预防慢性肾病：从生活细节做起

健康科普讲座预防慢性肾病：从生活细节做起2026年课程导览01沉默的肾脏认识慢性肾病的隐匿性与危害02伤肾的元凶揭示危险因素与不良生活习惯03护肾的细节饮食、运动、日常习惯的防护方案04早筛与行动掌握筛查方法，落实护肾承诺CHAPTER01沉默的肾脏每10个成年人就有1个肾脏受损认识慢性肾病的隐匿性与危害十人一病，九人不知触目惊心的三个数字8.2%~10.8%患病率患者约1.56亿，居全球首位约10%知晓率每10位患者中9位不知自己患病第14位全死因排名2023年致约15.4万例死亡患病率患病率

8.2%~10.8%，患者约

1.56亿，居全球首位知晓率知晓率仅约

10%，每10位患者中9位不知自己患病死亡负担2023年致约

15.4万

例死亡，全死因排名升至第

14

位肾脏有强大的代偿能力，功能损失一半时人可能毫无感觉，等到水肿、乏力出现，往往已到中晚期。肾脏：沉默的净化工厂肾脏的功能与损伤进程4项过滤与平衡过滤血液、排出废物，调控水、电解质与酸碱平衡内分泌调节分泌肾素调节血压，分泌促红细胞生成素促造血，活化维生素D维持骨骼慢性肾病肾脏结构或功能异常持续超过

3个月，一旦受损往往难以逆转分期进展从1期到5期，由指标轻微异常渐进至终末期，需透析或肾移植维持生命CHAPTER02伤肾的元凶小习惯，大隐患危险因素与不良生活习惯剖析代谢异常是伤肾主力糖尿病肾病患者进展至终末期的速度，约为其他肾脏病变的

14倍慢性肾病患病率·高危因素50.5%糖代谢异常患病率最高27.1%高血压26.8%高血脂20.1%超重或肥胖血糖、血压、血脂、肥胖是慢性肾病最主要危险因素警惕四类日常伤肾行为高盐高嘌呤咸菜、烧烤、海鲜配啤酒，升高血压与尿酸，诱发肾损害补水不足高温大汗后血液浓缩，肾脏灌注不足，增加急性肾损伤风险作息紊乱经常熬夜者患慢性肾病的可能性是不熬夜者的2倍盲目进补美容频繁染发、含重金属护肤品、胡乱服用保健品，加重肾脏代谢负担乱吃药，最伤肾约20%的成人急性肾衰竭由药物引起。三类高风险药物3类非甾体抗炎药布洛芬、大剂量阿司匹林等止痛药，长期服用易引发间质性肾炎部分抗生素庆大霉素、链霉素等氨基糖苷类肾毒性较强含马兜铃酸中草药关木通、广防己等可能导致不可逆的肾小管损伤安全用药三原则服用前咨询医生或药师不擅自增加剂量、不延长疗程不自行搭配多种药物CHAPTER03护肾的细节管住嘴，迈开腿从生活细节筑牢肾脏防线少吃盐，给肾脏减负低盐妙招可用柠檬汁、花椒、八角等天然香料替代盐分提味控盐是性价比最高的护肾手段控盐要点控盐目标：每人每日摄入控制在5克以内（约一啤酒瓶盖），有水肿或高血压者应低于3克高盐危害：使肾小球处于高灌注、高压力状态，直接损伤滤过膜，加重尿蛋白隐形盐来源：国人平均盐摄入普遍超标，主要来自看不见的隐形盐隐形盐重灾区隐形盐重灾区常见代表调味品酱油、豆瓣酱、腐乳、味精加工食品火腿肠、方便面、罐头、咸菜按分期把控蛋白摄入慢性肾病各分期每日蛋白摄入建议蛋白质摄入要点数量与质量双重控制，优质蛋白优先数量与质量双重控制优质蛋白（鸡蛋、鱼肉、奶类）应占一半以上低蛋白主食3期以后可选用红薯、藕粉替代部分米面，减少隐形蛋白规律运动，量力而行运动方案指南推荐慢性肾病患者每周至少进行

150分钟

中等强度体育锻炼运动类型有氧运动为主：快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、八段锦均可频次时长有氧每周

3~5次，每次至少30分钟；抗阻训练每周2~3次强度标准以

能说话但不能唱歌

为中等强度，运动后次日无显著疲劳为宜推荐项目快走慢跑游泳骑自行车太极拳八段锦禁忌提醒马拉松、篮球等高强度运动可能引发脱水或横纹肌溶解心衰严重、贫血或医生明确限制者，运动前应遵医嘱喝水与睡眠，护肾基本功科学饮水1500~2000毫升每日少量多次，以白开水为佳，尿液呈浅黄色为宜不憋尿长期憋尿使尿液逆流，可诱发尿路感染与肾盂肾炎睡好觉7~8小时每晚保证7~8小时睡眠，长期睡眠不足属于对身体的透支规律作息有助于稳定代谢，降低血压血糖波动对肾脏的冲击饮水睡眠CHAPTER04早筛与行动早发现，早干预掌握筛查方法，守护肾命线每年三项检查，发现早期肾病尿常规、血肌酐、肾脏B超三查结合，可发现95%以上

的肾脏病。95%以上三项低价检查即可发现尿常规约10元的"肾病预警器"UACR更精准地反映尿蛋白水平血肌酐联合估算肾小球滤过率三项检查互为补充，组合筛查可发现

95%以上

的肾脏病尿常规筛查尿蛋白、血尿，约10元钱的"肾病预警器"尿白蛋白与肌酐比值（UACR）更精准地反映尿蛋白水平，是肾损伤核心标志之一血肌酐联合估算肾小球滤过率，评估肾功能现状记住口诀：尿、肿、乏、压出现以上任一信号，应及时就医进行肾功能检查尿泡沫尿久不消散、肉眼血尿，或夜尿次数明显增多肿晨起眼睑、双下肢出现水肿，活动后仍不缓解乏不明原因的疲倦乏力、面色苍白、头晕气短压中青年突发高血压，且规范控制后仍不达标五件小事，守住肾命线预防慢性肾病，不是做惊天动地的事，而是把平凡的小事坚持做下去。第1件饮水多喝水不憋尿每日

1500~2000毫升，及时排尿第2件饮食少吃盐控体重每日盐不超过

5克，保持BMI18.5~23.9第3件指标控三高稳指标血压目标低于

130/80mmHg，糖化血红蛋白低