高考心理调适

1、高考心理辅导白娟娟一复习中常见的心理问题 根据我的观察、调查发现，高考前学生存在的主要心理偏差有如下几种：着急 自暴自弃无所谓 心情差 缺乏自信 压力大紧张 焦虑 失眠（一）着急 有些同学认为自己什么都会了。可一合上书本就什么都忘了，于是心里就着急，这样下去可怎么参加高考呀，越想越急，越急越学不下去，陷入恶性循环。由于急躁，你在复习的时候就不能安下心来扎扎实实的去学，这实际上就等于在浪费时间。一定要静下心来踏实地学。（二）自暴自弃 无所谓的态度 有的同学认为：3年的时间都过来了，能得多少分就是多少分，再也不会提高了。那就熬吧！ 这种想法是非常错误的，如果你一旦存在这种想法。你的成绩本来能提高也

2、提高不了了。你们学哲学，应该知道，量变的积累很重要，只有积累到一定程度时才会发生质的飞跃。我们千万不能忽视这段时间的复习，尤其是对那些说考不上还有点希望，要考上还得加把劲的同学来说，最后这段时间就显得更为重要。 （三）怎样调控自己的情绪？ 人如果长期处于压抑之中，对身心健康不利。还会使人的注意力、记忆力和思维能力下降，影响学习效率，因此，我们有必要掌握一些有效的情绪调控方法。 1合理宣泄 请注意：是宣泄不是发泄哦，不分场合地点不计后果胡乱发泄，不但不能把不良情绪真正宣泄掉，反而会带来新的烦恼，让你心情更糟。我们应学会通过合适的渠道和途径来宣泄不良情绪。宣泄方式多种多样，如对信任的朋友倾诉；高声

3、唱歌；空地大喊；写日记（担心别人看的话你可以写完撕掉）；好好睡一觉（高枕无忧，睡醒心情也好了学习效率自然高）；激情运动（打篮球、跑步、干较重的体力活等累的满头大汗、筋疲力尽时，怒气也消了大半）；烦躁紧张时听轻松欢快的音乐；在特别压抑时大哭一场（男儿有泪也轻弹，女人平均寿命比男人长三年，其中一个原因就是女人心里不藏事许多压力都靠唠叨、哭等宣泄掉了）。 2遗忘转移 不良情绪的持续时间与引起它的事件或情境保持在人大脑中有关，因此应尽快地忘掉，不要老去想它。若实在做不到也可换个环境，眼不见心不烦。 3色彩调节 当你烦躁不安时，最好不要接触红色，因为红色愈加激发情绪（斗牛士）。当你遇到不快、情绪低落时，

4、要尽量远离带来忧郁的黑色、深蓝色，而黄色、粉红色、天蓝色、草绿色等温馨、明快、活跃的色调则会使你感到柳暗花明又一村。你们很多人现在都有单独的房间，可以试着让你的房间多一些温馨、富有生机的绿色。 4学会幽默与欢笑 幽默与欢笑，是情绪的调节剂，当你烦恼时，可以想些有趣而引人发笑的事情，看看笑话故事、小品等，（苏格拉底的故事）同学们要学会它。 5积极暗示 语言对情绪有极大的暗示和调节作用。积极的暗示能给人鼓励，给人力量。紧张焦虑时对自己说:“我能行”；生气时暗示自己：“生气是拿别人的错误惩罚自己，不值得”。 6自我安慰 偶尔来点阿Q精神，适当安慰一下自己。比如：男女生吵架，男同学安慰自己“好男不和女

5、斗”“你们是头发长见识短，我不和你一般见识”来控制情绪而不使战火升级；再如，遇到意外伤害时安慰自己：大难不死，必有后福。7理智引导 不可否认，我们一些不良情绪是由于不好的境遇造成的，但也有一些是我们对事情缺乏了解或认识有偏差引起的，我们就应该改变对事情的看法。 （四）如何做个自信的人？第一，正确评价自己，相信自己。 （不！一定是乐谱错了）小泽征尔是世界著名的交响乐指挥家。在一次世界指挥家大赛决赛时，他按照评委会给的乐谱指挥演奏，忽然发现有不和谐的声音。起初，他以为是乐队演奏错了，就指挥乐队重奏一次，但还是不对。他觉得是乐谱有问题。可是在场的作曲家和评委会的权威人士坚持说乐谱没有问题，是他错了。

6、面对一大批音乐大师和权威人士，他思考再三，最后斩钉截铁地大声说：“不！一定是乐谱错了！”话音刚落，评委席上的评委们立即站起来，报以热烈的掌声，祝贺他大赛夺魁。 原来，这是评委们精心设计的“圈套”，以此来检验指挥家在发现乐谱错误并遭到权威人士“否定”的情况下，能否坚持自己的正确主张。跟他一块参加决赛两位的指挥家虽然也发现了错误，但终因随声附和权威们的意见而被淘汰。小泽征尔却因充满自信而摘取了本次世界指挥家大赛的桂冠。 （DNA分子结构被发现的故事 ）1951年，英国一个叫弗兰克林的人，从自己拍的极好的DNA的X射线衍射照片上发现了DNA的螺旋结构。随后，她还就这个问题做了一次演讲。但由于对自己缺

7、乏信心，她怀疑自己的假说是否正确，因此很快她就放弃了这个假说。1953年，美国科学家沃森和英国科学家克里克，也从照片上发现了DNA的分子结构，提出了著名的DNA双螺旋结构学说。沃森和克里克也因此获得了1962年的诺贝尔奖。 记得曾经有人说过这样一句话，人最大的敌人是他自己，没有任何人能把你打败，除非你自己。学习不好，你还能生存，你还能生活得挺好；但失去自信，你就只剩下一具没有精神的躯壳，不管高考考得如何，但你在今后人生的道路上绝对不能失去自信。 其次，自我激励 每天出门上学前对着镜子笑一笑：我相信，我能行。有的同学讲：我一无所长，没有可自信的地方。不对，不是没有，是你没有认真去找：“天生我才必

8、有用”，每个人都有自己的闪光点，要记得自己的好。比如：我是一个关心别人的人；我的独立生活能力很强；我的字写的很漂亮；我喜欢小孩；我有勇气，也很坚强；我的饭做得不错，还烧得几个拿手菜；我做完试题有认真检查的习惯；我的交际能力很强；我的计算速度特别快；我的性格很好；我篮球打得特别棒；我头脑灵活，适应能力很强，学什么都快；我是班上的长跑冠军；我有管理才能，当过好几年班干部呢；我动手能力比较强，修自行车、电视机、组装旧手机那是小菜一碟；我擅长画画，尤其是漫画；我有音乐天赋，歌唱得好，连海豚音都会一点呢；我舞跳得不错，特别是民族舞 3挺起胸膛走路，让步态轻松稳健 4练习当众讲话5敢于挑战，独立完成一些你

9、以前想做但怕失败的事 每做成一件事你的自信心就增加一分。6努力学习，提升自身能力和素质 让自己变得有实力有资本。7正确认识高考，确定合适的目标 高考是什么？高考的本质不过是一次考试，是一次有选拔功能的考试，从心理上不要把它看得过重，要以一颗平常心去对待。如果总是想一定要考上，要是考不上就完了，就好象鸟儿失去了翅膀，生活失去了阳光，老是这么想，给自己造成过大的压力，必然会影响你的学习，限制你水平的发挥。再说你担心也没有用，大学不会因为你担心就录取你。 确立目标的重要性 ：西游记中唐僧、孙悟空、猪八戒和沙僧4人谁最重要？ 在保护唐僧去西天取经的路上，孙悟空能72般变化、降妖除魔、冲锋陷阵；猪八戒虽

10、然贪吃贪睡，但打起仗来也能上天入海，助猴哥一臂之力；沙僧憨厚老实、任劳任怨，把大家的行李挑到西天；唐僧最舒服，不仅一路上有马骑、有饭吃，而且妖魔挡道自有徒儿们奋勇上阵。那么，他们4个人，谁最重要呢？唐僧，唐玄奘！虽然，最没有本事的就是唐僧。他做事不明真伪，总是慈悲为怀，动不动还要给孙猴子念上几句紧箍咒玩玩。但是，就是他，在孙悟空一赌气回了花果山、猪八戒开小差跑回高老庄、沙僧也犹豫的情况下，他毅然一个人奋勇向前，不达目的誓不罢休。因为，只有他知道他要什么，他要去西天取回真经普渡众生。所以，无论路程多么艰险、无论多少妖魔鬼怪想吃其肉，他都毫不畏惧，奋勇向前。最后，唐僧不仅取回了真经，而且还使曾经被

11、称为妖精的3个徒弟，最终功德圆满成佛。一个一心向着自己目标前进的人，整个世界都会给他让路。你们现在要做的就是有目标有计划地努力学习，把烦恼、担心、个人恩怨得失等小事抛在脑后。此外，要给大家说一下高考形势：总的趋势在扩招。2009年在咱们甘肃省计划招生142714名，2010年是161650名，2011年是177678名，其中，本专科，体育艺术类考生的招生人数都呈上升趋势。而实际录取的人数总是多与原计划要招生的人数。再说，这几年的复读生越来越少，今年咱校的复读生都不够单独编班，周边几个学校的情况也差不多。因此，对你们来说，成功的概率就更大了，一定要对自己有信心，不到高考结束的那一刻决不放弃。（五

12、）压力大比较紧张怎么办？1 保证充足的睡眠和营养 打疲劳战不会给你带来任何好处，复习越是紧张，越要保证充足的睡眠。 2进行必要的体育锻炼。体育锻炼不仅能强身健体，还能放松心情、缓解压力，提高学习效率，因此，平时课间唱歌、体育课大家要认真对待。课间也应走出教室，活动一下筋骨，缓解一下大脑疲劳。3 沟通排解法：压力大时你们可与家长、老师或者知心朋友进行沟通交流，敞开心扉，避免压抑。4音乐缓解法：舒缓的轻音乐可以放松心情。5深呼吸 学习之余，闭上双眼，深呼吸（吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。）深呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。深呼吸

13、时要注意：呼吸要深长而缓慢。 用鼻吸气而不是用口。6自我暗示法：积极的自我暗示能够很好地消除心理压力，放松心情。（塞浦路斯国王皮格马利翁酷爱雕塑艺术。有一次，他花费了全部的心血雕刻成了一座少女雕像并对这尊美少女雕像产生了爱慕之情。他的热情、期望加上维纳斯女神的帮助，少女雕像突然活了起来，变成一位美丽的女人，和皮格马利翁相聚在了一起。这个神话故事所反映的“爱”的效应，即皮格马利翁效应。意思是说对一个人长期而坚定的期望，最终会促使期望变成现实。例如，电影天下无贼中淳朴的傻根对江洋大盗执著的信任，“俺姐是好人，她不可能是贼！”使江洋大盗最终以鲜血甚至生命的代价使傻根的血汗钱免于被盗，以实际行动证实了

14、傻根的话。）同样的，你对自己有什么样的期望真的就会产生那样的结果。因此，把考试看成是一种挑战，一种机会，从内心产生一种对考试的渴望，化考试压力为应战的动力。7美景想象法：静谧的美景有助于放松。疲劳紧张时，你可闭上眼睛，想象平静的海面、雪花飘落等自然场景。8变换学习内容和学习方法。复习时要把不同性质的科目、难易不同的学习内容交替进行，耳眼口手脑并用，听说读写算并进，以缓解大脑疲劳，提高时间利用效率。9在战略上藐视考试，在战术上重视考试。应该相信自己经过长时间的准备，已积累了许多经验，考试并不可怕，这是应试总的策略。但在具体解每一道题时，则应认真细心，重视每一细节，尽量不丢一分。 （六）考试焦虑

15、有的同学考前一段时间比较焦虑；而有的同学平时学习不错，同学有什么难题问他，他都能够自如地解答，可是一到考场上就紧张，考得不理想。也有些同学考后特别担心自己的成绩，若真不好就丧失信心、萎靡不振。生理方面：心跳加快、呼吸急促、胃肠不适、多汗、头痛、入睡困难、失眠多梦、白天头脑昏沉等。思维方面：过分的担心自己的考试结果、总怕考不好没法向父母交代。行为方面：如考场上惶恐不安、注意力不能集中、胡思乱想，或胡乱答卷子、早早离开考场等。 克服焦虑的方法1找找原因，对症下药 自己好好想想，是不够努力还是学习方法欠妥？是准备不充分还是缺少应试技巧？是外在压力过大还是你认识上的问题？先找准原因再想办法解决。2认知

16、调节：用理智战胜情绪上的困扰，改变自己对考试的认识和评价，首先，列出自己对考试的所有担忧并找出对你影响最严重的不合理担忧，接着提供正向和反向的证据与之质辩 ，得出合理结论。比如：这次我肯定考不好。正面证据：我上次考得不好。我现在不能专心复习。反面的：现在并不知道考题是什么。只要我不这么担心考试，安心学习，就能正常发挥。得出的合理结论：现在还不知道考什么，还是安心复习吧。 3给自己恰当的目标，要认识到期望过高、虚荣心过强的危害。并且努力学习来减少痛苦：比如，你担心自己考不好，那就抓紧时间，努力复习，减轻自己的忧虑。 4进行放松训练：全身肌肉绷紧，然后放松，体验紧张放松的主观感觉。每次5-10分钟

17、，对抗焦虑有良好的效果。（七）失眠怎么办？ 睡眠有三大作用：A有利于机体功能的恢复，使人消除疲劳，恢复体力精力；B使人注意力集中、记忆力增强、思维活跃，提高工作效率；C做梦，满足人的一些欲望，让情绪得以宣泄。而做梦时脑对信息进行着加工、归类、重组，有利于学习记忆，促进着我们思维的发展。在考前这段时间，可能有很多同学有过失眠的体验，碰到这种情况该怎么办？1失眠并不可怕，怕就怕有心理负担。越担心睡不着，精神越紧张越难入睡，慢慢就形成恶性循环了。对一两次失眠，不必过分忧虑，人的身心弹性很大，一两夜失眠不会造成任何困难。你想想，为什么你通宵玩游戏不觉得累而头天晚上睡不好，第二天上课时却萎靡不振呢？其实

18、就是你的心理作用。偶尔失眠之后，如不过分担心，到困乏时自然就睡着了。实在睡不着，就不要强迫自己，顺其自然（可以做点轻松的事），有睡意了再睡。2养成按时作息的习惯 每天按时睡觉，逐渐形成对时间的条件反射，时间一到，睡意就来。当然，睡眠时间要和大自然相协调，即“日出而作日落而息”，利于生物钟的正常运转。高考前一天晚上也不要提前睡觉，按平时的作息走。3放松身心 尽量减少不良刺激，睡前不在前思后想，忧虑过多，不看或想惊险刺激的电视、书（如鬼片等）刊，不争论问题，有助于大脑逐渐进入抑制的睡眠状态。睡前不要喝浓茶、咖啡、可乐。用热水泡泡脚，保持室内安静、空气流通、避免强光、噪音或过闷过热。睡姿不宜趴着，也

19、不要把手放在胸口上来睡（做噩梦），对梦不要太介怀，应把它看做是睡眠时自然的生理现象。4可以有一套适合自己的入睡仪式，每天坚持基本的套路。如睡前刷牙、洗脚，深呼吸、打哈欠、听点柔和轻快的音乐，给自己说声“好困，好想睡”等。慢慢的神经系统就会形成相应的动力定型，就很容易使身心放松，睡意如约而至。5躺在床上，想象自己好困、好沉，好像整个身体都陷在褥子里了，完全放松下来，这样第二天早晨醒来会感觉精神特别好。二考前如何调整心态 有一个大家非常熟悉的故事。有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到了出殡的棺材，其中一个秀才心里立即“咯噔”一下，凉了半截。心想：完了，真倒霉，赶考的日子居然碰到这样的事。于是心情一落

20、千丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去，结果，文思枯竭，名落孙山。另一个秀才也同时看到了，一开始心里也“咯噔”一下，但转念一想：棺材，噢！那不就是有“官”又有“财吗”？好，好兆头，看来今天我要鸿运当头了，一定高中。于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。回到家里两人都对家人说：那“棺材”真是好灵。为什么会出现截然不同的结果，这就是心态在起作用。要想高考获得成功，首先是你们掌握知识和运用知识的情况，这是“硬件”，是高考成功的基础；其次是你们的心理状态，这是成功的“软件”，“硬件”和“软件”同等重要。那么你们到底应如何调整好心态，以最佳状态迎接考试呢？1制定考前复

21、习计划，回归教材查漏补缺，做充分的知识准备 建议大家把平时考试中做错的题整理出来并且学会(人的思维定势，第一次做错，下一次极有可能还错)。2将生物钟调至与高考同步 建议同学们在考前半个月尽量调整原有的生物钟，让自己的兴奋点在每天早上9001100和下午300500达到顶峰，就像黄金频道一样，一到这个时段，状态自然显现。星期天也不要在考试时段睡懒觉，免得“场上昏”（与周公约会）。 3树立信心，坚信“我一定能考好” 考试前一天，最重要的不是考虑复习得是否全面，而是问一下自己有没有信心。复习要做到百分之百的充分、全面是不可能的，重点内容基本弄清就可以了：一是老师明确指定的和反复强调的重要内容，二是自

22、己多次做错的地方，如果这两方面已没有什么问题，完全可以安下心来，并且再三暗示自己“准备得已经很充分，相信能够考好”。4适度紧张考试效果会更好 对于高考这种关键性的考试，情绪紧张是正常现象，它的产生不仅是必要的，而且是必须的。心理学研究表明，适度的紧张最能促使人发挥出自己的最佳水平，对提高考试成绩最为理想。（讲故事：一位母亲远远地看见自己的孩子从自家窗户上摔下来，楼层很高，吓得她拼命地跑过去，奇迹般的接住了孩子。后来做了个实验，有人将与这个孩子同等重量的一个枕头从她家窗户扔下来，让这位母亲再去接，可她怎么也没办法在枕头落地前跑到跟前。）至于适度的分寸是多少，就要因人而宜了。性格活泼，不拘小节的同

23、学考试时应该告诫自己不要心浮气躁，而要粗中有细，防止失误；对那些一贯把考试郑重其事对待的同学来说，只要维持原样就足够了，切莫犯疑心病。5控制好考前情绪，保持充沛的精力 考生的烦恼是难免的，焦虑也是正常的。建议同学们要学会“关门”。学会关紧“昨天”和“明天”这两扇门，过好每一个“今天”，既不对“昨天”耿耿于怀，也不对即将到来的高考忧心忡忡。 考试是一种复杂的智力活动，需要良好的心情和冷静的头脑。考前要保证充足的睡眠。只有让脑细胞有机会补充能量，保持旺盛的精力，才能在考场上正常地“驰骋”。考前十多天要打效率战，即一分钟要有一分钟的效果，这样才能提高复习质量，才能保证充足的睡眠，才能有良好的心态。6

24、注意身体健康，减少得病的可能性。平时要注意保暖；要勤开窗，多换气；要搞好个人卫生，勤洗手，少挖鼻子摸眼睛掏耳朵；要提高自我防护意识，尽量少在人多的地方凑热闹；要在身体明显不舒服时及时就医。这段时间适当的运动很必要，可以消除疲劳，保持精力，稳定情绪，增强信心，但不要做剧烈运动，如：爬山、参加球类比赛等等，会使你体力消耗过大，提不起精神，也存在安全隐患，对考试不利。建议你们可以在室外跳跳绳，打打羽毛球，散散步等。在吃的方面要做到食物多样，谷类为主，多吃蔬菜和水果，常吃肉、奶、禽、蛋，要吃清洁、卫生、不变质的食物。不要吃过多冰冷的东西，避免大补，如果父母想给你补充营养就提前一些，否则，本来胃肠就由于

25、高考前的压力有些混乱，再加上这些东西刺激就会造成功能失调，甚至跑肚拉稀，影响你的体力和心情。三高考失败者常见教训（望你们少走弯路） 教训一：忽略基础，过于浮躁 片面强调复习效率，一会儿翻这本参考书，一会儿看看那本习题集，一晚做几十道题还嫌少其实都是蜻蜓点水，流于表面。一份合理的高考卷大约是遵循721的比例来出卷的，因此对于你们中的大部分人来讲，把70%的时间和精力用在那70%的基础题上是最合理的，学有余力的情况下，再去钻研有挑战性的题目，不仅能提高学习成效，更能增强信心。教训二：不跟老师计划走，独立搞自己的一套这是最容易走弯路的，你的小计划一定要服从老师的大计划。教训三：眼高手低，不愿亲自动手

26、去写去算。看看就会，听听就懂，做做就错。古训说得好：眼里过千遍，不如手里过一遍。所以，同学们，将难写的字写一写，该记的地图画一画，要学会的题做一做，这样，这种学习情境和知识就会深扎在大脑深处，印象更深刻。教训四：窝里斗 不要固执地把班上比你学的好进步快或超过你的同学当成你高考中的敌人，从而有压力，心情不好。要知道，班级整体成绩的好转也会带动你自身的成绩。教训五：过度放松：“ 高考前几天，我打算彻底让自己轻松一把，想玩什么就玩什么，让自己有一个完全放松的心态去应考。”从应试角度来说，如果你们在考前几天完全不学习，不利于考试时迅速建立应激机制。在高考前几天，你们要多看课本多做做以前做过的试卷，练练

27、手。但切记不要做新题，万一做错会造成不必要的紧张。四应试技巧 在高考前如果能够调节好心理状态，并采取正确的考试策略，那么就能考出理想的成绩，甚至超水平发挥。1 提前15分钟到考场，不与同学讨论问题，沉着地走进考场。若有出现紧张情绪，可观赏一下花草树木等。2进入考场到发卷 如果还有紧张情绪，可A深呼吸；B闭目养神片刻；C用具体和肯定的自我暗示来稳定自己的情绪，如“我紧张，别人也同样紧张，没什么的！”“我不会的别人大概也不会”“不管考得怎样，我只要尽了最大的努力就无怨无悔！”；D想象美景或回忆愉快的事。3答卷注意事项 （1）当试卷发下来后不要急于答题，先浏览一下试卷是否完整、是否有字迹模糊等现象，

28、有的话要及时向监考老师反映，然后在卷头指定的位置上准确填涂自己的姓名、准考证号、考试科目等，对网上阅卷的答题纸还须核对答题纸上粘贴的条形码上的姓名、准考证号与自己的姓名、准考证号是否一致。认真倾听考试说明（包括卷前的注意事项及温馨提示）。（2）合理分配时间，一般分配给选择填空题的时间应少于问答题，留出15分钟检查。 (3)认真审题，明确要求，以免答非所问。注意力一定要集中在当前做的题上，一定要细心，哪怕是简单的题也不能麻痹轻敌，争取做到能得的分数一分也不丢。 (4)做题的顺序是先简单后动脑再猜答。凡是会做的题，应该力求一遍就做对(一般来说，复查的时间几乎是没有的)，平时也应该这样要求自己。做难题的指导思想是，会多少答多少，不可整体放弃，能多拿一分尽量去拿，但是不能在难题上纠缠太久。实在不会就先放一放，做后面的题，最后有时间