夏季居家简易祛湿操教学

夏季养生夏季居家简易祛湿操轻松居家·祛湿排浊·焕活身心DATE2026年08月课程导览01湿气解码自测湿气体质，认清夏季健康隐患02祛湿机理中医祛湿原理，经络穴位快速入门03动作精讲分步教学，从头到脚精准祛湿04跟练方案完整计划，融入日常轻松坚持CHAPTER湿气解码知己知彼，百战不殆认清湿气真面目，是祛湿的第一步01夏季湿气究竟从何而来夏季湿气究竟从何而来：外湿入侵+内湿滋生=湿气内外夹击外湿入侵环境湿度夏季高温多雨，空气湿度常超

80%入侵途径湿邪通过皮肤毛孔、口鼻侵入人体内湿滋生伤脾运化空调冷饮伤脾胃阳气，脾运化水湿能力下降生活习惯久坐少动、熬夜贪凉加剧湿气堆积汗液受阻过度依赖空调，汗液排出受阻，湿气滞留湿气不是单一来源，而是生活习惯与环境共同作用的结果VS湿气重的八大典型信号身体会给出明确湿气警报，出现

3项以上

需警惕头面躯干信号头重如裹晨起头昏沉，像裹了湿毛巾，思维迟钝不清爽舌苔厚腻舌体胖大边缘有齿痕，苔白厚或黄腻，口中黏腻肢体困重四肢像灌了铅，懒得动弹，上下楼梯尤为明显皮肤油腻面部和头发易出油，长痘、湿疹反复发作消化代谢信号大便黏滞不成形、粘马桶冲不净，或有排不尽的感觉食欲不振到饭点不觉饿，吃一点就腹胀，口中淡而无味浮肿虚胖早上眼皮肿、下午腿脚胀，体重不重却臃肿精神萎靡总想睡觉，睡醒仍疲惫，注意力难以集中出现

3项以上，说明湿气已在你身上安营扎寨湿气体质快速自测法自测项目0分（无）1分（偶尔）2分（经常）3分（持续）晨起头昏沉不清爽无偶尔经常每天如此舌苔厚腻有齿痕无轻微明显非常严重大便黏腻不成形正常偶尔经常每天如此四肢沉重乏力无偶尔经常持续皮肤出油长痘无偶尔经常持续三分钟即可完成体质自评0-3分湿气较轻，日常注意即可4-7分中度湿气，建议开始练习祛湿操8分以上湿气较重，需坚持练习并配合饮食调整湿气不除的五大健康隐患0102030405中医讲"千寒易除，一湿难去"，湿气黏滞重浊，拖延越久越难清除亚健康起点疲劳乏力、精神不振，工作效率与生活质量双降脾胃受困湿困脾土，腹胀腹泻、营养吸收障碍代谢失控虚胖浮肿，血脂血糖异常风险升高关节痹阻关节酸痛、屈伸不利、晨僵缠绵慢病温床高血压、糖尿病、心脑血管疾病的深层隐患为何夏季祛湿最当时夏季祛湿事半功倍，抓住天时地利人和的黄金窗口天时·阳气最旺夏季自然界阳气达顶峰，人体阳气浮于体表借助旺盛阳气推动湿气排出，效率远高于其他季节地利·毛孔开泄人体毛孔自然张开，汗液排泄通道通畅运动时微微出汗即可将湿气随汗排出，是天然排湿通道人和·代谢旺盛血液循环加快，新陈代谢速率提升水液代谢能力增强，配合适当运动加速湿气运化夏季祛湿好比顺水推舟，冬季祛湿则如逆水行舟，抓住夏天的窗口期至关重要湿气重的高危人群画像对照画像，判断你的湿气风险等级三类现代生活方式人群办公室白领空调久坐+外卖油腻→脾运化能力下降冷饮爱好者寒凉伤脾阳→水湿运化无力熬夜一族耗伤阳气→代谢废物堆积，湿浊累积三类环境与体质人群潮湿地区居住者外湿常年侵袭→体内湿气难排重口味饮食者甜腻油炸辛辣→脾胃负担过重，湿浊内生中老年群体脾阳自然衰退→运化水湿能力逐年减弱祛湿常见误区与正解常见误区误区一：猛喝红豆薏米水薏米性偏寒凉，脾胃虚寒者越喝越重误区二：出汗越多越好大汗淋漓耗气伤津，微微出汗即可误区三：拔罐越紫越好出痧深浅与湿气无必然联系误区四：只需夏天祛湿湿气四季皆有，秋冬更需警惕误区五：不吃主食祛湿五谷为养，伤脾胃反加重湿气正解要点正解一：辨证使用脾胃虚寒者慎用薏米，需辨证使用正解二：微微出汗大汗淋漓耗气伤津，微微出汗即可正解三：适度为宜出痧深浅与湿气无必然联系，过度反伤气血正解四：四季警惕湿气四季皆有，秋冬更需警惕正解五：五谷为养伤脾胃反加重湿气，主食不可废正确的祛湿是系统工程，单一方法难见长效，需运动、饮食、作息三管齐下CHAPTER祛湿机理知其然，更知其所以然掌握中医祛湿智慧，让每一个动作都有效02中医眼里的湿气是什么中医将湿气归为六淫之一，属外感病邪，核心特性为重浊、黏滞、趋下重浊使人感觉沉重、分泌物浑浊头重如裹、肢体酸沉白带增多、排泄物混浊黏滞病程缠绵难愈，排泄物黏腻不爽大便黏滞、舌苔厚腻症状反复、久治难断趋下类水下行，易袭人体下部下肢水肿、足膝酸胀阴囊潮湿、带下异常湿邪常与风、寒、暑、热结合，形成风湿、寒湿、暑湿、湿热等复合病邪。夏季以暑湿、湿热最为常见，祛湿需兼顾清热脾主运化是祛湿总开关运化水谷运化水谷脾将饮食水谷转化为精微物质，为全身供能输布精微向上输送至心肺，化生气血濡养周身代谢水液向下输送至肾膀胱，多余水液排出体外湿困脾土脾弱→湿聚→困脾→更弱脾喜燥恶湿，湿气反损脾阳，形成恶性循环所有祛湿动作的设计，最终都要回到

健脾升阳

这个核心目标上来阳气是人体天然除湿机动则生阳，阳气充足湿气自除阳气本质温煦—如体内太阳，提供热能驱散阴寒推动—驱动气血运行，促进代谢循环气化—蒸腾水湿，化为汗液尿液排出湿阳关系湿为阴邪，非阳不化。阳气充足时，水湿自然蒸腾气化，通过汗液与尿液排出体外。夏季陷阱夏季阳气虽旺，但贪凉饮冷、久居空调房会大量消耗阳气，反而加重湿气淤积。运动是升发阳气最直接有效的方式，每次运动后微微发热、气血畅通，正是阳气被调动、加速排湿的表现。与其花钱买各种祛湿产品，不如每天动一动，激活身体自带的阳气除湿系统关键祛湿穴位速查指南六大穴位，无需针灸，按揉即效下肢祛湿组足三里外膝眼下四横指，胫骨外缘功效：健脾和胃，化湿要穴手法：拇指按压，酸胀为度丰隆穴外膝眼与外踝尖连线中点功效：化痰祛湿第一要穴手法：拇指或指关节揉按阴陵泉小腿内侧，胫骨内侧髁后下方功效：健脾利湿，通利小便手法：拇指按压揉动躯干足底组中脘穴肚脐上四横指，正中线上功效：和胃健脾，降逆利水手法：掌心顺时针按揉天枢穴肚脐旁开三横指功效：调理肠胃，化湿止泻手法：双手拇指同时按压涌泉穴足底前三分之一凹陷处功效：引火下行，利水渗湿手法：拇指按压，可配合泡脚运动祛湿的中医机理拆解运动祛湿，四路并进，协同增效发汗解表气血加速，毛孔开泄，湿邪随汗排出，即"开鬼门"开鬼门宣肺利水呼吸加深，肺功增强，水液下输促小便，即"洁净府"洁净府健脾运化腹部血运改善，脾胃蠕动增强，从根源减少湿气生成强根本疏肝理气舒缓情绪疏解肝郁，肝气条达间接助运水湿代谢解肝郁四条通路协同，使运动成为祛湿方法中覆盖面最广、效果最持久的方式出汗与祛湿的正确关系微汗润肤才是祛湿最优解，大汗淋漓反伤正气适量原则汗为心之液出汗需适量适度汗血同源气血相依，过汗则伤过度危害耗伤气血津液大汗淋漓致津液流失损伤正气祛湿效果适得其反禁忌警示忌吹空调冷饮毛孔张开时寒邪易侵防邪入侵大汗后寒湿二邪乘虚而入祛湿操追求的是"微汗润肤"，不是"大汗淋漓"，每次练习以身体舒适为度CHAPTER动作精讲动则生阳，阳能化湿从头到脚，一套操激活全身祛湿力03整套祛湿操的设计逻辑01热身激活唤醒身体，初步升发阳气，为后续动作做好准备02局部疏通从上到下依次活络头部、肩颈、上肢、核心、腰背、腿部，精准打击湿气滞留部位03全身整合通过经典导引动作（八段锦选段）实现全身气血贯通04收功静养将运动激发的气血和阳气收敛入体，巩固祛湿效果15-20分钟时长居家完成场地无需器械器械全年龄段适用人群热身激活

→

局部疏通

→

全身整合

→

收功静养热身激活三式热身三式·激活全身祛湿通道010203热身三式做完后，身体应有微微发热感，即进入最佳练习状态原地踏步提膝双手叉腰，大腿抬平，左右交替速度渐快，持续

1分钟髋关节灵活，身体微热肩部绕环松解指尖搭肩，双肘画圆前后各

10圈，幅度渐大肩胛骨活动，肩颈松解脊柱扭转唤醒双脚肩宽，上身缓慢左右扭转左右各

10次，缓慢有控脊柱逐节唤醒头部祛湿穴位按摩法头为诸阳之会，升阳祛湿首选百会穴按揉头顶正中，两耳尖连线中点。中指指腹顺时针按揉36圈，再逆时针36圈，力度酸胀舒适为度。升提阳气，驱散头部湿浊太阳穴刮揉双手中指按太阳穴，由前向后画圈揉动30次，缓解头重如裹风池穴按压后颈部枕骨下方凹陷处，双手拇指同时按压，配合深呼吸——呼气加压、吸气放松，重复10次。祛风除湿要穴三步做完，头部清爽通透，昏沉感明显减轻肩颈舒展排湿法肩颈是湿气最容易滞留的部位之一颈部拉伸排湿坐姿或站姿，左手绕过头顶扶右耳，缓慢将头向左拉伸，保持15秒，感受右侧颈部深层拉伸。换边重复，左右各3次。颈部淋巴丰富，拉伸可促进淋巴回流，加速湿气排出。肩部升降导引双肩同时用力向上耸起至最高点，保持3秒，然后突然放松下沉。重复10次，感受肩部气血流通，湿浊随之下行。扩胸展肩双手在背后交握，肩胛骨向中间夹紧，胸部前挺，保持10秒后放松。重复5次，打开胸腔有助于肺气宣发，推动水湿代谢。01颈部拉伸15秒

×

3次/侧02肩部升降10次03扩胸展肩10秒

×

5次上肢拍打通络法内侧拍打：手三阴经下行路线从胸部沿手臂内侧下行至手掌拍打次数每侧8次，力度适中重点穴位尺泽穴、内关穴、劳宫穴外侧拍打：手三阳经上行路线从手背沿手臂外侧上行至肩部拍打次数每侧8次，力度适中原理说明手三阳经走表，拍打可疏通表里，将湿气排出配合深呼吸技巧，效果更佳核心扭转排浊式腰腹是湿气囤积重灾区，扭转动作直接有效010203三步完成后，腰腹部应有温热感，肠鸣音可能出现——说明肠胃蠕动被激活，湿浊开始运化坐姿转体坐于椅上，双脚平踩地面，双手抱头，上半身缓慢向左扭转至最大幅度，保持

5秒，感受腹部和腰部深层拉伸。回正后向右扭转，左右各

8次站姿扭腰摆臂双脚与肩同宽，双手自然下垂，以腰为轴带动上半身左右扭转，手臂随身体自然甩动。连续

30次，动作连贯如风吹杨柳腹部按摩双手交叠置于肚脐，以肚脐为中心顺时针画圈按摩

36圈，力度适中，以腹部有温热感为佳。按摩方向须与肠道蠕动方向一致腰背伸展祛湿式膀胱经是人体最大的排毒通道，背部伸展可促进湿气外排猫式伸展动作描述四肢跪地，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，逐节活动脊柱关键数字重复10次，缓慢匀速，配合深呼吸，激活整条膀胱经站立前屈动作描述双脚与肩同宽，上半身缓慢前屈，双手下垂触地或小腿关键数字保持15秒，感受膀胱经从颈部到脚踝的拉伸，湿气沿经络下行排出侧腰拉伸动作描述双手上举交握，身体向左侧弯曲，感受右侧腰背部拉伸关键数字保持10秒，左右各3次，疏通带脉，约束水湿腿部拍打促循环法湿性趋下，腿部是湿气最终汇集处外侧拍打（足三阳经）从臀部外侧沿大腿、小腿外侧向下至脚踝外侧重点：大腿外侧胆经循行路线，祛除下半身湿气核心通道重复8次胆经重点内侧拍打（足三阴经）从脚踝内侧沿小腿、大腿内侧向上至腹股沟重点：肝脾肾三经所在，拍打可健脾利湿重复8次健脾利湿后侧拍打（膀胱经）从臀部下方沿大腿后侧中线向下至脚踝后侧重点：委中穴（膝窝中点），膀胱经祛湿要穴重复8次委中穴拍打完成后双腿应有温热轻松感，沉重肿胀感明显改善足底涌泉穴刺激法肾经起点，引火归元，利水渗湿指压按揉坐姿，一脚搭于另一腿膝盖，拇指按压涌泉穴（足底前三分之一凹陷处），力度由轻至重，以酸胀为度，每脚2分钟踩网球滚动站立或坐姿，脚下置网球，从脚趾至脚跟来回滚动，涌泉穴区域重点加压，每脚2分钟，同步刺激多反射区搓脚心双手搓热后，快速搓动脚心涌泉穴，至发热发烫，每脚100下，引火下行、交通心肾，兼助睡眠足底为人体经络汇集之处，刺激涌泉穴祛湿之外，更能改善全身气血循环双手托天：三焦通调，湿浊外排起势双脚与肩同宽，松静站立，双手自然垂于体侧，舌尖轻抵上颚，调匀呼吸动作过程吸气上举，十指交叉翻掌推出，脚跟离地，全身向上拔伸，保持3-5秒，感受全身拉伸收势呼气落地，双手缓缓放下，重复6-8次三焦通调水道·祛湿核心导引动作要点上举时想象将体内湿浊之气向上托出，下落时想象清气从头灌入冲刷全身祛湿原理三焦是人体水液运行的通道，此式通过全身拉伸打开三焦，促进水湿代谢经典祛湿动作：调理脾胃须单举健脾祛湿·核心动作动作分解01起势双脚与肩同宽，松静站立，双手掌心向上置于腹前02左举右按吸气，左手翻掌上举过头，掌心朝上；右手翻掌下按至胯旁，掌心朝下，形成上下对拉，保持3秒03右举左按呼气，双手回收腹前，换右手上举、左手下按，保持3秒练习参数单次保持3秒重复次数6-8次动作节奏缓慢舒展，配合深呼吸核心要领左右交替，上下对拉一手上举一手下按，形成对脾胃所在腹部区域的纵向拉伸，直接按摩刺激脾胃经络，增强脾的运化功能全身整合收功式收功是运动效果固化的关键环节，不可省略010203收功完成后，喝一杯温水，补充运动消耗的水分，帮助代谢废物排出全身放松抖落双脚与肩同宽，全身放松，依次抖动双手、双腿、全身，像甩掉身上的水珠持续

30秒将运动后松解的湿浊余气彻底抖落腹式深呼吸双手交叠置于腹部，吸气隆起、呼气内收，意念集中于腹部深呼吸

10次将阳气缓缓收敛入丹田，巩固运动效果静立养气双脚与肩同宽，双手自然下垂，闭目静立，感受气血回稳、经络通畅、身体轻盈闭目静立

1分钟感受气血回稳、经络通畅、身体轻盈CHAPTER跟练方案知行合一，贵在坚持把祛湿操变成生活习惯，清爽一夏04每日跟练时间安排建议找到适合自己的固定时间，比一次练多久更重要晨间唤醒版

（推荐）15-20分钟·起床后空腹阳气初升时顺势升发，开启全天高效代谢练习后半小时再用早餐午间提振版10分钟·饭后一小时精简版重点：肩颈伸展+腿部拍打消除久坐湿气堆积晚间调理版完整练习·饭后一小时降低强度，以舒缓拉伸为主练习后配合泡脚，祛湿效果加倍每周建议5-6天练习，留出1-2天休息调整饮食配合祛湿调理方案推荐食材薏米、赤小豆、茯苓、山药、白扁豆、冬瓜、玉米须、陈皮食谱赤小豆薏米粥（体质偏寒者加红枣姜片）、冬瓜排骨汤、山药茯苓糕禁忌生冷寒凉：冰镇饮料、冰淇淋、生鱼片——直接损伤脾阳甜腻厚味：蛋糕、奶茶、油炸食品——助湿生痰暴饮暴食：每餐七分饱，减轻脾胃负担喝水原则：不渴不饮，饮必温热水，少量多次，避免一次性大量饮水吃对食物，祛湿效果翻倍居家环境除湿要点湿度控制50%-60%室内湿度维持区间超过

70%

外湿入侵风险显著增加使用除湿机或空调除湿模式通风换气15-30分钟每日早晚各开窗时长避开雨天及早晚高湿时段晴天中午为最佳通风窗口勤晒被褥1次/周夏季每周至少晾晒被褥为湿气与螨虫温床紫外线杀菌除湿效果最佳运动区域通风良好干燥位置避开阴暗潮湿角落运动时关闭空调，自然排汗运动前后注意事项清单正确练习比坚持练习更关键运动前准备与防护•饭后至少间隔1小时再练习，空腹需控强度•穿着宽松透气棉质衣物•选择通风干燥处，铺瑜伽垫或防滑垫运动中强度与节奏控制•以"舒适为度"，不追求极限，不强忍疼痛•自然呼吸，不要憋气•头晕、胸闷、剧痛时立即停止运动后恢复与养护•不可立即洗澡，至少等待30分钟•不可立即吹空调、喝冷饮•补充温水，小口慢饮坚持不下来的五个破解法坚持的秘诀不在于意志力，而在于降低行动门槛太忙没时间拆分练习，早晚各10分钟；先做热身+经典动作，不求完整拆分练习10分钟一个人易放弃加入社群或邀请家人；社交监督，陪伴提升坚持率社群监督陪伴练了没感觉建立"祛湿日记"；记录感受，一周回看改善祛湿日记记录感受动作记不住前三天只练3式；熟练后再逐步扩展先练3式逐步扩展天热不想动清晨/傍晚凉爽时段；降低强度，舒缓拉伸为主凉爽时段舒缓拉伸祛湿成效自评对照表每次自评如实填写，身体变化是渐进的。坚持四周后，多数人会观察到至少

2-3项

明显改善