合理膳食健康一生1

合理膳食合理膳食 健康一生健康一生 （中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔） 徐 玮 二一年五月 合理膳食 健康一生 前言 “拥有健康不等于 拥有一切，但失去健康就会失去一切” ，健康对 于每一个人都是至关重要的，但是如何才能做到健康，大多数人都不 知道如何去把握。现代社会各种慢性疾病对人们的健康伤害正日益加 重，包括心脑血管疾病、糖尿病、各种关 节炎、癌症等等一系列疾病。 这些疾病有一个共同特点就是发病缓慢，通常是几年甚至十几年才慢 慢发作，对 人的侵害一步步地加深，最后导致人非死即残。据世界卫 生组织的调查，导致疾病的因素中，内因 15%，社会因素 10%，医疗 因素 8%，气候地理因素 7%，个人生活方式的因素却占据了 60%，所 以，世界卫 生组织 1992 年发表了著名的维多利亚宣言：“健康金桥 有四大基石，它们是合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 ” 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育 和各种生理、体力活动的需要。 适量运动对于健康是极其重要的，早在 2500 年前，医学之父希 波克拉底就曾讲过一句至理名言：“阳光、空气、水和运动使生命和健 康的源泉”。这句话的精彩在什么地方呢？他把运动放在和阳光、空 气以及水一样重要的地位，每天都不可缺少。运动使人回归自然的最 好、最美的形式。因为 只有运动才能使人的心脏、肺部等器官、血液循 环、消化、内分泌等系 统得到充分的锻炼，只有运动才能使神经系统 反应灵敏、运 动协调，肌肉骨骼系统强健有力；也只有运动，才能使体 内各种功能得到充分发挥。一个人只有精力充沛，身体康健，才能对 生活充满爱， 对未来充满信心。运动是否适量，标准主要看心率，应该 是最大心率的 60%85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况 千差万别，与安静心率相比，应相差 15%-30%，甚至更多，所以 选择 最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、 体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。 戒烟限酒 吸烟对人体百害而无一利，可以引起慢性支气管炎、 肺部疾病，还增加了心脏病和高血压的危险，因此，要把烟戒掉。适量 饮酒可以促进血液循环，过量就会对五脏的健康不利，影响消化吸收 和营养物质的新陈代谢，对各种疾病的治疗和康复也有较大的负面影 响。 心理平衡 这是最关键的一条，比其他一切因素都重要。那么，怎 样保持稳定的心态呢？三句话：正确对待自己，正确对待他人，正确 对待社会。也就是说，一方面要正确对待自己，不要居功自傲，也不要 妄自菲薄；另一方面，正确对待他人，正确对待社会，永远对社会存有 感激之心。 这里我主要谈合理膳食方面的问题。 我们每个人的膳食是否合理呢？我们国家的情况又是什么样呢？ 一、中国居民营养与健康现状简介 2004 年 10 月 12 日，国家卫生部、科学技术部、统计局发布了 中国居民营养与健康现状，其中明确提出居民营养与健康问题不容 忽视，主要包括在以下几个方面： （一）城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类 食物消费偏低。2002 年城市居民每人每日油脂消费量由 1992 年的 37 克增加到 44 克，脂肪供能比达到 35%，超过 世界卫生组织推荐的 30%的 上限。城市居民谷类食物供能比仅为 47%，明 显低于 55-65%的合理 范围。此外，奶类、豆 类 制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。 （二）一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比 较严重，5 岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为 17.3%和 9.3%， 贫困农村分别高达 29.3%和 14.4%。生长迟缓率以 1 岁组最高，农村 平均为 20.9%，贫困农村则高达 34.6%，说明农村地区婴儿辅食添加 不合理的问题十分突出。 铁、维生素 A 等微量营养素缺乏是我国城乡 居民普遍存在的问 题。我国居民贫血患病率平均为 15.2%；2 岁 以内婴幼儿、60 岁以上老 人、育龄妇 女贫血患病率分别为 24.2%、21.5%和 20.6%。3-12 岁儿童 维生素 A 缺乏率为 9.3%，其中城市为 3.0%，农村为 11.2%；维生素 A 边缘 缺乏率为 45.1，其中城市为 29.0%，农村为 49.6%。全国城乡 钙摄入量仅为 391 毫克，相当于推荐摄入量的 41%。 （三）慢性非传染性疾病患病率上升迅速 1、高血压患病率有较大幅度升高 我国 18 岁及以上居民高血压患病率为 18.8%，估 计全国患病人 数 1.6 亿多。与 1991 年相比，患病率上升 31%，患病人数增加约 7 000 多万人。 农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。大城市、中小 城市、一至四类农村高血压患病率依次为 20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2%和 12.6%。 我国人群高血压知晓率为 30.2%，治疗率为 24.7%，控制率为 6.1%； 与 1991 年的 26.6%、12.2%和 2.9%相比有所提高，但仍 处于较差水平。 2、糖尿病患病增加 我国 18 岁及以上居民糖尿病患病率为 2.6%，空腹血糖受 损率 为 1.9%。估计全国糖尿病现患病人数 2000 多万，另有近 2000 万人空 腹血糖受损。城市患病率明显高于农村，一类农村明显高于四类农村。 与 1996 年糖尿病抽样调查资料相比，大城市 20 岁以上糖尿病患病率 由 4.6%上升到 6.4%、中小城市由 3.4%上升到 3.9%。 3、超重和肥胖患病率呈明显上升趋势 我国成人超重率为 22.8%，肥胖率为 7.1%，估计人数分别为 2.0 亿和 6000 多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达 30.0%和 12.3%，儿童肥胖率已达 8.1%，应引起高度重视。与 1992 年全国营养 调查资料相比，成人超重率上升 39%，肥胖率上升 97%，预计今后肥 胖患病率将会有较大幅度增长。 4、血脂异常值得关注 我国成人血脂异常患病率为 18.6%，估计全国血脂异常现患人 数 1.6 亿。不同 类型的血脂异常现患率分别为：高胆固醇血症 2.9%， 高甘油三酯血症 11.9 %，低高密度脂蛋白血症 7.4%。另有 3.9%的人 血胆固醇边缘升高。值得注意的是，血脂异常患病率中、老年人相近， 城乡差别不大。 5、膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切 本次调查结果表明，膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、 肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压的患病 风险密切相关；饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关。特别 应该指出的是脂肪摄入最多体力活动最少的人，患上述各种慢性病的 机会最多。 从上述的情况可以看出，我国的营养状况是不容乐观的。值得欣 喜的是目前众多的人已经开始注重营养，但我们日常生活中应该吃什 么？怎么吃才算是吃得有营养呢？这似乎是一个太过于平常的问题， 是个不足为谈的话题，吃饭谁不会？但是，正是这个看似平常的问题， 与我们每一个人的身体健康、生活质量、幸福指数密切相关。 为了让全国人民重视这个问题，正确认识吃饭和饮食方式习惯的 科学正确与否的重要性，中国营养学会根据中国居民膳食指南结合 中国居民的膳食结构特点，精心设计了中国居民平衡膳食宝塔，它 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现 出来，便于群众理解和在日常生活中实行，对我们每一个人都有指导 帮助作用。 二、中国居民膳食指南介绍 （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同， 每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对 0 月6 月龄婴儿外。 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须 由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进 健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。 食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮， 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食 纤维及 B 族 维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等， 主要提供蛋白质、脂肪、 矿物质、 维生素 A、B 族维生素和维生素 D。 第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚 果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食 纤维、矿 物质、B 族维生素和维生 素 E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维 生素 C、胡萝卜素、 维生素 K 及有益健康的植物化学物质。第五类为 纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动 植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是 最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用 更多的动物性食物和油脂。根据 2002 年营养与健康状况调查的结果。 在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费 量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性 病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统， 避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适 量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250g-400g 为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每 天最好能吃 50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所 含维生素、 矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。 关于谷类食物的营养误区 误区 1：大米、面粉越白越好 稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低的要 白一些。吃起来口感要好一些，特别是上世纪 70 年代以前，我国粮食 供应不十分充足，大米和面粉限量供应时，人们称之为“ 细粮”。其实 当时的细粮，加工精度也不高，主要是“九二 ”米、 “八一” 面，即 100 斤 糙米出 92 斤精米，100 斤小麦出 81 斤面粉，统称为“ 标准米面”。当前 粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但从营 养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、 糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮 由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮， 含有蛋白质和 B 族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的 B 族 维生素和维生素 E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚 乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和 全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉 太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素， 特别是 B 族维生素和矿物质。在农村地区，食物种类比较少时，更应 避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，尤其是 维生素 B，缺乏引起的“脚气病”。 误区 2：吃碳水化合物容易发胖 近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马 铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。 在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合 物更容易造成能量过剩。1g 碳水化合物或蛋白质在体内可产生约 17kJ(4 kcal)能量，而 lg 脂肪则能产生约 38kJ(9kcal)能量，也就是说同 等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的 2.2 倍。另外相对于碳水化 合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄 入更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模 型。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时受试者 需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物 低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水 化合物的食物。如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。 误区 3：主食吃得越少越好 米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循 环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制 主食的摄入量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速减 肥就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“ 理论” 。另外，有一些 女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。碳水化合物是人 体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用 的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组 织、 维持神 经系统和心脏的正常功能、增 强 耐力、提高工作效率都有 重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到 55- 65。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量 仅占总能量的 20，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。 随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放 宽碳水化合物的摄入量。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强 调选择 GI 低的食物。 前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶 段就可快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，其后这种膳食 减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。这种减肥膳食有更 明显的副作用。可导致口臭，容易腹泻、疲 劳 和肌肉痉挛，更重要的是 增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。 许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪 等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制 主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。 这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加 的长期危害。因此，将 这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人， 是不正确的，会产生很大的负面作用。 无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪 在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更 易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主 要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是 其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近 20 年我国城乡居 民的主食消费呈明显下降趋势，2002 年城乡居民谷类食物比 1982 年 和 1992 年分别下降 21和 10。而肥胖和糖尿病发病最高的大城市 居民谷类食物摄入量最少。提供能量只占总能量的 41。因此简单地 将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。 （二）多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳 食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学 物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以 及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健 康，保持肠 道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等 慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬 菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g- 500g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200g-400g，并注意增加薯类的摄 入。 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰 富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食 钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发 育,增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮 奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002 年营养与健康状况调查 结果显示：我国城乡居民钙摄入量仅为 389mg/标准人日，不足推荐摄 入量的一半；奶类制品摄入量为 27g/标准人日， 仅为发达国家的 5 左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建 议 每人每天饮奶 300g 或相 当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择 减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素 E 和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等 多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民 的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适 当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄入 30g-50g 大豆或相当量的豆 制品。 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人 类优质蛋白、脂类、脂 溶性维生素、 B 族维生素和 矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组 成部分。动 物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人 体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用， 可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和 脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海 产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血 脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和 脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白 质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一 般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且 是某些慢性病的危险因素。应当少吃。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉 过多，应调 整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部 分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。 推荐成人每日摄入量：鱼虾类 50g-100g，畜禽肉 类 50g-75g，蛋类 25g- 50g。 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于 脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002 年营养 与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g， 已远高于 1997 年膳食指南的推荐量 25g。每天食盐平均摄入量为 12g，是世界 卫生组织建议值的 2.4 倍。同时相关慢性疾病患病率迅速 增加。与 1992 年相比，成年人超重上升了 39，肥胖上升了 97，高 血压患病率增加了 31。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共 同存在的营养问题。 为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要 太油腻，不要太咸，不要 摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食 物。建议每人每天烹调油用量不超过 25g 或 30g；食盐摄入量不超过 6g，包括酱 油、 酱菜、 酱 中的食盐量。 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能 量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会 在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若 食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都 是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运 动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又 不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指 体质指数(BMI)为 18.5kg/m2-23.9kg/m2之间。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健 康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需 要，过多的能量摄入导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口， 不要每顿饭都吃到十成饱。 由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超 重和肥胖的发生率正在逐年增加这是心血管疾病、糖尿病和某些肿 瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能 够降低患高血压、中风、冠心病、 2 型糖尿病、 结肠癌、乳腺癌和骨质 疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力， 缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动 的习惯，坚 持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累 计相当于步行 6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进 行 30 分钟中等强度的运动。 提示：WHOl997 年建议 18.5 kg/m2-24.9 kg/m2为成人正常 BMI 范围，小 18.5 kg/m2为 消瘦，大于 25 kg/m2为超重，大于 30 kg/m2为 肥胖。 （七）三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能 量应占全天总能量的 2530，午餐应占 3040，晚餐应占 3040，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般 情况下，早餐安排在 6:308:30，午餐在 11:3013:30，晚餐在 18:0020:00 进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃 好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不 经常在外就餐，尽可能与家人共同进 餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充， 可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 （八）每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动 中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢 产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺 呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等， 处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素 的影响。一般来说，健康成人每天需要水 2500ml 左右。在温和气候条 件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200ml(约 6 杯)。在高 温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体 健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮 水量好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定 量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮 料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量 的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量， 造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的 糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童 青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应 当改正。 （九）如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含 能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒， 会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性 酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒 还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加， 对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增 加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限 量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成年女性一 天饮用酒的酒精量不超过 15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。 （十）吃新鲜卫生的食物 一个健康人一生需要从自然界摄取大约 60 吨食物、水和饮料。 人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生 长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发 食源性疾病。 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物 质。另外，食物中还可能含有成混入各种有害因素，如致病微生物、寄 生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食 品安全的根本措施。 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的 商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政 府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装 食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产 单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以 便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含 有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。 食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温加热能杀灭食物中 大部分微生物，延长保存时问；冷藏品温度常为 48，一般不能 杀灭徽生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达1223，可抑 止微生物长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保 持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时 的交叉污染， 对动物性食物应当注意加热熟透，蘸、炸、烧烤等烹调方 式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足 食盐，避免高温环境。 有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含 氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季 豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面 应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。 三、平衡膳食宝塔介绍 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝 塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的 地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃 300500 克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃 400500 克和 100200 克；鱼、 禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天 应 吃 125200 克( 鱼虾类 50 克，畜、禽肉 50100 克，蛋 类 2550 克 )；奶类和豆类食物合占第 四层，每天 应吃奶类及奶制品 100 克和豆类及豆制品 50 克。第五层 塔尖是油脂类，每天不超过 25 克。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的 组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类 食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 1.谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它 们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要 来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食 物时， 应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品 如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 2.蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。 但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其 是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来，红、 绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰 富，所以应 多选用深色蔬菜和水果。 3.鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为 一类，主要提供 动物性蛋白质和一些重 要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食 物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量 是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所 以生活富裕时不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超 过 1 个为好。 4.奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。 宝塔建议的 100 克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶 200 克 或奶粉 28 克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很 难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以 试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的 50 克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆 40 克或豆腐干 80 克等。 平衡膳食宝塔的应用 1、确定你自己的食物需要 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康 成人，应用 时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季 节等 情况适当调整。年青人、 劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些 主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。 从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量 (2400 千卡 )膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳 工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2 800 千卡)膳食进行 安排；不参加劳动的老年人可参照低能量(1800 千卡) 膳食来安排。女 性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。 女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低 200 千卡或更多些。一 般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对 能量的需要也就会得到满足。 平衡膳食宝塔建议的各种食物摄入量是一个平均值和比例。每日 膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食 宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔 ”推荐量吃。例如烧鱼 比较麻烦就不一定每天都吃 50 克鱼，可以改成每周吃 23 次鱼、每 次 150200 克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃 鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物 的大体比例。 2、同类互换， 调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使 饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样 的 50 克肉、 40 克豆， 难 免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。 应用平衡膳食宝塔应当把报导营养与美味结合起来，按照同类互 换、多种多 样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换 豆、以肉换 肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面 条、烙饼、面包等互 换 ；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪 肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互 换；鱼可与 虾、蟹等水产品互换； 牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。 多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调 方法。例如每日吃 50 克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种