2026社区居民营养与健康科普课件：拒绝肥胖拥抱健康

拒绝肥胖，拥抱健康2026社区居民营养与健康科普2026年9月课程导览01肥胖现状数据揭示肥胖流行态势02危害警示肥胖如何威胁全身健康03科学减重四维一体的科学方案04社区行动家庭可落地的健康实践05健康展望长期管理与美好生活健康数据肥胖现状每两个成年人，就有一个体重超标数据不会说谎，肥胖已成为全民健康议题01超半成年人已超重每两个成年人，就有一个体重超标“肥胖不是少数人的问题，而是每个家庭都要面对的健康挑战”34.3%成人超重率每三人中约一人超重过去三十年20%→34.3%16.4%成人肥胖率超重问题日益严峻的缩影过去三十年3%→16.4%5.45亿超重肥胖人数全国范围内受影响的庞大人群占比合计51.2%合计超重肥胖率51.2%每两个成年人中约一人体重超标三十年间趋势对比超重率20%34.3%肥胖率3%16.4%下一代同样面临危机肥胖正在向下一代蔓延，青少年增速居全球首位6-17岁11.1%儿童青少年超重率7.9%儿童青少年肥胖率延续88%肥胖儿童成年后延续肥胖状态儿童期肥胖若不干预，绝大多数将持续至成年，成为成年期慢病的根源。青少年全球首位青少年BMI增幅80%-89%身体活动不足比例危害9.5倍代谢综合征患病风险提升3-4年预期寿命缩减隐性肥胖更需警惕体重秤上的数字正常，不代表内脏脂肪没有超标33.9%成年人存在脂肪过度蓄积其中

26.9%

达临床肥胖标准规模约

2.6亿

人隐性腹型肥胖占成年总人口

19.5%占脂肪超标病例的

57.3%仅靠BMI筛查超过一半真正面临代谢风险的人群会被

漏诊临床肥胖患病率随年龄递增青年期15.3%→老年期33.3%生活方式正在改变体重肥胖不是管不住嘴的错，而是被改变的日常累积出来的结果“当做饭被外卖取代、行走被快递取代，能量缺口就这样一天天累积成了体重。”“肥胖是生活方式的累积结果，不是管不住嘴的错。”95%→60%📉

持续下降居民在家就餐比例（1978→2025）70分钟/175千卡每天净减少的中等体力活动与能量消耗8.3公斤按能量缺口推算，理论上每年增加的体重生活方式被替代外卖替代做饭、网购替代线下购物，每天净减少中等体力活动，能量消耗同步下降。能量失衡累积高油高盐高糖的食物环境叠加久坐少动，能量摄入持续走高、消耗同步下降。测一测你的体重状态腰围同样是重要指标：男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米

即为中心型肥胖BMI分级判读BMI范围（kg/m²）体重状态低于18.5偏瘦体重过低18.5至23.9正常健康范围24.0至27.9超重偏高预警28.0及以上肥胖需关注BMI与腰围双指标结合，判断更准确判读注意事项3项腰围标准男性

≥90厘米、女性

≥85厘米

即为中心型肥胖中心型肥胖风险内脏脂肪堆积更多，代谢疾病风险显著升高行动建议定期测量体重和腰围，掌握自身动态变化健康数据危害警示肥胖不是福气，是万病之源脂肪堆积背后，是全身器官的连锁危机02肥胖是一种慢性疾病肥胖不是福气，是第六大致死致残危险因素肥胖已被定义为

慢性疾病，防控已纳入医疗机构规范化管理慢性疾病定位4项世界卫生组织明确定义将肥胖定义为慢性疾病，具有易复发、呈进展性的特点关联疾病广泛肥胖已被证实与200余种慢性疾病发病密切相关病因机制复杂遗传与环境因素共同作用，造成脂肪过度蓄积、分布及功能异常纳入规范化管理减重已纳入医疗机构规范化管理的慢性病防控工作肥胖人群常见合并症肥胖人群脂肪肝患病率最高，达34.9%，每三人就有一人受影响肥胖人群常见合并症患病率34.9%脂肪肝患病率每三人就有一人脂肪肝是肥胖人群最常见的合并症，患病率居首位。心血管与死亡风险“肥胖直接威胁生命，心血管病变是核心死亡路径。”“年轻时胖，等于全身提前透支，老了要花数倍代价偿还。”心血管风险事实4项心血管病变是头号根源每3例肥胖相关死亡病例中，就有

2例

根源为心血管病变居致死病因首位心血管疾病长期位居我国居民

致死病因首位年轻肥胖风险更高瑞典

62万

人40年追踪研究：17至29岁肥胖者全因死亡风险升高约

70%越早越伤肥胖来得越早，对健康的杀伤力越大肥胖与癌症风险“肥胖与至少13种癌症的发病风险相关。”控制体重是降低多种癌症风险的有效手段之一肥胖与癌症的关联包括食管腺癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、子宫内膜癌等致癌机制代谢紊乱、慢性炎症、胰岛素抵抗推动癌细胞生长风险关联BMI升高与结直肠癌、食管腺癌、肾癌、胰腺癌发病风险高度相关内脏脂肪才是隐形杀手腰围多一寸，风险多一分——这不是修辞，是医学结论腰围多一寸，风险多一分——内脏脂肪是包裹脏器的定时炸弹皮下脂肪vs内脏脂肪皮下脂肪相对安分，主要储存于皮肤下方内脏脂肪包裹肝脏、肠道、心脏，释放大量炎症因子，干扰胰岛素信号，是定时炸弹关键数据：腰围比体重更危险9省市·25年研究男性腰围超标比例是BMI超标的3.3倍，女性达3.7倍多重健康威胁内脏脂肪直接把人推向糖尿病、高血压、脂肪肝的深渊沉重的经济与家庭负担4180亿元/年我国肥胖相关医疗费用全社会共同承压21.5%占全国医疗费用总额沉重医疗负担610亿美元2030年超重肥胖相关费用未来预期代家庭与心理负担：代际延续代际延续88%的肥胖儿童成年后延续肥胖，家庭聚集性肥胖风险凸显心理关联肥胖还深度关联抑郁、焦虑等心理问题，身心双重受困科学减重科学减重管住嘴不是挨饿，迈开腿不用拼命饮食、运动、睡眠、心理，四维一体科学减重03科学减重的总原则管住嘴不是挨饿，迈开腿不用拼命四维一体、温和持久，才是科学减重有效性健康减重速度为每周

0.5至1公斤，最快不超过1.5公斤循序渐进以

3至6个月为完整干预周期，不追求一月暴瘦综合干预饮食、运动、睡眠、心理缺一不可个体化调整老人、慢病人群、上班族不必照搬统一模板211餐盘法进餐顺序：先吃蔬菜，再吃肉蛋豆制品，最后吃主食蔬菜1/2深色蔬菜菠菜、紫甘蓝、彩椒等深色蔬菜，富含膳食纤维深色蔬菜优质蛋白1/4优质蛋白鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品、低脂牛奶优质蛋白主食1/4粗粮替代糙米、燕麦、玉米、红薯等粗粮替代精米白面粗粮替代控制热量不挨饿热量控制要点每日总能量摄入降低

30%至50%，或绝对值减少

500至1000千卡每日摄入下限减重期间不低于

1000至1200千卡三餐热量比例3:4.5:2.5，早餐吃好、晚餐勿过晚进食时间睡前2至3小时不再进食，避免频繁过度进食或长时间饥饿饿瘦的代价是基础代谢下降，恢复饮食后体重猛烈反弹膳食纤维缺口巨大《中国居民膳食指南》建议成人每日摄入25至30克，但最新监测显示人均每日仅摄入10.8克，不足推荐量一半，能达到推荐量的人群不足5%。推荐vs实际：差距触目惊心推荐摄入25~30克《中国居民膳食指南》建议成人每日摄入实际摄入10.8克最新监测显示：人均每日仅摄入不足推荐量一半能达到推荐量的人群不足

5%膳食纤维三大作用饱腹感吸水膨胀增加饱腹感稳定血糖缓冲碳水稳定血糖喂养有益菌喂养肠道有益菌肠道菌群失衡会引发全身低度炎症，恰恰是内脏脂肪堆积的加速器有氧加力量的组合每减4公斤体重，至少减3公斤脂肪，肌肉流失控制在1公斤以内有氧减脂、力量保代谢——肌肉量越多，基础代谢越高，等于自带一台24小时燃脂马达有氧运动是基础有氧减脂每周150至300分钟中等强度运动：快走/慢跑/游泳/骑行每日6000至8000步保持日常活动量，稳步消耗热量力量训练是关键力量保代谢每周2至3次训练动作：深蹲/俯卧撑/弹力带练习肌肉量越多

代谢越高身体自带一台24小时燃脂小马达睡眠与减压同样重要“睡不好、压力大也会胖”“每周允许自己吃一顿适度放纵餐，降低心理负担，避免彻底放弃”睡眠：睡不够，真的会胖睡眠每晚保证7小时睡眠，尽量在23点前入睡长期睡眠不足6.5小时，饥饿素升高、瘦素分泌减少，更想吃高热量食物心理：压力大，腰腹囤脂心理长期压力升高皮质醇，造成腰腹囤脂心情不好想吃东西时，换用喝水、短途散步、深呼吸来缓解避开这些减重误区“减重不是与食物为敌，而是重建与身体的关系”极端方法伤身且必然反弹误区一饿肚子就能瘦过度节食伤脾胃、降代谢，恢复饮食后立马反弹误区二只吃素不吃肉蛋白质不足导致肌肉流失，基础代谢进一步下降误区三偏方减肥药靠谱很多产品添加违禁成分，损伤肝肾，应相信科学医疗医疗干预的边界生活方式干预是一线，医疗手段须严守指征坚持规范生活方式半年以上减脂效果仍微弱，可在医生指导下考虑药物或手术；一切医疗干预应严格遵循适应症和治疗规范，避免不必要风险减重药物适用人群≥28BMI或超重且伴随高血脂、糖尿病等并发症减重手术适用人群37.5以上BMI才建议选择医疗干预须严格遵循适应症，避免不必要风险VS健康数据社区行动健康体重，全家一起行动从今天开始，把减重融入日常生活04家庭要做到三知一管三知一管——国家卫健委家庭体重管理核心框架知晓是管理的第一步科学管：将以上三知落实到日常行动中，科学管理自身体重家庭成员定期测量体重，相互提示和监督，降低聚集性家庭肥胖风险知标准知晓健康体重标准会算BMI、会量腰围知变化知晓自身体重变化定期测量、动态掌握知方法知晓体重管理方法掌握科学减重技能日常饮食行动清单七八分饱进餐习惯养成

七八分饱

的进餐习惯避免暴饮暴食定时定量三餐规律三餐

定时定量每天吃好早餐晚餐勿过晚细嚼慢咽每口20下每口咀嚼

20下一餐吃满

20分钟增加饱腹感控油盐糖每日限量食盐≤5克烹调油

20-25克添加糖

25克以下蒸煮优先烹饪方式多蒸煮炒，少煎炸烤限制油炸食品限制甜点、含糖饮料把运动融入日常生活碎片化运动方案动则有益，贵在坚持“运动方式不必单一，选择适合自己的，能坚持的才是最好的”每天30分钟每天运动30分钟中等强度，每周累计不少于150分钟。碎片化快走利用碎片时间快走、跳绳、健身操，不必追求高强度。打破久坐每坐1小时起身活动5至10分钟，打破久坐连续性。饭后站立饭后站立20分钟，减少静态行为。全生命周期体重管理四个关键阶段，环环相扣任何时期的体重异常都会影响健康，管理需贯穿生命全程。“保持健康体重是贯穿全生命周期的功课，任何一环都不可松懈。”孕产期孕前维持适宜体重，孕期合理增重，预防肥胖代际传递。婴幼儿期加强体格生长监测与科学喂养指导，预防早期超重。儿童青少年期做到一减两增、一调两测，保障正常生长发育。老年期选择适口餐食、坚持适当运动，预防肌肉减少与肥胖。全家一起行动起来一个人的坚持很难，一家人的互相支持能走得更远全家一起行动起来，让健康习惯在亲子互动与相互支持中自然养成家长带头亲子运动带孩子参与户外活动，让运动成为亲子互动。全家学烹饪科学饮食掌握科学技巧，共同减少高油高盐高糖摄入。参与社交互助健康社交通过健康社交活动分享经验、建立好习惯。社区支持就在身边国家政策、专业资源、服务成效、社区落地，共同构成家庭之外的减重支持网络减重之路不必独行——从国家政策到社区门诊，专业支持网络就在身边。必要时咨询专业医生或营养师，是科学减重的重要保障。国家政策16部门启动三年

体重管理年

活动专业资源5500多家二、三级医院设立健康体重管理门诊服务成效800多万人次2025年提供健康体重管理咨询较2024年增长25.3%社区落地免费测量社区卫生院可免费测身高、体重、腰围，帮助精准判断肥胖类型健康展望健康展望每一天都是健康的新起点减重不是终点，健康生活是一生的功课05减重带来的健康收益科学减重不必追求极端，小步持续也能带来切实的健康回报小幅减重就有显著健康收益不必追求大幅减重，小步前进也能收获大健康4项一般减重3%至5%显著改善代谢指标，提高脂肪、肝脏和肌肉对胰岛素的敏感性BMI控制在24以下可预防

40%至50%

肥胖相关疾病的发生降低慢病风险有效降低糖尿病和心脏病风险改善血脂异常规范减重部分人群可恢复正常设定合理的减重目标健康减重追求的不是快，而是稳，是长期不反弹科学减重，短期见效、长期稳住，才是可持续的健康节奏目标设定短期目标3至6个月完成初始体重