科学的体育锻炼

人为什么要体育锻炼如何科学锻炼身体,一、 人为什么要进行体育锻炼？ 体育锻炼的好处,二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项,三、 什么是运动处方？ 如何科学制订运动处方,四、 具体介绍几种健身锻炼和 健美锻炼的运动处方,一、我们为什么要进行体育锻炼？ 科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段。 现代社会由于科学技术的发展，人类劳动生产率水平的提高，现代人的体力活动日益减少，肥胖、心血管疾病等“现代文明病”的发病率越来越高。而体育锻炼是治疗“现代文明病”的良方。 在国际上，尤其在一些经济较发达国家和地区，通过体育运动强身健体，改善民族体质，提高生活质量的理念早已深入人心，绝大多数人将每天进行体育锻炼看成是生活中不可缺省的组成部分。,发达国家鼓励国民加强体育锻炼的立法或措施日本： 国民的腰围：男性上限85厘米，女性上限90厘米,英国： 成功减肥将获现金奖励,澳大利亚： 公民减肥政府买单,美国： 开设网站教人们如何饮食,体育锻炼的健康益处1、预防心血管病2、改善呼吸系统的功能3、提高消化系统的功能4、改善神经系统的功能5、降低糖尿病发生的危险性6、预防骨裂7、保持身体活动的能力8、控制体重与改变体型9、减缓心理应激10、延年益寿,一般人与常锻炼者心肺系统对比 安静时 定量负荷 最大负荷 脉搏 一般人 70次左右 150180 很快 次分 锻炼者 5060 变化不大 180200 每搏输出量 一般人 69.0 71.0 变小 毫升 锻炼者 87.0 稍 增大 127.0 每分输出量 一般人 5.0 10左右 变小 升分 锻炼者 大于5 .0 11左右 3540心脏重量 一般人 300 克 锻炼者 400450 肺活量 一般人 30003500 毫升 锻炼者 40005000呼吸频率 一般人 1218 次分 锻炼者 711 红血球 一般人 450550 万个/立方毫米 锻炼者 700,体育锻炼对心理健康的影响1、改善情绪状态,2、提高智力功能,3、确定良好的自我概念,4、培养坚强的意志品质,5、消除疲劳,6、治疗心理疾病,1、体育锻炼可以改变人的形态、结构，调节人的新陈代谢水平，提高各器官系统的机能。这些改变、调节和提高的趋向是与人类社会的进步相适应。,2、体育锻炼可以提高人体在生长发育期的发育水平，使人的发育期大大延长；体育锻炼有着明显的抗衰老作用，可延长人的寿命。,3、体育锻炼可以对人体施行全面的影响，提高人对自然的适应能力、工作能力、劳动能力及运动能力。,体育锻炼的八大好处：,5、体育锻炼可以提高人的智力容量，改善人的精神状态和心理因素。,6、体育锻炼可以培养人的正确健美的体态，行为举止，提高人的审美能力。,7、体育锻炼有益于实现某些特殊性状的变异，并使这些对人类有益的性状遗传下去。,8、体育锻炼是指导控制人类未来进化过程的积极有效因素，它有益于人类向自身进化的更高水平发展。,4、体育锻炼可以提高人体的某些免疫能力，预防和治疗某些疾病，加速病患者在医学手段后的恢复。,二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项 什么是体育锻炼：体育锻炼是指运用各种身体练习和方法，结合自然力（如阳光、空气、水等）和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富闲暇生活为目的的身体活动。,体育锻炼与其它身体活动最大的区别在于目的的不同。体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为目的，而其它身体活动如生产劳动、做家务等都带有明显的其它功利性目的。,体育锻炼的基本原则,（一）自觉积极性原则,（二）从实际出发，因人制宜原则,（三）循序渐进、持之以恒原则,（四）适宜的运动负荷原则,运动负荷：是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷 运动量：次数、时间、距离、重量等运动负荷 运动强度：速度、负重量、密度、难度等,如：某人60岁，其最高心率为160次/分， （一般计算公式：最高心率= 220-年龄） 小强度： 最高心率的60-65% 即96-104次/分 中等强度： 最高心率的70-75%即12-120次/分 大强度： 最高心率的80-85% 即128-136次/分,（五）全面锻炼原则,另一个计算合理运动负荷的公式：（220-年龄）-安静心率0.75+安静心率如某男60岁，安静心率75次/分， 其合理运动量的最高心率为：（220-60）-75 0.75+75=138次/分左右,体育锻炼的注意事项 1、 知晓自己的体能和健康状况,2、了解自己的锻炼动机,3、明确准备活动和整理运动的重要性和必要性,4、了解锻炼过程中几种正常的生理现象,“极点”和第二次呼吸,肌肉酸痛,疲劳 负荷 能量消耗 疲劳 提高 能量再生 恢复 超量恢复,三、什么是运动处方？如何科学制订运动处方 指根据医学检查资料，按运动者的健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境、条件和运动爱好等个性特点，用处方的形式规定其适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划、有目的地达到健身或治疗效果的方法。,分类： 健身运动处方、竞技运动处方、 康复运动处方、健美运动处方,运动处方四大要素： 锻炼种类、 锻炼强度、 锻炼持续时间、 锻炼频率,制定运动处方的基本原则1、有氧运动原则2、运动处方要个体化 3、运动处方要不断修订调整 4、保持安全界限和有效界限 5、体质基础和运动效果的特异性,健康阈：为改善健康状况所需的最小运动量 锻炼阈：为增强与健康有关的体能的最小运动量,运动量,运动强度和持续时间,为增进与健康有关的体能的阈值,为获得健康益处的阈值,低水平运动如慢走园艺,中等水平运动如慢跑打乒乓球,四、具体介绍几种健身锻炼和健美锻炼的运动处方 （一）健身锻炼 按内容可分为三类： 有氧运动、伸展性运动及力量性运动第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等。,1、走和跑健身法 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：散步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑,健身跑注意事项：1）开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。2）跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。3）饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。4）跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装,渐进跑步锻炼计划周次 准备活动 锻炼内容 整理运动 练习时间 1 伸展运动及柔韧活动5分； 快速连续步行10分； 慢步行走3分，伸展运动2分； 20 2 同上 快速步行5分、慢跑1分，重复1次； 同上 22 3 同上 快速步行5分、慢跑3分，重复1次； 同上 26 4 同上 快速步行4分、慢跑5分，重复1次； 同上 28 5 同第4周 6 同上 快速步行4分、慢跑6分，重复1次； 同上 30 7 同上 快速步行4分、慢跑7分，重复1次； 同上 32 8 同上 快速步行4分、慢跑8分，重复1次； 同上 34 9 同上 快速步行4分、慢跑9分，重复1次； 同上 36 10 同上 快速步行4分、慢跑13分； 同上 27 11 同上 快速步行4分、慢跑15分； 同上 29 12 同上 快速步行4分、慢跑17分； 同上 31 13 同上 步行2分、缓慢跑2分、慢跑17分； 同上 31 14 同上 步行1分、缓慢跑3分、慢跑17分； 同上 31 15 同上 缓慢跑3分、慢跑17分； 同上 30,2、游泳健身法 游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。,3、跳绳健身法 坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。,4、有氧操健身法 可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。,5、球类运动健身法 能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。,第二类，伸展性运动及健身操：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。,第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练。,（二）健美锻炼 1、减肥锻炼： 1）有氧运动降低全身脂肪； 2）各种运动方式均可达到此目的； 3）每周3-4次才有明显效果；每次至少30分钟； 4）低强度运动比大强度运动更有效； 5）大强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力,如何正确评价自身是否肥胖1)计算标准体重简易公式：男性标准体重=身高CM-105 女性标准体重=身高CM-110 超过标准体重20%轻度肥胖 超过标准体重35%中度肥胖 超过标准体重50%重度肥胖2)相对体重指数： BMI=体重KG/身高的平方 如某人体重64.5KG身高1.72，则BMI=64.5/2.96=21.8 肥胖程度 BMI（体重/身高平方） 不同年龄男女的脂肪百分比 男 女 年龄 男 女 最佳体脂 小于25 小于27 20-29 21.6 25.0 较高体脂 2530 2730 30-39 22.4 24.8 高体脂 3140 3140 40-49 23.4 26.1 极高体脂 大于40 大于40 50-59 24.1 29.3 60以上 23.1 28.3 20.1 25.0 为标准体重 选自Powers,S.K.Total Fintness,1999,2、瘦人变丰满的锻炼： 负重较轻，重复次数较少 而组数较多的负重练习； 跑步、爬山、游泳