维生素B族营养学知识讲座培训课件

营养健康科普系列维生素B族营养学知识讲座认识B族·吃对B族·补足B族汇报时间：2026B维生素B族知识讲座课程导览六个章节，带你一步步认识B族维生素的学习路径01家族初识认识B族维生素大家庭02能量代谢三兄弟B1、B2、B3的功能与缺乏症03代谢多面手B5、B6、B7的功能与缺乏症04造血与神经守护者B9叶酸与B12的功能与缺乏症05协同作战与高危人群木桶效应与缺乏风险06科学补充指南膳食优先与补充原则吃对B族，活力每一天02家族初识一个家族，八位成员，各司其职01维生素B族知识讲座一个家族八位成员B1硫胺素ThiamineB2核黄素RiboflavinB3烟酸NiacinB5泛酸PantothenicacidB6吡哆醇PyridoxineB7生物素BiotinB9叶酸FolateB12钴胺素Cobalamin共同身份：辅酶化学结构各不相同，但都作为辅酶参与能量代谢——把吃进去的饭转化成身体可用能量。水溶性特点体内滞留时间短，多余随尿液排出，难以长期储存，需每日通过饮食持续补充。安全边界整体相对安全，但依然不能随意大剂量补充。吃对B族，活力每一天04/30维生素B族知识讲座能量转换器与神经守护神能量转换器B1·B2·B6直接参与三大产能营养素代谢——碳水化合物、脂肪、蛋白质。食物变成身体能用的能量，离不开它们。缺乏信号疲劳、乏力、精力不济神经守护神B6·B12·叶酸共同维护神经髓鞘健康，参与神经递质合成。缺乏信号情绪低落、记忆力减退、手脚麻木管身体有没有劲，也管脑子清不清醒吃对B族，活力每一天05/30维生素B族知识讲座身体发出的缺乏信号疲惫与情绪浑身乏力、提不起精神、注意力难集中；情绪不稳、莫名烦躁。皮肤与指甲嘴角反复干裂发炎；指甲干瘪脆弱；脂溢性皮炎反复不愈。神经信号手脚经常发麻。这些症状并非B族缺乏所独有，但多项同时出现时，应留意日常饮食结构是否均衡。67.2%我国18至75岁居民维生素B族总体摄入不足率吃对B族，活力每一天06/30能量代谢三兄弟把食物变成能量，靠它们02认识B族·成员档案B1硫胺素：把碳水变成能量核心功能把碳水化合物转化为能量，同时维持神经系统与消化系统正常运转。发现史1897年，荷兰医生发现长期吃精米人群易患脚气病，由此认识B1的重要性。澄清误区：脚气病≠真菌感染的脚气真实病因B1缺乏典型表现疲劳、肌肉无力、神经炎、食欲不振严重后果影响心脏功能现代风险米面碾磨过度造成B1大量损失，主食越精细，缺乏风险越高——这正是粗细搭配建议的由来。吃对B族，活力每一天08/30维生素B族知识讲座B1的食物来源与摄入量来源分布谷类、豆类、干果含量最丰富糙米、燕麦、坚果是常见好选择动物内脏、瘦肉、禽蛋含量较多瘦猪肉是日常餐桌上的好选择推荐摄入量（每天）1.4毫克成年男性1.2毫克女性37.2%我国18岁以上成人B1缺乏率已达如此高的水平精米白面为主食的习惯下，粗细搭配不是口号，是刚需。吃对B族，活力每一天09/30认识B族·水溶性维生素B2核黄素：守护皮肤与黏膜核心角色1以黄素辅酶形式参与氧化还原反应2维持三大营养素正常代谢3维护皮肤与黏膜完整性缺乏信号口角炎嘴角反复干裂、发炎唇炎·舌炎·脂溢性皮炎眼睛畏光·皮肤干燥脱屑自查提示嘴角反复长溃疡、涂唇膏也不见好，应考虑

B2摄入是否不足。吃对B族，活力每一天10/30认识B族·维生素B2B2的来源与摄入建议来源分两路动物性肝、肾、心等内脏，蛋、奶含量较高植物性绿色蔬菜、豆类含量较高，谷类较少关键判断：谷类和蔬菜才是中国居民B2的主要膳食来源，每餐有绿叶菜格外重要。推荐量与现状1.4

毫克成年男性·每日推荐1.2

毫克成年女性·每日推荐29.8

%18岁以上成人缺乏率B2属较常见缺乏的B族成员。吃对B族，活力每一天11/30认识B族·B3烟酸B3烟酸：护血管又润皮肤双重身份能量代谢作为脱氢酶辅酶，参与脂肪、碳水、蛋白质代谢血管保护参与DNA合成，调节血脂——降低低密度脂蛋白、提升高密度脂蛋白缺乏信号严重缺乏糙皮病，典型「三D症」皮炎腹泻痴呆轻度缺乏皮肤粗糙晒后易红痒与B2区分B2

缺在嘴角炎症B3

缺在全身皮肤粗糙与消化问题吃对B族，活力每一天12/30维生素B族知识讲座B3的来源与过量警示来源清单日常食物中这样找B3良好来源瘦肉鱼类花生动物肝脏全麦面包次要来源豆类坚果推荐量成年人每日参考摄入成年男性15

毫克NE/天成年女性12

毫克NE/天肉类与全谷物搭配，日常饮食较易满足过量警示B3过量风险在B族中较突出超过这个量，身体会报警35

毫克/天超过该剂量可能引起皮肤潮红皮肤潮红：超过35毫克/天可能出现肝脏损伤：长期超高剂量可能损伤肝脏补充剂务必控制剂量吃对B族，活力每一天13/30代谢多面手代谢、情绪、头发指甲，都离不开03维生素B族知识讲座B5泛酸：参与辅酶A合成核心功能

CoreFunctions构成辅酶A，参与脂肪酸合成与分解维持基础代谢与正常血脂水平具抗氧化潜能，利于心血管健康缺乏情况

Deficiency广泛存在于动植物食物中，缺乏很少见可能症状：头痛、疲劳、烦躁、皮肤粗糙、恶心、胃痉挛正常吃饭基本不用担心吃对B族，活力每一天15/30维生素B族知识讲座B5的来源与建议摄入量来源广泛肉与内脏牛肉、鸡肉、动物内脏蔬菜蘑菇、土豆、西兰花其他坚果、种子、全谷物也含B5推荐摄入量5–7毫克/天成年人泛酸每日约

5–7毫克关键判断普通饮食即可达标，几乎无缺乏案例，无需专门补充。不是每种B族都要额外买补剂。吃对B族，活力每一天16/30认识B族·维生素B6B6吡哆醇：情绪与蛋白质代谢代谢多面手六种活性化合物的总称，协助

100多种酶

执行功能，参与蛋白质、碳水化合物、脂肪代谢，并降低同型半胱氨酸水平。情绪稳定器参与神经递质合成，稳定神经系统；长期压力大、熬夜者消耗明显增加。缺乏信号情绪低落抑郁易怒晚上多梦典型表现包括脂溢性皮炎与小细胞性贫血。吃对B族，活力每一天17/30维生素B族知识讲座B6的来源与安全上限来源分两档含量突出首选这些食材牛肝金枪鱼三文鱼鹰嘴豆一般来源日常膳食覆盖豆类畜肉动物肝脏鱼类蛋类深色绿叶蔬菜香蕉木瓜利用率有差异：动物性来源的B6生物利用率高于植物性来源。推荐量与安全线1.4–1.6

毫克/天成人推荐量60

毫克/天可耐受最高摄入量风险提示：长期每天超过100毫克，可能损伤神经24.5%我国成人B6缺乏率正常饮食加适量肉蛋奶即可满足吃对B族，活力每一天18/30维生素B族知识讲座B7生物素：头发指甲的营养核心功能1协助酶分解脂肪、碳水化合物和蛋白质2参与基因调节与细胞信号传递美发美甲误区对不缺生物素的健康人群，补充剂美发美甲效果不明显，缺乏有力研究支持缺乏与风险缺乏少见；酒精抑制吸收，长期饮酒者水平偏低缺乏表现：脱发、鳞状皮疹、指甲变脆变薄吃对B族，活力每一天19/30认识B族·B7生物素B7的来源与建议摄入量食物来源动物性牛肝鸡蛋三文鱼猪肉植物性坚果红薯部分蔬菜吸收提醒蛋黄富含生物素，但长期大量吃生蛋清可能影响吸收；日常熟食无需担心。参考摄入量30–50微克/日中国营养学会建议成年人每日摄入量重点关注人群长期饮酒、胃肠吸收差者应适当关注，优先通过均衡饮食供给即可。吃对B族，活力每一天20/30造血与神经守护者守护血液与神经的双保险04维生素B族知识讲座B9叶酸：守护胎儿发育来源与得名最早从菠菜叶子中分离，故名叶酸，又名维生素B9。核心功能作为单碳转移酶系辅酶，参与DNA、RNA合成与氨基酸代谢，对细胞分裂和红细胞生成至关重要；快速生长期尤其胎儿发育期不可或缺。缺乏后果我国预防措施2010自2010年起向育龄妇女推荐叶酸补充剂，预防胎儿神经管缺陷。吃对B族，活力每一天22/30增加胎儿神经管缺陷风险，如脊柱裂孕妇缺乏还可能增加先兆子痫、胎盘早剥、贫血、自发性流产风险认识B族·B9叶酸B9的来源与摄入量动物性肝肾鸡蛋植物性豆类菠菜芦笋西兰花柑橘葵花籽全谷物内源性肠道细菌可合成一部分1.7倍合成

÷

天然利用率DFE是摄入量计算基准合成叶酸利用率是天然叶酸的1.7倍，统一按膳食叶酸当量（DFE）折算。推荐量按人群分档成人400微克DFE/天孕妇600微克DFE/天可耐受最高摄入量1000微克DFE/天来源分三类，覆盖动植物·吃对B族，活力每一天23/30维生素B族知识讲座B9补充：备孕与过量提示备孕补充孕前至少

3个月

开始，每日

400–800微克目标：降低胎儿神经管畸形风险社区和医院可提供免费叶酸片，服用前仍应咨询医生3个月孕前开始时间400–800μg每日推荐剂量过量提示长期每日超过

1000微克，可能掩盖

B12缺乏

的贫血症状延误神经损害诊断，不建议盲目大剂量补充1000μg长期每日上限警戒线补充叶酸，先问医生，再看B12吃对B族，活力每一天24/30维生素B族知识讲座B12钴胺素：神经与造血的守护者含钴的B12，又称钴胺素，活性形式为

甲基B12与辅酶B12三大生理作用参与红细胞生成、DNA合成、中枢神经系统发育帮助同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，降低心血管疾病风险缺乏的后果手脚麻木刺痛、记忆力减退、巨幼红细胞性贫血严重时导致不可逆的神经损伤同型半胱氨酸升高，增加心血管疾病、阿尔茨海默病与痴呆风险血液与神经，双重守护吃对B族，活力每一天25/30维生素B族知识讲座B12吸收的特殊之处吸收门槛最高B12必须与胃壁细胞分泌的

内因子

结合，才能被肠道吸收内因子缺失时吸收率骤降至不到2%几乎无法经肠道吸收三类高风险人群1恶性贫血患者2胃切除者3萎缩性胃炎患者其他干扰因素老年人胃酸分泌减少，建议定期筛查长期使用抑酸药、二甲双胍或抗癫痫药，可能干扰代谢与吸收，需在医生指导下监测调整吃对B族，活力每一天26/30维生素B族知识讲座B12的来源与人群关注来源分布动物性食物·主要来源肉类、内脏、鱼类、贝类、蛋类发酵食品·