心脑血管疾病预防知识讲座

健康科普讲座守护心脑健康，从预防开始认识风险·科学预防·健康生活·守护心脑主讲人健康科普讲师讲座时间2026年讲座导览01认识心脑血管疾病了解常见类型与疾病负担02危险因素全透视剖析可控与不可控风险03科学预防行动指南从饮食运动到三高共管04健康生活新起点将预防融入日常行动认识心脑血管疾病知己知彼，方能科学防治从疾病类型到负担现状，建立全面认知01心脑血管疾病是血管健康的总警报共同特点高患病率高致残率高复发率高死亡率心脑血管疾病是心脏和血管相关疾病的总称，因动脉硬化、血栓或血管结构异常引发心脏疾病冠心病心肌梗死心力衰竭心律失常脑血管疾病脑卒中短暂性脑缺血发作血管性痴呆血管健康是全身健康的基石，护好血管就是护好生命通道冠心病心梗心衰各不同冠心病冠状动脉粥样硬化致心肌缺血，表现为心绞痛、胸闷“胸痛胸闷莫硬扛，及时就医能救命”心肌梗死冠状动脉完全阻塞引发心肌坏死，需紧急救治心力衰竭心脏泵血功能下降，表现为呼吸困难、水肿心律失常心跳节律异常如房颤，严重时可引发晕厥或猝死脑卒中是最常见的脑血管病缺血性脑卒中脑血管被血栓或栓塞阻塞，需紧急溶栓或取栓出血性脑卒中脑血管破裂导致脑内出血，致死率高短暂性脑缺血发作俗称小中风，是脑卒中的高危预警信号血管性痴呆长期脑供血不足导致认知功能下降3.8亿人正受心脑血管病困扰3.8亿现患人数我国心血管病现患规模首位死亡顺位心血管疾病仍居城乡居民总死亡原因首位高患病率、高致残率、高复发率、高死亡率四大特点叠加，疾病负担沉重人口老龄化推动疾病绝对负担持续增加年轻人群危险因素聚集早发心血管事件增加需警惕健康警示心脑血管病不是老年人专利，年轻化趋势需重视死亡率降58.1%防治见效2023年我国心血管病年龄标化死亡率降幅达58.1%，居四大慢性病首位四大慢性病标化死亡率降幅我国心血管病四项标化指标均优于全球平均水平，标化发病率较全球降低13.3%，标化死亡率降低2.7%缺血性心脏病跃居死因首位124.2%缺血性心脏病粗死亡率大幅上升74.2%出血性脑卒中年龄标化死亡率降幅最大19.2%缺血性脑卒中粗死亡率上升2010年疾病谱拐点转型拐点大致出现前后疾病谱转型2项死亡首要病因转变从出血性脑卒中转变为缺血性心脏病防控重点调整防控重点需随疾病谱变化而调整，缺血性事件更需警惕危险因素全透视看清风险，才能主动防御剖析危险因素，唤醒行动意识02危险因素分可控与不可控心脑血管疾病的发生是多种因素共同作用的结果，认清风险是主动防御的第一步。可控因素占主导，预防主动权掌握在自己手中可控因素8项高血压血脂异常糖尿病吸烟过量饮酒肥胖缺乏运动不健康饮食不可控因素3项年龄增长遗传家族史性别高血压是头号危险因素2023年我国心血管死亡中，归因于高血压的占58.7%，达264万例，居危险因素第一位高血压防控三率对比高血压是脑卒中、心梗、心衰、肾功能不全的重要危险因素，三率偏低提示防控仍有较大提升空间坏胆固醇是第二大推手高低密度脂蛋白胆固醇是缺血性心脑血管事件的第二大推手。坏胆固醇是血管垃圾的主要来源，管好它是防病关键。归因数据2项归因心血管死亡占比2023年占比达17.9%，居第二位归因死亡人数由42万增加到81.4万，几乎翻倍趋势与风险2项人群LDL-C水平增幅2010至2020年增幅达25%双重风险推高坏胆固醇增高同时推高缺血性心脏病和脑血管病风险三高叠加风险成倍增长三高共管、多高共管，才能守住心脑防线三高共管刻不容缓，糖尿病合并高血压和血脂异常，可使心脑血管事件风险成倍甚至指数级增长。三高合并后心脑血管事件风险倍数对比三高同源共同滋生于热量过剩、活动不足与胰岛素抵抗合并出现高血压很少单独行动，常与血脂血糖异常同时存在吸烟饮酒肥胖伤血管不良生活方式是心脑血管疾病可改变的重要危险因素，每一项都在悄悄损伤血管。吸烟损伤血管内皮，促进血栓形成，加重血管斑块风险过量饮酒升高血压和血脂，加重动脉硬化肥胖三高和心脑血管疾病的独立危险因素缺乏运动减慢血液循环，加速脂肪堆积不健康饮食高盐高脂高糖直接推高患病风险年龄遗传无法改变需警惕不可控因素越多的家庭，越要提早开始可控因素的管控。年龄、遗传等不可控因素虽无法改变，但认识它们有助于更早更主动地预防。年龄增长60岁及以上中老年人群是重点防控对象。遗传家族史家族史是心脑血管疾病的重要危险因素。性别男性风险相对较高。心血管死亡负担增长308.63%科学预防行动指南预防有道，行动有方科学方案，守护心脑健康03一级预防是防病关键一级预防即未病先防，针对尚未发生心脑血管疾病的人群，从源头阻止疾病发生。生活方式干预通过改善生活方式、管控危险因素实现预防80%以上数据支撑研究表明，80%以上的心血管代谢疾病可通过生活方式干预预防预防价值一级预防被证实能有效预防心脑血管疾病、延长寿命与其患病后治疗，不如患病前预防每日食盐不超5克合理膳食是预防心脑血管疾病的第一道防线控盐每日食盐不超过

5克约一啤酒瓶盖控油限量食用烹调油减少富含油脂食物控糖减少高糖食物摄入控制添加糖高盐摄入与血压升高成正比，加重心脏负担36.9%饮食不健康占心血管疾病全因死亡一斤蔬菜半斤水果每天12种食物，每周25种食物，吃出血管健康吃对食物结构，血管受益终身蔬果量每天500克蔬菜200至350克水果全谷物占比粗粮和全谷物占主食占三分之一膳食纤维有排泄钠的作用经常食用能预防高血压食物多样化每天尽可能吃到12种以上食物东方健康膳食模式更护心2026年AHA饮食指南：从生命早期养成并终身坚持选对模式，长期坚持，护心效果更可靠健康饮食强调整体模式，而非单一食物或营养素东方健康膳食模式高蔬果全谷物豆类低红肉以植物性食物为主、红肉摄入受限的膳食结构组合地中海饮食富含橄榄油鱼类坚果以优质脂肪来源为核心的经典膳食模式构成DASH饮食强调低钠高钾有助降压以矿物质平衡为切入点的护心膳食取向每周运动150分钟运动是最好的护心药，选一项能坚持的动起来规律运动是预防心脑血管疾病的良药时长标准每周至少

150分钟

中等强度有氧运动运动安排每次运动

30分钟

左右可分多次进行推荐类型快走、慢跑、游泳骑自行车、太极拳

等注意事项运动循序渐进避免过度劳累和突然剧烈运动运动强度判断有标准有氧加抗阻，护心效果加倍运动不是越猛越好，科学判断强度才能安全获益中等强度判断心率加快微微出汗能说话但无法唱歌每周配合2次力量训练如深蹲、俯卧撑避免久坐每坐1小时起身活动5分钟日均步数建议不低于6000步戒烟一年风险降五成戒烟限酒是预防心脑血管疾病最立竿见影的措施之一。戒烟永远不晚，限酒从今天开始戒烟获益戒烟后1年冠心病风险下降50%吸烟直接损伤血管内壁，加速血管硬化限酒标准男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75毫升BMI腰围双达标肥胖是三高和心脑血管疾病的独立危险因素，控制体重就是给血管减负体重指数BMI控制在18.5至23.9腰围标准男性小于90厘米，女性小于85厘米管住嘴、迈开腿是控制体重最有效方法合理减重节奏每周减重0.5至1公斤日常监测把BMI与腰围作为体重管理的日常自查指标腰围是内脏脂肪的警报器，超标就要警惕血压达标是防控核心管好血压，是心脑血管防控的最大战场，达标是关键。高血压患者控制目标130/80mmHg以下糖尿病患者控制目标更严格理想水平控制目标120/80mmHg以下血压控制目标高血压患者130/80mmHg以下糖尿病患者控制更严格理想水平120/80mmHg以下三高共管三管齐下血压、血脂、血糖一起管、长期管核心结论三个数字一起管，才能守住心脑防线血脂目标按风险分层血糖控制目标需根据年龄、病程、并发症个体化制定持续稳定控制优于打游击式治疗达标是个体化的，请遵医嘱设定个人目标坏胆固醇目标值随风险分层逐级递进，风险越高，要求越严格不同风险人群LDL-C目标值（mmol/L）定期体检早发现早干预血管健康无法依靠身体感受判断，定期体检是发现隐患的

哨兵体检频率3类人群普通成年人每年

1次

基础体检高危人群每半年监测一次身体数据中老年人、肥胖者、有家族病史者应增加体检频率重点监测指标4项血压血脂血糖体重指数早发现、早诊断、早治疗，能有效控制病情发展健康生活新起点健康在心，更在行动让预防成为生活常态04睡足七小时护心脑规律作息是心脑血管健康的隐形防线，睡眠质量直接影响血管状态睡眠标准与危害每天保证

7至8小时

充足睡眠熬夜导致交感兴奋、心率加快、血压升高长期熬夜加重动脉粥样硬化，诱发斑块破裂形成血栓中年人猝死大多与长期熬夜有关“放下手机，早点睡，就是最简单的护心行动”好心态是护心良药少生气、多微笑，血管也跟着放松情绪是看不见的血管杀手，心态平和是最好的护心药风险机制2项风险增加长期焦虑、抑郁可使心血管病风险增加

40%加重负担情绪波动导致心率加快、血压升高，加重心血管负担减压方法2项缓解压力通过冥想、瑜伽、听音乐、与朋友交流缓解压力乐观态度保持乐观积极的生活态度有助心血管健康秋冬保暖防血管收缩寒冷刺激会使血管收缩、血压升高，秋冬季节是心脑血管事件高发期。头部保暖是防寒第一道防线减少寒冷对血管的直接刺激增添衣物根据天气变化及时增添衣物头颈手保暖外出戴帽子、围巾、手套，避免寒冷直接刺激日出后运动冬季运动等太阳升起、温度回升后再进行避免晨起剧烈锻炼避免晨起突然大幅度锻炼保暖就是护血管，秋冬出门从头护到脚护心行动融入每一天预防心脑血管疾病不需要惊天动地的改变，做好五件事就足够。五件事坚持做，心脑健康自然来1吃饮食低盐低脂高纤维，每天一斤菜半斤果清淡饮食，从每一餐开始2动运动每周150分钟中等强度运动规律运动，贵在天天坚持3戒习惯戒烟限酒，远离二手烟远离烟酒，守护血管健康4测监测定期测血压、血脂、血糖定期体检，指标心中有数5心心态