太极拳八法五步动作详细讲解

太极拳八法五步动作详细讲解掤捋挤按采挒肘靠·进退顾盼定2026年拳课程导览01认知筑基八法五步的官方定位与核心构成02八法精讲八种核心手法的动作要领逐一拆解03五步精讲五种核心步法的动作要领逐一拆解04套路串联八法与五步整合为完整练习套路05养生收束健身价值与养生功效阐释认知筑基从十三式入门，读懂太极的骨架先懂八法五步是什么，再学怎么练。01何为八法五步太极拳八法五步又称太极十三式，由八种手法与五种步法共同组成。十三式是太极的骨架，八法定劲，五步定势。八法八种掤、捋、挤、按采、挒、肘、靠八种核心劲法五步五种进、退、顾、盼、定五种步法移动方向十三式合称八法五步合称太极十三式八法定劲，五步定势官方定位与由来从松散的流派传承，走向标准化普及，八法五步让太极拳回归最简之处。01创编提炼共性核心技术国家体育总局武术运动管理中心组织专家创编022018年全国推广元年正式出版，同年全国推广03标准化入门套路继24式简化太极拳后推出的又一标准化入门套路04规定项目国家级赛事列为全国性太极拳比赛规定项目，纳入全运会群众展演等国家级赛事05国家规划太极拳健康工程纳入《武术产业发展规划（2019-2025年）》健康工程技术体系八卦五行之源八法与八卦相对应，五步与五行相对应，蕴含深厚的中国传统哲学思想。五步五行对应移动方向进火向前移动退水向后移动顾木向左侧移动盼金向右侧移动定土保持中立稳定一步一动皆有出处，拳法深处是哲思。套路整体架构十六式由浅入深，左右对称，正是入门最合理的路径。01要点一套路构成整套套路共

16式，包含

32个

单势动作。02要点二整体编排编排包含起势、收势及多个组合动作。03要点三有机融合将八种手法与五种步法有机融合。04要点四左右式对称练习左右式对称练习。身体中正舒松呼吸自然动作圆润连贯以腰为轴虚实结合八法精讲八种劲法，太极之魂掤捋挤按为四正，采挒肘靠为四隅。02八法总览与分类八法又称手法、八劲、八门，是太极拳技法的基本组成单元。掤为太极拳

主劲，有人称太极拳为掤拳，处处要有掤意每式均要求手、步、身动作

协调一致四正手掤捋挤按正

方

向

四

劲四隅手采挒肘靠隅

方

向

四

劲先分正隅，再逐一悟劲，学习便有了次序。掤劲：主劲如水负舟“掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。”双臂圆撑如弹簧，形成由内向外的膨胀力劲路向上向前之劲圆撑如弹簧，劲力由内向外透出形象如水负行舟又如围墙御敌于门外关键沾住对方而非对抗贯彻敌进我退、敌退我进捋劲：化劲轻灵不丢属性在太极拳中为化劲，顺对方来势斜向走化手法前手劲点在近腕部尺骨处轻贴对方肘部，后手劲点在掌心接触对方腕部配合转腰、坐胯、圆裆、含胸拔背而不僵滞关键轻灵不丢顶，起牵引作用，改变方向时不易被察觉顺其来势力，轻灵不丢顶，力尽自然空。挤劲：合劲横向挤出间接反应力，如球来碰壁，外柔内坚刚。进攻劲属性常承捋势之后趁机使捋挤二法趁机使手背发力用合劲或长劲挤在手背·全身之劲串成一线封闭劲路要领粘逼到死角后方可挤出封闭对方劲路横向方向挤时一定要取横向横向挤出按劲：腰攻是关键气由丹田发，腰攻是关键，逢高则膨满。按劲四要：属性·关键·次序·要求属性进攻劲，运掌向前推按进攻劲向前推按关键按在腰攻，发劲靠腰的长往进攻，不能单靠手力腰攻不单靠手力次序用按劲前先有向内向下沉化动作，再转腕向前上按出沉化转腕按出要求沉肩垂肘，不用拙力，两手轻灵兼备沉肩垂肘轻灵采劲：巧取如采茶“任尔力巨细，巧施四两力，千斤亦无用。”采劲以巧为尚，杠杆制衡形象以巧为尚如采摘果实或花朵，如采茶、捉蝉般以巧为尚。原理杠杆作用运用杠杆作用，抓住对方腕肘后下拉使其失衡。节奏松紧交替一松一紧或一落即发，先沉后提或先顺后逆。运用短促一闪短促抓拿时迅速一闪，使对方来劲突然落空。挒劲：横向撕裂劲循弧线借力，使对方旋转而失重，只得被抛出。劲诀：横向·撕裂劲·顺弧线·以腰为轴属性横向·撕裂劲横向撕裂劲，也作向外横推或横采之力。手法磕开·转身手背外侧磕开对方手臂，转身带劲使其立足不稳。路线循弧线顺对方出力方向循弧线用力，使对方旋转不能自主。要求敏捷·腰为轴动作敏捷，发力时以腰为轴。肘劲：近身短打肘劲贵在近身迅发，使对手防不胜防。核心要诀：近身·短打劲·肘尖01属性近身短打劲，以肘尖为攻击点02时机贴近对手时肘尖顶击，狭小空间反击更具威力03要求注意动作的隐蔽性和突然性01动作要领动作描述屈臂，以肘尖横击对方身体配合转动发力靠劲：整劲肩背撞肩靠之间见整劲，贴身近战显威力。整劲为体，靠法为用——侧身贴身之际，肩背一撞，沉稳爆发劲法要点属性肩背冲撞劲，侧身以肩压向对手发力整劲爆发，如铁饼撞击般沉稳时机对方用蛮力向后牵拉时使用马步靠典型招式斜飞式典型招式野马分鬃典型招式五步精讲进退顾盼定，脚下有乾坤步法是根基，中定是灵魂。03五步总览与五行五步又称步法，与五行相对应，是八法五步的移动根基。进火向前移动方位·前退水向后移动方位·后顾木向左侧移动方位·左盼金向右侧移动方位·右定土保持中立稳定方位·中·核心五步之中，定

为核心——保持自身中定，方能破坏对方中定。进步：猫行轻灵进步稳当而不冒进，根在脚下，劲由蹬生。迈步四步连环：落脚→蹬劲→落位→步态，环环相扣迈步四要4项落脚前脚向前迈出，脚跟先着地，再过渡到全脚掌蹬劲后腿蹬劲如

弹簧，为前移提供动力落位前脚落位略宽于肩，重心随步前移，避免直扑步态迈步要像

猫行

一样轻灵沉稳退步：沉胯中正退不是逃，而是化——退中有守，退中藏攻。防御面用于引进落空如捋式时边退边捋引进落空进攻面边退边攻退中求打退中求打动作要领后退时沉胯后移，保持身稳中正后撤走直线虚实分明，重心平稳过渡顾盼：以腰带身顾盼非止于眼神，更是腰胯周身协调的体现。左顾2项以腰带身左转眼随手势，兼顾防守观察转腰绕环步法与击拳协调一致，照顾眼前、手前、脚前右盼3项腰胯微旋，右手随动如身后有警的本能反应注意对方七个部位肩、肘、膝、胯、头、手、足做到眼到手到身到眼到手到身到中定：稳定锚点定得住，才变得了；中定是万法之基。作用2项步法的稳定锚点无论进退终要脚底生根姿态3项双脚踏实地面重心稳定在两腿之间保持中正平衡地位核心中定是太极推手的核心目标2项保持自己的中定去破坏对方的中定套路串联十六式串联，一气呵成从起势到收势，八法五步融会贯通。04竞赛套路拳谱拳谱在握，学有路径，练有次序。国家体育总局推广的竞赛套路，全套动作次序如下起势左掤势右捋势左挤势双按势右掤势左捋势右挤势双按势左采势右挒势《太极八法五步》拳谱左右对称结构左侧左掤势右捋势左挤势双按势右采势左挒势右侧右掤势左捋势右挤势双按势左采势右挒势5进步左右掤势、退步左右捋势6左移步左挤势、左移步双按势、右移步右挤势、右移步双按势7退步左右采势、进步左右挒势8右移步右肘势、右移步右靠势、左移步左肘势、左移步左靠势9中定左右独立势、十字手收势起势与收势首尾呼应1234567891011起势与基础站姿并步站立双脚并列站立，双膝微屈，身心放松，舌顶上腭，呼吸自然开立步脚跟到脚尖打开与肩同宽，脚尖平行向前，不在一条直线上前后错位提腕下带双手内旋至大腿前侧，提手腕至与肩同高，沉肘屈膝下带下肢要求脚尖方向与屈膝脚尖不内八不外八，屈膝时膝盖不超过脚尖胯部姿态与协同胯不后翘不前顶，保持沉肩坠肘，膝盖与脚尖同方向起势即桩功，根基不牢，步步皆虚。四正手定步详解详解左势掤捋挤按四正手的定步动作路线，以具体步骤辅助初学者模仿“四正手定步练劲，先求路线正确，再求贯通一气。”—四正手定步01左掤势原地身微右转抱球左手向前掤出成左掤手左臂圆撑，劲力由脚而腿而腰节节贯穿02右捋势左掌向前舒指，右掌翻转左掌心向下、右掌心向上合劲后捋，以腰带动，不可只用手臂硬拉03左挤势右掌折回搭左腕，合劲前挤命门后撑，背部后撑形成对拉劲04双按势右掌从左掌上抹出，双掌心向下开与肩宽，向下划弧回收后划弧按出松胯塌腰，劲力下沉前推四隅手定步详解采挒肘靠贴身取势，劲路转换贵在突然与隐蔽。采、挒、肘、靠四隅定步，手步合一、势势相承01第一势右采势双掌抓握旋腕划弧向右下采。左拳心向上，右拳心向下。腰向右转，配合双臂下采。02第二势左挒势双手旋腕划弧翻转，向左前横挒。右手心向上，左手心向下。转腰、并步与横击一致。03第三势左肘势左手微向下划弧成拳。右手助力，向左前顶肘。步法与顶肘协调一致。动步动作详解八法与五步结合时，动作由原地转向行进进步掤进做挤或按时配合弓步前移退步捋退做捋或后坐引化时重心后移移步挤按顾盼左右横开步配合挤按独立势中定单腿支撑时的稳定手法在变，脚下同步，上下相随方为太极。练习方法与心法五阶段练习法1基础练习熟悉每个手法步法基本动作→2组合练习八法与五步结合流畅演练→3推手训练在推手中应用八法感知对方力量→4实战模拟与拳友对练攻防→5内功修炼呼吸与意念结合增强内劲四大心法腰为主宰以腰为轴带动全身虚实分明重心转换清晰不滞上下相随手眼身步协调一致意劲领先意念引导劲力运行练拳不练功，到老一场空；功到自然成。养生收束以武养身，以拳修心练的是拳，养的是精气神。05健身价值四重奏强身、静心、协调、防病，拳之所练，身之所益。增强心肺练习时呼吸加深加长，增强肺活量，提高心肺耐力缓解压力专注于动作与呼吸配合，转移外界压力，身心放松提升协调身体各部位配合一致，提高协调性与节奏感预防慢病长期坚持可调节内分泌与免疫系统，对预防高血压、糖尿病、骨质疏松有一定帮助经络养生之道一动牵百脉，气血随拳行，养生就在一招一式间。01模块一揽雀尾双臂圆弧外撑，拉伸上肢肺经心经，改善气短胸闷肺经心经02模块二腰转带动促进中焦脾胃气血运行，缓解消化不良、腹胀脾胃气血03模块三云手顾盼定左右转身拉伸腰腹肝经胆经，改善肝气郁结的情绪低落肝经胆经04模块四下肢配合刺激肺脾经、胃经，增强