实用攻略-放假也能坚持运动

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 实用攻略:放假也能坚持运动 春节放假，健身房都关门了，在 家里还能继续做训练吗？假期时间多， 什么样的运动有助于减脂增肌？ 中国论文网 /6/view-12955683.htm 别给不锻炼找借口 假期来临，我发起了“30 日瘦 30 斤”的挑战，很多人问我如何才能减肥？ 是健身好，还是控制饮食好？我的回答 是都做。有人回复：我觉得只能做一样 吧？因为意志力是有限的，做了运动， 肯定就没法健康饮食了啊。以前我也相 信，意志力是每天定量的，会越用越少， 所以你要把意志力用在该用的地方。甚 至还有朋友表示，自己不想健身，不想 健康饮食，是怕自己的自控力被消耗完 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 了，结果会在学习、工作这种重要的事 情上表现得更差。 其实，意志力并不会“自我损耗” 。 2016 年有篇发表在心理科学观点 （Perspectives on Psychological Science）上的论文，研究了 2000 多名 受试者，结果发现，意志力“自我损耗 效应”为零。没有任何迹象表明，人类 的意志力会“ 自我损耗” 。既然意志力不 会越用越少，那我们就不必担心运动和 健康饮食会冲突，更不必担心运动健身， 会影响到你的学习和工作。 更重要的是，有大量研究发现， 无论是有氧运动还是无氧运动，都对大 脑的发育，或者对工作状态有很好的的 帮助。比如有研究提到，运动可以促进 孩子认知水平的提高，也可以促进成年 人的执行能力（选择、组织、目标导向 行动等） 。所以，你还有啥理由放假不 坚持健身和控制饮食呢？ 很多人一开年就信心满满“我今 年要瘦 10 斤！” 可是到年底，真的完成 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 了吗？这世界上大多数人的新年计划， 都没有兑现。2007 年，著名心理学家理 查德怀斯曼（怪咖心理学的作者） 进行了一项对 3000 人的调查，研究制 定新年计划的人，88%都失败了，而且 52%的人，一开始觉得自己是信心满满。 这是不是让人有点泄气？不过，其中也 有好消息。在新年计划中，如果进行了 比较详细的目标设定，男性达到目标的 几率会提高 22%。而女性如果公开自己 的目标，且得到朋友支持的话，成功率 能提高 10%。还有一个很经典的关于计 划制定与减肥的实验。研究招募了一群 肥胖者，他们平均都超过标准体重 50%。科学家告知他们要开始减肥，其 中一些人，只告知他们要尽可能少吃。 另一部分人，则帮助他们制定了很详细 的节食计划。四周后，制定了详细计划 的人，减少的体重是“ 尽量少吃 ”者的两 倍。可见，虽然决心很重要，毅力很重 要，但制定详细、可执行的计划，对目 标的实现也非常重要。 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 1.确定自己的目标。说到制定计 划，最重要的就是确定自己的目标。如 果第一步错误，那么结果就南 北辙。 如果你的目标是自己能更“瘦” 。那么你 最好想清楚，你需要自己的瘦，是体重 减轻的“瘦”，还是让自己看起来更瘦。 而要看起来瘦，要瘦多少斤才够呢？又 例如，如果你是想要增肌，那么你的目 标是增强肌肉力量？提升肌肉维度？还 是增加爆发力？这些是相辅相成，又有 些相互冲突的。只有你确定好自己的主 要目标，才能取得更好的结果。 2.制定可执行的阶段目标。确定 总目标还不够，而且还要确定合理、可 量化的阶段执行数据。以减重为例，阶 段性的减肥目标，不用设得太高，只要 能让你的身体有明显的改善，也更有利 于激励你后续进行持续的减重行为。 科学家发现，一次减 5%的体重， 是一个很合适的阶段目标。对于很多减 重者，你的终极目标可能是减掉 15%的 体重，但是在设定减重目标时，每一阶 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 段减 5%，更容易减重成功，也更能激 励你进行下一轮的健身。 健身房关门在家练 过年了，健身房都关门了，可以 换做练居家无器械。居家无器械，也就 是自重训练，主要局限有三：无法控制 重量（体重无论大小，都只能采用自重） ；阻力方向单一（重力方向，不能调整 角度） ；运动没有保护，很容易受伤。 对大体重的胖人，自重量大，动作难度 也大，尤其是各种跳跃动作，对膝关节 会带来各种危险；对初学者，自重很难 找对目标部位的发力感觉，动作难掌握， 更容易练错受伤；对比较瘦的男生，自 重负荷又不够给力，进阶空间太小。对 大多数人，居家无器械自重训练，并不 是一个好选择。 不过，这不是说在家就不能练了， 选对各种训练小道具，不但可以破除居 家无器械的局限，甚至可以完全模拟 PK 健身房器械训练。 1.健身房练胸，在家怎么搞？健 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 6 身房有三大练胸经典。杠铃卧推，提升 围度和力量；拉索夹胸，塑造胸部形状； 蝴蝶机夹胸：精准作用于胸肌。而这些 器械动作，一根弹力带，搭配手环、脚 环、横杆就能完全模拟。 杠铃卧推可变为弹力带横杆卧推。 弹力带横杆卧推，能精准调节重量和角 度，重量从 10kg100kg 都没问题（大 重量最好用家里的防盗门） ，角度平板、 上斜、下斜随意选。这能满足从初学者 （做不了俯卧撑的）到高手（俯卧撑太 轻松的）的各种需求。 拉索夹胸替换为弹力带夹胸。如 果觉得一根带子的间距无法模拟重量， 那不妨用两根带子加两个门扣，角度合 适，也不会磨手臂。当然，那就需要再 买一个便宜的弹力带套装。 2.健身房练背，在家怎么搞？健 身房练背也有三大经典器械。引体向上， 针对背部整体和轮廓；器械高位下拉， 肌肉固定侧重与引体不同，同时易调整 重量；器械划船，精准作用于复杂的背 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 7 部肌群，更适合女生塑造美背。 同样，这些动作在家用弹力带+ 引体向上架+横杆，也能完全模拟引体 向上。如果做不了一个标准的，除了助 力引体，还可以在脚下踩个凳子，或者 把弹力带绑在横杆上，踩住弹力带来借 力。 如何固定弹力带： 估计有人要问：为什么都是弹力 带？无器械有三大局限，而弹力带作为 居家健身神器，上述局限可以通通解决。 一套弹力带可以提供 10 磅100 磅不同 组合的训练负荷，基本满足不同水平、 不同部位的训练要求。弹力带可以通过 设置不同的固定点，提供向上、向下、 向左、向右全方位各个角度的阻力，还 可以做孤立目标部位的针对动作，高效 模拟健身房专门的健身器械练全身。 没弹力带，也可以用哑铃玩。如 果你没弹力带，日常在家训练也不多， 只是准备在假期练练，那哑铃也同样能 练，只是效果不能高效 PK 健身房器械 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 8 罢了。比如练胸，可以用哑铃做卧推、 做飞鸟等。 运动适度防疾病 规律的健身运动，的确可以让人 身体更好、少生病。研究发现，短时间 中等强度的运动，可以增加免疫细胞 （T 细胞、B 细胞、NK 细胞）的活性， 改善免疫功能。长时间中等强度运动， 更是可以使淋巴细胞增多，增强机体对 感染的抵抗力。在另一项研究中，每周 五次、每次 45 分钟步行锻炼的女性， 呼吸道疾病感染率相比不锻炼组要少一 半。 然而，这并不适合假期突击猛练 的情况。20 世纪 70 年代，学者通过流 行病调查发现，经常参加大强度、大运 动量活动的人群，在某些传染病流行时 的发病率要显著高于一般人。比如大运 动量训练或者马拉松比赛后，人们患上 呼吸道感染的风险会增大 2 倍6 倍。 而这和大强度、大运动量活动，会降低 身体里免疫细胞的数量和活性，同时让 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 9 机体内的免疫分子水平也有所降低有关。 运动员在 2 小时高强度自行车运动后， 免疫分子 IgA 水平竟然下降了 70%之多。 大强度运动后，为什么会出现身 体更弱的结果呢？其实这也很好理解。 玩游戏的时候，强力输出一波技能后， 总是蓝条空空、技能冷却。健身锻炼其 实也是一样的道理。大强度运动过程中 消耗太多，会使得运动后身体的免疫防 御功能变弱，切换成“ 低防御开窗模式 ”。 这个开窗期，一般持续 3 小时72 个小 时不等。这也就回答了为什么健身