七年级体育与健康：田径：耐久跑教学课件

七年级体育田径·耐久跑体育与健康课程学年2026课程导览01认识耐久跑建立正确认知与价值认同02呼吸与节奏掌握呼吸方法与节奏控制03跑姿与技术纠正跑姿、突破极点04实践与策略配速分配与课堂实践05安全与评价安全恢复与学习评价CHAPTER01认识耐久跑耐久跑是耐力与意志的双重修炼什么是耐久跑区别于短跑耐久跑的节奏不求瞬间爆发，重节奏稳定、呼吸均匀、体力分配合理。节奏稳定呼吸均匀体力分配合理七年级课堂距离课堂目标600至1000米，保持匀速、轻松坚持到终点。匀速前进轻松坚持核心考验比的是坚持不是谁跑得最快，而是谁能稳稳跑完全程。坚持到底稳稳完赛基础价值耐力的基石一切球类、游泳等耐力项目的基础能力。球类基础游泳基础耐久跑与短跑有什么不同Q

两种跑法有什么区别？A

短跑靠爆发力，几十米即停；耐久跑依赖有氧供能，需呼吸与步伐长时间配合。Q

身体姿态有何不同？A

短跑上体前倾大、步幅大、摆臂猛；耐久跑上体正直微前倾、步幅适中、摆臂放松。Q

把短跑方式带入耐久跑会怎样？A

一两百米就会气喘吁吁，理解区别，才能理解后面所有技术要求。耐久跑练的是心肺功能心肺增强心脏和肺是最大受益者心率适度升高，泵血能力增强；呼吸加深加快，肺活量提升。心肺受益长期效果坚持才能见效安静心率降低，每次心跳输出血量更多、效率更高。变化需每周坚持两到三次，持续一学期以上才能明显感受。长期坚持成长助力不止心肺更强促进新陈代谢，改善睡眠，帮助控制体重。健康成长耐久跑磨炼意志品质耐久跑是与自己的对话，坚持还是放弃，决定能否突破自己。毅力验证完整跑完预定距离就是对毅力的一次肯定每次坚持到底，都在悄悄告诉自己：我可以。坚持真实变化很多同学第一次跑

800米

中途想放弃坚持几节课后，同样距离不再可怕身体在适应，信心在积累，距离就变得没那么可怕。突破品格迁移“我能行”的体验会迁移到学习和生活中跑道上的不放弃，也会变成课堂上的不放弃。成长耐久跑在中考体育中的定位耐久跑是初中体育学业水平考试的重要考查项目，多数地区以男生1000米、女生800米为主要形式。考核重点1项耐力素质与意志表现评分看规定时间内完成能力，非比赛名次成绩关联1项与平时课堂练习直接相关越早形成正确呼吸和跑姿习惯，后期提升空间越大学习策略1项从现在循序渐进打基础远比考前突击更有效，这是本单元学习的重要目标考前急练不可取突击训练既危险又低效突然加大运动量→肌肉拉伤、关节疼痛，甚至诱发运动风险短期突击对心肺功能提升极为有限正确方式：从现在开始，每节课认真完成规定的跑步任务，把耐久跑当作日常锻炼的一部分。耐力水平稳步提高，考试表现自然水到渠成。耐久跑，贵在坚持，赢在平时。CHAPTER02呼吸与节奏呼吸稳，脚步才稳先学会正确呼吸鼻吸口呼是耐久跑的基础呼吸方式小提醒先弄清吸气和呼气的通道，再谈节奏。吸气与呼气2项鼻子吸气空气经鼻腔过滤、加温，减少呼吸道刺激嘴巴呼气帮助废气更快排出提速调整1项口鼻并用速度加快时口鼻并用，但吸气仍以鼻子为主、嘴巴辅助错误示范1项全程张着大嘴猛吸气易喉咙干痛、岔气两步一吸两步一呼关键：呼吸要有固定周期，不能忽快忽慢。刚开始别扭是正常的，练习两三次后身体就会记住节奏。两步一吸、两步一呼01动作对应左脚踏出开始吸气，右脚踏出继续吸气，接下来两步完成呼气02提速调整速度稍快时改为一步一吸、一步一呼03练习方法原地踏步找感觉

→

口令配合

→

慢跑中体会憋气跑是最大禁忌呼吸无规律：想吸就吸、想呼就呼，节奏全乱，越跑越累憋气冲刺是耐久跑最危险的习惯，会导致供氧不足、头晕胸闷、腿部发沉。正确做法保持呼吸连续性累时坚持按节奏呼吸主动加深呼气排净废气呼吸一乱，脚步必乱；呼吸稳住，全程就顺了。用摆臂带动呼吸节奏摆臂与步频一致，摆臂均匀，呼吸更易同步。手脚协调后，整个身体节奏统一。配合方法先吸气：摆臂两次，完成一次吸气再呼气：摆臂两次，完成一次呼气跟着节奏，一吸一呼自然交替疲劳调整自查：检查摆臂是否僵硬放松：放松肩膀、恢复均匀摆臂呼吸随之平稳，节奏自然恢复呼吸节奏的原地练习三步建立节奏01原地踏步默念“吸、吸、呼、呼”，一步一字02配合呼吸配合鼻吸口呼，感受气流进出03加快频率尝试一步一吸、一步一呼练习要点每组约

30秒，反复

3–5组肩膀放松、不耸肩，吸气不宜过满原地熟练后迁移到慢跑，节奏自然稳定。CHAPTER03跑姿与技术正确的跑姿让每一步更省力上体保持正直微前倾躯干姿态自然前移上体正直，微前倾几度，靠身体自然前移，不弯腰低头。头部与肩部目视前方头正、目视前方约十米处；肩部放松下沉，不耸肩。腰背要求舒展挺直舒展不塌，避免含胸弓背——跑累时更要有意识挺直，呼吸才顺畅。摆臂要前后摆不横摆方向前摆不超过身体中线后摆自然带出幅度肘关节约呈九十度摆幅适中即可放松半握拳或自然伸掌肩膀保持放松练习原地站立前后摆臂感受肩部放松再结合慢跑体会常见错误左右横摆会浪费体力并带动身体左右摇晃着地要轻盈滚动过渡着地方式第一步全脚掌或前脚掌外侧先着地，快速滚动过渡到前脚掌蹬地。着地点第二步落在身体重心投影点下方或稍前方，不过度前伸。常见错误要避免脚掌重重拍地发出“啪啪”声——浪费体力，膝盖和小腿承受过大冲击。练习要领小窍门想象脚下踩着一层薄薄的棉花，轻轻落地、快速过渡。脚步声越轻，着地技术越好。什么是极点跑一段后突然胸闷、腿软、喘不过气，这就是极点。成因内脏器官跟不上肌肉需要，供氧暂时不足。供氧不足出现时机跑程的三分之一到一半左右。中程阶段关键认知不是体力耗尽，而是身体的短暂适应反应。短暂反应用意志跨过第二次呼吸极点只是暂时的，靠坚持和方法就能突破。应对方法①

这样做

放慢速度适当放慢速度，让身体缓一缓。

加深呼吸深吸气，让更多氧气进入身体。

呼气更彻底慢慢吐气，把废气排干净。

保持摆臂节奏手臂按节奏摆动，带着步伐前进。突破表现

看到了呼吸重新顺畅不再是又急又浅，而是平稳有力。脚步轻快腿不再发沉，每一步都轻松。即

第二次呼吸极点过去了，身体进入舒服的新节奏。适应规律

会越来越好每次认真面对不逃避、不硬扛，按方法慢慢调整。身体适应越快一次比一次更轻松地度过难受期。极点来得越晚、越轻坚持一小段时间，身体完成适应，难受感自然消退。常见跑姿错误三连看课堂观察中最常见的跑姿错误有三种，各有成因与对策常见问题场景弱化左右摇摆横摆或核心力量不足步幅过大着地远离重心、制动费劲后仰或低头重心落后、压迫呼吸道纠正方法重点摆臂原地规范摆臂再配合慢跑步频收小步幅、提高步频视线对标志物平视纠正VSCHAPTER04实践与策略会分配体力，才能跑完全程什么是配速配速是跑完每固定距离所用时间，通常表述为"每100米用多少秒"或"每分钟跑多少米"，反映跑步快慢程度。耐久跑关键不是比谁起跑快，而是按计划配速稳定跑完全程。配速因人而异需根据自身体能确定配速老师课堂帮助估算合适配速练习中了解身体，找到"能说话但不能唱歌"的舒服速度范围起跑别着急冲起跑冲太快是耐久跑最常见的错误——发令后跟着别人猛冲，一两百米就耗掉大半体力。起跑冲太快是耐久跑最常见的错误发令后跟着别人猛冲看到别人跑得快就忍不住提速，节奏一下就乱了。一两百米就耗掉大半体力前段冲太猛，后面的路就没力气坚持了。正确做法用自己计划的配速慢慢启动起跑后按自己的节奏来，不着急、不抢速度。不被身边同学带跑别人快是他的节奏，守住自己的配速才跑得久。节奏控制前四分之一路程：进入状态让呼吸和步伐找到配合节奏。心理暗示：省着点跑前面每一米都省着点，后面才有本钱。起跑稳住途中跑保持匀速途中跑的功夫，就在于不贪快、不乱套。匀速是耐久跑的核心原则，体力消耗平稳，供能与耗能基本平衡，极点程度最轻。分段自检：边跑边看状态分段自检

：800米分成四个200米，每段检查呼吸与发力状态呼吸急促

：稍微收一点速度，让呼吸慢慢平缓感觉轻松

：先别加速，把体力留给最后保持匀速

：节奏稳定，体力分配更均匀把冲刺留给最后一段加速时机留到最后一百米左右最后冲刺冲刺前保持匀速，多积攒体力保存体力冲刺时逐步加深呼吸、加大摆臂，用摆臂带动步频摆臂带动跑完后不要立刻坐下，继续慢走一会儿再休息慢走恢复课堂分层练习任务单分层任务基础组600米匀速跑体会两步一吸两步一呼提高组800米配速跑按计划配速完成并记录用时挑战组1000米完整跑最后一百米平稳加速分层训练统一流程01练习前·3分钟原地呼吸唤醒02练习后·慢走放松交流极点出现时间完整闭环教师职责场边观察观察跑姿，及时个别提醒目标不是比快而是把课堂技术用出来安全护航跑进中的常见状况应对岔气肋下或腹部突然疼痛，多因呼吸节奏乱或饭后立即运动引起放慢速度，用手按压疼痛部位加深呼气，几步后通常缓解腿沉乏力多因体能消耗或起跑过快引起不硬撑加速，略微放慢节奏放松肩膀和手臂，呼吸平稳后恢复原速读懂身体信号，是耐久跑实践能力的重要部分。循序渐进提升耐力耐力提升须循序渐进，按学期分三步走起步阶段短距慢跑短距慢跑+呼吸练习，距离400–600米呼吸练习配合步伐节奏距离目标400–600米打基础进阶阶段延长距离延长至800米配速要求加入配速要求：稳定节奏距离目标800米稳节奏提升阶段稳定距离稳定至1000米以上冲刺技术强化冲刺技术：提升速度距离目标1000米以上强冲刺CHAPTER05安全与评价安全第一，科学锻炼跑前热身不可省➜1第一步慢跑启动三到五分钟慢跑或原地踏步，让身体微微出汗让心率逐渐升高2第二步动态拉伸重点部位重点活动脚踝、膝盖、髋关节配合高抬腿和弓步走热身不足直接开跑，容易造成肌肉拉伤，也会让极点来得更早更猛。把热身当作跑步的一部分，身体热开了，跑起来才安全。着装与场地安全着装要求3项穿对鞋服穿合脚运动鞋、透气吸汗运动服避开禁穿禁穿皮鞋、板鞋、过紧衣裤系紧鞋带鞋带系紧，防跑动中松开绊倒装备合规场地要求2项选对场地在操场跑道或平坦安全区域进行避开风险避开湿滑、有杂物地面环境安全规则意识2项保持间距集体练习保持前后间距守序行进不从内道随意穿插、不突然停下或横穿跑道秩序为先跑后放松与拉伸跑后整理慢走慢走2–3分钟，让心率、呼吸逐渐平缓拉伸静态拉伸：大腿前侧、后侧、小腿，每动作保持15–20秒，有牵拉感但不疼放松放松作用：帮助肌肉放松，减轻第二天酸痛，保持柔韧性保暖保暖：及时穿上外套，避免着凉恢复补水讲科学跑前半小时前少量补水跑后小口多次，每次一两口，不猛灌提醒不立即喝冰镇饮料，避免刺激肠胃水分日常营养搭配保证主食摄入，搭配蛋白质与蔬菜水果间隔饭后间隔一个半小时以上再剧烈跑步饮食科学补水与营养良好的饮食与补水习惯，是坚持耐久跑的重要支撑。补水讲科学跑前半小时少量补水跑后小口多次，每次一两口，不猛灌运动后不立即喝冰镇饮料，避免刺激肠胃日常营养保证主食摄入，搭配蛋白质与蔬菜水果饭后间隔一个半小时以上再剧烈跑步常见损伤的识别与预防保护自己，是运动者最重要的能力。脚踝扭伤充分热身规范跑姿控制运动量小腿酸痛充分热身规范跑姿控制运动量膝盖不适充分热身规范跑姿控制运动量一级立即停止并报告老师跑步中突感剧痛、肿胀或无法着地二级及时报告，不自行揉按课后持续疼痛三级休息＋拉伸可恢复轻微酸痛；持续不缓解需专业判断保护自己，是运动者最重要的能力。本单元学习评价看什么运动技能跑得对·跑得稳呼吸节奏规范跑姿稳定能合理配速跑完全程运动参与练得勤·互帮助课堂练习认真能与同学互相观察提醒健康行为护自己·守规则主动完成热身放松遵守安全规则意志表现不放弃·坚持住遇到极点时坚持调整并继续完成自评互评小方法评价是为了改进，不是比较。自