糖尿病患者食谱参考 霍永明

糖尿病患者的食谱参考 山野国际 霍永明 高级营养师 近几十年来，全球糖尿病患者的人数以惊人的速度迅速增长。2007 年全球 约 2.46 亿人患有糖尿病。2010 年中华医学会糖尿病分会专家指出中国现有 9240 万成人患有糖尿病，其中男性 5020 万，女性 4220 万，这意味着中国 20 岁以上成人糖尿病患病率达 9.7%。 世界卫生组织的调查研究表明，糖尿病与癌症、冠心病一样属生活方式疾 病，目前，在预防和根治方面还缺乏特效的手段和药品，主要采取饮食疗法、 运动疗法和药物疗法进行治疗。而且膳食营养在糖尿病的发生、发展恶化、治 疗等的全过程均发挥作用，所以，通过膳食营养的干预来防治糖尿病是切实可 行的措施。霍永明从事营养医学与健康服务多年，总结出了一套对糖尿病行之 有效的膳食调理方法，本文以中国居民膳食指南和中国居民膳食宝塔 为参考，为糖尿病患者的食谱编制与评价提供系统的指导与参考。 一日食谱参考： 早餐：1 杯牛奶：200mL、1 个鸡蛋：55g、1 个玉米馒头：50g、凉拌海带 丝：100g。 午餐：米饭：100g，肉片烩鲜蘑（蘑茹 200g，瘦肉 50g） 、茶干芹菜（茶干 50g、芹菜 100g） ，海米黄瓜汤（海米 15g，黄瓜 100g） 晚餐：烙饼：50g，米粥 80g，盐水虾 50g，花生米 10g，炒油菜 80g。 以一日食谱为基础，可根据食用者的饮食习惯、市场供应情况等因素在同 一类食物中更换品种和烹饪方法，制定一周食谱。 一周食谱参考： 周次早餐午餐晚餐 星期一 牛奶 200ml 茶蛋 1 个约 60g 面包 1 个约 80g 拌海带丝 米饭 1 碗约 100g 肉片烩鲜蘑 松仁玉米 海米冬瓜汤 馒头 1 个约 80g 二米粥，大米、小 米 萝卜炖排骨 青菜炒百叶 星期二 牛奶 200ml 咸鸭蛋半个约 30g 花卷 1 个约 60g 青椒炒茶干 米饭 1 碗约 100g 清蒸武昌鱼 素三丁，竹笋、胡萝卜、 黄瓜 烙饼 1 块约 100g 玉米粥 扁豆肉片 蒜蓉菠菜 紫菜蛋花汤 星期三 豆浆 200ml 煮鸡蛋 1 个 玉米馒头 1 个约 60g 酸椒黄瓜 米饭 1 碗约 100g 土豆烧牛肉 蒜蓉苦瓜炒鸡蛋 虾皮小白菜汤 馒头 1 个约 80g 杂豆粥，大米、玉 米、红豆、花生 猪胰炒山药 百合西芹炒活蚌 星期四 牛奶 200ml 鸡蛋煎饼 1 块 拌菠菜 米饭 1 碗约 100g 红烧鸡翅根 香菇炒油菜 鸡蛋玉米羹 烙饼 1 块约 100g 绿豆大米粥 肉沫豆腐 炒青菜 星期五 牛奶 200ml 茶蛋 1 个约 60g 芝麻烧饼 1 个约 80g 凉拌西芹花生米 米饭 1 碗约 100g 青椒肉丝 醋熘白菜 菠菜汤 馒头 1 个约 80g 米饭 100g 海米黄瓜 红烧茄子 紫菜蛋花汤 星期六 豆浆 200ml 煮鸡蛋 1 个 青菜肉包 1 个 清炝笋条，鲜笋 米饭 1 碗约 100g 红烧带鱼 蒜蓉茼蒿 虾皮萝卜丝汤 烙饼 1 块约 100g 绿豆粥 番茄炒蛋 蒜蓉西兰花 星期日 燕麦粥 1 碗 茶蛋 1 个约 60g 馒头 1 个约 60g 芹菜炒香干 米饭 1 碗约 100g 清汆肉丸 青椒土豆丝 西红柿蛋汤 花卷 1 个约 60g 小米粥 鱼香肉丝，笋丝、 胡萝卜丝、香茹 洋葱炒猪肝 血糖指数 GI 值和血糖负荷 GL 值评价。 一，早餐：1 杯牛奶：200mL、1 个鸡蛋：55g、1 个玉米馒头：50g、凉拌 海带丝：100g。 1，查食物成分表中每种食物的碳水化合物和膳食纤维含量，计算可利用碳 水化合物含量。 GI 值碳水化合物含量 g膳食纤维含量 g可利用碳水化合物含量 g 牛奶2763.4 3.4 鸡蛋301.3 13 玉米馒头6804.815468 拌海带丝1701.60511 2，计算混合膳食提供的碳水化合物量=食物重量可利用碳水化合物含量 牛奶：2003.4100 =6.8g 鸡蛋：551.3100 =0.715g 玉米馒头：5046.8100=23.4g 海带丝：1001.1100=1.1g 3，混合膳食提供的碳水化合物总量=6.8+0.72+23.4+1.1=32.02g 4，各食物提供的碳水化合物质量百分比为： 牛奶：6.832.02100%=21.23% 鸡蛋：0.7232.02100%=2.24% 玉米馒头：23.432.02100%=73.07% 海带丝：1.132.02100%=3.43% 5,计算每种食物的 GI 值对一餐总 GI 值的贡献（血糖指数查表） 牛奶：21.23%27.6=5.85 鸡蛋：2.24%30.0=0.67 玉米馒头：73.07%68.0=49.68 海带丝：3.43%17.0=0.58 6，总 GI 值=5.85+0.67+49.68+0.58=56.78 7，计算 GL 值=56.7832.02100=18.18 8，评价：总 GI 值为 56.78，低于 70，属于低 GI 值食物，GL 值18，GL 值小于 20，属低 GL 膳食，说明此膳食糖尿病人的理想膳食。 二，午餐：米饭：100g，肉片烩鲜蘑（蘑茹 200g，瘦肉 50g） 、茶干芹菜 （茶干 50g、芹菜 100g） ，海米黄瓜汤（海米 15g，黄瓜 100g） 1，查食物成分表中每种食物的碳水化合物和膳食纤维含量，计算可利用碳 水化合物含量。 GI 值碳水化合物含量 g膳食纤维含量 g可利用碳水化合物含量 g 米饭83225604252 瘦肉452.4 24 蘑菇2402.021 茶干23.73.31.81.5 芹菜253.31.22.1 黄瓜232.40.51.9 海米 2，计算混合膳食提供的碳水化合物量=食物重量可利用碳水化合物含量 米饭：10025.2100 =25.2g 瘦肉：502.4100 =1.2g 茶干：501.5100=0.75g 芹菜: 1002.1100=2.1g 黄瓜：1001.9100=1.9g 3，混合膳食提供的碳水化合物总量=25.2+1.2+0.75+2.1+1.9=31.15g 4，各食物提供的碳水化合物质量百分比为： 米饭：25.231.15100%=80.1% 瘦肉：1.231.15100%=3.85% 茶干：0.7531.15100%=2.4% 芹菜：2.131.15100%=6.74% 黄瓜：1.931.15100%=6.1% 5,计算每种食物的 GI 值对一餐总 GI 值的贡献（血糖指数查表） 米饭：80.1%83.2=66.64 瘦肉：3.85%45=1.73 茶干：2.4%23.7=0.57 芹菜：2.1%25=0.53 黄瓜：6.1%23=1.4 6，总 GI 值=66.64+1.73+0.57+0.53+1.4=70.87 7，计算 GL 值=70.8731.15100=22.07 8，评价：总 GI 值为 70.87，略高于 70，属于高 GI 值食物，GL 值 22，GL 值略高于 20，属高 GL 膳食。 三，晚餐：烙饼：50g，米粥 80g，盐水虾 50g，花生米 10g，炒油菜 80g。 1，查食物成分表中每种食物的碳水化合物和膳食纤维含量，计算可利用碳 水化合物含量。 GI 值碳水化合物含量 g膳食纤维含量 g可利用碳水化合物含量 g 烙饼79.6511.949.1 米粥579.80.19.7 虾403 3 花生米1421.14.316.8 油菜232.71.11.6 2，计算混合膳食提供的碳水化合物量=食物重量可利用碳水化合物含量 烙饼：5049.1100 =24.55g 米粥：809.7100 =7.76g 河虾：503100=1.5g 花生米: 1016.8100=1.68g 油菜：801.6100=1.28g 3，混合膳食提供的碳水化合物总量=24.55+7.7+1.5+1.68+1.28=36.77g 4，各食物提供的碳水化合物质量百分比为： 烙饼：24.5536.77100%=66.76% 米粥：7.7636.77100%=21.1% 河虾：1.536.77100%=4.08% 花生米：1.6836.77100%=4.57% 油菜：1.2836.77100%=3.48% 5,计算每种食物的 GI 值对一餐总 GI 值的贡献（血糖指数查表） 烙饼：66.76%79.6=53.14 米粥：21.1%57=12.02 河虾：4.08%40=1.63 花生米：4.57%14=0.64 油菜：3.48%23=0.8 6，总 GI 值=53.14+12.02+1.63+0.64+0.8=68.23 7，计算 GL 值=68.2336.77100=25.1 8，评价：总 GI 值为 68.23，低于 70，属于低 GI 值食物，GL 值25，GL 值略高于 20，属高 GL 膳食。 如果血糖控制不理想可适当减少食用量。 这是一个人的食用量，一餐共有几个人就按比例增加即可，每标准人全日 烹调用油为 25g 左右，全日食盐用量在 6g 以下。 适合糖尿病人食用的几种凉拌菜适合糖尿病人食用的几种凉拌菜 一，凉拌金針菇：一，凉拌金針菇： 原料原料: :金针菇、黄甜椒、葱段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜（糖）。 做法：做法： 1、水烧开，先放入金针菇、黄甜椒丝烫 30 秒，最后加入葱丝拌匀，捞出； 2、将捞出的 1 料放入冰水里浸泡半分钟； 3、1.5 勺生抽、1 勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌匀成湿料，将 2 料 捞出，轻轻挤干水分放入拌匀； 4、上桌前滴几滴香油即可。 贴心提示：贴心提示： 1、金针菇非常细嫩，在水里汆烫的时间最好不要超过 30 秒，否则口感太老， 咀嚼的时候会塞牙； 2、汆烫好的金针菇放入冰水里浸泡，目的是不仅是为了快速降温，而且可以使 汆烫过的菜保持最佳的口感和颜色； 3、汆烫好的金针菇要轻轻的挤干水份，以免上桌后菜品溢出太多水分，影响味 道和美感； 4、最好随吃随拌，放置久了，金针菇会吸收酱料的颜色，颜色就不太好看了； 5、如果害怕蒜蓉的味道，可以将少许香油烧热浇入蒜蓉上，这样蒜蓉就不会太 刺激，而且也不会辣了； 6、嗜辣的可以加少许的辣油，味道自然更胜一筹。 二，涼拌菠菜：二，涼拌菠菜： 原料原料: :菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、盐、葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉、 黑胡椒粒、熟白芝麻。 做法：做法： 1、锅里加入香油，加入适量花椒，小火炸出香味，剔出花椒； 2、将葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中，倒入烧热的香油； 3、再加入适量香醋、生抽、糖、少许盐拌匀成为调味汁； 4、锅里加入足够多的水烧开，加适量玉米油、盐汆烫 2-3 分钟； 6、汆烫好的菠菜捞出冲凉开水，挤干水分加入调味汁、熟白芝麻拌匀即可。 贴心提示：贴心提示： 1、菠菜含有草酸，圆叶品种含量尤多，食后影响人体对钙的吸收，因此，食用 此种菠菜时宜先煮过去掉菜水，以减少草酸含量； 2、调味料可以根据自家口味自行调节，酌情增减用料； 3、香油烧热后淋在姜蒜蓉上，可以有效减少辛辣、刺激的味道； 4、白芝麻小火炒香，玻璃罐密封保存，随用随取，方便快捷； 5、凉拌菜最好现拌现吃，不要摆放过夜。 三，蒜蓉豇豆：三，蒜蓉豇豆： 原料原料: :豇豆、小辣椒、生姜、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。 做法：做法： 1、豇豆摘去老茎，切成小段，小辣椒切段，水烧开后倒入豇豆段、辣椒段，加 少许玉米油、盐汆烫 3-4 分钟左右； 2、生姜、大蒜剁成细蓉，加入适量糖、生抽、香醋，烧热 1 大匙香油浇在碗内， 成为调味料； 3、汆烫好的豇豆捞出，浸泡在冰水里凉透以后，捞出充分沥干水份； 4、将调味料和豇豆、辣椒拌匀即可。 贴心提示：贴心提示： 1、豇豆选择捏起来实心的为好，颜色发白、空泡的太老不脆，不适合凉拌； 2、汆烫豇豆时，加少许清油、盐，汆烫好浸泡冰水，都能使豇豆保持好看的绿 色； 3、调味料的口味可以自由调解，一定要用香油，而且一定要烧热，可以部分去 掉蒜蓉不和谐的味道； 4、制作任何凉拌菜，水份一定要充分沥干，而且最好现拌现吃，不要摆放过夜。 四，凉拌黄豆芽：四，凉拌黄豆芽： 黄豆芽状似如意，营养丰富，并含有较多纤维素，是减肥、润肤的理想良 药，其富含的营养元素能有效改善头发组织，使人保持头发乌黑发亮，所以女 性多吃黄豆芽可以得到乌发、润肤、减肥三个方面的全面美容效果。 黄豆在发芽过程中，更多的营养元素被释放出来，更利于人体吸收，营养 更胜黄豆一筹，炎炎夏日，利用黄豆芽制作一道瘦身乌发的可口凉拌菜，不仅 一包口福，而且兼顾美容、减肥、乌发的三从功效，实在是高明之举咯。 原料：原料：黄豆芽、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、 糖 做法：做法： 1、黄豆芽摘去老根，红甜椒切丝，葱切丝； 2、香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁； 3、锅里烧开水，先放入黄豆芽、红椒丝汆烫 2-3 分钟，起锅前关火加入葱丝捞 起，浸泡在冰水里； 4、沥干水分倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟白芝麻即可。 贴心提示：贴心提示： 1、汆烫好的菜捞起泡在冰水里一会儿，可以保持黄豆芽的脆嫩； 2、葱丝可以多一点，但汆烫的时间不要久，以免太软发黄； 3、味汁的口味可以根据个人口味不同自由调解，可以事先尝一下再拌； 4、白芝麻小火炒香，放在玻璃罐里密封保存，可以随用随取； 5、凉拌菜最好现拌现吃，不要摆放过夜； 五，酸辣萝卜丁：五，酸辣萝卜丁： 原料：原料：白萝卜、胡萝卜、樱桃小萝卜、陈醋、生抽、香油、花椒油、糖、盐、 花椒、干红椒、熟白芝麻。 做法：做法： 1、白萝卜、胡萝卜去皮切成指头大小丁，樱桃小萝卜切成指头大小丁； 2、将萝卜丁装入干爽无油的容器，撒入适量盐腌制 20-30 分钟左右，倒出腌制 出的水分； 3、冷锅里加入适量香油、花椒油，放入适量干辣椒碎、花椒，小火炸香； 4、将炸香的 3 料倒入萝卜上，将陈醋、糖、生抽调成味汁也淋在萝卜上； 5、将萝卜和调味汁拌匀以后，装入密封保鲜袋，排出多余的空气放入冰箱冷藏 腌制； 6、腌制一夜后取出加少许炒熟的白芝麻、香油拌匀即可食用。 贴心提示：贴心提示： 1、白萝卜是主角，胡萝卜和樱桃小萝卜少许只为增色； 2、腌制萝卜丁的时候容器最好要干净无油，放入的盐适量不要太多，以免太咸， 腌制出的水分要倒出来； 3、炸花椒、干辣椒的时候火要小，以免炸糊产生苦味、异味； 4、调味汁原则上用陈醋用量可稍多一些，生抽用量要小以免过咸，口味可以根 据自己喜欢的程度来调节； 5、有陶瓷罐最好，没有的话，质量好的厚保鲜袋也可以做容器，装好后请尽量 排出里面的空气； 6、放置冰箱冷藏腌制的时候还会出水，中途可以摇晃袋体，使之更加均匀入味； 六，凉拌海带丝：六，凉拌海带丝： 清凉脆嫩，麻辣爽口，实在是夏日不可多得的一道可口凉拌菜。 原料：原料：海带丝、干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒 油、糖、油辣子、熟芝麻。 做法：做法： 1、将海带丝洗净稍稍切成段，水烧开加入 1 勺白醋，将海带丝放入开水里煮 15-20 分钟，然后捞出浸泡在冰水里至凉； 2、干辣椒剪小圈，大蒜、生姜切成蓉，蒜苗切成小粒备用； 3、锅里放入适量香油、花椒油烧热，然后倒入所有 2 料，小火炸出香味，关火 离灶加入适量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌匀放置几分钟，成为调味汁； 4、将沥干水分的海带丝、芫荽段放入大容器里，加入调味汁、熟芝麻拌匀即可。 贴心提示：贴心提示： 1、如果是干海带要事先充分泡发，然后才能烹饪； 2、煮海带丝的时候加入适量的白醋，不仅能去除海带丝特有的腥味，也能促使 海带更容易煮软，颜色也好看，喜欢更软的口感可以适当延长煮制的时间； 3、大蒜、生姜尽量切成蓉，太大的颗粒影响口感，没有蒜苗可以用香葱代替； 4、建议用香油炸配料，其特有的香味会因为受热挥发到极致，没有花椒油可先 放入适量花椒粒炸制，等花椒香味出来，捞出花椒粒以免影响成品的口感； 5、炸制调味料一定要用小火，时间也要短，以免炸糊，最后加入香醋、生抽的 时候要关火离灶，以免溅油伤人； 6、油辣子可以用老干妈油辣子等代替，万一不吃辣的也可以省略，调味汁可以 用筷子蘸少许试尝，比平时炒菜稍稍咸一点点即可； 7、白芝麻事先小火炒香摊凉，放入玻璃罐密封，可随用随取。 七，拍黄瓜：七，拍黄瓜： 原料及做法：原料及做法： 1、生抽 1.5 匙、盐 1 小匙、蜂蜜 1 匙、白醋 1 匙拌匀； 2、热锅放入一匙芝麻油，加入干辣椒碎小火炒香，起锅的时候加入蒜蓉拌匀； 3、将 1 和 2 混合均匀即成腌渍料； 4、将腌渍好的黄瓜取出摆盘，撒上炒熟的花生米即可。 贴心提示：贴心提示： 1、选择蜂蜜，关键在于用蜂蜜替代白糖使得味汁的甜味非常独特，一股清甜芬 芳的感觉； 2、选用白醋，是因为用白醋腌制黄瓜能让黄瓜长时间保持翠绿的鲜艳色彩，； 3、用香油炸辣椒油，要凉油下热锅，这样炸辣椒油能更好地烹出辣椒的香味， 加热时间不要过长，否则辣椒碎就会糊了； 4、一般不选择腌渍前先用盐腌黄瓜，因为这样黄瓜会变软影响脆感，而且最后 腌渍的时候黄瓜水和腌渍料融合可以将大部分的黄瓜浸泡起来，便于更好的吸 味； 5、冷锅冷油小火翻炒炒花生米，等到花生米变得饱满花生衣变红，抄完后还要 等它凉一会，才会香、酥、脆且口感好。 八，凉拌香茹黑木耳 原料：水发香茹、黑木耳适量，干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生 抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。 做法：做法： 1、将水发的香茹切片、黑木耳洗净稍稍切成段，水烧开将香茹、黑木耳放入开 水里煮 15-20 分钟，然后捞出浸泡在冰水里至凉； 2、干辣椒剪小圈，大蒜、生姜切成蓉，蒜苗切成小粒备用； 3、锅里放入适量香油、花椒油烧热，然后倒入所有 2 料，小火炸出香味，关火 离灶加入适量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌匀放置几分钟，成为调味汁； 4、将沥干水分的香茹、黑木耳、芫荽段放入大容器里，加入调味汁、熟芝麻拌 匀即可。 九，芹菜拌香干 原料：原料：西芹菜、香干、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、 生抽、糖 做法：做法： 1、西芹菜切段、切丝，香干切丝、红甜椒切丝，葱切丝； 2、香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁； 3、锅里烧开水，先放入西芹菜比、香干丝、红椒丝汆烫 2-3 分钟，起锅前关火 加入葱丝捞起，浸泡在冰水里； 4、沥干水分倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。 十，皮蛋拌豆腐 原料：原料：皮蛋、嫩豆腐、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、 生抽、糖 做法：做法： 1、皮蛋切细丁，嫩豆腐切 1cm 左右方丁、红甜椒切末，葱切末； 2、香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁； 3、皮蛋、嫩豆腐拌匀，倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟白芝麻即可。 均衡营养要吃适量水果 糖尿病不是吃糖吃出来的，但是有了糖尿病就要控制甜食，这是人所共知 的，但是糖尿病患者不吃水果或是过量吃水果都是不正确的。正确的做法是根 据自身的实际情况与血糖的控制情况适量的选择水果和瓜果。 新鲜的水果含有丰富的维生素 C、维生素 B、水分、无机盐和膳食纤维，而 且还含有很多果糖和葡萄糖，因而应根据糖尿病患者的具体情况和水果的含糖 量的高低来选择。吃水果的最佳时间是在餐前 1 小时，因为水果中的果糖可起 到缓冲饮食的作用。 每天 1 个苹果、1 个香蕉、1 根黄瓜或者 1 个西红柿、1 个弥猴桃，100 克 葡萄，或其他半斤到八两水果都是对身体有益的。 几种常见 GI 值（血糖生成指数）低的水果 食物名称GI（100% ） 食物名称GI（100% ） 食物名称GI（100% ） 熟香蕉520（低）猕猴桃520（低）鲜桃280（低） 生香蕉300（低）苹果360（低）柚子250（低） 梨360（低）菠萝660（中）葡萄430（低） 柑430（低）李子240（低）芒