冬季晨练注意事项课件

冬季晨练注意事项科学锻炼·择时择地·防寒保暖·安全第一授课对象中老年朋友及家属授课时间2026年课程导览01清晨暗藏风险认清冬季晨练的心脑血管隐患02选对时间地点掌握黄金时段与空气质量判断03科学热身控强度建立热身、强度、时长的操作标准04避开常见误区纠偏空腹、过早、路边锻炼等错误做法05慢病专项防护高血压糖尿病关节病人群分类指导06安全收束行动牢记预警信号与晨练行动清单清晨暗藏风险清晨是心脑血管的魔鬼时段低温、血压、血液黏稠三重风险叠加01清晨是心脑血管魔鬼时段冬季清晨6点到10点，是心脑血管事件

魔鬼时段该时段急性心梗发生率高出其他时段40%—来源：2023年《中国心血管健康与疾病报告》三重风险为何叠加低温、缺水、晨峰三重压力叠加，心脏负担骤然加重低温还会提升血小板活性，增加血栓形成风险三重压力在清晨同一时段叠加，心脏负担骤然加重血压波动升高10到20mmHg清晨低温使收缩压较夜间升高10到20mmHg血液黏稠流失400到600ml夜间人体流失400到600ml水分，清晨血液黏稠度显著增加晨峰血压骤升20%到30%寒冷刺激使血压在夜间基础上骤升20%到30%呼吸与跌倒暗藏隐患清晨的空气与路面，同样暗藏隐患呼吸与跌倒，暗藏隐患呼吸隐患逆温现象冬季清晨近地面污染物难以扩散，PM2.5、二氧化硫浓度在日出前后达到峰值空气含氧低日出前绿植释放二氧化碳，近地面氧气少、杂质多跌倒隐患路面湿滑霜冻结冰时老年人平衡能力弱，一次跌倒就可能带来骨折与并发症真实案例敲响警钟意外往往发生在最自信的一刻01案例一老陈晨跑突发心梗68岁老陈清晨6点晨跑不到10分钟突发胸闷胸痛确诊

急性心梗幸救治及时发病时长10分钟内救治及时02案例二张大爷未热身开跑张大爷出门未热身直接开跑10分钟内心口发闷、出冷汗确诊

急性心肌缺血共同点：天不亮就出门，且身体尚未活动开发病时长10分钟内未热身选对时间地点等太阳升起再出门黄金时段与清新空气是安全前提02黄金时段是上午十点后等太阳升起1到2小时后再出门最佳时段为上午10点至下午3点，其中10点到11点半、14点到15点半尤为理想血栓风险显著下降67%下降血栓风险比清晨血压更平稳10-15mmHg血压比清晨降低，心脏负荷更轻避开低温时段6-8点清晨低温时段看天出门择地而练好空气加好场地，锻炼事半功倍看天出门，择地而练，空气质量与场地环境决定锻炼成效空气质量判断出门前查询空气质量指数

AQIAQI小于100

可进行户外活动AQI大于100

最好改为室内锻炼场地选择要点优选公园、健身广场、滨河绿道等绿植繁茂、空气清新处远离交通主干道，避开汽车尾气与悬浮颗粒物恶劣天气转为室内不必勉强坚持，安全永远第一不宜出门2项雾霾天或气温偏低气温

低于零下5度

不建议出门晨练大风、雨雪、寒流过境应停止户外锻炼室内替代2项温和活动可选太极、广播体操、慢走拉伸等通风与湿度兼顾通风与湿度，避免闷热干燥科学热身控强度热身到位，强度适中微微出汗才是最佳状态03热身是安全的第一步身体像冬天的车，需要先热一热再启动热身时长：5到15分钟，至身体微微发热、关节灵活5-15分钟热身时长至身体微微发热、关节灵活切忌一出门就快跑、猛跳、猛压腿热身顺序与动作先在室内慢走、原地踏步，再活动颈、肩、腰、髋、膝、踝动态拉伸：摆臂、抬腿、关节绕环、扩胸转腰运动强度以能说话为度运动时能说话但不能唱歌，强度就合适心率控制在（220减年龄）乘60%到70%出现胸闷气短应立刻放慢或停止来源：央视体育频道以70岁为例，最大心率150次，建议心率约110次每分钟推荐的中低强度项目动作和缓，才能帮助气血流通建议避免避免单杠、跳绳、倒走等高难度、高强度动作散步与健步走强度适宜速度以呼吸加快、身体微汗为宜每日时长每日

30到60分钟太极拳与八段锦改善平衡改善平衡能力增强力量增强腿部力量靠墙静蹲动作要领背靠墙壁缓慢下蹲保持时长保持

30秒至1分钟时长与频率这样安排分散进行，更容易坚持每次活动

30到45分钟

足够30到45分钟WHO建议150分钟老年人每周累计至少150分钟中等强度活动每周节奏5天/周每周5天每天20到30分钟，分散进行循序渐进10分钟/段体能较弱者从一段10分钟起步勿突然加量，逐步递增每周活动时长分配趋势避开常见误区这些错误方式别再做了空腹、过早、路边锻炼都要远离04误区一

破晓即练与空腹早起不等于好，空腹不等于健康建议出门前先吃少量食物，喝

100到200ml

温水常见误区天不亮就出门认为空气好人又少空腹出门锻炼不吃早饭就出门锻炼科学真相日出前二氧化碳浓度高，污染物难以扩散一夜消耗后空腹运动极易诱发低血糖误区二

饭后走与路边练好习惯用错了时机，也会伤身好习惯也有正确的时机与场地，用错了时机反伤身误区一：吃饱就动，遵循饭后百步走误区吃饱就动，遵循饭后百步走↓纠正真相饱腹运动加重心脏与肠胃负担运动与用餐需间隔

1小时以上误区二：在马路边快走锻炼误区在马路边快走锻炼↓纠正真相汽车尾气与悬浮颗粒物损伤呼吸道长期吸入损害心肺功能误区三

憋气与大汗淋漓出汗不等于健康，适中才是最好误区常见做法出汗认为出汗越多越有效动作做憋气发力的动作真相正确理解出汗盲目追求出汗可致脱水、电解质紊乱，加重心脏负担憋气憋气用力会引发血压骤升，甚至诱发短暂性脑缺血正确标准：微微出汗、过后轻松、次日不累VS真实案例再敲警钟别用忍一忍来衡量锻炼效果两个真实案例：锻炼方式不当，反而引发急症糖尿病患者比普通人更易诱发低血糖，严重者可致昏迷01案例一空腹晨跑65岁赵叔患糖尿病空腹晨跑突发头晕目眩倒地确诊空腹运动引发的

低血糖警示：空腹运动风险02案例二憋气练功高血压患者练硬气功憋气十几秒出现胸闷、眼前发黑确诊短暂性脑缺血警示：憋气用力危险慢病专项防护不同慢病，不同练法遵医嘱、带急救药、勤监测05高血压人群这样练血压稳定，才谈得上安全锻炼运动建议推荐运动选择避免剧烈运动，选择快走或太极更安全运动前先测量血压，数值正常再开始安全禁忌须避免动作禁忌避免憋气、猛然发力等动作用药禁忌不擅自停药减药，遵医嘱规律用药血压稳定，才谈得上安全锻炼VS糖尿病人群这样练兜里放块糖，关键时刻能救急尽量不要空腹运动，随身备糖防低血糖空腹运动禁忌尽量不要空腹运动随身备糖随身携带糖果或饼干，预防低血糖血糖监测运动前后注意监测血糖应急处理出现心慌、手抖、出冷汗，立即停止并补充少量食物关节不适人群这样练保护关节，才能长久运动关节不适人群训练，低冲击与缓动作是安全底线关节友好训练要点4项优选低冲击运动优先选择游泳或骑自行车等低冲击运动避免高风险动作避免大幅度扭转、下蹲过深等动作骨质疏松者放缓有骨质疏松者动作要慢，别做大幅度的扭转平衡差携助行杖平衡能力差可携带助行杖，选择平整场地急救药与用药监测药物随身、监测到位，安全才有保障急救药备在身上，监测做在日常，安全才有保障。急救药准备随身携带急救药硝酸甘油、速效救心丸糖尿病备糖果以防低血糖监测与就医规律监测血压、血糖、心率，记录变化异常就医数值持续异常或伴头晕、乏力、视物模糊，尽快就医安全收束行动记住预警信号科学晨练，平安过冬06危险信号要立即停止不要因为以前也这样，就忽略反复出现的异常危险信号一旦出现，往往意味着需要立即处置。胸闷、胸痛胸部持续或反复的不适感。头晕、心慌头部眩晕伴心跳异常感。冷汗无明显诱因的异常出汗。一侧肢体无力、视物模糊身体单侧活动受限、看东西不清。就地休息›保持温暖›呼叫家人或急救这些可能是心脑血管预警运动后恢复有讲究让心率慢慢降下来，恢复同样是锻炼的一部分慢走整理不要马上停下或坐下，慢走

5到10分钟

做整理活动擦干换衣尽快擦干汗、换掉湿衣，避免受凉忌热水澡不要立刻洗热水澡或蒸桑拿，避免血压心率大幅波动喝温水驱寒可喝温开水，或生姜红枣水驱寒补气血晨练安全行动清单科学晨练，让运动为健康赋能晨练安全行动清单：择时、热身、穿戴、进食补