体育运动与健康促进.ppt

1、体育运动与健康促进,主讲人：马老师,一、开篇 从健康的概念和内涵谈起,健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。 传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康。 世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。于是健康概念不断发展，由过去单一的生理健康（一维）发展到生理、心理健康（二维）又发展到生理、心理、社会良好（三维），再发展到生理、心理、社会良好、道德完善（四维），这个四维健康新概念是1990年世界卫生组织最新概括。 健康是人的基本权利，是人生最宝贵的财富之一；健康是生活质量的基础；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的

2、最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。,？,二、世界卫生组织对衡量个人健康提出的十项标准,1、精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作，而不感到过分紧张； 2、处事乐观，态度积极，勇于承担责任，事无巨细，从不挑剔； 3、善于休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能较快的适应环境的各种变化； 5、对一般感冒和传染病有一定抵抗力； 6、体重适当，形体匀称，站立时头、臂、臀比例协调； 7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发言； 8、牙齿清洁无缺损，无龋齿，无疼痛，齿龈颜色正常，无出血； 9、头发有光泽，头屑少； 10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻快。,三、什么是亚健康状态 1 传统医学中的“亚健康” 我们通常说患了疾

3、病，但在古代“疾”与“病”含义不同。“疾”是指不易觉察的小病(疾)，如果不采取有效的措施，就会发展到可见的程度，便称为“病”。这种患疾的状态， 2 现代医学中的亚健康 亚健康（Sub-health）概念首先是由前苏联学者于20世纪80年代提出的。 亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态(亚即次等之意)，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。是处于疾病与健康之间的一种生理机能低下的状态，亚健康状态也是很多疾病的前期症兆，如肝炎、心脑血管疾病、代谢性疾病等等。亚健康人群普遍存在六高一低，即高负荷（心理和体力）、高

4、血压、高血脂、高血糖、高体重、免疫功能低。,警惕： 国内外研究表明，现代社会完全符合健康标准的人大约只有15%，属于有疾病在身的人大约有15%，其余近70%的人都处在不同程度的亚健康状态。处于亚健康状态的人精力衰竭、抵抗力减弱、工作效率低。主要原因是成年累月积聚起来的工作和生活压力得不到有效的缓解而造成的。亚健康状态是国际医学界20世纪80年代后半期的医学新思维，标志着人们生活质量的提高，对健康的要求更加深入。,四、体育锻炼的健康益处,（1）体育人体生理健康的影响 1、体育对神经系统的影响 促进大脑的发育 体育锻炼能使血液循环加快，血流量增多，使脑细胞得到充足的氧气和养料，从而促进脑细胞体积增

5、大、树状突起的分支增多；其次，体育锻炼的时候，由于肌肉的活动，能完善大脑的传导功能，提高反应速度；再者，体育锻炼能改善大脑皮层的兴奋和抑制过程，建立运动条件反射，掌握运动技能，使思维敏捷，运动准确协调。,改善神经系统的机能,神经系统是人体机能的调节系统。人体的各种活动都需要在神经系统的控制、调节下进行。而人体的各种活动又使神经系统得到锻炼。经常进行体育锻炼的人的某种神经系统对外界刺激的反应更准确、更快。可使分析综合功能及协调反应能力增强，还可以提高神经细胞抗疲劳的能力。有助于神经系统及全身器官组织功能的改善和提高。,2、体育锻炼对运动系统的影响,促进骨骼发育，使骨骼的性能形态发生良好变化 长期

6、参加体育运动，促进新陈代谢加强，改善血液供给、使骨骼粗壮、坚固；同时增强了骨骼的抗折、抗变、抗压缩和抗扭转等方面的机械性能，也有利于骨骼的生长。 增强关节的稳固性，提高关节的灵活性 体育运动是靠关节的活动来完成各项运动技术的。经常从事体育运动，可是关节囊、韧带和肌腱增厚，关节的稳固性、伸展性增强，关节的弹性、灵活性、柔韧性得到提高。同时，对运动外伤和关节疾病起到了防护作用。,提高肌肉性能，增大肌肉的横截面，使之粗壮、结实和发达 人们都非常羡慕体操运动员和健美运动员匀称的身材，结实的肌肉，健美的体形，潇洒的风度，并期望自己也能拥有这样的体魄。骨骼只是健美体形的基础，肌肉是健美体形的体现，而健美的

7、身体是需要刻苦练习才能实现的。,心理健康的四项指标,能在你的工作和职业中，充分发挥自己的能力，过着有效率的生活,身体、智力、情绪十分调和,适应环境，在人际关系中彼此谦让,有幸福感,心理健康,（2）体育对人心理健康的影响,1、调解情绪 情绪是人对客观事物的一种态度，人生活在错综复杂的社会中，会经常因为工作，学习，人际关系等产生紧张、压抑、悲观等不良情绪反应。体育锻炼则是调解不良情绪的一种非常适当的方法。在体育锻炼过程中，由于大脑处于较强活动状态，体温升高以及脑内啡肽释放，可以转移不愉快的情绪，摆脱痛苦的烦恼，振作精神。现代大学生面临学业考试、就业分配、专业选择等方面竞争，很容易产生沮丧、抑郁、焦

8、虑、紧张等不良情绪。经常参加体育锻炼可使紧张情绪得到缓解，焦虑反应降低，改变不良的情绪状态。,2、形成良好的意志品质,意志品质是一个人的自觉性。果断性，坚韧性和自制力、以及勇敢顽强和独立主动的精神。是个人行为特点的稳定因素的总和。体育一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张相对抗以及竞争性强的特点。体育锻炼的参与者通过积极投入激烈的对抗环境之中，不断克服气候条件的变化，动作的难度或外部障碍等困难和主观的畏惧心理、疲劳和运动损伤等困难。提高协调能、应变能力、果断毅力等，保障在顺境中头脑清醒，逆境奋发图强、不断进取。体育锻炼的任务越困难，对个体的意志锻炼的作用越大，心理承受能力越能得到加强，也就越能适应复

9、杂的社会环境。,3、改善人际关系，促进社会和谐 体育活动的集体性、公开性、竞争性使人与人之间不断的沟通和交流。拉近了人与人之间的距离，产生了默契。特别是集体项目（排球、篮球、足球等）把每个人都融入到集体中。发扬了团队精神，使自己心情舒畅，精神振奋，能增强社会交往能力，克服孤独和寂寞感，培养团队合作和适应能力。 4、确立良好的自我概念 自我概念是个体主观上对自己的身体，思想，和感情的整体评价。它是由许许多多的自我认识所组成的。无论男性还是女性，对身体表象的不满意会使个体自尊降低，并产生不安全感和抑郁症状。,（3）体育对适应环境能力的影响,适应环境的能力主要是指人体对自然环境的适应能力。具体表现为

10、对气候、水土的适应性及季节变化引起的一些流行性疾病的抵抗能力。适应能力的大小是身体状况好坏的标志。经常从事体育运动，神经系统的功能得到提高，人体对外界刺激的反应变的迅速而准确。体温调节作用的增强有利于提高机体对环境条件的适应能力和对疾病的抵抗能力，有利于培养克服困难的拼搏精神和坚韧不拔的意志品质。,四、体育锻炼内容的选择,体育锻炼内容的选择，一般根据各人的年龄、性别、健康情况、体质状况和兴趣爱好来确定。,健康型的青年和体力充沛的成年人选择体育锻炼的项目有：球类、健美、武术、游泳等,对于体弱型（体弱多病）的人，为了缓解中枢神经系统的紧张和疲劳，可选择保健按摩、太极拳、气功等等项目,选择体育锻炼的

11、内容时，要从实际出发，讲究实效，要考虑项目的锻炼价值，因时因地制宜。,1、以身体发展为主，兼顾其他价值取向,表一 价值取向和内容体系的对应关系,2、根据自己的身体条件和学习条件，少而精地确定体育锻炼的内容,学生对体育的欲求仅是一种主观愿望，主观愿望必须和客观实际相结合起来。日本学者三浦弓丈提出的“体育的欲求限度”就是反映主观愿望和客观实际相结合的一个概念。 一个人应在“欲求限度”的范围内，选择自己从事的体育项目。,3、根据选择项目的目的性选择项目内容,长期适宜的运动使呼吸肌肉力量增强，胸廊活动幅度增大，呼吸加深，频率减慢，肺吸入的氧量增多。也可使心肌力量增强，心脏输出的血量增多，可有效地预防心

12、血管疾病的发生。 运动可改善冠状动脉硬化和心肌供血不足等情况，有助于防止动脉硬化。运动还能使血液中胆固醇含量减少，预防高脂血症。,1、适宜运动的康复效能,人体的运动必然会引起机体各器官、系统相应的生理和心理反应，针对伤病患者和康复的需要，采取相应的运动措施，使伤病患者提高机体各器官的功能，并得到及时的治疗，还可使由于患者长期不动或少动以及某些疾病所引起的身体形态和功能的衰退的现象得到逆转，从而达到康复的目的。,（四）、运动中应注意的事项,1、运动前要认真做准备活动 通常做10min以上的肌肉伸展练习，热身慢跑练习，某些项目的辅助练习,2、运动中要及时掌握身体的情况,剧烈的运动对身体的要求是十分

13、高的。因此，及时掌握自己的身体情况是达到锻炼身体的重要保证。 首先要掌握自己的心跳情况。当心跳加速，呼吸困难时，要减慢运动的速度。心跳过快，呼吸短促，应及时停止活动。,3、运动着衣卫生要求,服装能保护人体免受外界环境的各种不良影响。服装的保温性、透气性、吸湿性、溶水性和其他性能，均有着重要的卫生作用。因此，运动时穿的服装要轻便、舒适。经常从事体育锻炼的人要勤洗勤换运动衣裤。,4、定期进行体格检查 为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机体的变化状况，检查锻炼的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订自己的锻炼计划和改进的方法。,五、具体介绍几种健身锻炼

14、和健美锻炼的运动处方 （一）健身锻炼 按内容可分为三类： 有氧运动、伸展性运动及力量性运动 第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等。,1、走和跑健身法 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：散步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑,健身跑注意事项： 1）开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。 2）跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。 3）饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。 4）跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹

15、性的绵质服装,渐进跑步锻炼计划 周次 准备活动 锻炼内容 整理运动 练习时间 1 伸展运动及柔韧活动5分； 快速连续步行10分； 慢步行走3分，伸展运动2分； 20 2 同上 快速步行5分、慢跑1分，重复1次； 同上 22 3 同上 快速步行5分、慢跑3分，重复1次； 同上 26 4 同上 快速步行4分、慢跑5分，重复1次； 同上 28 5 同第4周 6 同上 快速步行4分、慢跑6分，重复1次； 同上 30 7 同上 快速步行4分、慢跑7分，重复1次； 同上 32 8 同上 快速步行4分、慢跑8分，重复1次； 同上 34 9 同上 快速步行4分、慢跑9分，重复1次； 同上 36 10 同上 快

16、速步行4分、慢跑13分； 同上 27 11 同上 快速步行4分、慢跑15分； 同上 29 12 同上 快速步行4分、慢跑17分； 同上 31 13 同上 步行2分、缓慢跑2分、慢跑17分； 同上 31 14 同上 步行1分、缓慢跑3分、慢跑17分； 同上 31 15 同上 缓慢跑3分、慢跑17分； 同上 30,2、游泳健身法 游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。,3、跳绳健身法 坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。,4、有氧操健身法 可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制

17、体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。,5、球类运动健身法 能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。,第二类，伸展性运动及健身操：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。,第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练。,（二）健美锻炼 1、减肥锻炼： 1）有氧运动降低全身脂肪； 2）各种运动方式均可达到此目的； 3）每周3-4次才有明显效果；每次至少30分钟； 4）低强度运动比大强度运动更有效； 5）大强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力,如何正确评价自身是否

18、肥胖 1)计算标准体重简易公式：男性标准体重=身高CM-105 女性标准体重=身高CM-110 超过标准体重20%轻度肥胖 超过标准体重35%中度肥胖 超过标准体重50%重度肥胖 2)相对体重指数： BMI=体重KG/身高的平方 如某人体重64.5KG身高1.72，则BMI=64.5/2.96=21.8 肥胖程度 BMI（体重/身高平方） 不同年龄男女的脂肪百分比 男 女 年龄 男 女 最佳体脂 小于25 小于27 20-29 21.6 25.0 较高体脂 2530 2730 30-39 22.4 24.8 高体脂 3140 3140 40-49 23.4 26.1 极高体脂 大于40 大于40 50-59 24.1 29.3 60以上 23.1 2