健康生活与科学运动

1、健康生活 之科学运动篇,二一七年十一月,适 量 运 动,世界卫生组织称之为 -健康生活方式四大基石之一,理由1：运动可以改善心肺功能 理由2：运动可增強肌肉和骨骼的机能 理由3：运动能改善血压 理由4：运动能提高机体的免疫力 理由5：运动使体能更健美 理由6：运动能健脑 理由7：运动能消除疲劳 理由8：运动能促进心理健康,一、生命在於运动的八大理由,理由1：运动可以改善心肺功能 理由2：运动可增強肌肉和骨骼的机能 理由3：运动能改善血压 理由4：运动能提高机体的免疫力 理由5：运动使体能更健美 理由6：运动能健脑 理由7：运动能消除疲劳 理由8：运动能促进心理健康,二、运动分类与健康关系,有氧

2、运动,有氧运动是指进行低强度、长时间的运动，如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。吸入空气中的氧气会通过肺泡进入到动脉血液，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，储存在人体细胞中的葡萄糖有了氧便会得到充分的“燃烧”而转化为新的能量，以满足人体的需求,在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量。 有氧运动可使心、肺等器官得到有效的锻炼，能增强肺活量，改善和提高心血管的功能。适合中老年人、型糖尿病、肥胖症、脂肪肝、高血压、冠心病等,无氧运动,无氧运动 是指高强度、大运动量、短时间内的运动项目，当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得

3、能量。如百米短跑、百米快速游泳、跳高、跳远、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等。 无氧运动主要锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，可预防颈椎病、椎间盘突出症、骨质疏松等,运动前的准备活动可:,提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生 提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。 调节心理状态，提高神经系统兴奋性。,运动禁忌证,骨质疏松病人禁忌跳绳 高血压和冠心病人不宜进行举重和静态用力以及蹩气的运动项目,兴趣和运动环境,个人喜爱 有助于养成习惯 就近的运动场所和器材条件 教练和指导条件,运动进度,在运动锻炼过程中，运动强度、时间和频率的安排 循序渐进和持之以恒 运动量过大、增加

4、过快或适应时间不够长可造成身体不适、过度疲劳、心脑血管意外和外伤 结合自身生理特点、健康状况、目标和兴趣 合理安排运动量、实际的锻练计划,开始阶段,伸展、步行和低强度的有氧运动 例如：每次运动的总时间1015分钟，持续46周，然后逐渐增加 健康情况差的人进度慢一点 健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段,适应阶段,较开始阶段为快的速度进行运动 运动强度在计划时间内逐渐增加达到目标水平 健康情况差的人，适应期长一点，健康状况好的人，适应期短,维持阶段,保持目标运动量，坚持锻炼 切实可行的计划 有兴趣的体育活动 养成终生坚持运动的良好习惯,症状的自我监测,胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不

5、适或沉重感，心绞痛 ？ 脉搏不规则，心律失常？ 头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥，脑供血不足？ 脉搏达到或超过目标心率，停止运动后心率仍高，运动过度？ 恶心、呕吐，消化道供血不足？,千步活动量,千步活动量是指体重60公斤的人，中速（5055米/分）步行10分钟所消耗掉的能量，大约32千卡。,千步活动量：中速步行10分钟 所消耗掉的能量，大约32千卡,千步为尺：,以中速步行为一把尺，度量你每天的身体活动，多种活动都可以换算成1千步的活动量或能量消耗，不同活动完成千步活动量的时间不同。达至4千步、7千步、追求1万步的目标。,活动项目：千步时间（分钟）,熨烫衣服 15 照看孩子 13

6、中速步行 10 拖地吸尘 8 中速骑车 7 健身操 6 快走 5（56千米/小时） 慢跑 3 中速游泳 3,怎样做到适度合理运动,： 遵循原则 有恒持之以恒； 有序循序渐进； 有度适度运动。,锻炼的永恒“主题”：步行,主要目的：消耗能量、锻炼心肺功能 速度在自己能承受的范围内鼓励快速，可快慢交替 时间不限，可承受范围内，越长越好 日常习惯性走路模式最安全，其他走路形式酌情,健康的永恒“手段”,管住你的嘴 迈开你的腿,青少年人,目的：提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣和习惯 内容： (1) 有氧耐力运动：中等强度以上，每天4560分钟，每周57天 (2) 抗阻力运动：增加大肌群力量和体积，

7、各肌群分组练习，每周2-4次，每次3060分钟 (3) 运动技能学习：球类、体操、田径、游泳等 (4) 生活方式有关的体力活动,成年人,目的：增强体力、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓体力衰退、改善心肺功能、维持能量平衡等 内容： （1）耐力运动：中等强度以上，每周150分钟 （2）抗阻力运动：保持或增加肌力，每周2-3次，每次2030分钟。 （3）关节柔韧性练习：关节活动的灵活性、力量和稳定性 （4）生活方式有关的体力活动,老年人,目的：改善心肺功能，防治慢性病，保持肌肉力量、延缓肌肉和骨量丢失的速度，降低跌倒的危险，提高生活自立能力和生活质量 内容： （1）有氧耐力运动：根据个人情况，每周

8、35天，每天时间1060分钟不等 （2）抗阻力运动：每周两次肌力训练，隔天进行。 （3）关节灵活性练习：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习活动度，每天 （4）平衡和协调性练习,超重和肥胖者,目的：提高安静代谢率，增加能量消耗，降低体脂肪，保持或增加肌肉重量，维持体重，避免减体重后反弹，增强体能，预防和治疗肥胖的合并症 内容： （1）耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。严重骨关节病者选择特殊形式 （2）抗阻力训练：保持瘦体重，增加能量消耗、改善心血管功能，隔天一次肌力训练，时间至少20分钟 （3）生活方式有关的体力活动,血糖偏高者,目的：改善血糖的调节，增加胰岛素敏感性，控制体重

9、，锻炼心肺功能，预防糖尿病和心血管病等慢性疾病 内容： （1）耐力运动：中等强度以上，餐后步行，每周累计的运动量1000千卡到2000千卡 （2）抗阻力训练：改善胰岛素敏感性，隔天一次，时间至少20分钟 （3）频度：最好每天 （4）进度：依个人健康状态、运动能力循序渐进 （5）生活方式有关的体力活动,糖尿病者锻炼的安全性：,注意低血糖！ 低血糖有可能发生在锻炼12小时之后 使用胰岛素或服用口服磺脲类降糖药物，在锻炼前应检查血糖。,糖尿病者锻炼的安全性：,锻炼前30分钟检测血糖，血糖过低应加餐，胰岛素用量进行适当地调整以避免低血糖的发生。 开始进行一种新的运动方式，锻炼时间 超过1个小时，运动后

10、应再次检测血糖 随身带着果汁、糖果、葡萄干等能够快速补充糖份的食品。,血压偏高者,目的：降低血压，锻炼心肺功能，增加胰岛素敏感性，控制体重，预防心脑血管病等慢性疾病 内容： （1）耐力运动：中等强度（更大的强度不增加降低血压的效果），每天30-60分钟，每周累计的运动量1000千卡到2000千卡 （2）抗阻力训练：较低阻力、更多重复的大肌群锻炼，每周2-3次，不是必需选择的内容。 （3）频度：运动后血压降低可持续几个小时，最好每天 （4）进度：依个人健康状态、运动能力循序渐进 （5）生活方式有关的体力活动,血脂偏高者,现有的证据显示运动对血脂的影响小，且结果不一致 目前对于血脂偏高者没有特异的

11、运动干预指导方案 很多血脂偏高者超重或肥胖，降低体重有力于改善血脂 血脂偏高者还会伴有隐性的心脏病，因此血脂水平是运动前健康筛查需要考虑的因素,如何选择合适的运动-不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果,如何选择合适的运动-不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果,最佳的运动时间,晚饭30分钟到60分钟后跑步最好 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次3060分钟；运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。,运动损伤的预防与处理,运动损伤是指在运动过程中所发生的各种损伤。它是运动医学的重要组成部分。,运动损伤的基本原因,思想上重视不够； 准备活动不充分 ；整理运动不到位； 身体素质差；关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。 保护不够：个人防护不强、场地或器械、服装 运动状态不良：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张 气候因素不佳：光线、气温、雨雪,常见的运动损伤,开放性软组织损伤 闭合性软组织损伤 骨折（四项技术） 运动性昏厥,运动性昏厥的处理及预防,处理：仰卧，脚略高