寒露时令饮食课件

寒露时令饮食课件寒露至·秋意浓·食养正当时2026年10月内容导览01寒露知多少节气气候与物候特征02寒露饮食经节气饮食养生核心原则03应季好食材时令食材与营养功效04暖食巧搭配应季食谱与搭配方案05养生小贴士日常饮食起居实用提醒寒露知多少露气寒冷，将凝结也认识寒露，从气候与物候开始01寒露的时令坐标一场秋雨一场寒，寒露是秋向冬过渡的关键节点第十七个节气时令序号二十四节气中的第十七个节气，也是秋季的第五个节气交节时间公历交节每年公历

10月7日至9日

交节，太阳到达黄经

195度名字含义露寒欲凝露水已寒、将要凝结，天气由凉爽走向寒冷与白露对比寒意加深白露是露凝而白，寒露是露气寒冷，寒意明显加深寒露三候与物候景象古人以物候记录时间，三候正是深秋的注脚民间习俗登高望远赏菊吃芝麻饮秋茶寒露三候，一候一景，物候记录深秋的脚步物候候鸿雁来宾鸿雁成群南迁，是深秋到来的信号候雀入大水为蛤古人以雀鸟入海化蛤描述天寒物变候菊有黄华菊花盛开，寒露正是赏菊的好时节寒露气候的三大特点燥邪当令，人体容易出现口干、唇干、皮肤干、大便干等表现寒露气候，三面并看，燥为其主昼夜温差拉大早晚凉意明显，午后仍有暖意空气湿度下降秋风一起，秋燥成为主要气候特征南北地域差异北方多地见初霜，南方暑气渐消，真正进入秋天寒露养生的总体方向秋收冬藏，寒露养生的关键词是

收敛

与

滋润寒露养生重在收敛与滋润，食养需与起居、情志相互配合起居顺应秋季收敛之气，作息宜早卧早起。饮食养阴防燥，以温润为主，避免过度耗散。运动情志适度运动、心平气和，为入冬储备能量。整体观食养只是其中一环，需与起居、情志相互配合。寒露饮食经顺时而食，润燥为先把握寒露饮食的核心原则02寒露饮食四大原则顺时而食，是寒露饮食最朴素的智慧养阴润燥原则一多选润而不腻的食材少辛增酸原则二减少辛辣，适当增加酸味果蔬温润为宜原则三以温热熟食为主，少食生冷荤素搭配原则四适量温补，不盲目大补为什么寒露要重在润燥饮食饮水环境湿度先润燥，后进补——润燥是打底，进补是后续燥邪伤肺机理2项燥邪最易伤肺传统养生认为燥邪最易伤肺肺与皮毛相关肺主气司呼吸，又与皮毛相关燥气伤身表现4项口干咽干鼻干唇裂皮肤紧绷干咳少痰少辛增酸的饮食智慧秋季宜收不宜散，酸味收敛，辛味发散增酸不是只吃酸，而是在整体清淡的基础上做调整调味以蒸、煮、炖为主，少用重油重辣的烹调方式秋日饮食重在减辛，以酸代辛，收敛为宜减少辛味辣椒生姜大蒜葱花椒避免过量使用增加酸味山楂石榴葡萄柚子番茄时令果蔬寒露饮食要避开的误区忌贪凉冰饮、冰镇瓜果、大量生冷海鲜容易伤脾胃贪凉忌过燥油炸、烧烤、辛辣重口会加重秋燥过燥忌盲目进补不宜过早、过猛食用大热大补之品进补忌暴饮暴食秋季胃口转好，更要注意七八分饱暴食寒露三餐的节奏安排定时定量，比吃什么补品都更重要早餐要温热唤醒脾胃粥、面、蛋、奶搭配午餐求均衡三者齐全主食、蔬菜、适量蛋白晚餐宜清淡少食不宜过饱避免影响睡眠加餐两餐之间适量补充当季水果或少量坚果应季好食材秋收之味，尽在当季盘点寒露时令食材与功效03寒露应季食材总览当季食材讲究

润而不腻、温而不燥类别代表食材主要特点润燥果品梨、柿、石榴、葡萄、柚子生津润燥，口感清润根茎时蔬山药、莲藕、萝卜、芋头、南瓜健脾养胃，便于储存谷物豆类芝麻、小米、糯米、黑豆温润滋补，易于消化温润肉蛋鸭肉、猪瘦肉、鸡蛋、鲫鱼补而不燥，营养充足干果饮品板栗、核桃、菊花、蜂蜜润燥养身，适合当季润燥果品与时令水果食用时机提醒：两餐之间食用更宜梨生津润燥可食用方式：生食、炖煮或煮水柿润肺生津宜饭后适量食用，不宜空腹多吃石榴·葡萄·柚子当季佳果酸甜开胃根茎时蔬的养生价值“秋后萝卜赛人参，根茎时蔬正当时”山药健脾益胃蒸煮炖汤皆宜莲藕生食清热、熟食健脾秋季当家菜萝卜炖汤可暖身凉拌可清口芋头·南瓜温润好消化可部分替代主食谷物豆类与芝麻食俗民间素有寒露吃芝麻的说法，与时令润燥的思路一致谷豆杂粮温润养胃，芝麻润燥滑肠，搭配入主食更均衡耐饿黑芝麻润燥滑肠常用于做芝麻糊、芝麻粥小米、糯米温润养胃适合早晚煮粥黑豆、红豆可与米同煮增加膳食多样性杂粮适当加入主食让一餐更耐饿也更均衡温润肉蛋与水产选择禽肉鸭肉性偏凉秋季食用润而不燥，适合炖汤蛋类猪瘦肉、鸡蛋日常优质蛋白的稳妥来源水产鲫鱼、虾等肉质细嫩适合清蒸或煮汤温热之品羊肉等宜稍晚些时候再食用，当下不宜过量干果饮品与菊花时令菊有黄华，正是寒露标志性时令食材菊花泡茶、入粥、入羹皆宜清香解燥板栗、核桃当季上市适量食用补充能量蜂蜜温水冲调为宜水温不宜过高暖食巧搭配一菜一汤，暖身润秋应季食谱与搭配方案04一日三餐的搭配框架搭配思路：先定主食，再配蛋白，最后补齐蔬菜早餐山药小米粥配鸡蛋温润开场午餐主食加一荤一素一汤营养均衡晚餐清淡粥品配清炒时蔬减轻肠胃负担加餐当季水果或少量坚果避免高糖零食润燥汤羹的家常做法山药排骨汤山药软糯、汤汁清润，适合全家。莲藕排骨汤莲藕熟食健脾，汤味鲜甜。百合银耳羹润燥经典，可略加冰糖调味。冬瓜虾仁汤清淡少油，适合作为晚餐汤品。做法要点：少油少盐，慢火久炖出味。温养粥品的简单搭配三款当季养生粥，搭配一套易记的煮粥火候要点，早餐轻松养脾胃。煮粥要点先大火煮沸：让米粒快速开花再转小火慢熬：保持微沸不溢锅熬至粘稠：粥体浓稠即可关火芝麻粥做法黑芝麻炒香研末，与米同煮。功效滋养肝肾，乌发润燥，适合冬季早餐。润燥养发小米南瓜粥做法小米南瓜同煮至软糯。功效温润香甜，健脾和胃，老少皆宜。温润养胃山药粥做法山药去皮切块与米同煮。功效健脾养胃，清淡易消化，适合作为早餐。健脾养胃时令小炒与主食变换清炒莲藕切片快炒脆爽清甜山药炒木耳两种当季食材经典组合萝卜炖牛腩家常暖身菜汤菜合一主食巧变换南瓜饭、红薯饭，用根茎食材替代部分白米粗细搭配好处主食粗细搭配，提升饱腹感提升膳食纤维摄入应季茶饮与润燥甜品茶饮宜温热饮用，注意控制糖分。四款应季润燥之选，让秋燥在温热里消解菊花枸杞茶清香润口，适合秋日午后。润燥蜂蜜柚子茶酸甜生津，温水冲饮。生津冰糖雪梨炖煮后温润，适合咽干时饮用。温润桂花糯米藕应季甜品，甜糯适口。应季养生小贴士细节之处，养出好状态日常饮食起居的实用提醒05起居作息与防寒保暖寒露不露身，保暖是此时节的起居底线衣物保暖早晚注意添加衣物，重点护好颈、腹、脚颈腹脚作息调整作息宜早卧早起，保证充足睡眠，顺应阳气收敛环境湿度室内保持适度湿度，缓解秋燥带来的不适睡前泡脚睡前温水泡脚，有助舒缓一天的疲惫秋燥时节的补水要点少量多次饮用温水，比一次性大量饮水更舒服晨起一杯温水，帮助身体温和唤醒汤羹粥果汤、羹、粥、水果都能补充水分，不必只靠白水少饮刺激浓茶、咖啡、含糖饮料不宜多饮秋燥时节更应主动补水，不要等口渴才喝运动调养与情绪疏导运动调养户外活动秋高气爽，宜登高、散步、慢跑微微出汗运动量以微微出汗为宜，避免大汗淋漓耗伤津液补水添衣运动后及时补水、添衣，防止受凉情绪疏导秋季易生悲秋情绪，多晒太阳、多与亲友交流不同人群的饮食提醒老人与儿童脾胃较弱，重点呵护饮食宜温热软烂少食生冷重点人群上班族久坐少动，三餐规律久坐少动，注意三餐规律少吃外卖重口味脾胃虚寒者减少生冷刺激水果可蒸煮后食用重点人群慢性病人群遵医嘱为先应遵医嘱时令进补前先咨询专业人士寒露食养的常见误区误区一秋季就要