖果含糖可达

70%血糖剧烈波动，增加肥胖和糖尿病风险高盐薯片含盐量达

2克/100克升高血压，加重肾脏负担高脂炸鸡块含

32%

饱和脂肪血脂升高，增加心血管疾病风险7倍每100克糖果含糖量约是世卫组织建议摄入量的

7倍。长期高油高盐高糖饮食，不仅没有营养，还会让身体不堪重负。能量密度差距惊人300大卡vs80大卡垃圾食品的能量密度是天然食物的3~5倍吃一包薯片摄入的热量，差不多要吃掉近4个苹果才相当，但不法提供天然食物中的维生素和膳食纤维。垃圾食品损伤大脑“垃圾食品伤害的不只是身材——爱尔兰科克大学研究发表于《自然-通讯》证实：幼年长期摄入高脂高糖饮食，会改变大脑下丘脑功能，形成终身不知饱足状态，即便长大后改善饮食也难以逆转。童年的每一口垃圾食品，都在悄悄改变大脑结构0~12岁大脑发育黄金期20%能量血糖波动精制糖引发血糖剧烈波动，打乱神经递质分泌节奏。线粒体损伤高脂食物损伤脑细胞线粒体，导致神经能量供应不足。神经炎症高糖高脂引发神经炎症，直接破坏海马体等关键脑区。记忆力与学业受损经常吃垃圾食品，学习也会受影响多项权威研究揭示了其中的联系垃圾食品如何损伤大脑记忆障碍南加州大学：青春期摄入垃圾食品会破坏海马体乙酰胆碱，导致长期记忆障碍，成年后难以逆转神经连接削弱北师大团队（《CurrentBiology》）：幼年过量摄入蔗糖会重塑大脑皮层功能，削弱学习阶段的神经连接反应与注意力下降西澳大学（追踪602名青少年）：常吃汉堡薯条的孩子，17岁时反应速度、视觉注意力与学习能力明显弱于健康饮食的同龄人记忆变差、反应变慢、上课走神，可能不只是不努力，而是大脑发育受到了饮食的拖累自控力与情绪失衡垃圾食品还会影响孩子的

脾气和意志力脑部机制01前额叶负责冲动控制，发育至24岁左右，垃圾食品降低多巴胺受体敏感性02高糖高脂饮食影响大脑情绪调节区域03饮食依赖循环：越吃越馋、越馋越戒不掉行为表现01更容易

冲动易怒、注意力不集中、做事缺乏耐心02更容易烦躁、叛逆、爱发脾气03自控力变差，形成难以摆脱的恶性循环自控力变差、情绪不稳定，会直接影响课堂表现和人际交往。真实案例敲响警钟现在觉得无所谓，是因为伤害还没来得及显现垃圾食品的危害是

累积

的，就像温水煮青蛙，等发现异常时往往已经来不及真实案例英国少年汤姆：14岁起每天以薯片、香肠为主食，17岁时因视力永久损伤告别光明某中学男生：购买过期辣条后，嘴唇发紫、腹痛难忍被送进医院2023年《中国儿童健康与营养报告》：全国超60%幼儿园儿童每周至少消费一次垃圾食品碳酸饮料偷走钙质很多同学口渴时习惯拿一瓶可乐或奶茶，但碳酸饮料正在偷走你的钙质。正处于长身体关键期的学生，骨骼发育需要充足的钙，每一瓶碳酸饮料都在与骨骼"抢钙"。“少喝一瓶碳酸饮料，就是为骨骼多留住一份钙。”骨骼发育碳酸饮料中的磷酸会带走体内钙质直接影响骨骼发育血糖波动高糖零食让血糖像坐过山车导致注意力涣散、情绪失控免疫抑制含糖饮料中糖分过量抑制免疫细胞活性隐形糖分奶茶、功能饮料同含大量添加糖不能替代白开水科学膳食吃对每一口，健康自然来掌握科学膳食，让营养为成长加油03膳食宝塔五层密码想要吃得健康，先要读懂膳食宝塔。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》用五层结构告诉我们每天该吃什么、吃多少。五层递进塔底多吃、塔尖少吃《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》五层结构塔尖·塔底第五层烹调油和盐油≤25~30克·盐≤5克塔尖·少量第四层奶类、大豆和坚果奶类300~500克·大豆坚果25~35克适量第三层鱼禽肉蛋每天共计120~200克适量第二层蔬菜水果蔬菜≥300克·水果200~350克多吃第一层谷薯类膳食能量主要来源·200~300克塔底·多吃塔底多吃、塔尖少吃，五层结构就是每天的健康食谱谷薯蔬果摄入标准年龄段谷类（克/天）其中全谷物杂豆薯类（克/天）蔬菜（克/天）水果（克/天）6~10岁150~20030~7025~50300150~20011~13岁225~25030~7025~50400~450200~30014~17岁250~30050~10050~100450~500300~350特别提醒：深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上，果汁不能替代鲜果，避免营养流失与糖分过量。优质蛋白每天必备蛋白质是身体生长和免疫系统的重要原料，每天都要吃够。蛋白质是身体生长和免疫系统的重要原料，每天都要吃够避坑提醒：不能用含糖乳饮料替代纯奶，更不能把炸鸡当优质蛋白的主要来源。奶类每天至少300毫升纯奶或相当量奶制品为骨骼补钙蛋类每天1个鸡蛋提供优质蛋白肉类适量畜禽肉或鱼虾，约成人手掌心大小优先选择鱼虾或禽肉，畜肉以瘦肉为主豆类每周约100~150克大豆50~75克坚果控盐限油清淡为本重口味一旦养成很难纠正，还会增加成年后慢性病风险每日限量标准食盐摄入低于

5克年龄越小用盐越少烹调油控制在

20~25克健康烹饪与饮食建议优先采用蒸、煮、炖、凉拌等健康烹饪方式减少油炸、腌制食品的摄入少吃路边油炸食品、辣条、腌制食品清淡不代表没味道，新鲜的食材本身就很美味。三餐能量科学分配一天的能量摄入应该像接力赛一样合理分配，而不是一顿暴食、一顿挨饿。一天的能量摄入应该像接力赛一样合理分配，而不是一顿暴食、一顿挨饿。餐次能量占比原则早餐25%~30%吃好，开启活力一天午餐35%~40%吃饱，支撑下午学习晚餐30%~35%吃少，清淡不加重肠胃负担晚上

9点

以后尽可能不进食。三餐定时定量，才能让身体一直保持稳定的能量供给。早餐吃好四大类早餐是大脑启动器。不吃早餐或早餐单一，会影响认知能力，还会增加超重肥胖风险。大脑启动器·关键影响认知能力早餐单一，会影响认知能力，削弱上午的学习与工作效率。健康风险警示超重肥胖不吃早餐或早餐单一，会增加超重与肥胖风险。谷薯类全麦面包馒头面条燕麦蔬菜水果小番茄苹果黄瓜黄瓜动物性食物鸡蛋瘦肉鱼虾奶类、大豆和坚果牛奶豆浆坚果示例搭配：全麦面包+牛奶+鸡蛋+一个苹果，四类齐全，能量满满。餐盘法则三二一记不住复杂的克数？3:2:1餐盘法让搭配变得超简单。主食3份米饭、面条、馒头皆可，建议搭配一份粗粮或薯类粗粮薯类蔬菜2份其中至少一份是深色绿叶蔬菜深色绿叶肉食1份优先选择鱼虾或禽肉，畜肉以瘦肉为主鱼虾禽肉食物多样足量饮水吃得杂，营养才全面；水喝够，身体机能才能正常运转。食物多样2项1225标准每天摄入12种以上食物，每周不少于25种粗细搭配用杂粮、薯类替换部分精米白面足量饮水3项主动饮水每天800~1500毫升白开水，少量多次首选白开水不用含糖饮料、奶茶代替饮水运动饮水运动后不要一次性大口猛灌水行动指南从今天起，管住嘴、迈开腿把健康知识变成每一天的好习惯04拒绝三无路边摊路边摊风险无卫生许可校门口流动摊贩原料来源不明地沟油与过期原料时刻威胁食品安全再便宜也不买街边三无零食不能买安全选择超市袋装食品仔细查看保质期和生产信息自带妈妈便当是更安心的选择健康零食这样选两餐之间饿了吃零食很正常，关键是选对。看电影可以吃苹果，写作业可以配牛奶，健康零食一样能满足嘴巴。推荐选择纯牛奶、无糖酸奶原味坚果新鲜水果杂粮面包尽量远离辣条、薯片、膨化食品碳酸饮料、奶茶、果味饮料甜品、糖果、奶油蛋糕腌制零食、蜜饯果脯零食管控三原则即使选了健康零食，也要记住三个原则。控制总量零食提供的能量不要超过每日总能量的

10%，吃多了必然影响正餐。选对时间饭前饭后

1小时

内不吃零食，留着肚子好好吃饭。不替正餐零食只是正餐之间的补充，绝不能代替三餐。定时定量吃正餐，零食只是偶尔的点缀，这才是健康的关系。足量饮水白开水身体大约七成是水，足量饮水才能保持好状态。饮水小贴士5条建议每天主动饮用白开水800~1500毫升少量多次课间记得喝水养成定时饮水的习惯天气炎热、大量运动出汗时要适当增加饮水量首选白开水不喝或少喝含糖饮料运动后不要一次性大口猛灌水把书包里的可乐换成水杯，这个小小的改变，身体会谢谢你。三餐规律好习惯把三餐原则落到每日行动规律的三餐，是给身体最稳定的能量供应。每天按时吃好三顿饭，比任何补品都管用。晚上9点以后尽可能不进食·不边玩边吃，不暴饮暴食早餐吃好主食+优质蛋白+果蔬杜绝不吃早餐早餐是一天的能量起点，认真吃好每一口。午餐吃饱荤素合理搭配足量摄入谷类、肉类、蔬菜午餐为下午提供续航，营养均衡是关键。晚餐吃少清淡易消化避免油腻和高能量食物晚餐给身体减负，让睡眠更安稳。细嚼慢咽不暴食吃饭不是比赛，细嚼慢咽才能让营养更好地被吸收。把注意力放在饭菜上，吃得更香，也吃得更健康。好习惯坚持细嚼慢咽有助于消化吸收，减轻肠胃负担不暴饮暴食，吃到七八分饱就好专心吃饭，感受食物的味道坏习惯避免边看电视边吃、边玩手机边吃追着喂饭、边吃边跑每天运动六十分动起来，营养才能发挥最大效用60分钟每天累计以有氧运动为主的中高强度身体活动3次每周高强度如跑步、跳绳、游泳3次抗阻与骨质增强如俯卧撑、引体向上、爬山运动建议中高强度特征呼吸急促、心跳加快，运动中可以说话但无法唱歌高强度运动跑步、跳绳、游泳抗阻+骨质增强俯卧撑、引体向上、爬山校园活动保证上好体育课和大课间活动把零食时间换成运动时间，健康会加倍回来。屏幕作息双管理光管住嘴还不够，坐得少、睡得好同样关键。动起来2项避免长时间久坐学习每隔一段时间起来活动放下屏幕2项减少沉迷手机和屏幕的时间屏幕时间是肥胖和近视的共同推手睡足觉2项保证充足睡眠让身体充分恢复研究警示能同时满足身体活动、屏幕管控、睡眠三大指南要求的儿童仅占4.91%睡眠不足、久坐不动、屏幕过长会形成恶性循环。管住嘴、迈开腿、睡好觉，三件事缺一不可。协同守护健康中国，从孩子起步家校社携手，为成长保驾护航05五健行动全景解读2026年至2030年，国家卫生健康委等13部门联合推进五健促进行动，聚焦五大健康问题统筹防治。体重体质达标到2030年学生体质健康达标优良率达

60%

以上推进健康食堂建设视力近视防控小学生近视率下降到

32%

以下深入实施"学校明亮工程"心理健康关怀每校配备心理健康教师每学年至少一次心理健康讲座骨骼脊柱筛查每年为

10~16岁

儿童开展脊柱弯曲异常筛查口腔龋齿防控每年一次常规口腔检查强化窝沟封闭等防控校园食品安全守护学校是学生每天吃饭的地方，食品安全是第一道防线。学校是学生每天吃饭的地方，食品安全是第一道防线。《学校食品安全与营养健康管理规定》明确了校园用餐的各项制度吃得安全，才能谈得上吃得健康。校长负责制校长是第一责任人集中用餐陪餐每餐有学校负责人与学生共同用餐家长陪餐有条件的中小学建立家长陪餐制度明厨亮灶运用信息化手段接受监督安全追溯体系严格把控采购、贮存、加工、供餐各环节校园营养餐建设“光安全还不够，校园餐还要营养均衡。”营养校园·五大行动科学配餐参考《学生餐营养指南》制定食谱，荤素、粗细、干湿搭配智能分析用“学生电子营养师”平台分析食谱营养，查找差距并调整透明公示每周在食堂或公众号公示带量食谱和营养素含量多方共治设立膳食指导委员会，吸收学生、家长、教师共同参与健康导向减少高油高盐高糖菜品，提供足量蔬果和白开水中国疾控中心联合联合国儿童基金会自

2016

年起在

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