立冬节气养生保健课件

节气·健康立冬节气养生保健顺时藏养·食居调摄·动志兼修2026年10月课程导览01立冬识节节气内涵与养生总纲02食养为先饮食调理与进补之道03起居有常作息保暖与运动调养04情志防病情志调养与疾病预防05顺时养生因人而异，安然过冬立冬识节冬藏之道，始于立冬认识节气，把握养生总纲01立冬标志冬季开始古人以立冬为冬季之始，有贺冬与补冬的传统习俗立冬是二十四节气中的第十九个节气，也是冬季的第一个节气时间坐标每年公历11月7日或8日，太阳到达黄经225度字义内涵立，建始也；冬，终也，万物收藏也，标志冬季正式开始四立地位与立春、立夏、立秋并称四立，是季节转换的重要节点立冬气候由凉转寒立冬时节，气候由凉转寒，南北差异显著气候由凉转寒，南北差异显著，全国整体迈向冬季冷空气活动频繁，气温下降明显昼夜温差拉大北方进入雨雪天气土地表层开始冻结南方湿冷加剧早晚寒凉感明显湿度降低气候整体转向干燥入冬标准连续五日平均气温低于

10℃立冬三候的自然信号一候

水始冰一候

水始冰水面开始结冰但尚未坚硬一候二候

地始冻二候

地始冻土地表层开始冻结二候三候

雉入大水为蜃三候

雉入大水为蜃古人借此寓意万物潜藏三候中医冬藏养生总纲冬三月此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳——《黄帝内经》顺时而养，是为来年春季生发蓄积能量养生重在养肾藏精，对应人体肾之根本藏精神静心宁神，减少耗散藏阳气避寒就温，无扰乎阳藏精气固本培元，蓄积能量立冬养生五大原则少咸增苦饮食温补，兼顾滋阴润燥饮食温补滋阴润燥早卧晚起避寒就温，保证充足睡眠避寒就温充足睡眠适度运动微微出汗，不宜大汗淋漓微微出汗不宜大汗情志平和静心藏神，避免情绪波动静心藏神情绪稳定防寒保暖重点防护，预防冬季疾病重点防护预防疾病食养为先药补不如食补，食补贵在顺时温补有度，滋养有方02冬季饮食温补为上冬季饮食以温补为主，兼顾营养均衡增暖适当增加热量摄入，抵御寒冷消耗。减咸增苦，护养心气，过咸易伤肾。少寒凉少食生冷寒凉，避免损伤脾胃阳气。润燥多喝温水，保持呼吸道与皮肤湿润。节律三餐规律，定时定量，不暴饮暴食。均衡以温补为主，兼顾营养均衡。立冬进补的传统讲究民间有立冬补冬、补嘴空的说法进补讲究循序渐进，先调理脾胃再进补先调理脾胃脾胃虚弱者宜先食山药、小米等健脾之品食补为先进补分为食补与药补，普通人以食补为先药补需谨慎体虚之人可在专业指导下适当药补，不盲目跟风温补食材推荐清单温热食材不宜过量，避免口干上火温热食材不宜过量，避免口干上火五类温补食材，性温补虚、温中散寒肉类性温而补虚羊肉牛肉鸡肉水产补虚而不燥鲫鱼带鱼虾蔬果韭菜南瓜桂圆红枣谷物豆类糯米黑米栗子黑豆调味可温中散寒生姜花椒桂皮滋阴润燥食材推荐温补之余，不忘润燥，平衡搭配方为食养之道白色食材4种银耳百合雪梨莲藕滋阴之品4种黑芝麻核桃枸杞桑葚蔬菜4种白菜萝卜山药香菇立冬食疗方与饮食禁忌四款经典食疗方，温补调理，搭配三则饮食禁忌，宜忌相配更实用当归生姜羊肉汤温中补虚适合畏寒人群温补山药小米粥健脾养胃老少皆宜平补红枣桂圆茶温补气血适合手脚冰凉者气血银耳莲子羹滋阴润燥缓解干燥滋阴起居有常早卧晚起，必待日光作息保暖，动静相宜03早卧晚起的作息之道早卧晚起，必待日光早睡以养阳气，晚起以固阴精作息规范2项早睡晚起早睡以养阳气，晚起以固阴精睡眠时长成年人保证每天七至八小时睡眠注意事项2项避免熬夜熬夜易耗伤阳气与肾精适度午憩午间可小憩片刻，不宜过长，以免影响夜间睡眠冬季保暖护住关键部位头头诸阳之会，外出戴帽减少阳气散失颈颈受寒易引发感冒与颈椎不适，围巾护颈腰腰肾之府，护腰即护肾脚脚离心脏最远，寒从脚起，重点保暖室内温湿度与通风温度18-22℃·湿度40%-60%，打造舒适居家环境通风频次每天开窗通风

2至3次，每次

10至20分钟避风保暖通风时注意避风，避免冷风直吹人体补水增湿暖气房内多补水，可摆放绿植或水盆增加湿度冬季运动的动静相宜微微出汗，是冬季运动的黄金准则择时日出后、气温回升时运动最佳避寒清晨极寒或空气质量差时避免户外锻炼热身运动前充分热身，防止肌肉与关节拉伤应变遇雨雪雾霾天气可转为室内运动推荐冬季运动方式快走、慢跑有氧温和有氧，适合多数人群太极拳、八段锦舒缓舒缓柔和，调和气血室内瑜伽、拉伸居家居家即可进行跳绳、健身操暖身暖身效果较好泡脚与皮肤日常护理泡脚虽好，并非人人适宜——心脑血管疾病与糖尿病患者需谨慎泡脚护理3条水温与时长水温以40℃左右为宜，时间15-20分钟主要益处促进血液循环，帮助改善睡眠禁忌人群心脑血管疾病与糖尿病患者需谨慎皮肤护理2条洗澡水温冬季皮肤易干裂，洗澡水温不宜过高及时润肤洗澡后及时涂抹润肤霜，锁住皮肤水分温馨提示泡脚虽好，并非人人适宜——心脑血管疾病与糖尿病患者需谨慎情志防病恬淡虚无，精神内守调畅情志，御寒防病04情志调养安养心神从情绪与心理角度补充养生维度，呼应冬季藏神主张静心藏神，情绪平稳避静心藏神大喜大悲与过度思虑晒改善情绪天气晴好时多晒太阳，改善情绪低落养培养爱好培养室内爱好，如读书、书法、听音乐聊减少孤独多与家人朋友交流，减少孤独感冬季常见疾病一览疾病类型主要诱因预防方向呼吸道感染寒冷干燥、免疫力下降保暖、通风、勤洗手心脑血管疾病气温骤降、血管收缩监测血压、缓慢起身关节疼痛受寒、湿冷刺激保暖、适度活动皮肤干燥瘙痒空气干燥、洗澡过勤保湿、减少烫洗胃肠道不适进补过度、饮食不节规律饮食、温软为宜冬季疾病预防，需分类施策呼吸道疾病预防要点冬季呼吸道疾病高发，重在日常防护保暖冬日防护护好口鼻与颈部洗手日常防护减少病毒传播机会通风环境防护室内定期保持空气清新避聚出行防护少去人群密集场所，必要时佩戴口罩遵嘱用药防护慢性呼吸道疾病患者遵医嘱规律用药心脑血管疾病预防要点气温骤降，心脑血管风险升高保暖注意添衣避免清晨过早外出缓慢缓慢原则起床遵循缓慢原则，避免猛起引起血压波动监测定期监测定期监测血压，遵医嘱服药，不擅自停药平稳情绪平稳保持情绪平稳，避免用力过猛警惕及时就医出现胸闷、头晕等不适及时就医关节与皮肤问题预防关节防护3项关节注意保暖，必要时佩戴护膝护腰适度活动关节，避免久坐久卧出现关节肿痛应及时就医就医警示皮肤防护3项皮肤注重保湿，选择温和护肤品减少烫洗与过于频繁的洗澡出现皮肤破损应及时就医就医警示顺时养生顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处因人施养，安然过冬05因人而异的养生要点因人施养，顺时调摄按年龄调养儿童注意保暖防感冒，饮食均衡易消化中青年规律作息，避免熬夜与过度劳累老年人重点防寒保暖，防跌倒，规律用药按体质调养体质偏寒者宜温补，忌生冷体质偏热者温补宜适度，兼顾滋阴润燥冬季一日养生时间表时间养生要点6至7点醒后赖床片刻，缓慢起身7至8点温热早餐，以粥类为宜9至11点室内活动或晒太阳12至13点午餐温补，饭后缓步13至14点午间小憩，不宜过长15至17点适度运动，注意保暖18至19点晚餐清淡易消化21至22点泡脚放松，准备入睡立冬养生行动清单顺时养生，贵在持之以恒饮食温补为主，少生冷，多喝温水起居早卧晚起，护好头颈腰脚运动日出后锻炼，微汗即止情志心平气和，多晒太阳防病勤通风，关注身体变化常见养生误区提醒误解进补越多越