立秋节气贴秋膘养生指引课件

节气养生手账立秋贴秋膘养生指引贴秋膘·润秋燥·养肺气·顺天时汇报时间：2026壹立秋与贴秋膘追溯习俗起源贰科学贴秋膘从进补到调理叁饮食调养滋阴润燥肆起居与运动早卧早起伍养肺护肺黄金养肺期陆禁忌与误区避开雷区立秋养生·目录课程导览循节气之序，识养生之道。立秋·养生立秋与贴秋膘立秋贴秋膘，一年不沾病01习俗溯源贴秋膘源自苦夏后的进补智慧立秋是二十四节气中第十三个节气，标志孟秋正式开始。壹习俗本意秋季进补以应对季节变化，为冬季御寒作准备。贰起源逻辑先民适应季节变化、补充能量的生存需求，融合农耕物质基础与传统养生智慧。叁饮食本质顺应季节的营养调节——以肉食为核心，结合地域特色，通过补偿性饮食达到「补能量、防寒冬」的目的。苦夏之后·补偿性进补的生存智慧立秋贴秋膘养生指引04/30立秋·贴秋膘立秋称重对比立夏定进补依据壹习俗源头贴秋膘的习俗可追溯至清代京都地区。贰苦夏消瘦夏季食欲不振、身体消瘦，称「苦夏」；立秋暑气渐消、食欲恢复，便以肉蛋补回消耗。叁称重对比立秋日用杆秤测体重，与立夏数据对比，体重减轻即构成进补依据。肆进补方式普通家庭多选炖肉、白切肉；讲究人家制备红焖肉、肉馅饺子。这顺应了中医「秋收冬藏」的理念立秋贴秋膘养生指引05/30节气民俗南北习俗：一补一咬各具特色补北方·补膘立秋吃肉，以肉进补北京酱肘子卷烙饼为典型吃食东北有酸菜白肉体现「以肉贴膘」的进补传统咬南方·咬秋立秋食瓜，咬住暑气部分地区立秋吃西瓜寓意「咬住酷暑」与北方贴膘形成互补一补一咬，既反映南北气候与物产差异，也承载民众对丰足生活的向往。民间更有——「立秋贴秋膘，一年不沾病」立秋贴秋膘养生指引06/30立秋·养生科学贴秋膘补营养，而非囤脂肪02节气养生贴秋膘已从生存策略转为养生策略壹从储能到调理核心目的储能御寒健康调理饮食选择以肉为主荤素均衡增加素补比例贰从越胖越好到拒绝盲补34.3%2023年中国超重人口比例BMI≥24或体脂超标者，建议用山药、百合等替代食材进补。叁量体裁衣式进补体寒者羊肉、生姜易上火者鸭肉、梨脾胃弱者粥类、汤羹替代肉类立秋贴秋膘养生指引08/30贴秋膘·禁忌人群四类人群进补需格外谨慎防止盲目贴膘伤身壹肥胖超重者以清补为主，避开高热量，可选茯苓、山楂、陈皮等药食同源品。贰三高及代谢病患者高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝、痛风或高尿酸血症者，严控脂肪与嘌呤，选低脂高纤维食材。叁老人与儿童消化功能弱，短期大量吃肉易积食，进补前先吃消食健脾食物。肆脾胃虚弱者循序渐进，不暴饮暴食，避免骤然加重胃肠负担。立秋贴秋膘养生指引09/30立秋·贴秋膘补营养而非囤脂肪是核心原则核心原则补营养，不囤脂肪。壹蛋白质优先优选鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉主食换糙米、红薯等慢碳贰进食顺序先蔬菜再吃肉最后主食叁热量控制不节食，每天比夏天多吃约一个鸡蛋加一杯牛奶的热量少喝含糖饮料，少吃油炸食品肆睡眠与选购23点前睡，保证7–8小时包装食品选每100克能量≤170千卡、脂肪≤3克立秋贴秋膘养生指引10/30节气养生·科学贴膘荤素搭配

炖蒸煮更护脾胃壹总量有标准120–200克/天动物性食物总量≥2次/周水产品1个/天鸡蛋贰三餐巧分配一两/餐每餐肉类约一两，相当于手掌心大小白肉优先红肉减量肥肉严控叁做法定成败多选炖、蒸、煮，少碰烧、烤、煎炸搭配白萝卜、陈皮水，化解滋腻同步增加蔬果与全谷物：燕麦、荞麦、玉米、红薯、山药立秋贴秋膘养生指引11/30立秋·养生饮食调养秋气燥，宜食麻以润其燥03节气养生减辛增酸收敛肺气是立秋饮食总纲减辛增酸是立秋饮食总纲，依据有二：壹《素问·脏气法时论》“肺主秋……肺收敛，急食酸以收之，用酸补之，辛泻之。”秋天宜收不宜散贰《饮膳正要》“秋气燥，宜食麻以润其燥，禁寒饮。”润燥、禁寒饮辛味宜少葱、姜、蒜、韭菜、辣椒、胡椒粉等发散泻肺酸味宜多乌梅、山楂、橄榄、葡萄、苹果、柚子、石榴等收敛肺气、保养肝脏立秋贴秋膘养生指引13/30节气养生银耳梨百合是立秋润燥三宝壹银耳滋阴润肺，缓解干咳少痰、口干等秋燥不适。银耳红枣枸杞羹，每日一碗贰梨清热生津、润肺止咳；生吃缓解咽喉干燥，煮熟效果更佳。煮梨不去皮，可加生姜中和寒性叁百合润肺止咳、清心安神，适合秋燥引起的烦躁失眠。清心安神，宜晚餐佐餐食用蜂蜜润肺止咳、润肠通便冲水用

40℃以下

温水·婴幼儿不宜食用立秋贴秋膘养生指引14/30立秋养生·食养有道山药南瓜小米帮脾胃打好底子问

题夏季冷饮生冷刺激，脾胃功能普遍偏弱，立秋进补前须先恢复运化能力。对

策先健脾，再进补壹基础食材山药南瓜小米薏米贰经典食疗方雪梨百合汤莲藕山药粥银耳莲子羹白扁豆茯苓粥叁莲藕两吃生吃清热生津、凉血止血；熟吃健脾开胃、益血生肌。莲藕排骨汤是立秋养生好菜肆黑芝麻炒熟磨粉，每天粥里加一勺，滋养肝肾、润燥滑肠，缓解头发干枯与便秘。立秋贴秋膘养生指引15/30立秋·饮食误区少吃寒凉瓜果，补水要讲方法壹寒凉瓜果要少吃立秋后西瓜等过于寒凉的水果易伤脾胃，引发腹胀、腹泻、食欲下降，老年人尤须注意。贰补水不能只灌白水大量白水会冲淡胃液、打乱电解质平衡。应在适当补水前提下，多吃清润温润食物，如芝麻、核桃、糯米。立秋贴秋膘养生指引16/30叁定量与节奏每天至少7到8杯白开水约合1500到2000毫升定时、少量多饮，不要等口渴才喝。立秋·养生起居与运动早卧早起，与鸡俱兴04秋季起居22点半前入睡顺应阳气收敛夜间作息早卧·顺应秋收22:30前入睡｜6–7点起床晨起到户外呼吸新鲜空气，唤醒身心睡前两件事壹温水泡脚助散热，更易入眠贰不湿发入睡防寒气诱发感冒午间小憩11–13点·休息15–20分钟缓解秋乏、养护心肺每天多睡一小时，利于阳气收敛立秋贴秋膘养生指引18/30节气养生秋冻要适度，四类人群不宜冻不宜秋冻以下人群应主动保暖，不参与「冻」：老年人儿童心脑血管病患者慢性肾病及胃病患者五类人群应主动保暖，不参与“冻”。适度原则健康人群以穿衣后微凉为最佳状态，不必过早穿厚；随气温变化及时增减。三个保暖细节夜间盖好被子，防早晚温差着凉冷风不直吹脖子、后背、脚部等血管丰富处定时开窗通风，驱散暑湿浊气，减少扬尘刺激呼吸道立秋贴秋膘养生指引19/30秋季运动调养运动宜平缓

微微出汗不耗津液原秋季阴精阳气收敛内养，运动量不宜过大，防出汗过多、阳气耗损。项目快走八段锦太极拳慢跑瑜伽登高漫步以适度微微出汗为宜时段清晨

6–8点

或傍晚日落之后，避开正午高温。运动后不冲凉水澡、不吹风纳凉；及时擦干汗液、更换干爽衣物；小口饮用温蜂蜜水或雪梨水补充津液。强度参考每周至少

150

分钟中高等强度活动（如跑步、游泳），提高新陈代谢率、增加肌肉量。立秋养生·起居与运动调养指引20/30立秋·养生养肺护肺肺为娇脏，喜润恶燥05节气养生立秋后是全年养肺黄金期立秋后干燥渐成主旋律，肺为娇脏、喜润恶燥，燥邪易致咳嗽、咽干、气短。立秋三防壹防燥润肺补水，吃百合、银耳、莲子、南瓜贰防散少辛增酸，收敛肺气叁防寒勿过度贪凉，早晚保暖每天

7点到9点

肺脏功能最强，宜做慢跑、快走等有氧运动。立秋贴秋膘养生指引22/30节气养生·立秋养肺一杯白开水加开怀大笑最养肺秋燥伤肺，「润」字当先——两个零成本的日常动作，把养肺落到可执行的细节里。润·白开水饮水有量立秋后每天

1500–2000

毫升，日间少量多次，水温

35–40℃

为宜，晨起第一杯尤为重要。别等口渴感到口渴时，身体已处于缺水状态。宣·开怀大笑喜能宣肺开怀大笑时肺部充分扩张，胸廓起伏加大，促进气体交换、排出浊气、改善肺功能。笑后收功大笑时自然放松，不过度用力；每次笑完做几次深呼吸，让肺组织恢复平稳。立秋贴秋膘养生指引23/30节气养生腹式呼吸加晨练增强肺功能壹腹式呼吸法吸气时腹部鼓起，停顿1–2秒，缓缓呼气、腹部收缩。吸气鼓腹停顿1–2秒缓呼收腹每次

10–15分钟贰缩唇呼吸法快速吸满，像吹口哨一样慢慢「吹」出，延长气体在肺内停留时间，让交换更充分。快速吸满缩唇慢吹交换更充分每日练习安排频率早晚各练一组晨练早

7点左右，公园或湖边散步、快走、慢跑、打太极拳登山增强呼吸与循环功能，提高肺活量骨关节炎患者不宜立秋贴秋膘养生指引24/30穴位按摩常按三穴补肺气缓解秋燥壹太渊穴肺经原穴定

位腕掌侧横纹桡侧、桡动脉搏动处功

效调肺气，缓解干咳与嗓子不适贰中府穴肺经起始穴定

位胸前壁外上方，前正中线旁开6寸、平第1肋间隙功

效宣肺理气，改善咳嗽、气短、胸闷叁肺俞穴肺的背俞穴定

位背部第3胸椎棘突下、旁开1.5寸功

效补肺气、润燥邪，缓解呼吸系统不适按法拇指指腹按压并做环状运动力度以有酸胀感为宜每穴

3–5分钟，左右交替每天

2–3次立秋贴秋膘养生指引25/30立秋·养生禁忌与误区贴秋膘不是人人适合06立秋贴秋膘·风险提示盲目贴膘、贪凉、劳累是三大禁忌盲目贴秋膘现代人营养普遍充足，过度进补反增负担；体质湿热者更须谨慎，以免引发上火。贪凉受寒“秋老虎”仍在，但早晚温差大。空调温度不宜过低，护好腹部与关节，少食冰镇饮品，避免损伤脾胃阳气。过度劳累秋季宜“收”，不宜过度消耗。工作注意劳逸结合，保证充足睡眠。用药提醒青少年和老年患者秋季忌滥用补药；养阴润肺中药须在医生指导下对症选用。立秋贴秋膘养生指引·三大禁忌27/30节气养生·误区辨析春捂秋冻与贴秋膘两大误区壹误区一：春捂秋冻强体质现状把“秋冻”当通用法则，人人照做。做法因人而异。老年人、儿童、心脑血管病患者、慢性肾病、胃病患者不宜“冻”；健康人群也须冻得适度。贰误区二：贴秋膘好过冬现状沿用古人进补逻辑，入秋即大量贴膘。做法现代饮食已能保障脂肪、蛋白质与营养摄入，乱“贴”适得其反。老年人及高血压、胃肠疾病人群不宜贴膘；确有气血亏虚，应以五谷为主、五畜为辅，慢慢调理。立秋贴秋膘养生指引