稳稳的幸福：老年朋友预防跌倒坠床健康宣教

稳稳的幸福：老年朋友预防跌倒坠床健康宣教预防跌倒坠床·守护晚年安全·健康宣教健康宣教2026年课程导览01认识风险跌倒坠床离我们并不远02做好防护把安全习惯带在身边03学会应对万一跌倒不慌张04坚持康复跌倒后重新站起来跌倒坠床离我们并不远跌倒不是意外，是可以预防的01跌倒不是意外，而是可以防住的事摔一跤不是运气不好，跌倒大多有原因、有征兆，可以提前防住。身体会提前提醒腿脚力气变小走路有点晃起身时眼前发黑防住风险哪些老年朋友更容易跌倒01第一类年龄与身体变化过了

65岁，腿脚力气不如从前，走路不稳。看东西、听声音也没那么清楚。02第二类慢病与术后恢复患有高血压、糖尿病、关节疼、心慌头晕。或近期刚做完手术、长期卧床后第一次下地。03第三类不肯服老的心态觉得自己还硬朗，不愿麻烦别人。夜里想上厕所就自己悄悄起来——最容易出事。吃药以后要多留个心眼先躺一躺，再坐一坐牢记吃完降压药、降糖药、安眠药或利尿药，不要马上起身走动，等身体适应了再说。两个最要慢的时候夜里吃安眠药后早上刚吃降压药后这前后血压血糖都在变化，动作要放慢。不对劲就开口头晕得厉害，一定告诉医生或护士不要自己硬扛最容易摔跤的时间和地方把这些时间点、地方记住，心里就有了一张安全地图。三个高发时段半夜晚上或半夜起来上厕所清晨清晨刚睡醒下床久坐长时间躺着或坐着后突然站起四个高发地点病床旁边的人最容易忽略脚下卫生间地面湿滑要格外留神走廊、楼梯口转弯处视线有盲区温馨提醒隐患常藏在细节里摸黑走路、地面有水、裤腿太长、不防滑的拖鞋——小事叠加，就成了大隐患。身体变化是最诚实的提醒腿脚没劲、平衡变差、视听下降——变化都正常，不是认老，而是提醒我们：行动慢一点、稳一点，更会照顾自己。这些变化都正常，不是认老，而是提醒我们：行动慢一点、稳一点，更会照顾自己。腿脚没劲肌肉变少变弱，起身、转身时支撑不住，容易晃。平衡变差耳朵里的平衡器官、脚底感知都变迟钝。视听下降看不清台阶、听不见提醒。心里那道坎也要迈过去把心里的顾虑放下来，身体才能更安全。

心里那道坎也要迈过去越怕越不敢动摔过一次后心里发怵，腿越不动越软，反而更容易再摔。怕添麻烦更危险想喝水、上厕所都自己忍着、自己来，结果风险更高。开口求助是保护自己需要时按铃、喊人，家里人、护士都愿意帮您。把安全习惯带在身边安全习惯，是最好的护身符02三个30秒，起床慢慢来不晕、眼前不发黑，再扶床边慢慢站起；站稳一小会儿，确认没问题再迈步。为什么起床容易摔躺久了别急着起身躺久了一起身，血压跟不上，容易头晕、眼前发黑。1第一步醒来先平躺30秒别急着坐起让身体慢慢适应2第二步慢慢坐起，床边靠坐30秒扶着床边给血压一点反应时间3第三步双腿垂在床边，再坐30秒双脚踩稳地面准备稳稳站起来病房里的安全小细节住院期间，病房里这四样东西最要紧。病房里的安全小细节床栏要拉起晚上睡觉把床边护栏拉起来，保护自己不掉下床。床栏要拉起按钮放手边呼叫按钮放在手边，有需要按铃请人帮忙最稳妥。按钮放手边床要调稳当轮子固定好，床高调到坐着时双脚能平放在地上。床要调稳当常用物就近放水杯、眼镜、手机都放在伸手就能拿到的地方；地面有水先避开，等干了再走。常用物就近放家里的环境也要收拾妥当地面防滑拖完地等干了再走，卫生间铺上防滑垫。夜间照明床边、走廊、卫生间都装小夜灯，开关放在随手能够到的地方。扶手借力卫生间和过道装上稳固的扶手，起身、坐下都能借把力。通道畅通地上不堆电线、杂物、乱放的鞋子，走路通道要宽敞。穿对衣服和鞋子很重要裤腿和衣摆太长容易绊脚太宽松容易挂到门把手和桌角在家走路穿合脚、防滑的鞋不赤脚，不穿底滑的拖鞋袜子选带防滑颗粒的鞋底检查纹路磨平就换新出门遛弯选鞋底纹路深、抓地牢的鞋穿脱姿势穿鞋、脱鞋、穿袜子都坐着完成不站着单脚穿走路有走路的讲究“慢一点，稳一点，安全多一点。”—走路有走路的讲究走路有走路的讲究走路要专心：不边走边看手机、打电话。三个动作慢一点：转身、扭头、起身都别猛一下。扶稳再走：上下楼梯扶扶手，进出浴室、阳台放慢脚步。高处别逞强：不踩凳子、不爬梯子，请家人帮忙。头晕腿软先稳住：就近坐下或蹲下，稳住了再想办法。助行工具是帮手，不是负担怕丢面子，反而更危险宁可慢慢挪也不拄拐，腿脚没劲时更容易跌倒。拐杖和助行器，是多出来的一条腿走路不稳、腿脚没劲的朋友，该用就用，走得更稳。用对才安全

高度调到顺手，握在顺手那一侧

迈步脚下踏实了再迈步

检查定期检查底部橡胶垫，磨平了及时更换家人陪护要做的几件事老人起夜，安全细节不可忽视家人陪护要做的几件事夜间起夜尽量陪着一起去，床边留小夜灯，地上别放会绊脚的东西。用药后半小时多看着点，别让老人马上走动。搀扶姿势扶住手臂或腰部，不要只拽着一只手。及时就医发现走路比平时更晃、总说头晕，要带老人去看医生。万一跌倒不慌张先别急着起身，先学会保护自己03跌倒后第一件事：别急着起来意识清醒、身体没大碍，再想怎么安全地起来或者求助。先别动，缓一缓摔倒后身体哪里受伤，自己一时半会儿不一定感觉得到；急着起身，反而可能让骨折的地方错位更严重。动动手指、脚趾，感觉一下有没有哪里特别疼、动不了？先躺在地上缓一缓，再决定下一步。先判断自己伤得重不重跌倒后先别慌，静下来判断三件事能起身只有轻微擦破皮、没有剧痛→可以慢慢尝试起来。不能起身腰、胯、手腕疼得厉害，腿使不上劲，头很晕，恶心想吐→千万别乱动，保持原样，大声喊人或按紧急呼叫设备求助。“判断不清时，宁可不起来，等人来帮。”安全起身要分步走跌倒后确认没大碍，起身也要分步走，不着急。01先翻身撑稳→原地侧过身，用手和膝盖撑住，慢慢爬到附近稳固的椅子或床边02再扶稳跪起→双手扶稳，身体靠近椅子；先用膝盖跪起来，一条腿向前03借力坐好→借手的力量慢慢撑起，转身坐到椅子上04坐稳再动→歇一会儿，确认头不晕、身上没有新出现的疼，再喊家人或扶着东西慢慢走会不会喊人、会不会求助跌倒后起不来，或心里没底，一定要会求助。别觉得不好意思，及时求助，才能少受罪。住院时床头有呼叫铃，摁一下护士就会过来在家里随身带手机，或装一键呼叫设备大声呼喊家里人喊不到人时慢慢挪到门边、窗边这些容易被发现的地方拍门、呼救家属发现老人跌倒怎么办先问，不急着扶两种情形，两种处理腰、胯、腿剧痛，或意识不清保持原地，马上拨打急救电话轻微跌倒，老人自述能起扶老人慢慢坐起、站稳事后观察一两天留意头疼、呕吐、走路异常有情况及时就医先问，不急着扶跌倒后这件事别忘了做在医院里，跌倒的情况还要做好记录，这也是为了帮助更多的老人远离同样的风险。摔了都要说别不好意思开口不管摔得轻还是重，都要告诉家里人、告诉医生护士。为什么必须说帮您找到原因医生会帮您检查有没有内伤，也会一起找找摔跤的原因：是地面滑、吃药后头晕，还是腿脚没劲。说了才有用防住下一次只有把原因找出来，才能把防护措施改得更合适，避免下次再摔。跌倒后重新站起来一步一步，重新走稳每一步04腿脚有劲，走路才稳大腿、小腿的肌肉就像房子的地基，地基稳了，人站得才稳。腿脚是地基大腿、小腿的肌肉就像房子的地基，地基稳了，人站得才稳。防止再跌倒，最根本的办法是把腿脚练得有劲。两个基础动作坐姿抬腿坐在有靠背的椅子上，慢慢把一条腿伸直、脚尖往回勾，停几秒再慢慢放下，两条腿轮流做。靠墙微蹲靠墙慢慢蹲下一点，保持一会儿再站直。动作不图快、不图多，每天坚持做，腿上的力气慢慢就回来了。平衡练好了，不怕晃先扶稳，再练站扶住椅子背，单脚站一会儿，左右脚轮流来旁边必须有稳固的东西随时可扶有人陪练从易到难，慢慢加码双脚并拢站→脚跟顶着脚尖站每次保持几秒到几十秒循序渐进有人陪，不硬撑练平衡时家人陪着，动作要慢累了、晕了就停下来安全第一太极拳是很好的防跌倒运动比起整天坐着不动，动起来就是给身体加分。为什么推荐太极拳动作慢、稳，重心慢慢移动，正好锻炼平衡和腿力。研究显示，坚持打太极拳的老人，跌倒风险能明显降低。怎么练才安全每周练几次每次

20–30分钟穿防滑鞋在平整地面上进行量力而行不勉强一边走路一边动脑，练反应一