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关于青少年饮食的合理化建议及食谱 在人民生活水平不断提高的今天,中学生饮食和健康问题已成为了现代人 的一道难题。饮食与人们的生活密不可分,如果没有一个好的饮食习惯就没有 一个好的身体,也就无法把更多的精力投入学习中去,长期下去自然不利于学 生的生活和成长。因此,我们必须将目光放到当代青少年的饮食现状中去。 青少年生长发育阶段,也是人体对热能和营养素需求最多的阶段,对热能 和营养素不足或缺乏都非常敏感,营养不良可能会推迟生长发育,还会使身体 各方面受到严重影响。反之,如果此阶段营养补充合理和充分,不但会促进正 常的生长发育,原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。 而青少年因为环境因素可能会导致饮食不能满足营养需要,或者热量摄人 过剩而营养相对不足。所以,针对青少年的饮食现状提出了以下几点合理化建 议: (1)饮食多样化 青春期需要高热能及丰富的营养素,因此按照营养学的要求,一日的膳食 应该有主食、副食、有荤有素,尽量做到多样化。 主食组成中,除了米饭之外,要多吃面制品,如面条、包子、馒头、饺子 和馄饨等,还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。 除主食之外,还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬,其中在所有饮食 构成上,绿叶蔬菜应该占一半以上。同时要防止零食过多,并注意适当选择, 尽量不要吃熏烤、油炸食品。 (2)三餐科学化 早餐要选择热量高的食物,以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动 的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶,适量的新鲜水果和蔬菜, 100克左右的主食,如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。 午餐要有丰富的蛋白质和脂肪,因为午餐既要补充上午的能量消耗,还要 为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的3540。 至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜,不可食用过多的蛋白质 和脂肪,以免引起消化不良而影响睡眠。 (3)营养摄入全面化 青春期对蛋白质需求的增加尤为突出,每日达8090克,其中优质蛋白质 应占4050,因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是 钙的摄人,根据全国营养调查资料表明,中国人每日摄取钙质量为341 374毫 克,仅为供给标准的389525。青少年处于长身体阶段,更应该注重 钙的摄取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品。 1418岁体重50kg 左右的少年。每日热能需要2840kcal,蛋白质:86克 (12%) ,脂肪72克(23%) ,糖类462克(65%) 。 故设置出以下一周的食谱。 周一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克) 、煮鸡蛋1个。 午餐:米饭(200克) 、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、牛肉50克) 、炒青菜(青菜 200克、植物油5克) 。 晚餐:馒头(面粉150克) 、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克) 、牛肉菜汤(卷 心菜50克、豆腐干50克、牛肉50克) 。 加餐:时令水果。 周二 早餐:小米粥(小米100克) 、牛奶250ml、荷包蛋1个。 午餐:米饭(150克) 、鱼香三丝(牛瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克) 、香 菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克) 、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉100克) 、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克) 、蒜茸茼蒿(茼蒿 150克) 、青菜虾米汤(青菜50克) 。 加餐:时令水果。 周三 早餐:粳米发糕(面粉150克) 、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、 内脂豆腐50克) 。 午餐:米饭(150克) 、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克) 、西芹牛柳(牛瘦肉 50克、芹菜茎100克) 、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克) 、馒头(面粉150克) 、炒猪肝(猪肝50 克、豌豆苗50克)芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克) 。 加餐:时令水果。 周四 早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克) 。 午餐:米饭(150克) 、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克) 、炒青菜(新鲜 蔬菜150克、 ) 、虾皮萝卜丝汤。 晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克) 、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、 调味品适量) 。 加餐:时令水果。 周五 早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、面粉100克) 、牛奶250ml。 午餐:米饭(150克) 、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克) 、酱焖茄子(猪瘦 肉30克、茄子150克) 、绿豆汤 晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克) 、糖醋排骨(排骨300克) 、海蛎子炖豆腐 (海蛎子100克、豆腐100克) 、银耳蛋花汤。 加餐:时令水果。 周六 早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克) 、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200 克) 。 午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克) 、绿豆粥(粳米50克、绿豆 25克) 。 晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克) 、炖刀鱼(刀鱼100克) 、炒芹菜干 丝(芹菜75克、豆腐干30克) 、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克) 。 加餐:时令水果。 周日 早餐:面包(面粉200克) 、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(米150克) 、孜然炒羊肉(羊肉100克) 、香菇烧油菜(鲜香菇50克、 油菜150克) 、拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量) 、馒头(面粉100克) 、葱爆两样(猪腰 50克、牛瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克) 、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮 100克) 、紫菜虾皮汤。 (注:以上食谱仅补充主料用量,辅料适量放入即可。 ) 一个科学的饮食习惯往往会很大程度上影响到一个人的生活,然而这样的 饮食习惯的养成并不是一朝一夕的事情,它取决与人们是否正确认识到科学饮 食的重要性,并是否愿意去遵循并坚持规律的饮食。作为一个中学生,在肩负 着父

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