健康管理师《营养学》：宏量营养素-微量元素

健康管理师《营养学》：宏量营养素/微量元素一、先建立一张能量地图营养素分两类：宏量营养素与微量营养素。前者包括蛋白质、脂类、碳水化合物，需要量大，提供能量；后者包括维生素与矿物质，需要量小，不提供能量，但参与代谢调节。能量只来自三个来源：蛋白质每克四千卡，脂肪每克九千卡，碳水每克四千卡。酒精也供能，每克七千卡，但不算营养素。成年人三大营养素供能比的推荐范围是：蛋白质百分之十至十五，脂肪百分之二十至三十，碳水百分之五十至六十五。这三个比例是所有膳食评价的基准。膳食参考摄入量有四个概念要分清：平均需要量是满足半数人群需要的量；推荐摄入量是满足绝大多数人群需要的量，可作个体摄入目标；适宜摄入量是在缺乏足够数据时给出的近似值；可耐受最高摄入量是长期每日摄入不致危害健康的最高值。考试常问“某营养素应看哪一个”，个体配餐看推荐摄入量，安全上限看可耐受最高摄入量。二、蛋白质：从氨基酸说起蛋白质由氨基酸构成。人体有九种必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。前八种成人必需，组氨酸对婴儿必需。限制氨基酸决定蛋白质质量。食物中某一种必需氨基酸含量不足，其余氨基酸便无法充分利用，这一种就是限制氨基酸。谷类的限制氨基酸是赖氨酸，豆类的限制氨基酸是蛋氨酸。谷豆搭配，正好互补，这是“蛋白质互补作用”的经典应用。蛋白质按来源分植物蛋白与动物蛋白，按营养价值分完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。鸡蛋、牛奶、鱼肉、大豆属优质蛋白。功能有四：构成机体组织、调节生理功能（酶与激素）、提供能量、维持血浆胶体渗透压与运输。推荐摄入量：成年男性每日六十五克，女性五十五克。优质蛋白应占总蛋白的三分之一以上，理想状态达到一半。缺乏的表现是生长迟缓、免疫力下降、水肿、伤口愈合慢；严重缺乏导致蛋白质能量营养不良，分干瘦型与水肿型。过量则增加肾脏负担，并促进钙排出。三、脂类：不只是能量脂类包括脂肪与类脂。脂肪即甘油三酯，主要供能与储能；类脂包括磷脂与固醇，参与细胞膜构成与激素合成。脂肪酸按饱和程度分饱和、单不饱和、多不饱和。按是否必需分必需脂肪酸与非必需。必需脂肪酸有两种：亚油酸与α-亚麻酸，人体不能合成，必须由食物提供。必需脂肪酸的功能包括构成细胞膜、合成前列腺素、调节血脂、维持皮肤健康。缺乏可致生长迟缓、皮肤干燥脱屑。推荐脂肪供能比为百分之二十至三十，其中饱和脂肪酸低于百分之十，反式脂肪酸低于百分之一，胆固醇每日低于三百毫克。反式脂肪酸主要来自部分氢化植物油，升高低密度脂蛋白、降低高密度脂蛋白，是心血管疾病的独立危险因素。识别方法是看配料表中的“氢化植物油”“起酥油”“植脂末”。n-3多不饱和脂肪酸（如二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸）来自深海鱼，有抗炎与调节血脂作用；n-6与n-3的比例建议控制在四比一到六比一之间。四、碳水：从血糖反应看质量碳水按结构分单糖、双糖、寡糖、多糖。按是否可被消化分可消化碳水与不可消化碳水，后者即膳食纤维。膳食纤维分可溶性与不可溶性。可溶性纤维如果胶、β-葡聚糖，能延缓胃排空、降低餐后血糖与胆固醇；不可溶性纤维如纤维素、木质素，主要促进肠道蠕动、增加粪便体积。膳食纤维的推荐量为每日二十五至三十克，来源是全谷物、杂豆、蔬菜、水果。血糖生成指数衡量食物升高血糖的速度。低者为五十五以下，中等为五十五至七十，高者为七十以上。血糖负荷把摄入量与质量结合，等于血糖生成指数乘以该食物碳水克数除以一百，比单看指数更贴近实际。降低餐后血糖的四个吃法：主食粗细搭配；先吃蔬菜与蛋白质，后吃主食；控制单餐主食总量；选择低加工度的食物。添加糖的摄入应低于总能量的百分之十，最好低于百分之五。一瓶含糖饮料的糖常在三十克以上，接近甚至超过一日的建议上限。五、能量消耗的四个部分基础代谢占每日能量消耗的百分之六十至七十，是维持生命基本活动所需。它受体型、年龄、性别、激素与体成分影响，肌肉量越多，基础代谢越高。体力活动占百分之十五至三十，是变化最大、最可控的部分。食物热效应占百分之十左右，蛋白质的食物热效应最高，约为其供能的百分之三十，脂肪最低。生长发育所需能量只存在于儿童、孕妇与乳母，按每克组织增长所需能量计算。能量平衡的判断：体重稳定即平衡；体重上升为正平衡；体重下降为负平衡。减重的基本原理是制造能量缺口，每减一公斤脂肪约需七千七百千卡的能量缺口。六、矿物质：常量与微量常量元素有钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫，每日需要量在百毫克以上。微量元素有铁、锌、碘、硒、铜、钼、铬、锰、钴等，每日需要量在毫克或微克级。钙。成人推荐摄入量每日八百毫克，可耐受最高摄入量二千毫克。主要来源是奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、小鱼小虾。缺乏导致骨量减少、骨质疏松、手足搐搦。维生素D促进钙吸收，乳糖与适量蛋白质也有助于吸收，草酸与植酸则干扰吸收。铁。成年男性每日十二毫克，女性二十毫克，可耐受最高四十毫克左右。血红素铁来自动物性食物，吸收率高；非血红素铁来自植物性食物，受植酸、草酸、茶多酚干扰，维生素C可促进其吸收。缺乏导致缺铁性贫血，表现为乏力、面色苍白、注意力下降。锌。成年男性每日十二点五毫克，女性七点五毫克。来源是牡蛎、红肉、坚果。缺乏导致生长迟缓、味觉减退、伤口愈合慢、免疫功能下降。碘。成人每日一百二十微克，孕妇与乳母需增加。来源是加碘盐、海产品。缺乏导致甲状腺肿与克汀病，过量可致碘甲亢。硒。成人每日五十微克，可耐受最高四百微克。是谷胱甘肽过氧化物酶的核心成分，有抗氧化作用。缺乏与克山病相关。钠。每日食盐不超过五克，相当于钠二千毫克。高钠摄入与高血压直接相关，减钠同时增加钾摄入，降压效果更明显。七、维生素：脂溶与水溶脂溶性维生素有A、D、E、K，随脂肪吸收，可在体内储存，缺乏症状出现慢，过量则易蓄积中毒。维生素A。维持视觉、上皮完整与免疫。缺乏导致夜盲、干眼症、皮肤角化。来源是动物肝脏、蛋黄、奶，以及深色蔬菜中的β-胡萝卜素。推荐摄入量成人约八百微克视黄醇活性当量，可耐受最高三千微克。维生素D。促进钙磷吸收、调节骨代谢。缺乏导致儿童佝偻病、成人骨软化。主要来源是日光照射下皮肤合成，食物来源有限。推荐摄入量成人每日十微克，老年人需增加。维生素E。抗氧化，保护细胞膜。广泛存在于植物油、坚果。维生素K。参与凝血因子合成。来源是绿叶蔬菜与肠道菌群合成。水溶性维生素有B族与C，溶于水，不在体内大量储存，需每日补充，过量一般随尿排出。维生素B1缺乏导致脚气病，表现为周围神经炎、心功能不全。B2缺乏导致口角炎、唇炎、舌炎。烟酸缺乏导致癞皮病，典型三症为皮炎、腹泻、痴呆。叶酸与B12缺乏都导致巨幼细胞性贫血，孕妇叶酸缺乏增加神经管缺陷风险。维生素C缺乏导致坏血病，表现为牙龈出血、皮下瘀点、伤口愈合慢。它还能促进铁吸收、参与胶原合成。来源是新鲜蔬果，易受热与氧化破坏。八、缺乏病的对应关系夜盲与干眼症，对应维生素A。佝偻病与骨软化，对应维生素D与钙。缺铁性贫血，对应铁。巨幼细胞性贫血，对应叶酸或B12。甲状腺肿与克汀病，对应碘。癞皮病，对应烟酸。脚气病，对应维生素B1。坏血病，对应维生素C。克山病，对应硒。生长迟缓与味觉减退，对应锌。这张对应表是选择题的高频区，建议按“症状到营养素”正反各背一遍。九、实用速查优质蛋白来源：蛋、奶、鱼、瘦肉、大豆。钙的最佳来源：奶及奶制品。每日三百毫升牛奶约提供三百毫克钙。铁的吸收促进因素：维生素C、肉类因子。抑制因素：植酸、草酸、茶与咖啡中的多酚。补钙的三个条件：足够的摄入、足够的维生素D、适量的负重运动。减盐的三个动作：定量盐勺、出锅前放盐、用香料与酸味替代部分咸味。看营养标签的顺序：先看每份量，再看能量与钠，最后看蛋白质、脂肪、碳水与糖。十、六个常见误区误区一，多吃蛋白质就能长肌肉。肌肉增长依赖力量训练与总能量，单纯增量蛋白只会增加代谢负担。误区二，不吃饭能减肥。长期极低能量摄入会降低基础代谢，反弹概率更高。误区三，水果可以无限量吃。水果含果糖，过量同样影响血糖与体重，每日二百至三百五十克为宜。误区四，喝骨头汤补钙。骨头中的钙难以溶出，汤里主要是脂肪与嘌呤。误区五，维生素多多益善。脂溶性维生素过量会中毒，维生素A、D都有明确的可耐受最高摄入量。误区六，只看血糖生成指数