小暑时节饮食调养要点

2026/06/19小暑时节饮食调养要点汇报人：中医养生科普团队目录小暑节气与饮食调养认知小暑饮食核心原则推荐食材与功效解析经典食疗方详解饮食禁忌与误区特殊人群饮食调养010203040506小暑节气与饮食调养认知01小暑节气的气候特征高温全国多地平均气温超过28℃，江南华南可达32℃以上高湿降雨增多，湿度加大，闷热潮湿的"桑拿天"随之而来暑湿交织暑邪与湿邪并存，民间有"小暑大暑，上蒸下煮"之说对人体的影响暑邪耗气伤津湿邪困阻脾胃阳气浮于体表导致疲倦乏力、口渴多汗造成食欲不振、脘腹胀满脾胃功能相对偏弱盛夏开启小暑为二十四节气第十一个节气，标志着盛夏正式开启雨热同期高温与高湿相伴，形成典型的季风气候特征防暑关键期此后进入一年中最需重视防暑祛湿的时段小暑时节的脏腑调养重点养心心属火，其气通于夏，心气易过旺表现：心情烦躁、失眠多梦、血压波动调养方向：清心降火、宁心安神健脾脾属土，喜燥恶湿，长夏湿邪最易困脾表现：消化障碍、腹胀、食欲下降、腹泻调养方向：健脾化湿、和胃消食心属火其气通于夏，心气易过旺表现：心情烦躁、失眠多梦、血压波动调养方向：清心降火、宁心安神脾属土喜燥恶湿，长夏湿邪最易困脾表现：消化障碍、腹胀、食欲下降、腹泻调养方向：健脾化湿、和胃消食春夏养阳遵循"春夏养阳"原则清热祛湿的同时顾护阳气不可一味贪凉小暑饮食调养的核心价值冬病夏治黄金期为秋冬蓄积阳气小暑后即将进入三伏天，是"冬病夏治"黄金期借天地旺盛阳气，通过饮食温补脾肾，改善虚寒体质为秋冬健康奠定基础，增强全年体质缓解"苦夏"不适改善疲倦乏力、头身困重、食欲不振等典型症状恢复脾胃运化功能，促进营养吸收预防季节性疾病降低消化道疾病发作风险（腹泻、胃肠功能紊乱）减少心脑血管疾病诱发因素（心火亢盛、血压波动）小暑饮食核心原则02饮食"三宜"原则宜清淡易消化多选清炖、清炒、凉拌、蒸煮等烹饪方式减轻脾胃运化负担，避免积食生湿宜少食多餐核心原则每餐七八分饱，不可过饱小暑消化功能偏弱，过饱加重肠胃负担宜温软食物选择粥、羹、汤等温软形态如山药小米粥、南瓜羹等，既易消化又可温养脾胃即使清热食材，也建议温热食用，避免冰镇伤阳饮食"三忌"原则忌辛辣温热辣椒、花椒、烧烤等易助火生热，加重体内湿热诱发痤疮、口疮、便秘等上火症状忌肥甘厚腻炸鸡、肥肉等油腻食物阻碍脾胃运化过量甜食易助湿生痰，加重身体困重感忌冰镇生冷冷饮、冰镇水果、冰啤酒直接损伤脾胃阳气易致腹痛泄泻、消化不良，严重者引发胃肠功能紊乱尤忌空腹大量食用生冷食物助火生热后果：加重体内湿热，诱发痤疮、口疮、便秘等上火症状典型表现：面部出油增多、口腔溃疡反复发作、大便干结难解阻碍运化后果：脾胃运化失常，助湿生痰，加重身体困重感典型表现：饭后腹胀、口中黏腻、肢体困重、舌苔厚腻损伤阳气后果：直接损伤脾胃阳气，易致腹痛泄泻、消化不良典型表现：腹部冷痛、腹泻清稀、畏寒肢冷、食欲减退食苦增酸的调养智慧清热解暑苦味食物清热解毒、增强消化功能，是应对高温的核心策略生津开胃酸味促进胃液分泌增加食欲，收敛汗液防止气随津泄苦酸搭配如酸梅汤中加少量陈皮，理气健脾，平衡寒热脾胃虚寒者慎食：苦瓜性寒，体质偏寒人群需控制用量食苦——清热解暑苦瓜：清热解暑、利尿消肿莲子心：清心降火增酸——生津开胃乌梅：生津止渴山楂：健脾开胃柠檬：提神醒脑注意：苦瓜性寒，脾胃虚寒者慎食苦酸搭配要领既清热又不伤阳推荐食材与功效解析03清暑生津类食材食材性味核心功效食用建议绿豆甘寒清热解毒、消暑止渴煮汤或熬粥，加陈皮制约寒性西瓜甘寒解暑清热、生津止渴每日约200g为宜，不可当饭吃冬瓜甘淡微寒清热化痰、利尿消肿带皮煮汤效果更佳丝瓜甘凉消暑利肠、祛风化痰清炒或煮汤，腹泻者慎食黄瓜甘凉清热解暑、补充水分凉拌或直接食用，低脂低热量莲藕甘寒清热凉血、生津润肺生吃凉血清热，熟吃健脾养胃健脾祛湿类食材食材性味核心功效食用建议薏苡仁甘淡微寒健脾利湿、清热排脓炒薏米更温和，生薏米偏寒赤小豆甘酸平利水消肿、解毒排脓与薏苡仁搭配煮粥效果佳山药甘平健脾益胃、滋肾益精蒸食或煮粥，补而不腻白扁豆甘微温健脾化湿、和中消暑煮粥或煲汤，适合脾虚湿重者茯苓甘淡平利水渗湿、健脾宁心煮粥或泡茶，药食同源莲子甘涩平健脾止泻、养心安神去心煮粥，兼顾健脾与养心养心安神类食材百合甘微寒养阴润肺、清心安神煮粥或煲汤，缓解夏季烦躁酸枣仁甘酸平养心益肝、安神敛汗与小米同煮，改善失眠小麦甘凉养心安神、除烦止渴煮粥食用，被称为"安睡谷物"龙眼肉甘温补益心脾、养血安神适量食用，阴虚火旺者少食"三瓜三宝"时令推荐三瓜——清热利尿三宝——清补养身莲藕清热养血除烦，"小暑吃藕"是传统习俗薏苡仁健脾利水、燥湿除痹绿豆芽清热解毒、利尿除湿，膳食纤维丰富、热量低简便易行的选材指南西瓜解暑清热、生津止渴注意每日适量苦瓜清热消暑、凉血解毒，维生素C含量高孕妇及脾胃虚寒者慎食冬瓜清热解暑、利水清痰虚寒肾冷者慎食"三花三叶三豆"茶饮素材金银花清热解毒，疏散风热菊花清肝明目，降火消炎百合花润肺清心，安神除烦荷叶清热解暑、升发清阳淡竹叶清心除烦、利尿薄荷叶疏散风热、清利头目绿豆清热解毒赤小豆利水消肿黑豆补肾益阴三豆——清热降火经典食疗方详解04清暑祛湿类食疗方清暑除热，针对实热体质苦瓜排骨汤以清泄实热见长，苦瓜苦寒入心肝，直折暑热火毒，适合面红目赤、口舌生疮、烦躁易怒等实热证候利水祛湿，兼顾滋阴补虚冬瓜薏米老鸭汤以淡渗利湿为主，冬瓜皮利水消肿，薏米健脾渗湿，老鸭甘凉滋阴，三药合用祛湿不伤阴配伍原理：寒热并用，攻补兼施两方均遵循"清而不伤正"原则——苦瓜配排骨、冬瓜配老鸭，苦寒/淡渗之品佐以血肉有情之味，既增强药效，又护胃气适用人群对比提示实热上火选苦瓜排骨汤，湿重水肿选冬瓜薏米老鸭汤；脾胃虚寒、便溏者两方均不宜，孕妇慎用薏米苦瓜排骨汤配方：苦瓜500g、排骨400g、葱姜及调料适量做法：排骨汆水去沫，小火炖至熟烂后加苦瓜同煮10分钟功效：清暑除热、明目解毒适合：容易上火或体内有热毒之人冬瓜薏米老鸭汤配方：冬瓜500g（带皮）、薏米30g、老鸭适量、生姜3片做法：老鸭汆水，与薏米同煲1小时，加冬瓜再煲30分钟功效：冬瓜利水、薏米祛湿、老鸭滋阴，消暑祛湿适合：水肿、湿气重人群健脾养胃类食疗方薏苡仁赤小豆粥配方：薏苡仁30g、赤小豆20g、大米50g，三者配伍兼顾健脾与祛湿做法：薏苡仁和赤小豆大火煮沸，转小火煮30分钟，加大米再煮30分钟功效：健脾利水、燥湿除痹、清热排脓适合：脾虚湿重、肢体困重者木棉花薏米猪骨汤配方：木棉花50g、薏米20g、扁豆30g、猪骨500g、陈皮1角，汤品配伍清热祛湿做法：猪骨汆水，所有材料入瓦煲，加水煲2小时，下盐调味功效：清热利尿、解毒祛暑、健脾祛湿适合：暑湿内困、胸闷、胃口差、尿赤者两方食材用量对比100g粥方总食材量601g汤方总食材量6倍汤方用量倍数养心安神类食疗方莲子百合粥核心功效养心安神

清心除烦安神小米粥核心功效养心安神

调理脾胃莲子百合粥配方莲子（去心）30g、鲜百合20g、粳米100g做法粳米与莲子同煮，将熟时加入百合，小火煮至粥成功效养心安神、清心除烦，缓解夏季烦躁失眠适合心悸失眠、心烦不安者安神小米粥配方小米100g、酸枣仁15g、龙眼肉10g做法酸枣仁煎汁去渣，用汁煮小米和龙眼肉成粥功效养心安神、调理脾胃，预防夏季失眠适合睡眠质量差、心神不宁者生津开胃类食疗方酸梅汤（湖湘版）配方乌梅10g陈皮3g山楂5g甘草3g茯苓5g炒薏苡仁5g冰糖适量做法所有食材加清水煮沸5分钟即可饮用功效生津解渴、健胃消食注意脾胃虚寒者、孕妇及小儿慎服，糖尿病患者可不放糖陈皮绿豆汤配方绿豆100g陈皮适量冰糖少许做法绿豆煮至开花，加入陈皮同煮5分钟功效清热解毒、消暑解渴，陈皮制约绿豆寒凉之性，增加燥湿化痰功效适合人群大众消暑饮品，肠胃弱者不宜冰镇特色地方食疗方北方头伏饺子传统习俗"头伏吃饺子"，饺子形似元宝，象征福气满满养生价值开胃解馋，缓解"苦夏"消瘦、食欲不振推荐馅料西葫芦鸡蛋、冬瓜虾仁等清淡搭配绿豆海带汤配方绿豆300g、海带20g、薏仁10g、陈皮1块做法绿豆薏仁煲1小时，加海带陈皮煲至软烂，加冰糖调味功效清凉解热、解毒祛湿适合湿疹、皮肤瘙痒人群老黄瓜扁豆赤小豆排骨汤配方老黄瓜1个、扁豆和赤小豆各30g、排骨适量功效清热解渴、健脾和中、利水消肿适合咽痛口干、心烦尿少之人养生茶饮推荐决明子夏枯草茶配方：决明子15g、夏枯草5g、菊花5g做法：沸水冲泡，代茶饮用功效：消暑清热、解毒降火、降脂明目注意：气虚胃寒者忌服竹叶莲子心茶适合：心火旺者，症见心烦、口舌生疮功效：清心降火、除烦安神茉莉花薄荷茶适合：情绪郁结者，症见胸胁胀闷、心情低落功效：疏肝解郁、清利头目藿香荷叶茶适合：湿热体质者功效：化湿解暑、升清降浊饮食禁忌与误区05绝对禁忌食物清单辛辣温热类——助火生热辣椒、花椒、烧烤等，加重体内湿热诱发痤疮、口疮、便秘肥甘厚腻类——阻碍运化炸鸡、肥肉、奶油蛋糕等，阻碍脾胃运化加重身体困重感，助湿生痰冰镇生冷类——损伤脾阳冷饮、冰镇水果、冰啤酒等，直接损伤脾胃阳气易致腹痛泄泻、消化不良尤忌饭后立即食用冷饮，此时胃肠活动活跃，冷饮致胃壁血管收缩，影响消化变质不洁食物——引发肠道疾病夏季食物易变质，务必注意饮食卫生常见饮食误区辨析误区一：中暑就喝藿香正气水藿香正气水针对"阴暑"（贪凉受寒所致），非"阳暑"（高温暴晒所致）大汗淋漓、高热不退者服用反而可能加重病情误区二：大量饮冷饮补水冷饮虽一时爽快，实则损伤脾阳正确做法：少量多次饮用温水或淡盐水误区三：西瓜当饭吃消暑西瓜性寒，每日约200g即可过量食用损伤脾胃，尤其糖尿病患者需严格控制误区四：苦瓜越多越清热苦瓜性寒，过量食用伤脾胃阳气需辅以葱姜蒜等辛温之物平衡寒性小暑饮食"四避"要诀避暑—防中阳暑减少正午高温时段外出，少量多次补水避免太阳直射，做好防晒避寒—防中阴暑不可一味贪凉，空调温度建议26℃以上避免大汗后直吹冷风或冷水澡夜间注意腹部保暖，室温不可过低避湿—防湿邪侵袭保持居住环境干燥通风淋雨涉水后及时擦干更换衣物不宜长时间浸泡洗浴避风—防风寒入腠"夏夜避风如避箭"，不在空调出风口睡眠不睡地板，避免风寒从腠理入侵特殊人群饮食调养06老年人与脾胃虚弱者老年人调养要点饮食低盐低糖，监测血压血糖午睡补觉，避免高温时段外出选择温软易消化食物，如山药粥、南瓜羹脾胃虚弱者调养要点少食多餐，每餐七八分饱严格避免生冷食物，即使是水果也建议温食常饮陈皮生姜茶温中健脾可艾灸中脘、足三里等穴位调养脾胃共同禁忌忌暴饮暴食、忌空腹食冷忌食用变质食物，防止肠道传染病慎食苦瓜、西瓜等寒性食材心脑血管疾病患者饮食核心原则饮食清淡，减少油腻食物摄入增加新鲜蔬果和全谷类比例切莫暴饮暴食，避免胃肠负担诱发意外关键注意事项避免冷热刺激：空调温度设定28℃左右，避免冷风直吹冷饮冰冷食物可诱发血管痉挛收缩，增加心脑血管疾病风险控制情绪