培训资料第一部分

课程费用 人民币 3,200 元：会员价 2,800 费用包括：课程教材费，一次理论一次实习考试费的证书费 课堂人数：最少 10 人最多 30 人 第一节 健康和体适能认知 在现代社会体育活动已成为人类健康和幸福生活的重要和必需的 组成部分。体育锻炼的重要性在群众中获得了普遍接受。人们认识 到，规律的身体活动对增进健康，提高生活质量以及在许多疾病预 防和康复方面都有非常积极和重要的作用。 健康定义（世界卫生组织）：健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是 保持身体上，精神上和社会适应方面的完美状态。 身体健康-身体各系统，内脏及器官的功能正常。 智力健康-思维清晰有条理 情绪健康-在个人情感认知及感情表达方面恰当得理，而又可以 积极面对压力，紧张及焦虑。 社会健康-心境平静，有个人的信念或信仰。 职业健康-发挥专场，贡献社会的敬业精神 健康各因素和谐地结合在一起构成了良好的，高质量的生活方式。 这种生存状态的外在表现可以概括为这样的特征：首先是身体健康 没有任何病痛；其次是在生活中有充沛的活力，能够在适当的时间 做自己想做的和需要做的事情；最后是绝大多数时间内都保持良好 的精神状态。 体适能是从体育学角度评价健康的一个综合指标，是机体有效与高 效执行自身机能的能力，也是机体适应环境的一种能力，是众多参 数的综合。 健康有关的体适能(掌握)竞技运动能力相关体适能（了解） 代谢相关体适能（了解） 心肺耐力：心脏。血管与呼吸系统协同工作的能力，以供肌肉工作 的氧气和营养，他们的功能指节营养肌肉利用能量长时间工作的能 力。 身体成分：肌肉，脂肪，骨骼及其他组成机体成分的相对百分比。 其中体脂是评价身体成分的主要方面 肌肉耐力：肌肉重复工作的能力，以及抵抗疲劳的能力。 柔韧性：关节活动范围的大小，受肌肉长度，关节结构及其他因素 影响。 肌力：肌力收缩一次所产生的最大力量。 竞技体适能 灵敏性：机体在空间迅速，准确地改变体位，转换动作和各种随机 应变的能力。 平衡性:人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。 协调性：在神经系统和运动系统的调节整合下，人体在运动中流畅， 准确，协调地完成动作的能力。 爆发力：肌肉在最短的时间内产生力量的能力。 反应时：人体接受刺激至对刺激发生反应之间所需的时间 速度：短时间快速位移的能力。 代谢相关体适能 血糖 血脂 血胰岛素 骨密度 体适能是上述三方面参数的综合表现。一个健康的个体，三方 面的体适能参数应达到适当水平。 影响体适能和健康的因素： 遗传 生活方式 生活方式：生活习惯方面；过多吸烟-造成肺气肿，肺癌； 不规律睡眠和失误-导致神经衰弱，免疫力下降 饮食方面：饮酒-引起肝硬化，肝癌 高糖高脂肪-造成肥胖，引发多种疾病的发生。 习惯长时间坐着或躺着-易患骨质疏松，引起吸收钙的能力差， 易骨折，身体逐渐老化 不良体态-造成，背，腰部疾病的主要原因（肌肉力量不够强健， 长时间处于某种状态下的过度疲劳） 三个主要心血管紊乱性疾病： 心肝病发作 中风 高血压 心肌梗塞：心脏病发作-流向心脏的血液量不足，造成心脏组织 的死亡。 动脉硬化：动脉血管逐渐变硬或变窄，从而最终导致流入心脏 的血液减少，然后导致心脏病发作。 中风：流向大脑的血液不足，造成脑部组织死亡。 关于易患冠心病的危险因素 1. 家族病例-心脏病发作，冠状旁路手术或父亲，兄弟，儿子， 55 岁以前，母亲，姐妹，女儿，65 岁以前突然死亡 2. 吸烟：当前吸烟或戒烟不满 6 个月 3. 高血压-血压140、90mmHg 或正服降压药 4. 血胆脂醇过高-总胆固醇200mg/dIor 高密度脂蛋白 40mg/dI 或正服药 5. 糖尿病-空腹血糖110mg/dI 6. 惯于坐着的生活习惯 7. 肥胖-BMI （体重指数）30 或腰围100cm 大约 2/3 的癌症可以预防 肺：主要原因吸烟 乳：与肥胖和喝酒有关；次要的预防方法包括自检和年 检 结肠：摄入红肉过多，且缺乏足够的纤维以及身体运动 胰腺：吸烟，肥胖，高脂饮食 皮肤：多度阳光暴晒 肝脏：过度饮酒 糖尿病-一种疾病，身体不能将葡萄糖作为能源使用，从而 造成高血压糖症 一型：胰岛素依赖型-身体制造的胰岛素不足 二型：非胰岛素依赖型-身体制造胰岛素，但细胞对此不 敏感 * 90%-95%人患二型糖尿病，可以通过健康饮食 和运动来医治或避免。 慢性阻塞性肺病 1 慢性支气管炎 2 气肿 超过 90%的病例是由于吸烟造成， 肝硬化： 疤痕组织代替了正常，健康的组织 肝脏内血液流通受阻，阻碍肝脏正常功能 过度饮酒造成了 75%的病例 胆囊 肝脏 胰腺 骨质疏松症危险因素 MODIFIABLE 可更改的 身体不活跃 钙摄入不足 吸烟 每天饮酒超过 2 杯 重量不足 维生素不足 NOT MODIFIABLE 不可更改 白种或亚洲女性 骨质疏松症家族病例 体格小，脆弱 先前疾病导致骨质丧失 接受无月经药物治疗 早绝经或卵巢移除 关节炎（退化的关节疾病）美国残疾的第一原因 危险因素： 身体不活跃 肥胖 先前的关节损伤 Hypertrophy:肥大，过度生长 Spurring of bone:骨生刺 Erosion of cartilage:软骨腐蚀 背部问题多数可以避免的背部问题由于人体力学不佳造成 造成人体力学不佳的原因： 身体意识降低 腹肌微弱 髋屈肌紧绷 竖脊肌紧绷或微弱 后退腱肌群紧绷 肩胛内收肌微弱 胸大肌紧绷 四肢肌肉不平衡 80%成年人在生活某一时刻中受到下背部疼痛的折磨 大多数背部问题是可以预防的，通常由于人体力学不佳造成，如： 懒散的坐姿 驼背开车 站姿不佳 不正确的举重姿势 不正确的睡姿 怀孕 肥胖也会增加危险 Obesity 肥胖，身体脂肪过量造成患下列疾病的风险： 高血压 高血脂 糖尿病 退化关节炎 一些癌症 胆囊疾病 呼吸问题 背部疼痛 实施预防措施 1. EXERCISE AND REMAIN MODERATELY ACTIVE 运动，保持中等程度 的活跃（全美外科总医师指出身体不活跃对身体有害） 2. EAT A PROPER DIET 适当饮食 3. DECREASE THE INCIDENCE OF OBESOTY 减少肥胖 4. STOP SMOKING 戒烟 5. PRACTICE STRESS MANAGEMENT 减轻压力 6. PRACTICE SELF-CARE 自我照顾 适当饮食 1. 脂肪摄入量低于总热量的 30% 2. 每天胆固醇的摄入量300 mg 3. 每天钠的摄入量2400 mg 4. 减少饮酒量 5. 提高碳水化合物的摄入量，到每天总热量的 55-60% Eat a variety of foods 6. 保持足够钙的摄入 7. 从低脂的食物中摄取适量的蛋白质 适当生活模式的培养 1. 每天睡眠约 7 至 8 小时 2. 每天早睡早起 3. 经常注意室内的空气流通 4. 经常注意自己有没有疾病的早期预兆，若有的话，便立即请教医 生 5. 每年做一次全面的身体检查 6. 只接受有责任及安全的性行为 第二章、体适能教练专用功能解剖学 Functional Anatomy for Fitness Instructors 人体解剖体位 Human Anatomy Position 直立 面向前方 上肢在身体两侧 手掌向前（前臂旋后） 解剖平面 Anatomical plane 矢状面：将人体分为左、右两部分 冠状面：将人体分为前、后两部分 水平面：将人体分为上、下两部分 身体方向 Direction of the Body 上端/下端 Superior/inferior 前侧/后侧 Anterior/posterior 内侧/外侧 Proximal/distal 结缔组织简介和功能 韧带 高密度结缔组织 连接骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量 腱肌 高密度结缔组织 联结骨与肌肉之间 从肌肉传送力量至骨骼或至软骨 硬骨 作为身体的主要结构，支撑整个身体 制造红血球及储存钙质 软骨 高密度结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的力量 半月板 只存在膝关节和腕部 帮助骨骼吸收震荡力量 身体主要成分 所有肌肉均能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，其后会放松 及返回原来状态。 人体骨骼系统 骨的数量 颅骨 29 块：脑颅骨 8 块；面颅骨 14 块。舌骨 1 块；听小骨 6 块 躯干骨 51 块：椎骨 26 块（33 块） ；胸骨 1 块；肋骨 24 块 上肢 64 块 下肢 62 块 合计 206 块或 213 块 骨的功能 1. 保护维持生命的器官，包括心脏，大脑和脊髓。 2. 提供软组织的支撑，使得身体能够保持直立以及其他各种动作。 3. 提供一个顾家让肌肉附着 4. 骨头中的红骨髓是一些血球的生成处，包括红血球，一些白血球 的血小板。 5. 骨头是储存钙，磷，钠等物质的地方 骨的功能 1. 保护维持生命的器官，包括心脏，大脑和脊髓。 2. 提供软组织的支撑，使得身体能够保持直立以及其他各种动作。 3. 提供一个骨架让肌肉附着 4. 骨头中的红骨髓是一些血球的生成处，包括红血球，一些白血球 的血小板。 5. 骨头是储存钙，磷，钠等矿物质的地方 骨的种类 骨的种类 作用 例子 长骨 杠杆 肱骨、股骨 短骨 力量及容易位移 腕骨、踝骨 扁骨 保护心脏 盆骨、胸骨、肋骨、头骨 不规则骨 支持身体 椎骨、骶骨、尾椎骨 关节的构造与功能 韧带（Ligaments）:骨与骨之间的连接，并维持关节的稳定性 肌腱（Tendons）:连接肌肉与骨骼 关节软骨（Hyaline Cartilage）:位于关节内的骨表面上 滑液（Synovial Fluid）:如果冻状的液体，提供关节面的润滑 与养分 软骨（Cartilage）:是一层软垫位于关节间，用作减少关节间的 摩擦 肌膜（Fascia）:保护及分隔肌肉的一层纤维物质 关节类型 动作 范围 枢纽/车轴关节 在一长轴的屈、伸 膝、肘、手指（指骨 间） 椭圆关节 屈、伸、外展、内收 （双轴） 手腕（桡骨腕骨间） 指节（掌骨指骨间） 华东 2/滑车关节 滑动或溜滑 腕骨之间（一块腕骨 在另一腕骨上动作） 球窝关节 所有动作（屈、伸、外 展、内收、旋转） 髋，肩 平面/旋转关节 旋转 桡骨和肱骨远端间 鞍状关节 所有动作，加上相反动 作 腕骨（斜方骨和第一 掌骨间） 活动名称 屈曲-矢状面的活动，肢体关节的角度缩小 伸展-矢状面的活动，肢体关节的角度增加 超伸-肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线 外侧屈-身体的中心轴向左或向右弯曲 外展-冠状面的活动，肢体远离人体中心线 内收-冠状面的活动，肢体靠近人体中心线 内旋-肢体的轴心转向人体中心线 外旋-肢体的轴心转离人体中心线 足背屈-屈曲脚踝至脚趾向上 跖屈-伸展脚踝至脚趾向下 旋前-前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下方 旋后-前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上方 内翻-脚绕着纵轴旋转，使脚底翻向内侧 外翻-脚绕着纵轴旋转，使脚底翻向外侧 上举-肢体向上移动（例如耸肩） 下压-肢体向下移动（例如将肩膊向下压） 前引-肢体沿着纵轴向前端伸出 饶璇-屈伸，外展，伸展的内收的混合运动 肌肉系统 横纹肌或骨骼肌：是附着在骨骼上可使骨移动，而且都是根据它 的所在位置命名。骨骼肌是随意肌。其收缩与放松皆受意识控制。 心肌：是形成心脏壁的肌肉，它是不随意肌。 平滑肌：是内在器官外层的肌肉组织，例如胃壁，肠壁和血管壁。 平滑肌也是不随意肌，不能有意识来控制它的收缩。 肌肉收缩类型 种类 解数 例子 等张收缩 肌肉收缩时，在整个动作范围内， 外展的阻力不变，但肌肉张力不同 以哑铃来做运动 i)向心 肌肉用力时长度变短 俯卧撑，撑起时 的三头肌 ii)离心 肌肉用力是长度变长 俯卧撑，向下时 的三头肌 等长收缩 肌肉持续收缩，但肌肉产生最大的 张力；在这种情况下，外在阻力时 等同肌肉所产生的力量 推，拉一件不能 动的物体 等动收缩 肌肉的起止点距离缩短或增长，在 过程中，所有关节角度所产生的张 力通常都是最大的，但关机角度的 转变速度的固定的 一些等动器材 跳动阻力 收缩 肌肉的起止点距离缩短或增长，在 整个运动的范围内，外资阻力可增 可减，以提高对肌肉在不同活动范 围的刺激 水中阻力运动 肌肉角色 原动机-主要参与该动作的