女性营养与健康

女性养分与健康

♦什么是健康？（身体健康、心理健康）

世界卫生组织规定：健康不仅仅是没有疾病、不体弱，而是一种躯体、心理

和社会功能均为良好的状态。

♦女性易成为亚健康人

•亚健康人是介于健康人和病人之间的人，最突出的表现是简单疲惫。

•工作惊慌、工作压力较大的人易步入亚健康状态。

•亚健康危害：

-降低人的生活质量

-易疲惫、严峻者会影响人们的生活、工作，而且会渐渐造成机体不

行逆的器质性损伤

•亚健康解决方法：合理膳食、适当运动、自我放松可以解除症状

♦女性养分

•女性在不同的年龄阶段都须要补充养分，养分物质是生命的基本须要。

•在不同的时期加强特定的养分，能起到增加能量，提高牛.育质量，加强免

疫力，缓解更年期症状等功效。

•所以为了保持身体健康，依据年龄所在阶段来调整膳食养分素水平。

•健康女性的养分与一般人群的膳食养分水平相生

•膳食养分摄入量

蛋白质：占总能量的10%—12%

脂肪：占总能量的20%—30%

碳水化合物：占总能量的55%—65%

♦人体健康与平衡膳食的关系

•均衡的养分是保持身体健康、延年益寿的物质基础，而均衡养分来源于膳

食的平衡。

•膳食平衡是指通过对多种食物的摄取，满意人体对总热能和各种养分成份

的须要，以及合成总热能的各种养分成份之间的比例适当。

♦平衡膳食

•能量摄入和消耗的平衡

•三大产热养分素摄入的平衡

•各维生素和各矿物质之间的平衡

•各类脂肪酸之间的平衡

•呈碱性和呈酸性食物的平衡

♦中国居民膳食指南（2007年版）

食物多样，谷类为主，粗细搭配

多吃蔬菜、水果和薯类

❖每天吃奶类、大豆或其制品

❖常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

。削减烹调油用量，吃清淡少盐膳食

♦食不过量，每天运动，保持健康体重

三餐安排要合理，零食要适当

❖每天足量饮水，合理选择饮料

如饮酒应限量

❖吃簇新卫牛的食物

♦如何计算标准体重？

•标准体重计算法：

-标准体重（公斤）约等于身长（厘米）-105

•体重指数法：

-体重指数（BMI）=实际体重（公斤）/身长（米）2

♦如何计算身体是否肥胖或消瘦？

•肥胖度计算法：

实际体重（公斤）-标准体重（公斤）

肥胖度%=-----------------------------------x100%

标准体重（公斤）

•BMI=22标准体重指数法：

-人体标准体重的指数是22。

-标准体重（公斤）;身长（米）2x22

♦肥胖的膳食因素

•饱和脂肪动物脂肪、肥肉、棕桐油

•饱和脂肪及胆固醇蛋黄、动物内脏、肥肉、鱼子

•单不饱和脂肪植物油（如橄榄油等）

•多不饱和脂肪植物油（如豆油等）、硬果、豆类、鱼

•单糖葡萄糖、果糖、半乳糖

•双糖蔗糖、乳糖、麦芽糖

•多糖淀粉（如米、面等）

•不行消化汲取的多糖膳食纤维（植粗粮、薯类、杂豆、蔬菜、水果）

♦高血脂是动脉粥样硬化的主要危急因素

•Cho一一胆固醇

•TG一一甘油三酯

•LDL一一低密度脂蛋白胆固醇

•IIDL一一高密度脂蛋白胆固醇

•ApoA---HDL

•ApoB---LDL

•总脂肪摄入量

•饱和脂肪摄入量一Ch。上升，TG

•单不饱和脂肪酸一降低Cho、LDL

•N6多不饱和脂肪酸一降低LDL、HDL

・N3多不饱和脂肪酸（EPA,DHA）一降低Cho、LDL,上升HDL

•EPA具有较强的抗血小板凝集作用

♦饮食多钙少盐有利于预防高血压

食盐摄入量与高血压的发生亲密相关。每口增加摄钠量1g,则平均收缩压上

升0.27kPa（2mmHg）,平均舒张压上升0.26kPa（1.7mmHg）。人群口均摄

入钙每增加lOOrng,则收缩压和舒张压平均下降0.34kPa（2.5mmHg）和0.17kPa

（1.3mmHg）。

♦削减食盐（钠盐）摄入

限制标准

•健康成人:每日6克（WHO标准）

•健康成人:每日8克（中国标准）

•DM病人：每日5克（非高血压）

•DM伴高血压：每日2-3克

•DM伴高血压+肾病:每日2克以下

限制措施：

•教化

•限制钠盐及高钠食物和调味品

•运用代用盐（如低钠高钾盐）

♦吸烟、饮酒不利于健康

•吸烟者的血压高于不吸烟者

•饮酒者的血压高于不饮酒者。当每日饮酒精32-34g以上时，收缩压和舒

张压上升0.67kPa（5mmHg）和0.27kPa（2mmHg）o

•吸烟是致肺癌的主要危急因素

♦膳食养分与肿瘤的关系

•食物中的致突变物

•食物中的抗突变物

•膳食结构、饮食习惯、机体养分状况与肿瘤的关系

♦食物中致癌物的来源

•食物在肯定贮存条件下自身变更所形成的：N-亚硝基化合物

•食物在加工过程（热、烟熏）中产生的：多环煌类化合物、杂环胺类化合

物

•食物受污染或添加的：黄曲霉毒素、农药、重金属神铅等、食品添加剂

•食物本身含有的：蕨类植物、槟榔

•食品容器或包装材料：氯乙稀单体

♦乳腺癌

•高发国家：北美、欧洲，移民流行病学探讨证明环境因素为主

•危急因素（家族史、雌激素的刺激作用、西方膳食、地中海膳食）

•危急性：总脂肪、饱和（动物）脂肪、动物性蛋白质、酒精、肉类

•爱护性：单不饱和脂肪酸，维生素C、类胡萝卜素、维生.素D、植物雌激

素、蔬菜水果、鱼类

•不确定：植物性蛋白质、奶类

♦食物与癌

•奶和奶制品：奶制品可能增加前列腺癌和肾癌的危急性（高蛋白质和高脂

•坚果和种子：没有发觉与癌症有关

•豆类：具有抗癌作用（膳食纤维、叶酸、植物化学物）

•草药和调味品：大蒜、葱、姜具有抗癌作用

•蔬菜水果具有抗癌作用：

维生素A和类胡萝卜素：尸胡萝卜素，玉米黄素、番茄红素、叶黄素

维生素c和硒：较强的抗癌作用、膳食纤维

♦更年期女性养分

•更年期是指45〜50岁左右的妇女停经前后所必定经过的一段生理过程。

•由于内分泌的失调，雌激素的削减，很多妇女会出现一系列症状，如月经

失调、神经精神的变更、心血管系统发生紊乱等等。

•补充蛋白质

•多吃簇新蔬菜水果

•尽量少食或不食刺激性食物

•摄取足量含维生素B族的食物

•采纳低盐饮食或降压利尿的饮食

•可用药膳治疗

♦哪些不良习惯影响女性健康？

•不合理的饮食

•缺乏运动

•睡眠障碍

•心理心情不稳定

•不良嗜好等

♦女性如何依据生理特点进行健康熬炼？

女性从青春期起先，是进行体育熬炼的黄金时期，对于形体发育和健康非常

重要。