立冬进补科学指导课件

-立冬进补科学指导辨体质·选食材·避误区·养正气节气养生2026年10月课程导览01立冬藏养之道节气原理与中医养藏总纲02平补食材图谱四类核心食材与经典药膳03九种体质进补辨识要点与专属食补方案04进补避坑指南常见误区与药物冲突警示05起居运动调养作息运动情志三维落地立冬藏养之道万物收藏，养藏为本立冬养生核心在于敛阴护阳、养精蓄锐01立冬节气与养生总纲立冬，冬季自此开始，万物进入收藏休养状态立冬养生贵在温补不燥、滋阴润燥、因人而异节气信息2项第十九个节气每年

11月7日至8日

交节，太阳到达黄经

225度《月令七十二候集解》立，建始也；冬，终也，万物收藏也养生主张3项四时八节立冬补冬、补嘴空

的习俗阳气潜藏草木凋零、蛰虫休眠，天地间阴气渐盛温补原则温补不燥、滋阴润燥、因人而异冬季养藏的中医原理冬季对应五脏之肾，肾主藏精“冬三月此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳”—《黄帝内经·素问·四气调神大论》因此立冬养生关键在于“敛阴护阳、养精蓄锐”经《黄帝内经》观点养藏确立冬季养藏总原则起居早卧晚起，必待日光行五行学说阐释对应冬季对应五脏中的肾藏精肾主藏精，对人体生命活动起重要调节作用藏三样：藏精藏气藏神藏精、藏气、藏神，顺应自然闭藏之势三藏并行，藏精、藏气、藏神一体贯通，方为冬季闭藏之道。藏精适当节欲节制欲望，蓄养肾中精华避免酒色过度远离损耗，使精得以藏于肾藏气避寒保温抵御寒邪，护住一身阳气不剧烈运动避免大汗淋漓，损耗阳气藏神同步防护情绪安宁避免大喜大悲，使神安心定多晒太阳借日光温煦，以养神、助阳气温和进补的专家原则冬令进补遵循虚者补之、寒者温之立冬饮食调养，遵循

秋冬养阴、无扰乎阳

之原则。专家核心观点沈阳市中医院治未病中心主任赵丽指出，立冬饮食调养遵循秋冬养阴、无扰乎阳的原则。虚者补之、寒者温之，有的放矢方为进补之道。进补实操要点少食生冷，不宜燥热，有的放矢食用滋阴潜阳、热量较高的膳食。推荐牛羊肉、乌鸡、鲫鱼等，搭配萝卜、青菜、豆腐、木耳等新鲜蔬菜，避免维生素缺乏。多摄入维生素A和维生素C，增强耐寒能力，保护血管。根据实际情况选择清补、温补、小补、大补，万不可盲目进补。平补食材图谱温补不燥，滋阴润燥四类核心食材与经典药膳一览02温补类食材与中和搭配温补食材是冬季首选，但需搭配中和燥性阳虚怕冷者优先选温补类食材入冬进补，代表食材以羊肉、牛肉、鸡肉为主。温补功效适合人群阳虚怕冷、手脚冰凉、脾胃虚寒人群代表食材羊肉、牛肉、鸡肉羊肉性温暖中补虚、补中益气、开胃健力韭菜桂圆中和搭配燥性风险羊肉过量易上火，需搭配食材中和燥性中和食材萝卜、山药搭配，补而不燥性温谷物可选黄米、糯米，富含B族维生素，益气补中营养功效富含蛋白质与铁元素，温补不上火萝卜炖羊肉山药炖鸡汤滋阴润燥类食材应对冬燥银耳、百合、雪梨等是冬季润燥佳品应对冬燥，以温润为纲，忌单纯清热或散寒润滋阴润燥食材与冬燥应对滋阴润燥冬燥症状冬季气候干燥、室内供暖后更明显，易出现口干咽燥、皮肤干涩、干咳少痰等冬燥症状食材清单滋阴润燥类食材包括银耳、百合、雪梨、山药、莲藕、蜂蜜等银耳功效滋阴润肺、养胃生津，富含银耳多糖，有增强免疫力的作用百合功效清心润肺、宁心安神，与银耳、莲子同煮成羹，是冬日经典润燥搭配黑色入肾与根茎健脾黑色食物补肾，根茎类食材健脾

黑色入肾·根茎健脾——冬季食养先分两路，再合于补。“这类食材为后续进补打好脾胃基础。”黑色食物补肾4项黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳中医认为黑色入肾，冬季宜食黑芝麻补肝肾、益精血黑豆活血利水、补肾益阴黑米滋阴补肾、健脾养肝根茎类食材健脾2项红薯、山药、土豆、萝卜得土地之精气，能健运脾胃萝卜冬吃萝卜夏吃姜，行气消食，可防补而壅滞经典药膳推荐（上）当归生姜羊肉汤是经典温补名方药膳名称主要材料适合人群当归生姜羊肉汤羊肉500克、当归15克、生姜20克体质偏寒、畏寒怕冷者红枣桂圆枸杞粥红枣10枚、桂圆10枚、枸杞子10克、粳米100克气血不足者补虚润肠汤猪骨250克、肉苁蓉30克、当归25克、枸杞子15克精血不足、腰膝酸痛者虫草蒸老鸭冬虫夏草5枚、老雄鸭1只需滋阴助阳者经典药膳推荐（下）家常药膳各有所长，按需选用药膳名称主要材料功效苁蓉羊肉粥肉苁蓉

30克、羊肉

150至200克、大米温里壮阳、补肾益精黑芝麻粥黑芝麻

25克、粳米

50克补益肝肾、滋养五脏黑豆核桃排骨汤黑豆、核桃仁、排骨补肾益精、健脑乌发莲藕花生排骨汤排骨、莲藕、花生健脾润燥九种体质进补辨证施补，因人而异九种体质各有专属进补密码03体质学说与辨证施补进补关键在于辨证施补，补不对证反受其害辨证施补进补关键在辨证施补，补不对证反受其害九种体质总览9种平和质气虚质阳虚质阴虚质湿热质血瘀质气郁质特禀质痰湿质阳虚体质进补阳虚者畏寒怕冷，宜温补肾阳推荐温阳三宝：肉桂暖阳茶、杜仲腰花粥、韭菜盒子识辨识与宜忌表现冬天常感身体冰冷，暖气房中仍手脚冰凉，精神不振，腰膝酸软宜吃温热食物如大葱、生姜、羊肉忌吃生冷、苦寒、黏腻之物如螃蟹、西瓜三宝温阳三宝：肉桂暖阳茶、杜仲腰花粥、韭菜盒子枸杞炖羊肉食材用量羊腿肉

500克、枸杞子

10克功效补益气血阳气、温中散寒肉桂暖阳茶食材用量肉桂粉

1克、红茶水或低脂牛奶

300毫升功效温补肾阳、散除寒气阴虚体质进补阴虚者手足心热，宜养阴润燥石斛蒸雪梨石斛10克、雪梨

1个、冰糖适量，隔水蒸

30分钟养阴润肺、清热生津养阴润肺药膳乌鸡汤乌鸡

1只、桂圆

10克、莲子

10克、枸杞子

5克生津滋阴养血生津滋阴阴虚体质人群占比辨识要点与饮食宜忌表现：手足心发热、口燥咽干、皮肤干燥，常口渴，喜欢冷饮宜吃：清淡、滋阴补血食物，如百合、黑芝麻、海参、鸭蛋忌口：烟、酒、肥腻、燥烈辛辣之物气虚体质进补气虚者易疲劳爱出汗，宜健脾补气气虚进补，以健脾补气为本“健脾补气，温和易消化，是气虚体质进补的核心原则。”表现：体型消瘦或偏胖，心悸气短，易疲劳，爱出汗宜吃：性质平和、偏温热、易消化食物，如小米、银耳、豆腐、鸡肉忌口：肥甘油腻、生冷苦寒食物，忌过度疲劳辨识与宜忌党参元气饭：党参15克、大枣8枚、糯米100克煮熟，健脾补气参芪鹌鹑汤：党参15克、黄芪15克、鹌鹑1只隔水炖2小时，补中益气固表推荐药膳湿热与痰湿体质进补湿热痰湿者不宜大补，宜清利祛湿湿湿热体质表现面部油光、易生痤疮、口苦口干、身重体倦宜吃清淡甘寒食物如薏苡仁、黄瓜、苦瓜、绿豆，忌大热大补推荐凉拌穿心莲、木棉花鲫鱼汤、薏米绿豆汤痰痰湿体质表现头重脚轻、形体肥胖、胸闷痰多、口臭推荐荷叶、山楂、决明子煮水代茶饮，除湿消脂、辅助体重管理血瘀与气郁体质进补血瘀者宜活血化瘀，气郁者宜疏肝解郁血血瘀体质表现皮肤晦暗、唇色偏暗、牙龈易出血、易烦躁健忘宜忌宜多吃调畅气血食物如山楂、桃仁、玫瑰花，忌高盐高脂推荐方黑木耳炒洋葱；山楂红糖水取山楂10克、红糖20克、益母草10克气气郁体质表现胸闷叹息、两胁胀痛、敏感多疑宜忌宜多吃行气解郁食物，忌难消化易胀气食物推荐方杞瑰茶，枸杞子10克、玫瑰花10克冲泡，疏肝理气解郁进补要点血瘀体质重在活血化瘀，以调畅气血为先气郁体质重在疏肝解郁，以行气解郁为要山楂桃仁玫瑰花枸杞子特禀与平和体质进补特禀者宜固表抗敏，平和者温和滋补特特禀体质表现遇冷风喷嚏连连，食海鲜易发过敏推荐蝉蜕蒸蛋、乌梅抗敏饮、防风西蓝花，固表祛风乌梅抗敏饮乌梅30克、冰糖适量、清水1000毫升煮20分钟，敛肺生津、固表抗敏平平和体质饮食寒温皆宜，可酌情选用平和滋补之品推荐茯苓山药莲子芡实四神蒸馍、桑椹黑豆浆、陈皮赤小豆年糕汤，温和滋补进补要点特禀食养侧重固表祛风，推荐蝉蜕蒸蛋、乌梅抗敏饮、防风西蓝花平和饮食寒温皆宜，可酌选平和滋补之品，推荐四神蒸馍、桑椹黑豆浆、陈皮赤小豆年糕汤同源汤饮乌梅抗敏饮以乌梅30克、清水1000毫升煮20分钟，敛肺生津、固表抗敏九种体质辨识速查对号入座，找到自己的进补方向体质典型表现进补方向阳虚质畏寒怕冷、手足冰凉温补肾阳阴虚质手足心热、口干咽燥养阴润燥气虚质疲乏气短、易出汗健脾补气湿热质面油口苦、易长痘清利湿热痰湿质肥胖胸闷、痰多除湿消脂血瘀质肤色晦暗、唇暗活血化瘀气郁质胸闷叹息、胁胀疏肝解郁特禀质易过敏、喷嚏多固表抗敏平和质寒温皆宜、体态匀温和滋补进补避坑指南补不对证，反受其害避开误区才能补到位04误区一：越贵越补珍稀食材未必更补，普通食材也藏营养进补应看体质是否适合，而非食材是否名贵误区表现不少人视

人参、鹿茸

为进补佳品以名贵程度衡量进补价值纠正观点山药、枸杞

为《神农本草经》上品，主养命以应天，无毒，多服久服不伤人百合、银耳

等润肺食材富含黏液质和多糖，保护呼吸道黏膜，冬季易发呼吸道疾病与现代营养学强调的维护免疫功能不谋而合是否进补应看体质是否适合，而非食材是否名贵误区二：只补荤腥只补荤腥易失衡，需讲究寒热平衡进补有方，寒热平衡是关键01误区警示失衡危害羊肉、牛肉虽能温补，但过量食用易致脂肪堆积，引发口干、咽痛等上火症状。《千金要方》提出冬月宜苦不宜咸，过咸伤肾。进补过度反伤身偏补致燥02科学进补平衡搭配苦瓜、苦菊等苦味食物富含生物碱，能促进代谢。黑豆、黑芝麻等黑色食物是养肾佳品，与肉类搭配可实现寒热平衡。冬季进补需兼顾荤素搭配，多吃新鲜蔬菜避免维生素缺乏。荤素相济、寒热调和寒热相济误区三：多多益善与通补结合多吃补药不等于效果好，需通补结合补益≠越多越好，通补结合方为进补正道过量进补的危害脾胃运化失调腹胀、消化不良、食欲下降虚不受补脾胃虚弱人群易出现中病即止剂量与服用时长需遵医嘱，不可自行加量气机不畅滋补类药材滋腻，一味进补易致痰湿内生方通补结合方案陈皮理气和胃茯苓健脾祛湿误区四：人参鹿茸滥用人参鹿茸需对证使用，盲目服用反伤身人参鹿茸皆补品，但须对证使用，不分体质盲目进补反易伤身辨证进补01第一味补品人参性微温，适合气虚体质人群实证热证或急性感染盲服，易加重内热对证用药02第二味补品鹿茸性温峻补阳气，适合肾阳虚衰人群阴虚火旺者服用会耗伤津液、加重虚火对证用药03对症替换替代建议气虚者：黄芪、党参温和补气阴虚者：麦冬、玉竹、熟地黄滋阴常见药材也需适量，枸杞过量易致脾胃滋腻、消化不良对证用药误区五：药物冲突与伪科学进补需警惕药物相冲与伪科学说法药物食物冲突3项西柚含呋喃香豆素，抑制药物代谢酶，影响降压药、降脂药及部分安眠药代谢，严重时可致低血压、肝损伤绿豆、萝卜与部分中药同服，可能降低药效长期服药人群进补前务必咨询医生或药师伪科学辟谣2项喝醋软化血管无科学依据，醋代谢后仅生成水和二氧化碳长期大量喝醋会刺激胃黏膜、腐蚀牙釉质，影响矿物质吸收起居运动调养早卧晚起，必待日光全面调养方能安稳过冬05起居法则：早卧晚起早卧晚起，必待日光，护住三暖立冬起居，早卧晚起，必待日光，顺应天时以养阳作息建议黄金法则早卧晚起，必待日光22点半前入睡比夏天早睡1小时，就是在养阳起床先躺3分钟搓搓手、揉揉脸再穿衣，避免温差刺激感冒睡前40℃温水泡脚10分钟泡到脚微热即可，能暖肾护阳护三暖头腹脚重点是护三暖，头、腹、脚是寒气最易入侵之处。运动指导：缓而不停立冬运动要缓不要停，忌大汗淋漓剧烈运动会让阳气随汗液外泄，违背冬季藏养原则，汗血同源，出汗多既耗阳气又伤气血。运动方式5项选温和运动避免剧烈活动太极拳舒缓柔和的传统运动八段锦动静结合的养生功法室内瑜伽在温暖室内进行拉伸慢走强度低、不易出汗时间强度4项每天30分钟控制运动时长太阳出来后走避免清晨寒凉微微发热、不出汗为佳把握运动强度尽量等9点后