压力管理及其紓解方法(ppt 50页).ppt

1、生活放輕鬆,談壓力管理,精品资料网（）,精品资料网（）,害壓,壓力,績效,Thiss What We Care !,精品资料网（）,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,精品资料网（）,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,一古典定義 二一種刺激 三一種歷程 四字源定義 五物理定義,精品资料网（）,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,一古典定義 二一種刺激 三一種歷程 四字源定義 五物理定義,壓力定義,一古典定義 以科學性的語言來說，乃是有機體(生物)為了在 具有傷害能力媒介中，維持本

2、身正常的狀態， 其中接二連三的掙扎 二一種刺激 任何足以引起緊張、心理感受的威脅 三一種歷程 是個人與環境之間溝通、調適的互動過程,精品资料网（）,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,一古典定義 二一種刺激 三一種歷程 四字源定義 五物理定義,壓力定義,四字源定義 Social isolation (缺乏人際支持) Thinking unrealistically (想法不切實際) Rigid body (身體緊張) Emotions repressed (情緒壓抑) Self-neglect (忽略自己的需要) Sensory overload (感官刺

3、激過度),Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,一古典定義 二一種刺激 三一種歷程 四字源定義 五物理定義,五物理定義 壓力(S)是單位面積(A)承受外在力量 (F)的結果 衍生含意 身心的壓力(S)；壓力的來源(F)；個人身心承 受壓力的強弱程度(A) We Define：S=G(F/A)=F/A ；D (S)=1/A0 ， D (S)= F/A0 當壓力的來源(F)愈大，個人身心的強弱程度(A) 愈小時，身心所承受的壓力(S)就愈大,壓力定義,F,A,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,共可分為：人際 、工作、休閒、

4、 心靈、身體、金 錢六大部分,壓力來源,精品资料网（）,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,採用心理學說 法，將之分為 四個步驟,壓力形成,外在環境 、內在心 理歷程,感覺到刺 激的威脅,心理或生 理出現症狀,體認到刺激與 價值觀、需求 、動機等的相 互矛盾,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,分為三部分： 一生理上 二心理上 三行為上,精品资料网（）,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,分為三部分： 一生理上 二心理上 三行為上,一生理上 人會進一步去面對並克服所面臨的障礙或乾

5、脆逃避並忽略有障礙的相關知覺 短期生理徵兆： 頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘 、心跳加快、血壓上升、血糖增加與血液凝結 長期生理徵兆： 心臟病、高血壓、膽固醇增加、心室肥大、皮 膚起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及 十二指腸潰瘍、狹心症以及心肌梗塞,壓力徵兆,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,分為三部分： 一生理上 二心理上 三行為上,精品资料网（）,二心理上 每個人面對壓力時，其心理上或情緒上的徵兆 是截然不同且顯示出個別差異的現象，這些差 異來自個人對情境的認知評價大不相同 （一）與壓力戰鬥所引起的心理徵兆 消極、厭倦、不滿、生氣 （二）

6、逃避壓力所形成之心理徵兆 冷淡、認命、健忘、幻想、心不在焉 、能力喪失,壓力徵兆,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,分為三部分： 一生理上 二心理上 三行為上,三行為上 因工作壓力而表現在情緒上或心理上的徵兆 指出人們身處在一個工作困境中是如何在思 考與感受 壓力過大時會發生： 體重發生變化、抽煙習慣增加、咖啡飲用、 酒精飲用以及使用迷幻藥、缺勤、曠職、離 職、恐慌型的行為以及做出錯誤的判斷或過 度的專注,壓力徵兆,精品资料网（）,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,分成組織與個人 兩類，其中個人 又分為： 一積極方

7、法 二消極方法,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,分成組織與個人 兩類，其中個人 又分為： 一積極方法 二消極方法,紓解方法,自我暗示訓練是一套讓身體與心理迅速且有效率地對口頭命令做反應，以達到放鬆和恢復平衡狀態的系統性活動 例如：我的肩膀不再感到酸疼！ ,自我暗示,精品资料网（）,相信很多人都有抱怨的經驗，而基本上在你抱怨的同時，你就是處於在紓解壓力的狀態 千萬不要放任壓力日積月累，以免最後爆發出不可收拾的後果,諮商法,很多人發現，最令人感到輕鬆的是在記憶中回想過去某個輕鬆愉悅的景象；從往事中找出您自己的輕鬆圖像，往往能使您疲勞紓解、壓力頓消,視覺化的

8、心理圖像,精品资料网（）,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,分成組織與個人 兩類，其中個人 又分為： 一積極方法 二消極方法,二消極方法 1.暴飲暴食 2.借助藥物、菸酒 3.瘋狂購物 4.攻擊自己或別人 5.尋求刺激及破壞性行為,紓解方法,Agenda,壓力定義 壓力來源 壓力形成 壓力徵兆 紓解方法 管理技巧,我們真正需要的是一種 方法管理壓力，不是需 要一大堆無法使用或會 讓你感到愧疚，更有壓 力的技巧,管理技巧-CALM,C 改變,L 放手,A 接受,預防壓力 學會拒絕 管理時間 請求協助 遇見壓力來源 休息一下,改變想法 不憂不懼 處理憤怒,堅

9、持不放 A型行為 與B型行為,自我暗示 諮商法 適度運動 呼吸法 營養均衡 視覺化的心理 圖像 充足的睡眠,C（change）改變情況,1預防壓力 通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握 自己的狀況 （1）這是非要不可的嗎？ （2）有沒有什麼事可以延後？ （3）別人可以做嗎？ （4）我可不可以換另一種？ （5）工作輔助可不可以幫忙？ （6）壓力可以避免嗎？ （7）壓力來源可以去面對嗎？,C（change）改變情況,1預防壓力 通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握 自己的狀況 （1）這是非要不可的嗎？ （2）有沒有什麼事可以延後？ （3）別人可以做嗎？ （4）我可不可以換另一種？ （5）工作輔

10、助可不可以幫忙？ （6）壓力可以避免嗎？ （7）壓力來源可以去面對嗎？,2學會拒絕 要拒絕一個請求，有以下五個步驟 （1）當對方問你的時候，注意自己的感覺 （2）當你同意某件事時，一定要知道自己要做的 是什麼事 （3）當你集結了自身的感受和對方請求內容的資 訊後，就可以決定是或否 （4）避免用藉口，並且只在適當的時候才做解釋 （5）堅持你最初的解釋，即使對方苦苦相逼,C（change）改變情況,C（change）改變情況,1預防壓力 通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握 自己的狀況 （1）這是非要不可的嗎？ （2）有沒有什麼事可以延後？ （3）別人可以做嗎？ （4）我可不可以換另一種？ （5

11、）工作輔助可不可以幫忙？ （6）壓力可以避免嗎？ （7）壓力來源可以去面對嗎？,3管理時間 運用80/20法則，做重 要的事情！,C（change）改變情況,C（change）改變情況,1預防壓力 通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握 自己的狀況 （1）這是非要不可的嗎？ （2）有沒有什麼事可以延後？ （3）別人可以做嗎？ （4）我可不可以換另一種？ （5）工作輔助可不可以幫忙？ （6）壓力可以避免嗎？ （7）壓力來源可以去面對嗎？,4請求協助 你要如何請求協助，以下有五個步驟 （1）把照我的方法去做的想法拋開 （2）選擇最好的人選 （3）解釋你的情況，說明需要做什麼， 以及為什麼要做？ （

12、4）獲得協助者的承諾，並讓他們去做 他們同意的 （5）表達你的感激,C（change）改變情況,C（change）改變情況,1預防壓力 通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握 自己的狀況 （1）這是非要不可的嗎？ （2）有沒有什麼事可以延後？ （3）別人可以做嗎？ （4）我可不可以換另一種？ （5）工作輔助可不可以幫忙？ （6）壓力可以避免嗎？ （7）壓力來源可以去面對嗎？,5預見壓力來源 許多你體驗過的壓力來源事可以預期的 ，例如：準備年度預算報告或表現評等 。因此，你可以預先計畫，以減少他的 影響力並作好準備,C（change）改變情況,6休息一下 在此所討論的休息指的是心理的休息，你需要

13、 在心理上和你的工作分開，而將注意力百分之 百的放在別處 對於休息，有以下建議三點： （1）每個工作約一小時，給自己一小段休息時間 （2）運用假期時間充分休息 （3）當你極為忙碌時，可以把休息時間縮短， 但決不可以取消,C（change）改變情況,A（accept）改變想法,1改變想法 如果你願意改變對某種情況的感覺和態度，你會 發現接受它比較容易。 古希臘哲學家艾皮科蒂塔(Epictetus)曾說過： 人不為事物困擾，而是為對事務所持的觀點所 困擾。主動的接受是一強而有力的策略。即使 你無法掌控情況，但你卻可以掌控你的反應。,2不憂不懼 每個人經常都會憂鬱擔心，因而帶給自己 壓力，以下有兩個步驟能大幅減輕我們的 憂慮 （1）將你憂慮和現實比對 （2）用正確的眼光看待會發生的事情 。,A（accept）改變想法,3處理憤怒 面對一個無法改變的情況，失望是可以預期的，憤 怒則經常會隨失望而來，但它並沒沒有幫助。以下 有四個步驟，可以幫助我們適當的表達憤怒的感受 （1）表達你的憤怒 （2）簡短說明讓你不快的情況 （3）這個部份最重要，讓別人知道你受到傷害真正 的感覺 （4）提出某種方法，預防同樣的情形再次發生,A（accept）改變想法,L（let go）學習放手,管理技巧-CALM,C 改變,A 接受,改變