济南中考体育指导手册

1、 济南市中考体育指导手册策划：济南揽胜体育中考体育项目指导LAPVIC 运动+快乐=健康+满分目录一、政策解读2二、项目设置3三、中考体育政策规则5四、考试场地和器材11五、考生须知11六、项目评分标准13七、考试项目解析及训练原理13八、室内训练建议方案22九、青少年运动训练与营养25十、考前答疑精选30一、 政策解读根据国民体质监测报告显示，自1990年以来，我国青少年学生特别是城市青少年群体的体质呈逐年下降趋势，所以国家教育部相继出台考试政策来改善这一状况。济南市中考体育项目为1000/800米5分、实心球、立定跳远，每项为10分；身高体重比为5分；选测项目（排球、篮球、足球）5分，学校

2、综合成绩为25分，总分60分，并计入初中生毕业升学考试总分。在接下来的几年内，体育分数将与语文、数学、英语持平。早在2007年，济南、广州、沈阳、长沙等地区的中考体育都已经增加到60分。也正是由于政策的原因，使得中考体育分数权重高的地区在国内的青少年体质数据对比上遥遥领先。目前济南市处于体育考试改革的前沿。可以预测到，在未来的几年内，济南市初中生毕业体育考试将会更加重要，直接的体现就是分数上升。二、 项目设置济南市初中毕业考试项目表性别必考项目选考项目男生1000米、实心球、立定跳远、身高体重篮球、排球、足球（3选1）女生800米、实心球、立定跳远、身高体重主要考察学生的身体形态、速度耐力、力

3、量速度、灵敏、协调能力等。（1）成绩的组成初中一、二年级及初三年级第一学期体育课成绩（以下简称：初中阶段体育成绩）和国家学生体质健康标准中的测试项目：身体形态（身高、体重）、身体素质（男生1000米、女生800米、掷实心球、立定跳远）、运动技能（篮球运球、足球运球、排球垫球选一）。（2）分 值满分60分计入初中毕业、学业水平测试总成绩。其中：初中阶段体育成绩占25分，身体形态5分，身体素质25分，运动技能5分。（3）测试标准与方法身体形态、身体素质、运动技能的测试标准与方法均执行国家学生体质健康标准的规定。（4）成绩计（换）算办法 初中阶段体育成绩25分，由各初中学校负责进行换算。换算方法：初

4、中一、二年级及初三年级第一学期共五个学期体育课成绩（百分制）的总和525（保留到小数点后一位）。 身体形态、身体素质和运动技能的测试成绩换算为体育考试成绩的标准登陆：WWW.LAPVIC.COM三、 中考体育政策规则1、考试时间、地点报名时间：4月初,在校应届毕业生由学校集体报名，往届生及外地返济的学生到户口所在地教育局报名。考试时间：4月中旬到月底(周日休息)。考试地点：县（市）区教育局按要求选定。 2、考试的组织和实施（1） 初中学业水平体育考试工作由市教育局统一组织，各县（市）区教育局负责实施，考点、器材等依据本意见的要求，由各县（市）区教育局准备。在历下、市中、槐荫、天桥、高新和历城区

5、享受市区高中学校指标生计划的初中学校由市教育局组织选派测试人员，考生携带济南市初中学生实验能力考查信息技术及体育考试准考证确认身份后，现场抽号编组，佩戴号牌入场，按项目参加测试。（2）学校统一进行耐久跑测试，由各县（市）区教育局负责组织、考生所在初中学校具体实施。市教育局派巡视组监督检查市内六区耐久跑测试，其他各县（市）自行组织巡视组监督检查测试过程。（3） 由市教育局组织测试的历下、市中、槐荫、天桥、高新和历城区测试场地的基本要求是：设置学生抽号备考区；使用电子测试的项目集中在学校体育馆或室内场地进行；室外测试项目在体育场进行；室内室外测试场地须能连通封闭，不受外界干扰；场地各测试点须安装电

6、子监控设备进行现场监控。其他县（市）区测试场地可根据实际情况参照上述要求选定。（4）在历下、市中、槐荫、天桥、高新和历城区享受市区高中学校指标生计划的初中学校的初中学业水平体育考试立定跳远等项目上实行电子仪器测试。（5）初中阶段体育成绩由县（市）区教育局负责，考生所在初中学校具体实施，对成绩予以评定并公示。3、报名信息的报送和成绩的录入1各县（市）区教育局将本区域内（含直属初中学校）初中学考生基础数据库，以电子表格（EXCEL）的形式上报市教育局体卫艺处,统一打印考试成绩记录单。2成绩录入与上报：市教育局进行现场测试的市内六区考区在考试结束后由市教育局组织专业人员进行现场成绩录入和分数换算，初

7、中阶段体育考试成绩和1000米（男）、800米（女）成绩纸质和电子版上报；其他县（市）区体育考试总成绩纸质和电子版报市教育局体卫艺处，上报纸质材料须学校、县（市）区教育局盖章、领导签字。三、特殊考生政策（一）伤、病、残疾考生照顾办法凡因残疾或长期伤、病免修体育课的学生，在初中阶段体育成绩换算时，参照国家学生体质健康标准实施办法的规定，经医疗单位证明，体育教学部门核准免予执行标准者，应填写免予执行申请表，并存入学生档案。在上报的初中阶段体育课成绩时，须注明残疾或伤病，并附文字说明及有关证明材料。在身体形态、身体素质和运动技能的测试中，凡因残疾丧失运动能力者凭市残联颁发的残疾人证，凡因伤、病不能参

8、加测试者须由县级以上医疗部门出具的医疗诊断证明，并按要求填写初中学业水平体育考试免试申请表，由毕业学校核实，并填写初中学业水平体育考试免试名单，县（市）区教育局要在认真审核后，报市教育局核准，方可免予考试。此类考生的计分标准为：残疾考生计60分，长期和重症伤、病考生计45分，临时和轻症伤、病考生计35分，其初中阶段体育成绩不再计算。（二）往届毕业生及其他类考生的规定往届毕业生、未在就读地参加体育考试以及因初中体育成绩不全而未在初中毕业学校换算初中阶段体育成绩者，可直接到县（市）区教育局指定部门办理体育考试报名手续，并按规定时间参加体育考试。往届初中毕业生、未在就读地参加体育考试以及因初中体育成

9、绩不全而未在初中毕业学校换算初中阶段体育成绩者。 已在就读地参加体育考试回济南报考高中的考生，凭所在地市级教育行政部门的考试成绩证明，换算成我市的体育考试成绩。各初中学校须将毕业生初中阶段体育成绩的换算结果（包括学籍号、姓名、性别、班级、每学期体育成绩、初中阶段体育成绩换算结果等，伤、病、残考生按特殊考生注明）以班级为单位在本班教室内公示3个学习日。各初中学校要设立毕业生初中阶段体育成绩认定意见箱，同时公布学校、县（市）区和市教育局监督电话，各县（市）区教育局要对各学校公示情况进行检查，市教育局将进行抽查。（三）加强初中学业水平体育考试工作的组织管理。各县（市）区教育局要认真做好初中学业水平体

10、育考试的各项组织、准备工作，维护好候考和已考完学生的秩序。各学校要在市和县（市）区教育局的统一领导下，成立由校长任组长，分管校长、教务处、教育处、班主任为成员的学校初中学业水平体育考试工作组，负责对考生进行考风、考纪、组织纪律、安全等方面的教育，要求考生在考场要听从工作人员安排，服从命令、听指挥。要制定和完善安全预案，做好考生往返考点路途中的组织工作，确保考生的安全。市内六区由市教育局组织现场测试的考点，除市教育局安排的佩戴标牌和分类着装的测试人员、志愿者及巡视人员外，其他人员不得随意进入测试场地。各有关单位要按要求选派政治素质高、工作能力强、作风正派的人员参加初中学业水平体育考试工作，市教育

11、局将选派有关教师参与初中学业水平体育考试有关工作，并对参加体育现场测试人员组织统一培训。工作人员必须认真履行职责，使用规定的测试器材，熟练掌握器材使用方法和要求，统一标准，确保体育考试的公平和公正。（四）初中学业水平体育考试成绩现场确认。初中学业水平体育考试结束后，要向学生本人公布各项测试成绩。现场打印体育考试成绩记录表一式三份，除主考和监考人员签名外，每名考生要在考试成绩表上核对签名确认。考试结束后，由考风考纪监督员带回。（五）严肃考风考纪，打造学业水平体育考试的良好氛围。为严肃考试纪律，考试期间，市教育局将邀请市纪委派员参与考试监督；各县（市）区教育局邀请行风监督员和家长委员会代表现场监督

12、；市教育局纪委将向各考点选派考风考纪监督员。参照济南市高中阶段招生考试违纪处理规定，在考试过程中对考生和现场体育测试人员的违纪行为，将采取相应的处理意见（见附件）。各测试点须张贴初中学业水平体育考试测试项目及成绩换算办法、考生及测试人员违纪处理办法。各初中学校和毕业班级班主任、教师须认真做好正确的配合引导工作，凡对家长及考生不进行正确的舆论引导，传播扰乱考试秩序的信息，以及在换算初中阶段成绩时弄虚作假，更改学生的体育成绩，造成较坏影响的。一经查实，对有关责任人员予以严肃处理，并追究相关学校及领导责任。五、组织领导和监督为加强对初中学业水平体育考试工作的领导，成立由市教育局分管局长为组长，体卫艺

13、处、市招办、基教处、纪委监察室负责人和各县（市）区教育局分管局长为副组长的初中学业水平体育考试工作领导小组。体卫艺处和各县（市）区教育局分管科室具体负责组织协调初中学业水平体育考试的工作。四、 考试场地和器材 考试的场地应在封闭的，有六条以上环形跑道的400米田径场上进行，器材除有特殊规定的项目外，应符合初三年级的体育教学标准。考前必须对场地器材的安全性和标准性进行检查五、 考生须知1. 参加体育考试应穿着运动装、运动鞋，但鞋底不得有铁钉。2. 参加体育考试，考试前应做充分的准备活动，考试后应做好整理活动。3. 考生要认真遵守考场纪律和考试规则。尊重并服从引导员、考务员的指挥和判定。4. 考试

14、成绩当场公布，考生对考试成绩有疑问，应立即向引导提出，以便及时查询。5. 女生经期及生病受伤的考生，应及时办理缓考手续，并按区县考务办公室安排时间参加缓考。6. 因伤病不能按规定参加考试的学生和残疾学生应在考试前按有关规定办理免考手续考生（和家长）要注意考生考试前的身体状况，保证考生不带病、不带伤参加考试。7. 体育考试是一次性考试，没有补考。三个项目都考完的考生，不能再申请参加缓考。8. 考生对考务工作有意见，应通过学校向区县或市体育考试领导小组申述。9. 现场体育考试考场为封闭考场，无专门证件、未经批准不能进入考场。六、 项目评分标准登陆：WWW.LAPVIC.COM 查询、咨询七、 考试

15、项目解析及训练学原理 运动成绩提高的训练学理1. 技术分析1) 实心球1作用与特点投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。实心球重量较轻（2千克），容易自己制作。如有废旧的篮、足、排球，填充一定重量的物品，达到规定的重量即可使用。选择填充物要注意安全，不可填充石头、铁块等物。对练习场地无特殊要求，各种质地的场地均可，一般有20米长就行。所以，这项活动具备简便易行的特点。2技术结构（1）握球 两手五指自然分开，握球的两侧。与两手握篮球的方法相同。（2）投球 握好球后，两脚左右或前后开立，距离在一步左右。以前后开立为好，因为这样可以借助上步的速度使球体

16、获得更大的出手速度。身体面对投掷方向，双手举球至头上方，上体稍向后仰，把腹、肩部拉开。投球时两腿用力蹬地，同时收腹、挥臂，此时，头稍抬，目视前上方，挥臂至前额上方，迅速将球沿40左右角度向前方投出。球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不能踩线。3影响成绩的因素（1）力量与爆发力 投掷项目需要人体用力。投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好成绩。同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。（2）投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。4练习方法（1）徒手模仿练习 主要用于体会

17、动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。（2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机。（3）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。5练习注意事项（1）注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。（2）练习前要把肩充分活动开，防止伤害事故。（3）练习时要注意自己的技术动作，认真体会。最好能与同学一起练习，以便互相指正。（4）提高

18、上肢力量的练习要经常进行。2）立定跳远1作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。2技术结构跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力

19、及爆发用力的能力。3影响成绩的因素（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效

20、地提高初速度，增加跳远的远度。4练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳

21、的距离（2030米）。以上练习重复23组。（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两

22、臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸

23、二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在2530米左右，完成34组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击

24、掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。教练个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩

25、踏标志物。篮球、足球、排球形成此运动技能要保持训练的持续性和规律性，以便快速建立起稳固的条件反射。如下图： 在学习动作的初期只是一种感性的认识，大脑皮质中的兴奋和抑制都呈现扩散状态，使条件反射暂时联系不稳定，出现泛化现象。经过不断的练习，一些多余和不协调的动作逐渐的消除，大脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段。这时初步建立了动力定型，但是不稳固，遇到新的刺激，多余和错误动作会出现。经过反复的练习，条件反射成熟，动力定型形成，这时能自动的完成动作。所以要进行周期性反复的练习，动作自动化是我们的目标。八、 室内训练建议方案训练是一个系统性工程，无论是运动技能的形成还是身体素质的增强都必须循序渐进的

26、按照训练计划进行。因各种原因停止训练会使得原来的训练“痕迹”消失，课后因场地原因及在露天场地训练中会遇到阴雨天气，这时候不能够因为客观原因而停止训练，为了能够使训练计划顺利进行，现建议一些室内训练方法和自我训练的注意事项。室内力量训练(1) 俯卧撑或指卧撑（男生）要求：俯卧撑（有能力的可用指卧撑）动作标准，快速，每组做最大重复次数（10次左右），共3-5组。注：如果有哑铃，则按照课堂上教练所教动作方法、练习量和强度进行练习(2) 两头起要求：以两手碰到脚尖为完成一次（也可以抱篮球用球接触脚尖），身体打开时尽量不要落在垫子上，动作要快速。每组做最大重复次数（15个左右），共3-5组。(3) 仰卧

27、起坐要求：仰卧起坐练习动作以两手交叉放在头后，两膝弯曲，肘关节触到膝关节及手背触到地面为完成一次，动作要快速。每组做最大重复次数（男生20次，女生60次），共3-5组。(4) 负重提踵（男生）要求：两手持重物，身体挺直，把脚尖放在台阶上，脚后跟悬空，前脚掌发力向前上方蹬，幅度尽可能的大，每组做20次，共3-5组。(5) 一头起要求：一头起练习动作以两手交叉放在头后，俯卧在垫子上，固定住踝关节，背部发力向上，动作要快速。每次做最大重复次数，共3-5组。注：力量锻炼过程中，肌肉会产生一种代谢产物：乳酸。它会刺激肌肉神经使肌肉痉挛，引起疼痛，在运动生理学上称作“延迟性肌肉酸痛”。因此，在力量练习后必

28、须要采用多种放松的方法，如摆臂、摆腿、深呼吸调整、轻松纵跳、踏步等。晚上睡觉前可以通过按摩或用热毛巾敷在感到酸、痛、胀的部位，使血管扩张，改善血液循环，加快乳酸代谢，消除不适感。室内耐力素质练习(1) 跑楼梯要求：利用楼道的楼梯进行练习，用大概60%-75%的最大速度跑六层，然后放松跑下来，连续做三次为一组，共3-5组，次与次之间不间隔，组与组之间间隔1分钟（间歇不充分）。(2) 跳楼梯要求：全力跳两个或三个台阶，共跳15-20次，然后放松跑下来，共3-5组，组与组之间间隔2分钟（间歇充分）注意事项每项练习的动作一定要标准，并注意正确的呼吸方式。跑楼梯或者跳台阶一定要注意安全，避免发生意外事故

29、，室外和室内只做一项，建议做户外为佳。 九、 青少年运动训练与营养(一) 中考体育训练青少年的营养需求儿童少年正处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对营养的需要相对较高，发生营养缺乏的可能性也相对较大。儿童、少年时期营养不良，不仅影响其正常生长发育，机能减弱、抵抗力下降，智力的发展也受影响。对于从事运动训练的儿童少年更应该重视其营养。因为训练增加体内物质的消耗，从而增加其对营养的需要。若不能保证其营养，不仅影响其运动成绩，而且会妨碍身体的生长发育和健康。足够的营养是促进身高增长的重要因素，要多食用一些动植物蛋白和骨头汤，这些食物中含有丰富的卵磷脂和赖氨酸，有利于大脑发育和身高增长。初中生对营养的需

30、要因性别而异。男生发育期平均从12岁开始，14岁为发育高峰。女生比男生早两年，从10岁开始，12岁为发育高峰，女生青春期发育的最大特点是开始早、发育快、时间短；男生开始晚，延续时间长，所以女生体格一般小于男生。其次，男生皮下脂肪减少，肌肉和骨骼增粗、增长，女生皮下脂肪是男生的2倍。由于肌肉和骨骼比脂肪代谢得快，因此，男生的营养需要远远超过女生。青少年身体处在迅猛发育阶段，除了一般规定的营养需要量之外，还要额外补充一些营养。女生一般在12岁时需要热能最多，每天约需要2400千卡；男生在15到20岁之间需要的热能最多，每天需要2900千卡。青少年对营养的基本需求营养素需要量食物来源蛋白质（克）男约

31、56女约46鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼、大米等钙（毫克）约1200乳食品、虾皮、海带、骨头汤、豆类铁（毫克）约18动物的肝和肾、豆类、蛋、大头菜、萝卜等维生素C（毫克）约122新鲜的蔬菜，如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、菜花、圆白菜、苦瓜、蒜苗、柿子椒、油菜、小白菜等。新鲜水果：如鲜枣、猕猴桃、山楂、橙子、橘子、草莓、荔枝、鲜桂圆、柚子、柿子、葡萄、桃子等。维生素A（国际单位）约700动物肝脏、蛋黄、奶油、牛奶、蟹、蚌肉等锌（毫克）约15动物肝脏、贝类、瘦肉、坚果、蛋、豆类等维生素B1（毫克）约1.2粗粮及未经精制的大米，标准粉、瘦肉、坚果、橘子等维生素B2（毫克）约0.8粗粮及未经精制的大米、动物肝、

32、肾、瘦肉，蛋、奶、河蟹、鳝鱼、紫菜、蘑菇、油菜、雪里蕻、菠菜、黄豆、橘子等。(二) 中考体训阶段推荐食谱 一个青少年一天的摄入量大约为3200千卡，现在推荐食谱如下：主食：400-450g（米和面粉占80%，粗杂粮占20%，均为烧煮前的重量）蔬菜：400-500g（绿叶菜占60%）水果：500g牛奶：500g（或者酸奶、豆浆）肉类：300g（包括畜肉、禽肉、鱼肉、水产、鸡蛋等）豆制品：50-100g食盐：6-8g植物油：（豆油、花生油、菜油）10g在此基础上，可以增加如牛奶、水果、坚果、蘑菇、大蒜等，不宜太多甜食，切忌油炸食品。如果孩子每天都采用这个食谱，难免生厌，那么合理营养也就无从谈起了。

33、食物多样化不仅能获得均衡的营养，还能够刺激食欲。所以，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。(三) 三餐比例分配每日早、中、晚三餐比例分配早餐：提供热能占总热能的25%，营养素应齐全午餐：热能的比例占35%-40%晚餐：热能的比例不超过30%训练前1小时加餐：热能的比例占5%-10%，对保证训练质量至关重要。(四) 选择适宜的食物配餐 要注意膳食的色、香、味和多样化，饭要粗细搭配，菜要有菜有汤，荤素兼备。饭菜形式和烹调的方法也要经常变化。(五) 训练期间饮食注意事项 食品多样，营养平衡，食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂(六) 营养素 建议不要自行服用营养素，有的时候营养素确实能够补充体

34、内不容易吸收的物质，但是也有可能因使用量和时间而起到副作用，应该在专业的营养师指导下进行。十、 考前答疑精选（考前准备）1. 考试前饮食上注意什么?要在考试前1-2个小时进行饮食，饮食的类别上侧重于易消化吸收的食物，备好充足的水，不要担心因为饮食体力不支的现象，所有考试是在一个单元日考完（大概1个小时），切忌空腹与饱腹2. 如果遇到感冒之类的情况如何应付?如果感冒了要做足长时间的准备活动，重度感冒建议申请延缓考试。3. 怎样选择适合自己又比较好通过的项目? 篮球、足球、排球，一般而言排球训练相对容易，如果个人有优势项目当然可以自主选择，如果没有，排球是最佳选择，训练相对简单，相对稳定。4. 一

35、些激素类的不能吃,是这样吗?功能性饮料不能喝吧?营养类的药,比如维生素,鱼油DHA之类的可以吃吗?切记远离激素。功能性饮料是在运动中或者运动后，不建议引用。（白开水放点食用盐就挺好），运动功能性饮料对成绩没有任何的帮助，往年很多人走进“红牛饮料”误区，其实心理上的激励大于实际意义。营养类的物质可以称为营养素，是人体必需的六大物质之一，但是考试前没有必要。因为健康与身体素质是两个概念。5、为了预防感冒,可以在考试前的一周服用板蓝根的药物吗? 不要刻意预防感冒，只要注意春季的天气变化与加减衣物便可。6、是不是真的有快速提高成绩的捷径和方法。 对于任何的体育项目都不可能有捷径，必须艰苦训练。但是中考

36、的项目及学生群体决定了有快速提高成绩的捷径和方法。一则是项目本身有一定的技巧性，二则学生的身体没有经过系统训练，稍微加强训练就会提高。7、在繁重的学习中，孩子和家长怎么样才能处理好其中的关系？ 繁重的学习中，训练应该是能促进学习的。可以在运动场缓解心理压力、消除大脑疲劳等。但千万避免“临时抱佛脚”的现象，要循序渐进进行训练，把目标量化在每个阶段，持之以恒。要是考前盲目大运动量和不切实际的恶补反倒会带来身体疲劳、心理压力大甚至会运动损伤。结果事与愿违、适得其反。8、考试之前和当天有没有什么需要注意的事项。(1) 考试当天要轻装上阵，没有心理包袱。(2) 备好合适的鞋子与服装。（鞋子应兼顾篮球防滑与跑步时的舒适）带好充足的水，饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。(3) 现场做好充分的准备活动，每一项前要保持身体的兴奋度。(4) 对考试的