2026新学期社区居民营养与健康科普课件：三减三健健康同行

健康科普三减三健健康同行2026新学期社区居民营养与健康科普讲座汇报人社区健康讲师课程导览01健康警钟慢性病风险与三减三健的意义02三减行动减盐、减油、减糖的实用方法03三健行动口腔、体重、骨骼的健康维护04知行合一日常行动清单与健康承诺CHAPTER健康警钟健康是幸福生活的第一基石慢性病离我们并不遥远，三减三健是每个人都能掌握的防护盾。01身边慢性病不容忽视高血压、糖尿病、心脑血管疾病是困扰中老年居民的最常见慢性病，大多与长期高盐、高油、高糖饮食密切相关。“最好的治疗是预防，而预防的起点就在一日三餐。”预防的起点就在一日三餐。4项高血压、糖尿病、心脑血管疾病困扰中老年居民的最常见慢性病高盐、高油、高糖这些疾病大多与长期饮食密切相关血压、血糖、血脂许多居民在体检时才首次发现异常长期管理慢性病发生悄然无声，一旦确诊就需要长期管理高盐高油高糖的三重危害盐过量2项钠摄入过多直接推高血压水平，增加心脑血管负担长期高盐加重肾脏过滤压力，诱发肾脏疾病油过量2项油脂摄入超标易致血脂异常和肥胖反复使用的高温油含更多有害物质，伤及血管糖过量2项添加糖过量诱发血糖波动，加速糖尿病进展甜食和含糖饮料造成能量过剩，促进脂肪堆积认识三减三健三减控盐·控油·控糖减盐控制每日食盐摄入，降低血压风险减油减少烹调油用量，维护血管健康减糖限制添加糖摄入，稳住血糖与体重三健口腔·体重·骨骼健康口腔维护牙齿与牙龈健康，保障进食与营养健康体重保持合理体重，远离代谢性疾病健康骨骼强健骨骼预防骨质疏松，守护行动能力为什么每个人都需要三减三健“三减三健不是给病号开的药方，而是给每一个普通人准备的防护盾。”对自己慢性病一旦形成，生活质量与日常行动都会受到长期影响对家庭一人患病，全家牵挂，减少疾病就是减轻家庭负担对社区更多人掌握健康习惯，整个社区的养老压力才能逐渐减轻三减三健不是给病号开的药方，而是给每一个普通人准备的防护盾健康主动权在自己手中饮食口味是长期养成的习惯，同样可以通过刻意调整改变口味可以重塑·主动权在手中从下一餐开始改变，健康的主动权就握在自己手中。刻意调整饮食习惯·口味是长期养成的习惯·通过刻意调整可以改变可改变三减三健无需昂贵投入·每一项措施都不需要昂贵投入·只需日常坚持即可见效可坚持CHAPTER三减行动少一点，健康多一点从厨房开始，把三减落实到每一餐。02减盐每天5克是底线常见高盐食物含盐量对比常见高盐食物每100克大约含盐量榨菜10.9克咸鸭蛋6.2克火腿肠2.8克挂面2.5克许多居民实际每日盐摄入量远超推荐值，主要来自酱油、酱料和腌制食品5克每日食盐摄入上限瓶盖类比5克盐约等于一个啤酒瓶盖去掉胶垫后的平铺量厨房减盐五大技巧使用限盐勺精确控制每餐放盐量，逐步下调口味。精确控量出锅前再放盐盐附着在食物表面，少量即可尝出咸味。事半功倍巧用天然调味用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁替代部分盐。天然提味少喝咸汤汤底往往集中了大部分盐分。避开盐库少吃加工食品火腿、酱菜、方便面都是隐形盐大户。警惕隐形盐警惕餐桌上的隐形盐盐罐子里的盐只是冰山一角，隐形盐才是大头。隐形盐藏在这些地方，吃进去的钠远比想象多调味品里的盐2项酱油、蚝油、豆瓣酱、味精都含有大量钠炒菜用了酱油，就要相应减少放盐量加工食品里的盐2项挂面、面包、饼干在制作过程中都添加了盐购买包装食品要看营养成分表中的钠含量外出就餐的盐2项餐馆菜品通常口味偏重，长期外食盐摄入很难控制点餐时主动提出少盐、少酱要求减油每天不超过30克25–30克/日烹调油摄入标准换算：约家用瓷勺三勺的量为什么吃油要限量3项能量密度最高的营养素每克脂肪提供

9千卡

能量摄入过量最直接的后果就是

肥胖

和

血脂异常高温烹调风险油炸、油煎等会产生对血管有害的物质烹饪减油实用方法低油烹饪方式蒸煮炖凉拌蒸、煮、炖、凉拌能最大程度保留食材原味，无需大量油鱼类、蔬菜尤其适合清蒸和焯水后凉拌高油烹饪方式煎炸烤煎、炸、烤需要大量油，且高温破坏营养成分如需煎制，建议使用不粘锅减少用油量控油小工具使用带刻度的控油壶，精准掌握每餐用油量烹饪时先倒油到锅铲中再下锅，避免直接倒油难以控制减糖每天25克以内25克每日添加糖上限约等于五块方糖指添加糖，不包括水果和牛奶中的天然糖添加糖藏在哪里含糖饮料最大来源，一罐可乐约含糖

35克糕点甜点糕点、饼干、甜点和冰淇淋含大量添加糖咸味酱料番茄酱、沙拉酱等咸味酱料中也常添加糖识别生活中的隐形糖糖会换很多名字藏在配料表里，学会看表才能少吃糖。识别配料表中的隐形糖，从看懂糖的多种名称开始，学会用更聪明的方式减少日常用糖。糖的常见马甲白砂糖蔗糖，最常见的添加糖果葡糖浆麦芽糖浆，常见于饮料甜点浓缩果汁名字听着健康，仍是隐形糖配料表关键词配料表中糖的位置越靠前，说明含量越高。减糖实用建议喝白开水、淡茶代替含糖饮料，从源头减少糖分摄入。家庭烹饪少放糖，红烧、糖醋类菜肴可减少用糖量。选购食品时优先选择低糖或无糖标注的产品。三减食物选择指南类别优先选择谨慎选择调味醋、葱姜蒜、香辛料咸菜、酱料、味精烹饪蒸、煮、炖、凉拌煎、炸、红烧零食水果、原味坚果薯片、糕点、糖果饮品白开水、淡茶含糖饮料、果汁饮品谨慎优先💡购买包装食品养成看营养成分表的习惯，重点关注

钠、脂肪、糖

三项三减常见误区澄清三个常见误区，一次澄清到位误区不除，行动跑偏；正解在手，减量不愁。误误区一：不吃盐才健康正解盐是人体必需的，关键是控制在5克以内，而不是完全不吃误误区二：植物油可以随便吃正解植物油同样是脂肪，热量不低，每天总量仍需控制在30克以内误误区三：无糖食品等于无糖正解无糖食品可能只是不添加蔗糖，仍可能含有淀粉、油脂等，不能放开吃CHAPTER三健行动健康身体，从日常养护开始三个关键部位的健康维护，贯穿每一天的生活细节。03健康口腔的标准是什么三个健康标准，守住口腔与全身的关联三个健康标准牙齿清洁无肉眼可见的牙菌斑和牙结石牙龈健康颜色正常，刷牙或进食时没有出血无龋齿与牙龈炎咀嚼功能正常口腔连着全身疾病相关联牙周疾病与心血管病、糖尿病之间存在关联缺牙影响营养中老年人牙齿缺失直接影响进食质量，进而造成营养不良口腔日常护理四件事01每天刷牙两次早晚各一次，每次至少

两分钟，使用含氟牙膏02正确刷牙方法牙刷与牙龈呈

45度角，小幅水平颤动，面面俱到03使用牙线清洁牙缝是牙刷够不到的地方，每天用牙线清理

一次04定期口腔检查每年至少进行

一次口腔检查，发现龋齿早处理健康体重看BMI指标BMI计算公式：体重（千克）÷

身高（米）的平方BMI范围体重状态低于

18.5体重过轻18.5至23.9健康体重24.0至27.9超重28.0及以上肥胖男性腰围≤90厘米女性腰围≤85厘米📏BMI计算公式体重（千克）÷

身高（米）的平方中国成年人健康体重范围为

18.5至23.9科学管理体重的方法从饮食与运动两方面给出体重管理的核心原则，强调长期可持续而非短期节食吃对才能瘦得健康2项保证三餐规律，主食粗细搭配，多吃蔬菜和优质蛋白控制总能量摄入，但不极端节食，避免营养不良动起来才有效3项每周至少进行

150分钟

中等强度有氧运动快走、游泳、骑自行车都是适合中老年人的运动方式配合每周两到三次力量训练，维持肌肉量，提高基础代谢认识骨质疏松的风险以骨折风险切入，说明骨质疏松的隐蔽性，唤起中老年听众对骨骼健康的重视警静悄悄的流行病隐蔽早期没有明显症状潜伏许多中老年人直到发生骨折，才意识到骨骼已经脆弱凶险髋部骨折严重影响行动能力，是老年人失能的重要原因之一高风险人群特征01女性绝经后雌激素下降，骨量流失加快02长期缺乏日照和运动的人群03钙和维生素D摄入长期不足的人群04体重过轻、有骨折家族史的人群补钙的正确打开方式补钙不是吃钙片，而是三件事食物补钙优质钙来源牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、芝麻酱都是优质钙来源推荐摄入量成年人每天推荐钙摄入量800毫克，50岁以上提高到1000毫克维生素D帮助钙吸收吸收的前提没有维生素D，吃再多钙也无法充分吸收户外日照每天保证15至30分钟户外日照，帮助身体合成维生素D生活习惯同样重要避免钙流失戒烟限酒，减少碳酸饮料摄入，避免加速骨钙流失科学补钙钙片应在医生或营养师指导下补充，不可盲目大量服用强健骨骼的运动处方三类运动协同作用，全面强化骨骼健康。安全提醒：运动前热身，运动后拉伸；关节不适时及时调整，量力而行。三类运动协同作用，全面强化骨骼健康。负重运动2要点快走、慢跑、爬楼梯等让骨骼承受自身体重的运动，刺激骨密度提升每周坚持

3-5次，每次

30分钟抗阻运动2要点使用小哑铃、弹力带进行力量训练，增强肌肉对骨骼的保护从低强度开始，循序渐进，量力而行平衡与柔韧2要点太极拳、八段锦能提高身体平衡能力，降低跌倒风险跌倒预防是老年人保护骨骼的第一道防线三健联动整体健康“口腔管住入口，体重管住代谢，骨骼管住行动，三健合力才能撑起健康晚年。”三健联动机制相互影响整体系统牙齿不好选择软烂食物→营养失衡→波及体重与骨骼超重增加膝关节和脊柱负荷→加速骨骼与关节磨损体重过轻肌肉和骨量储备不足→骨质疏松风险更高三者相互影响，任何一项失衡都会波及另外两项。CHAPTER知行合一知道更要做到把三减三健变成生活习惯，让健康同行每一天。04三减三健行动清单行动项今天就能做的事减盐做饭用限盐勺，少放一勺盐减油把煎炸换成蒸煮，用控油壶减糖喝白开水代替含糖饮料口腔睡前认真刷牙两分钟体重晚饭后快走30分钟骨骼白天出门晒15分钟太阳从最简单的一项开始，坚持一周再增加下一项走出常见健康误区三句常见话，说得对不对？吃苦养生的说法对吗纠偏盲目大量食用苦味食物或保健品并不科学均衡饮食才是根本不应盲目跟风适量摄入即可，避免过量风险苦味食物保健品走路越多越好吗纠偏过量行走会损伤膝关节关键在于适度适量每天6000到8000步

即可具体量化建议适度原则6000-8000步体检指标正常就等于健康吗纠偏生活方式才是长期健康的基础生活方式决定长期健康不能等指标异常才开始行动需提前预防、主动管理生活方式长期健康让全家一起动起来一个人走得快，一家人走得远，健康习惯在家庭中最容易生根发芽。健康不是一个人坚持，而是一家人共同约定、采购、运动的日常家庭监督互相提醒少放盐、少吃甜食，把健康写进家庭约定共同采购全家一起购买低盐、低糖、低油的食材和调料一起运动晚饭后全家散步，周末一起参加社区健身活动从今天开始的健康承诺三减三健从来