2026年健康饮食与生活保健知识考察试题及答案解析

2026年健康饮食与生活保健知识考察试题及答案解析一、单项选择题（每题1分，共20分）1.根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日摄入的添加糖应控制在多少克以下？A.25克B.50克C.75克D.100克答案：A解析：《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐之一为“控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下”。因此，最严格且推荐的目标是25克。2.下列哪种维生素是脂溶性的，并且主要参与血液凝固过程？A.维生素AB.维生素CC.维生素DD.维生素K答案：D解析：脂溶性维生素包括A、D、E、K。维生素K在肝脏中合成多种凝血因子（如凝血酶原），是维持正常凝血功能所必需的。维生素A与视觉有关，维生素C是水溶性抗氧化剂，维生素D主要调节钙磷代谢。3.身体质量指数（BMI）是评估成年人体重状况的常用指标。其计算公式为？A.体重（kg）/身高（m）B.体重（kg）/身高（m）的平方C.身高（m）/体重（kg）的平方D.体重（kg）的平方/身高（m）答案：B解析：身体质量指数（BMI）的国际通用计算公式为：体重（公斤）除以身高（米）的平方，即BM4.高血压患者饮食中应特别注意限制哪种矿物质的摄入？A.钾B.钙C.钠D.镁答案：C解析：钠离子是维持血浆晶体渗透压的主要成分，但过量摄入会导致水钠潴留，增加血容量和外周血管阻力，是导致和加重高血压的重要膳食因素。因此，限钠（主要是食盐）是高血压饮食管理的核心。5.下列食物中，血糖生成指数（GI）相对最低的是？A.白米饭B.全麦面包C.西瓜D.蒸土豆答案：B解析：血糖生成指数（GI）反映食物引起血糖升高的速度和能力。全麦面包富含膳食纤维，能延缓葡萄糖吸收，GI值通常在中低范围（约50-70）。白米饭（GI约80-90）、西瓜（GI约72）和蒸土豆（GI约78）的GI值相对较高。6.“地中海饮食模式”的特点不包括以下哪一项？A.以植物性食物为主，大量蔬菜、水果、全谷物、豆类B.主要使用橄榄油作为脂肪来源C.提倡大量食用红肉和加工肉类D.适量摄入鱼类和禽肉，少量摄入乳制品答案：C解析：地中海饮食模式的特点是富含植物性食物，以橄榄油为主要食用油，适量摄入鱼、禽、蛋和乳制品，红肉和加工肉类的摄入频率很低、量很少。因此，“提倡大量食用红肉”是其反面特征。7.对于预防骨质疏松症，下列哪组营养素的协同作用最为关键？A.维生素A和铁B.维生素C和锌C.维生素D和钙D.维生素E和硒答案：C解析：钙是构成骨骼的主要矿物质，而维生素D能促进肠道对钙的吸收，并帮助钙在骨骼中沉积，两者对于维持骨密度、预防骨质疏松症具有不可替代的协同作用。8.膳食纤维对人体健康有多重益处，以下哪项不是其主要功能？A.增加饱腹感，有助于控制体重B.促进肠道蠕动，预防便秘C.直接为人体提供大量能量D.有助于降低血胆固醇水平答案：C解析：膳食纤维不能被人体小肠消化吸收，因此不能像碳水化合物、脂肪和蛋白质那样直接为人体提供能量（卡路里）。它的主要功能包括促进肠道健康、增加饱腹感、延缓血糖上升、结合胆酸降低胆固醇等。9.根据世界卫生组织建议，成年人每周至少应进行多少分钟的中等强度有氧身体活动？A.75分钟B.150分钟C.300分钟D.450分钟答案：B解析：世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》建议，所有成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧身体活动，或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动。因此，“至少150分钟中等强度”是基础推荐量。10.以下哪种烹饪方式更容易产生可能致癌的物质，如多环芳烃？A.蒸B.煮C.炖D.明火烧烤或熏制答案：D解析：在明火烧烤、熏制食物过程中，脂肪滴落在热源上产生的烟雾以及食物与明火直接接触，容易生成苯并芘等多环芳烃类致癌物。蒸、煮、炖属于温度较低、更温和的烹饪方式，产生的有害物质极少。11.识别食品标签上的“营养成分表”时，通常用来评估食物中钠含量是否过高的参考值是？A.每100克食物中钠含量超过600毫克B.每100克食物中钠含量超过300毫克C.营养素参考值（NRV%）超过30%D.营养素参考值（NRV%）超过15%答案：A解析：根据《预包装食品营养标签通则》，判断食物钠含量高低的常用界限是：每100克（或100毫升）食物中钠含量超过600毫克，即属于“高钠”食品。NRV%是摄入该份食物占每日推荐量的百分比，超过30%也需警惕，但直接以含量（600mg/100g）判断更为直观常用。12.以下关于饮水健康的说法，正确的是？A.感到口渴时再喝水是最佳时机B.每日饮水应少量多次，首选白开水或淡茶水C.为了排毒，每天必须喝满8杯（约2升）水，越多越好D.运动后应一次性大量饮用冰水以快速降温答案：B解析：感到口渴时身体已经处于轻度缺水状态，因此应主动、规律、少量多次饮水。白开水和淡茶水是健康的选择。每日需水量因人、因环境、因活动量而异，并非固定8杯。运动后应避免一次性暴饮冰水，应小口慢饮常温水或运动饮料。13.下列哪种食物是Omega-3多不饱和脂肪酸（特别是EPA和DHA）的优质来源？A.猪油B.深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）C.玉米油D.椰子油答案：B解析：深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼）的脂肪中富含长链Omega-3多不饱和脂肪酸EPA和DHA。猪油富含饱和脂肪，玉米油富含Omega-6脂肪酸，椰子油富含中链饱和脂肪酸。14.食物中毒中，由误食被金黄色葡萄球菌肠毒素污染的食物引起的，其典型潜伏期（从进食到发病的时间）是？A.30分钟至6小时B.12至48小时C.3至5天D.1周以上答案：A解析：金黄色葡萄球菌食物中毒主要由其产生的肠毒素引起。毒素耐热，潜伏期短，通常为进食后30分钟至6小时，主要症状为剧烈呕吐、腹痛、腹泻等。15.长期过量摄入下列哪种维生素可能在体内蓄积并引起中毒？A.维生素B1B.维生素CC.维生素B12D.维生素A答案：D解析：维生素A和D属于脂溶性维生素，可在肝脏和脂肪组织中储存，长期超大剂量摄入（通常远超推荐摄入量）可能导致蓄积中毒。维生素B1、C、B12是水溶性维生素，过量部分通常随尿液排出，中毒风险极低（除非极端情况）。16.“隐形盐”可能存在于以下哪种食品中？A.新鲜蔬菜B.新鲜水果C.话梅、薯片、挂面、面包D.未经加工的畜禽肉答案：C解析：“隐形盐”指那些尝起来不一定咸，但在加工过程中添加了较多钠盐的食品，如话梅（高盐腌制）、薯片（调味料含盐）、挂面（加工中可能加盐）、面包（发酵和调味用盐）等。新鲜蔬菜、水果、生肉本身的钠含量很低。17.预防龋齿（蛀牙）的饮食措施，关键点是？A.多吃黏性大的甜食B.减少含糖食品的摄入频率，尤其是餐间零食C.只喝酸性饮料，不喝水D.饭后立即刷牙，但无需控制饮食答案：B解析：龋齿的发生与口腔细菌利用糖产酸腐蚀牙釉质有关。控制的关键在于减少糖的摄入总量和频率，特别是避免在两餐之间频繁摄入含糖零食或饮料，这会使口腔长时间处于酸性环境。饭后刷牙是好的习惯，但控制糖摄入是根本。18.下列哪种情况不属于“代谢综合征”的诊断标准之一？A.腹型肥胖（腰围超标）B.空腹血糖升高C.高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平升高D.血压升高答案：C解析：代谢综合征的诊断标准通常包括：腹型肥胖、高空腹血糖或已确诊糖尿病、高血压、高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。因此，HDL-C升高是有益的，其降低才是代谢综合征的危险因素。19.对于普通健康成年人，体检报告中血脂指标的理想范围是：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）？A.越高越好B.低于3.4mmol/LC.低于1.8mmol/LD.高于4.1mmol/L答案：B解析：LDL-C被称为“坏胆固醇”，是动脉粥样硬化的主要危险因素。对于无心血管疾病及相关风险的普通健康成年人，《中国成人血脂异常防治指南》推荐其理想水平应低于3.4mmol/L。低于1.8mmol/L是针对已患动脉粥样硬化性心血管疾病患者的控制目标。20.食物多样化的“彩虹原则”主要强调？A.只吃颜色鲜艳的食物B.每天摄入不同颜色的蔬菜水果，以获取多种植物化学物C.按颜色给食物分类定价D.烹饪时使用多种颜色的调味料答案：B解析：“彩虹原则”是一种形象化的膳食指导，鼓励人们每天摄入多种不同颜色的蔬菜和水果（如红色的番茄、橙色的胡萝卜、绿色的菠菜、紫色的茄子等）。不同颜色的植物性食物富含不同种类的维生素、矿物质和植物化学物（如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素等），有助于实现营养全面和促进健康。二、多项选择题（每题2分，共10分，多选、少选、错选均不得分）21.以下哪些是《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》中对于“盐”和“油”的具体推荐量？A.食盐每日不超过5克B.烹调油每日25-30克C.食盐每日不超过10克D.烹调油每日50-60克答案：A、B解析：《中国居民膳食指南（2022）》及对应的平衡膳食宝塔明确推荐：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。C和D的数值均超过了现行健康推荐标准。22.全谷物食品相较于精制谷物，保留了更多的营养成分，主要包括？A.B族维生素B.膳食纤维C.矿物质（如铁、镁）D.植物化学物（如木酚素）答案：A、B、C、D解析：全谷物包含谷物的胚乳、胚芽和麸皮全部部分。麸皮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质；胚芽富含维生素E、B族维生素、健康脂肪和植物化学物。精加工过程去除了麸皮和胚芽，导致这些营养素大量损失。23.关于益生菌和益生元，下列说法正确的有？A.益生菌是活的微生物，适量摄入对宿主健康有益B.益生元是一种可被宿主微生物选择性利用的膳食成分，能促进益生菌生长C.酸奶、泡菜中含有益生菌D.洋葱、大蒜、香蕉、燕麦中含有益生元（如低聚果糖、菊粉）答案：A、B、C、D解析：所有选项均正确。益生菌（如乳酸菌、双歧杆菌）常见于发酵食品。益生元是一种膳食纤维或低聚糖，是益生菌的“食物”，常见于许多植物性食物中。24.以下哪些生活习惯被证实可有效降低患2型糖尿病的风险？A.保持健康的体重（BMI在18.5-23.9kg/m²）B.坚持规律的体育锻炼C.饮食以精白米面为主，保证能量充足D.保证充足的睡眠，管理精神压力答案：A、B、D解析：保持健康体重和规律运动是预防2型糖尿病的基石。充足睡眠和压力管理有助于维持内分泌稳定。而饮食以精白米面为主属于高血糖负荷饮食，可能增加糖尿病风险，应增加全谷物摄入。C选项错误。25.在食品安全与储存方面，下列做法错误的有？A.将生肉和即食食品放在冰箱的同一层，方便取用B.使用同一块砧板和刀具处理生肉和凉拌蔬菜，用后清洗即可C.将剩菜在室温下放凉后再放入冰箱保存D.鸡蛋在购买后不清洗，直接放入冰箱冷藏答案：A、B、C解析：A错误，应生熟分开存放，防止交叉污染。B错误，处理生熟食品的用具应分开，仅清洗可能无法彻底去除病原菌。C错误，剩菜应尽快（2小时内）放入冰箱，室温放凉过程会给细菌繁殖提供时间。D正确，清洗鸡蛋会破坏其表面的天然保护层，反而易使细菌侵入。三、填空题（每空1分，共15分）26.人体能量消耗主要包括三个部分：基础代谢、食物热效应和______。答案：身体活动消耗解析：身体活动消耗是能量消耗中可变性最大的部分，包括日常活动、体育锻炼等。27.缺乏维生素______会导致夜盲症和干眼症。答案：A解析：维生素A是合成视紫红质的原料，对维持暗视觉至关重要，缺乏时导致暗适应能力下降（夜盲）和角膜干燥（干眼症）。28.膳食中两种必须通过食物摄取的必需脂肪酸是亚油酸和______。答案：α-亚麻酸解析：亚油酸属于Omega-6系列，α-亚麻酸属于Omega-3系列，人体不能自行合成，必须从食物中获取。29.食品安全五大要点：保持清洁、生熟分开、做熟、______、使用安全的水和原材料。答案：在安全的温度下保存食物解析：这是世界卫生组织推广的食品安全五大要点，其中温度控制是防止微生物繁殖的关键。30.根据血压水平分类，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥______mmHg可定义为高血压。答案：90解析：在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg，可诊断为高血压。31.食物中蛋白质的“互补作用”是指将两种或多种______蛋白质食物混合食用，提高蛋白质的营养价值。答案：不完全（或：营养价值较低）解析：通过混合食用不同来源的植物蛋白（如豆类和谷物），可以相互补充必需氨基酸的不足，使整体氨基酸模式更接近人体需要，从而提高蛋白质的利用率。32.痛风患者应严格限制摄入高______食物，如动物内脏、浓肉汤、部分海鲜。答案：嘌呤解析：嘌呤在体内代谢的终产物是尿酸。高嘌呤饮食会导致血尿酸水平升高，诱发或加重痛风。33.食品标签上的“生产日期”和“______”是判断食品可食用期限的重要依据。答案：保质期解析：保质期指在标签指明的贮存条件下，保持品质的期限。在此期限内，产品完全适于销售和食用。34.常见的食物过敏原包括：含有麸质的谷物及其制品、甲壳纲类动物及其制品、鸡蛋及其制品、______及其制品、大豆及其制品等。答案：牛奶（或：乳）解析：牛奶是八大类常见食物过敏原之一，其他还包括鱼类、花生、坚果等。35.在高温环境下工作或运动大量出汗时，除了补水，还应注意补充随汗液丢失的______，可适量饮用淡盐水或运动饮料。答案：电解质（或：钠、钾等矿物质）解析：大量出汗会导致水分和电解质（主要是钠、钾）的丢失，仅补充白开水可能引发低钠血症，因此需要同时补充电解质。36.中国营养学会建议，成人每日膳食纤维的适宜摄入量为______克。答案：25-30解析：充足的膳食纤维摄入对维持肠道健康和预防慢性病有益，推荐量为每日25-30克。37.“我的餐盘”健康饮食理念中，建议蔬菜和水果应占餐盘面积的______。答案：一半（或：1/2）解析：“我的餐盘”是直观的膳食指导工具，将餐盘分为四份：蔬菜和水果占一半，谷物和蛋白质各占约四分之一。38.长期精神压力过大，可能导致皮质醇等激素水平异常，进而可能引起食欲______、腹部脂肪堆积增加。答案：增加（或：亢进）解析：慢性压力下，皮质醇水平升高，会刺激食欲，尤其是对高糖高脂食物的渴望，并促进脂肪在腹部沉积。39.食品的腐败变质主要是由______的活动和食品自身酶的作用引起的。答案：微生物（或：细菌、霉菌、酵母等）解析：微生物的生长繁殖是导致食品腐败、产生异味、质地改变和营养素破坏的主要原因。40.预防心血管疾病的饮食模式（如得舒饮食DASH）强调增加______、镁、钙的摄入，并限制饱和脂肪和胆固醇。答案：钾解析：DASH饮食富含蔬菜、水果、低脂乳制品、全谷物，这些食物是钾、镁、钙的良好来源，有助于降低血压。同时限制饱和脂肪和胆固醇的摄入。四、简答题（每题5分，共25分）41.简述如何通过日常饮食实践“食物多样，合理搭配”的原则。答案要点：（1）坚持谷类为主，每天摄入12种以上，每周25种以上食物。（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。（3）天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。（4）适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。（5）每天摄入奶及奶制品300克以上，常吃大豆及坚果。（6）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。（7）合理选择烹调方式，多用蒸、煮、快炒，少用煎、炸、烤。评分标准：答出其中任意5点即可得满分，每点1分。42.列举并简要说明久坐行为对健康的三大主要危害。答案要点：（1）增加慢性病风险：久坐与能量消耗降低、胰岛素敏感性下降、血脂异常有关，显著增加患2型糖尿病、心血管疾病及某些癌症的风险。（2）损害肌肉骨骼健康：导致腰背部、颈肩部肌肉劳损、僵硬和疼痛，增加患颈椎病、腰椎间盘突出的风险，并可能导致骨质疏松和关节退化。（3）影响代谢与体重：久坐减少脂肪消耗，促进腹部和内脏脂肪堆积，是导致超重和肥胖的重要因素之一。（4）影响心理健康：久坐时间过长与焦虑、抑郁风险增加及认知功能下降可能存在关联。评分标准：答出任意三点，每点阐述合理即可得满分。每点1.5分，结构完整0.5分。43.什么是“反式脂肪酸”？其主要食物来源有哪些？对健康有何影响？答案要点：（1）定义：反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种异构体，在天然食物中少量存在，主要来源于食品工业对植物油的氢化加工过程。（2）主要来源：①人造黄油、起酥油、植脂末；②使用上述原料加工的食品，如油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、蛋挞）、奶茶、某些零食等。（3）健康影响：①升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，“坏胆固醇”），降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，“好胆固醇”）；②增加血液粘稠度和凝聚力，促进血栓形成；③显著增加患动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的风险，危害比饱和脂肪更大。评分标准：定义1分，来源2分（工业来源和具体食品各1分），健康影响2分（心血管危害为核心）。44.请解释“血糖负荷（GL）”的概念，并比较一碗白米饭（GI=83，碳水化合物含量约40克）和一片全麦面包（GI=69，碳水化合物含量约15克）的血糖负荷（列出计算过程）。哪个对餐后血糖影响更小？答案要点：（1）概念：血糖负荷（GL）是衡量食物中可利用碳水化合物的总量（克）与其血糖生成指数（GI）值的乘积，它同时考虑了碳水化合物的“质”（GI）和“量”，能更真实地反映一份食物对血糖的影响。公式：GL（2）计算：白米饭的G全麦面包的G（3）比较与结论：全麦面包的GL值（10.35）远低于白米饭的GL值（33.2）。因此，摄入所述分量的一片全麦面包对餐后血糖水平的影响比摄入所述分量的一碗白米饭要小得多。评分标准：概念解释1分，两个计算过程各1.5分，比较与结论1分。45.简述在家庭中预防食源性疾病（食物中毒）的五个关键操作要点。答案要点：（1）保持清洁：操作食物前后、饭前便后彻底洗手；保持厨房用具、台面清洁；防虫防鼠。（2）生熟分开：使用不同的刀具和砧板处理生食和熟食；生熟食物分开存放于冰箱。（3）完全做熟：尤其是肉、禽、蛋和海产品，要彻底加热，确保中心温度达到安全标准（如禽肉74℃以上）。（4）安全温度保存：熟食和易腐食品应及时冷藏（5℃以下）；剩菜在烹饪后2小时内放入冰箱；熟食再次食用前应彻底加热。（5）使用安全的水和原料：饮用符合安全标准的水；挑选新鲜、未变质的食材；水果蔬菜要洗净；不食用超过保质期的食物。评分标准：答出世界卫生组织食品安全五大要点即可，每点1分。五、案例分析/应用题（共30分）46.（10分）王先生，45岁，公司职员。体检报告显示：身高175cm，体重85kg，血压142/92mmHg，空腹血糖6.8mmol/L，甘油三酯（TG）2.5mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）3.8mmol/L。医生诊断为“代谢综合征前期”，建议其立即改善生活方式。请根据王先生的情况回答：（1）计算王先生的BMI，并判断其体重状况。（2分）（2）根据其体检指标，列出至少四项符合代谢综合征特征的异常指标。（4分）（3）为王先生制定四条具体的饮食调整建议。（4分）答案与解析：（1）BMI计算与判断：BMI=85kg/(1.75m)^2=85/3.0625≈27.76kg/m²判断：根据中国标准，24≤BMI<28为超重。王先生BMI为27.76，属于超重。（2）异常指标（符合代谢综合征特征）：①腹型肥胖（根据身高体重推断BMI超标，通常伴随腰围超标，是核心指标）。②血压升高：142/92mmHg>140/90mmHg。③空腹血糖升高：6.8mmol/L≥6.1mmol/L（或介于5.6-6.9mmol/L的空腹血糖受损范围）。④甘油三酯升高：2.5mmol/L>1.7mmol/L。（注：其LDL-C3.8mmol/L属于边缘升高，但不是代谢综合征核心诊断标准）。（3）饮食调整建议：①控制总能量，减轻体重：通过减少高能量密度食物（如油炸食品、甜点、含糖饮料）的摄入，将BMI降至24以下。②严格限盐：每日食盐摄入量控制在5克以下，减少酱油、咸菜、加工肉制品等“隐形盐”的摄入，以帮助降低血压。③调整碳水化合物结构：减少精白米、白面、含糖食物的摄入，增加全谷物（燕麦、糙米）、杂豆和蔬菜的比例，以改善血糖和甘油三酯水平。④优化脂肪摄入：减少饱和脂肪（如肥肉、动物油、黄油）和反式脂肪（如糕点、油炸食品）的摄入，适量增加富含不饱和脂肪的食物（如鱼类、坚果、橄榄油）。⑤增加膳食纤维：保证每日摄入足量蔬菜（500克，深色占一半）和水果（200-350克），以增强饱腹感、延缓血糖上升、降低血脂。（答出任意四点即可）47.（12分）李女士计划为全家（包括学龄儿童和两位老年人）准备一周的健康食谱，并希望贯彻“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）的理念。请帮助李女士：（1）设计一份一日三餐的示范性食谱框架（只需列出食物类别和大致比例，无需具体菜名），并说明其如何体现“食物多样”和“合理搭配”。（6分）（2）针对“减盐、减油、减糖”的目标，提出三条在食谱准备和烹饪过程中的具体操作建议。（3分）（3）分别针对学龄儿童和老年人，各提出一条在饮食上需要特别关注的健康要点。（3分）答案与解析：（1）示范食谱框架及说明：早餐（占全天能量25-30%）：全麦面包/燕麦粥（主食）+水煮蛋/牛奶/豆浆（优质蛋白）+新鲜蔬菜沙拉/水果（维生素、纤维）。体现搭配：包含了谷物、优质蛋白和蔬果。午餐（占全天能量30-40%）：杂粮饭（主食，如大米+小米）+清蒸鱼/去皮禽肉（优质蛋白，1掌心大小）+两种不同颜色的蔬菜（如炒西兰花+凉拌番茄，占餐盘一半面积）+豆腐汤（豆制品）。体现多样与搭配：主食粗细搭配，蛋白质来源优质，蔬菜颜色多样、量足。晚餐（占全天能量30-35%）：小米粥/蒸红薯（主食，适量减少）+瘦肉炒菌菇/卤水豆腐（优质蛋白，比午餐略少）+深绿色叶菜（如清炒菠菜，量大）。体现搭配：清淡易消化，蔬菜丰富。加餐（可选）：酸奶、坚果（少量）、水果。如何体现“食物多样”：全天食物种类力争超过12种，涵盖全谷物、薯类、蔬菜（多种颜色）、水果、鱼禽肉蛋、奶类、大豆及坚果。如何体现“合理搭配”：每餐均有主食、蛋白质食物和蔬菜，遵循“餐盘”原则；三餐能量分配合理；烹调方式以蒸、煮、快炒、凉拌为主。（2）“三减”操作建议：①减盐：使用限盐勺；烹饪时后放盐、少放酱油蚝油等含盐调味品；多用葱、姜、蒜、花椒、醋、香料等天然调味料提味；避免食用咸菜、酱菜。②减油：使用带刻度的油壶控制用量；多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒等省油烹调法；少吃油炸食品；喝汤时撇去浮油。③减糖：不喝或少喝含糖饮料；家庭自制糕点、饮品时少加或不加糖；选购包装食品时查看营养成分表，选择低糖或无糖产品。（3