体育锻炼与心理健康 (全套完整课件）

LOGO 体育锻炼与心理健康 授课学期：13-14学年第一学期 授课年级：2011级 授课教师：金钢铁 所属部门：延大体院理论教研室 第一章 绪 论 第一节 现代社会对人类心理健康的挑战 一、科技发展给社会带来巨大变化 l科学技术的发展不仅从根本上改变人类社会的生产方式 和生活方式，而且也将改变人们的精神生活方式和内容 以及人与人之间相互交往的方式与内容 l科学技术的发展在给人类带来福音的同时，也给人们带 来危机 文明病、社会病和心理病等，亚健康群 体逐渐增多 亚健康概念：是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能 低下的特殊状态，机体尚无器质性病变，但体力降低、反 应能力下降、适应能力减退、精神状态欠佳、人体免疫功 能低下，已有不同程度的各种患病的危险因素，具有发生 某种疾病的高危倾向。 亚健康状态的表现：躯体性疲劳、体质下降、慢性病多发 ；焦虑、担心、恐慌、烦躁、易怒、睡眠障碍；与他人之 间的心理距离加大，人际关系不稳定；慢性疲劳综合症（ 疲劳低热、咽喉痛、肌肉、关节痛，头痛、注意力不集中 、记忆力下降、睡眠障碍、抑郁等）；过劳死 l现代科学技术的高速发展，在给人类生活带来无 数好处的同时，也使人类付出了沉重的代价 大面积的环境污染造成的城市居民生存条件恶化 各种营养素的不合理摄入，造成人体内部新陈代谢的紊乱 先进交通工具的不断问世，使人们运动减少 工作节奏快、生活压力加大，导致了各种各样的心理障碍 与疾患 不同年龄段人群的健康问题层出不穷 l心理健康问题是21世纪人类最为关心且重要的问题 二、健康问题成为人生的主题 1.健康理念的全面理解 健康不仅是个人成长发展的前提，也是事业成功、生 活快乐的根本条件；健康在人生幸福的各种构成因素中所 占的地位越来越突出；健康是对人的生存状态的一种高度 的哲学概括；人的健康蕴含着身体素质、心理素质、道德 素质和社会适应能力等因素 健康不再用单纯的有 病或无病来表述，而是要有一套全面的、综合的标准进行 评价 2.心理健康的意义重大 u有了健康并不等于有了一切，但是没有了健康就等于没 有了一切（WHO总干事马勒博士） u心理健康是健康的一个组成部分，对人的整体健康意义 重大 u人的心里不健康（不正常），会通过心里影响生理变化 对身体造成危害，甚至导致高血压、冠心病、糖尿病和 癌症等严重慢性疾病 u人的心理一旦失常，其社会适应能力就会遭到破坏，甚 至无法正常的生活、学习和工作，给个人、家庭带来不 幸和痛苦，而且严重的还会危及社会 3.体育锻炼是健康的重要基石 n体育是为了顺应人类身心和谐发展、完善个性、满足享受需 要而创造的一种身体运动和人文精神相结合的实践活动 n体育锻炼的目的在于人的全面、自由、和谐的发展 n体育锻炼就是人们对自我身心的一种培养与陶冶，是对健康 的自我呵护和进行优化的过程 n体育锻炼是健康四大基石之一。 健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理健康 n通过体育锻炼可以提高心理素质，培养良好的心理品格以及 乐观开朗、积极向上的人格，建立和谐良好的人际关系，又 有助于调控心理状态，提高社会适应能力，形成良性循环， 从而健康愉快地享受生活 三、新世纪对下一代心理要求的提高 1.新世纪对人的心理要求 具有良好的智力：感觉、知觉敏锐、观察力强；具有良好的记 忆能力；思维敏捷、想象力丰富；头脑反应灵活、当机立断；有 创新意识和能力 具有健康的情感：有良好愉悦的心境，有幸福感，有目标、有 追求，开朗豁达、乐观自信，有较强的心理承受能力和自我调节 能力 具有坚强的意志：自爱自强、控制情感、驾驭自我、坚忍不拔 、不屈不挠、排除干扰、勇往直前 具有健全的人格：有爱心，负责任，诚挚宽容，乐于交往，团 结合作，关系融洽 2.成功人士的心理品质 l社会精英具有的心理品质：积极进取的人生态度和强健的体 魄；有敢于冒险、不怕失败的大无畏精神；对未来的理想与 目标充满信心；有坚强的心理承受能力；乐观开朗，人际关 系良好，具有与人沟通交往的能力，善于合作共事；热情积 极，有良好的自律性和自控性；头脑机敏，办事果断 l美国某些企业对大学毕业生的心理品质提出了十项要求 忠诚；积极主动；有创新精神；公关技能；自信心；灵活 性；处理人际关系的技能；良好的职业道德；团结协作的技能 ；领导才能；热情 第二节 健康的含义与心理健康问题 一、健康的概念 健康不仅是没有疾病和衰弱，而且是保持躯体方 面、精神方面和社会适应方面的完美状态。 世界卫生组织（WHO），1948 健康不仅是没有疾病和衰弱，而且是保持躯体方 面、精神方面、道德方面和社会适应方面的完美状态 。 世界卫生组织（WHO），1989 二、心理健康问题 精神障碍已成为当前我国疾病分类中较为严重的 一类疾病，已经超过心脑血管疾病、呼吸系统疾病和 恶性肿瘤等，占我国疾病总负担的首位，总患病率已 由20世纪50年代的2.7%陡增到90年代的13.47%。从发 展趋势来看，儿童的行为问题、大中学生的心理卫生 问题、中年人的情感问题、老年人的精神障碍问题， 以及酒精、毒品、自杀等问题呈上升趋势 1.青少年心理疾病问题 我国学者对某省青少年进行的随机抽样调查结果表明： 4.5%的中学生有严重的心理健康问题，20.5%的人有较明显的 心理健康问题 l中学生心理健康问题的主要表现： 躯体化、强迫症状、忧郁、焦虑和敌对五个方面 l中学生心理健康问题的主要症状： 缺乏耐力，容易被人误解，思想不集中，缺乏自信心，缺乏观 察力，过于担心将来的事，容易动怒，缺乏决断能力等 2.中学教师心理疾病问题 据中国中小学心理健康教育课题组对某省168所城乡中 小学2292名教师检查结果表明，有32.18%的教师有轻度和 中度心理障碍，2.49%的教师已有心理疾病。教师自卑心 态严重，嫉妒情绪、焦虑水平偏高。 3.大学生心理健康问题 大学生心理健康状况的调查表明，整体的心理健康水偏 低，强迫症、偏执、焦虑、神经症、恐惧症等问题比较突 出。原因在于就业、升学压力，情感挫折，人际关系不良 等，导致心理障碍，甚至引发恶性事件 第二章 健康心理 第一节 心理概述 一、心理概念 心理是大脑的机能，是客观事物在人脑中的反 映，是感觉、知觉、思维、情感、性格和能力等功 能的总称 二、心理的本质 心理是物质的产物，是脑的机能 人的心理与动物心理之间有着本质的区别，是心 理发展的最高阶段 u人的心理是客观事物在大脑中的反映，是能动的 反映 u人的心理是对客观事物的主观反映，不同的个体 之间存在差异 u外界事物是人的心理产生的源泉 三、心理现象的表现形式 心理过程 感觉：事物个别属性在大脑中的反映 知觉：事物的整体在大脑中的反映 记忆：对过去经验的识记、保持、再认或回忆 言语：运用语言交流思想和交际的过程 思维：对客观事物概括的间接的反映 想象：对已有的表象加工改造并形成新形象 情感：对客观事物的态度的体验 意志：为达目的而采取的制定计划和执行计划 克服困难、完成任务的心理活动 个性心理特征 能力：完成某种活动所必需的而且直接影响活动 效果的心理条件 气质：表现在强度、速度、稳定性和灵活性等方 面动力性质的心理特征 性格：对客观事物的稳定的态度以及与之相适应 的一贯的行为方式的心理特征 四、心理活动的生理基础 大脑是心理的物质基础，没有大脑就没有心理现 象的产生 内分泌系统通过神经体液调节，影响人的心理 活动 心理现象产生的方式是反射，即条件反射和非条 件反射 第二节 心理健康概念 一、心理健康 是指在身体、智能以及情感上，在与他人的 心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成 最佳的状态。 第三届国际心理卫生大会 二、心理健康标准 充分的安全感 能充分了解自己，并能恰当地估计自己的能力 生活理想切合实际 能适应周围的环境 保持人格的完整与和谐 善于从经验中学习 能保持良好的人际关系 能适度地宣泄情绪和控制情绪 在符合团体要求的前提下能有限度地发挥个性 在不违背社会规范的前提下，能适当地满足个人 的基本需要 三、正常与异常心理的区分 判定心理活动正常与否的原则： v 心理活动要和现实环境和谐统一 v 心理活动本身要和谐统一 认知、情感、意志行为的协调一致 v 人格要相对稳定 人格的形成是缓慢的，一旦形成又是相对 稳定的 区分正常与异常心理的方法： 统计学方面：对量化后的心理特征进行统计学处 理，根据常态分布的特点，区分正常与否 临床方面：通过检查在临床上是否存在精神症状 来区分正常与否 主观感受方面：根据个人的主观体验来判断。存 在心理问题的人均有不同程度的痛苦感 社会适应方面：心理异常者其社会功能受到不同 程度的影响，导致社会适应能力下降 四、心理健康的维护 u 生理维护：身体健康是心理健康的基础，因此 ，从孕妇产前的保健开始，个体应进行终身的 身体保健 u 心理维护：培养健全的人格；锻炼克服困难的 能力 u 社会维护：良好的社会环境和公共设施，安全 、和谐、稳定的社会环境有益心理健康的维护 第三节 影响心理健康的因素 从各种影响因素的功能来说，分为本体因素和诱发 因素两大类 一、本体因素 本体因素是个体自身所具有的一种内在的、主观的因素 生物学因素 1.遗传因素：人的心理活动是不能遗传的。但是一个人的躯体、 气质、智力、神经过程的活动特点等受遗传因素的影响较明显 2.生理特点：某些严重的躯体疾病或生理机能障碍可能成为人心 理障碍与精神失常的原因。 脑器质性病变、脑外伤：心理异常表现，意识障碍、智力障碍 甲状腺机能亢进：敏感、易怒、暴躁、情绪不稳、自制力减弱 慢性疾病：烦躁不安、敏感多疑、行为控制力减弱 心理因素 个体心理因素是影响和制约心理健康的主要内因 1.心理发展水平：是指个体已有的完整的心理结构，包括一个人 各种心理过程的发展水平及其表现，以及当时的心理状态等。 2.认知障碍：认知是指对客观事物的认识 u现实生活中许多心理问题都是由不合理认知引起的 u需要和动机长时间得不到满足、不能实现，则可能产生心理偏 差或心理障碍 u认知的严重失调还会损坏人格的完整性和协调性，甚至导致人 格变态 3.心理素质脆弱：心理素质脆弱的人难以承受由社会紧张刺激增 多而带来的应激和压力，极易产生心理障碍 4.情绪：稳定而积极的情绪使人心境愉快、精力充沛、身体舒适 消极的情绪使人心情压抑、焦虑、精力涣散，诱发心理疾病 5.心理冲突：是指个体在有目的的行为活动中，存在着两个或两 个以上相反或相互排斥的动机时所产生的一种矛盾心理状态。 心理冲突对个体心理健康的直接影响就是心理压力。 心理冲突的形式： 双趋式冲突：面临两种选择，都能给个体带来好处。如继续升 学与就职选择 双避式冲突：面临两种选择，但为个体带来不利的后果，又必 须接受其一。 趋避式冲突：既能为个体带来好处，又伴随不良后果，个体 只想取其好处，不想要它带来的不良后果 双趋双避式冲突：最常见的冲突形式。面临两种或更多选择 例如，择业时常常面临这样的冲突 二、诱发因素 是指直接引起心理问题的外在的、客观的各种社会环境因素 早期教育与家庭因素 1.家庭环境因素：在单调、贫困环境中成长的个体，其心理发 展将受到阻碍，并会抑制他们的潜能的发展 2.儿童与父母：儿童早期与父母的关系、父母对儿童的态度和 教养方式也是影响个体心理健康的重要因素 3.家庭类型：不同的家庭类型也容易产生不同的问题 l内向家庭的特点：家庭成员在面临各种外界压力时，往往会 互相依赖、互相帮助。但缺乏与他人的分化，即不能分清自 己的责任或别人的责任，容易产生神经症或防御性神经症 l外向家庭的特点：家庭成员之间缺乏情感的交流，甚至出现 早期的分离，强调个性，成员之间情感和动机很少表现一致 生活事件：是指人们在日常生活中遇到的各种各样的社会生 活的变动，如择业、结婚、升学和亲人亡故等 n 生活事件不仅是测量应激的一种方法，也是一种预测身体和 心理健康的重要指标 n 生活事件的增加而产生的应激体验与各种各样的生理和心理 障碍有明显的关系，如高血压病、冠心病、糖尿病、类风湿 性关节炎、胃肠溃疡、癌症、神经症等 n 不同的生活事件对个体生活的影响是不同的，个体应付不同 的生活事件时所需的改变和适应也是不同的 环境变迁：个体所处环境的巨大变迁也会使个体产生心理应 激。 第四节 人格心理健康 一、人格概念 人格品质反映一个人在社会中所处的地位和 与环境的关系，它在实践中形成，也表现在实践 活动中 特征： 独立性；统一性；稳定性；社会性；功能性 二、人格的分类 1. 气质体液理论 人体内有四种体液，即血液、黏液、黄胆汁和黑 胆汁 多血质者：活泼好动，容易适应新环境，接受 新事物快，情感易表露于外,接受新事物快 黏液质者：安静平和，善于克制自己，情绪不 易外露，反应缓慢，注意稳定 胆汁质者（黄胆汁）：直率热情，性情急躁 抑郁质者（黑胆汁）：谨慎细致，行为孤僻情 绪不外露，善于观察 人格结构理论 弗洛伊德把人格结构分为本我、自我、超我 三个层次 n 本我：反映的是人的本能，属于“原始的人” n 自我：是人格的体现，按现实原则行事，是 本我与超我的调节者，是“现实的人” n 超我：反映的是人的社会性，代表良心和道 德，遵循道德原则，是“道德的人” 内倾、外倾人格理论 内倾型人格：喜独处，不善交际，言少、 善思，胆小、拘泥，行为谨慎 外倾型人格：开朗喜动，情感外露，善于 交往不拘小节 人格结构理论 艾森克提出用直角坐标系来对人格进行分 类的方法。四个象限代表四种人格，与四 种气质类型内容相符 三、人格与健康的关系 没有健康的人格就不能称为健康。健康的人 格应与社会环境相适应，否则称之为偏常人格 偏常人格类型： 神经衰弱人格 优柔寡断，敏感，自尊心强，缺乏自信，任性 ；精神萎靡不振，反应迟钝；胆怯多疑，自制力 差，急躁不安 歇斯底里型人格 易哭易笑，过分地夸耀和显示自己，夸夸其谈 偏执型人格：固执、多疑、敏感、自恋 强迫型人格：执拗、生硬、拘泥于教条，苛求 自己，自我克制，常有烦恼、焦虑感 分裂型人格：孤僻、沉默寡言，缺乏自信， 不善交往，胆怯怪癖，思维缺乏逻辑性 情感型人格 狂躁：情绪极端，易急躁，过分激动、兴奋 抑郁：情绪低落，忧郁过度，悲观沉默寡言 暴发型人格：极易冲动，情绪控制极差，极 度兴奋，但恢复常态后常有后悔感 四、人格形成的影响因素及其健康人格的培养 人格的形成受先天和后天两大因素的影响： 先天因素 即遗传因素，影响人格形成的重要因素，决 定一个人的气质类型 后天因素 l家庭因素的影响 l社会文化因素的影响 健康人格的培养方法 l正确的教养方式 l树立正确的人生观 l主动适应环境 l悦纳自己，接受他人 l善于控制情绪 l良好的人际关系 第五节 健康人际关系 一、人际关系概念 在社会生活中，人们彼此为寻求满足各 种需要而建立起来的相互间的心理关系。 二、影响人际关系的因素 需要因素 距离因素 次数频率因素 相似性因素 互补性因素 外表因素 人格因素 三、增进人际关系的方法 1. 增进人际关系的基本原则 正确处理人际关系，有效调整人际关系， 不断改善人际关系，发展新型人际关系 2. 方法 尊重交往对象，平等相处 互利互惠，以礼相待 正确认识心理定式的影响 注意交流的技巧 增强自身的人际吸引力 第六节 情绪与健康 一、情绪的概念 是人对客观世界的一种特殊的反映形式，是 对客观事物是否符合自己需要的态度的体验，反 映的是客观外界事物与个体需要之间的关系。 包括： 肯定的情绪体验：快乐喜悦，放松，自信 否定的情绪体验：悲伤、沮丧、焦虑、憎恨等 通过生理学反映，影响人体健康 二、情绪的特征和功能 1情绪的特征 倾向性；稳定性；深刻性；效能性 2情绪的功能 适应功能：通过生理反应以最佳状态适应环境 动机功能： 信号功能：信号传递功能，如哭泣表示悲伤， 微笑表示友好，怒目表示愤怒等 组织功能：协调其他心理活动，正性情绪促进 活动，负性情绪则相反 三、情绪的控制 基本方法： 修身养性：提高个人的心理素质来增强控制力 是调控情绪的核心方法 转移注意：主动回避的情绪控制方法 自我调控：通过放松，平稳情绪，调控情绪的 常用方法 异位思考：通过理解对方，平稳情绪 登高远望：提高自身的思想境界，站在更高的 层面看问题 第七节 压力与健康 一、基本概念 人类对环境消极思维所产生的情绪体验 分类： l 对健康的影响分为：良性压力与不良压力 l 按压力来源分为：生物、心理和社会压力 l 按发生时间分为：突发性和长期慢性压力 二、压力来源 家庭： 工作：负担过重；对岗位不满意；上下级关 系不睦、同事关系欠佳；缺乏成就感等 学习：负担过重、学习与工作冲突等 社会：自然灾害造成的损失；居住环境不良 ；生活节奏快导致的紧张；竞争压力等 三、压力的预防与缓解 1压力的预防 树立应激的社会观 提高认识水平 注意自我修养，造就良好的人格基础 2压力缓解方法 自我调节 行为调节 回避 宣泄 疏导 升华和转化 心理干预 第三章 体育锻炼与心理健康 第一节 体育锻炼对人体身心健康的基本作用 一、体育锻炼的概念及其作用 体育锻炼的概念 体育锻炼是运用各种体育手段，结合自然因素（日 光、空气、水等）和卫生措施来增进健康、增强体质、 调节精神和丰富文化生活的身体活动过程。 体育锻炼的主要特征 1.具有广泛的群众性：不分年龄、性别、职业、民族、风俗习 惯，体育锻炼具有非常广泛的群众基础 2.具有广泛的选择性：锻炼的目的、方法、内容、场地器材、 锻炼的时间和地点、运动量的大小都有较大的选择性 3.具有适应性：锻炼的内容与方法必须符合自己的需要与愿望 4.具有良好的习惯性：自觉地、长期地坚持锻炼才能达到健身 、坚信、健美、健康的目的 5.其他：体育锻炼还具有自主性，自觉自愿地参加；休闲、随 意性，不受时间、地点限制；娱乐性；持续性，坚持不懈； 灵活多样、适宜性等 二、体育锻炼对人身心健康的促进作用 l体育锻炼成为人们现代生活方式的一个重要组成部分 l体育锻炼以他独特的方式培养人们的意志、品质，完善 人们的心智，增强人们的体质，陶冶人们的性情 l体育锻炼与休闲能够增进人的健康，促进人自由和谐地 发展，是人的本质需要和生活质量的重要组成部分 l参加体育锻炼不仅能够强身健体，还可以消除紧张情绪 ，调节心理状态，有益于身心健康 l体育是促进人类社会向前发展和现代化的一种积极健康 的力量。 三、体育锻炼的基本原则 1.自觉性原则 要有明确的目的和健康意识，持之以恒，坚持不懈，不 怕困难，战胜惰性，重在坚持，贵在自觉 2.全面性原则 体育锻炼时必须追求身心全面协调发展，使身体形态、 机能和各种身体素质以及心理素质等诸方面得到全面和 谐的发展，合理选择和搭配锻炼的内容与方法，扬长避 短，内外结合，身心一致，整体全面地进行体育锻炼 3.渐进性原则 要求锻炼者在制定计划和进行体育锻炼时，逐渐地提高 运动负荷、动作难度和适应能力 4.持续性原则 锻炼者应有计划地持之以恒，坚持经常锻炼，才能见成效。 （用进废退原理） 5.针对性原则：有的放矢，根据自己的需要和条件有针对性地进 行锻炼，如根据年龄、性别、身体状况、兴趣爱好、习惯特点 或外部条件进行锻炼 6.选择性原则：根据自己的目的、兴趣、环境和气候等特点，结 合各项锻炼的内容特点与功能，选择恰当的、符合自己需要的 锻炼项目与方法，以利于激发锻炼的积极性并提高锻炼的效果 7.适量性原则：根据自己的锻炼目的、身体基础和身心状态等因 素，循序渐进地安排运动量 8.娱乐性原则：根据锻炼的目的和实际需求，选择轻松愉快的运 动项目 第二节 体育锻炼与心理健康的关系 一、体育锻炼与情绪的关系 国际上的多数研究表明，长期身体锻炼与短期身体 活动都可产生良好的情绪效应 身体活动后的即刻效益 长期身体锻炼的情绪效益 与体育锻炼有关的良好情绪体验 体育锻炼产生的情绪效益的维持时间 身体活动后的即刻效益 短期活动的心理效益一般是在运动后即刻进行测量的。测量 的主要内容包括运动后的良好心理感受以及身体紧张、焦虑、抑 郁状况等 1.与心境状态的改善有关 心境是指具有感染力的微弱而持久的情绪状态。保持良好的主 导心境是心理健康的重要标志之一 有研究报道： l30分钟的跑步使紧张、困惑、疲劳、焦虑、抑郁、愤怒等不良 情绪状态显著改善，同时使精力感保持在高水平(Weinberg et al.,1988) l仅一次功率自行车练习就使健康和不太健康的大学生焦虑程度 下降(Roth,1989) l5分钟的步行也有助于提高心境状态(Thayer,1987) 2.与焦虑水平的下降有关 焦虑是一种对当前或预计的威胁所反映出的恐惧和 不安的情绪状态。 一项研究对3组被试的处理方式分别是： 以70%的最大心率在跑台上行走； 冥想； 在舒适的沙发上休息。 比较20分钟后的状态焦虑水平，其结果是3组被试的 状态焦虑水平均下降。 3.与应激和紧张的减少有关 应激有三个方面的含义： 第一，可能提高焦虑和唤醒水平的任何情境；第二，因觉察到情境的 威胁而造成的与自主神经系统唤醒有关的不愉快的情绪反应，通常是 在个体感知的环境要求和个体自身反应能力间不平衡时发生；第三， 身体的某一器官对环境刺激的任何行为反应。紧张则是应激的一种表 现形式。 一项对老年人肌紧张和焦虑的研究考察了身体活动对10名焦虑的老 年人的镇静效应，结果表明，肌紧张下降，应激减少。提示：身体活 动的情绪效益并非自动产生，身体活动必须适量，否则便没有心理效 益。 尽管大量研究报告显示短期身体活动具有降低消极情绪提高积极情 绪的作用(Berger et al.,1993;Tuson et al.,1995),但这些作用并不 明显和稳定，还是需要长期身体锻炼才能保持所产生的心理效益 长期身体锻炼的情绪效益 短期身体活动或身体锻炼对于正常人的应激状态（如焦虑、抑郁、愤 怒）只起短时间的降低作用；而长期锻炼计划则对心理疾病患者的焦 虑、抑郁具有长期稳定的缓解作用(Berger et al.,1988; Bosscher, 1991;Nartinsen et al.,1989） 1.与健康幸福感有关 健康幸福感也称心理自我良好感或感觉良好现象，是心理健康的重 要标志之一。它是指与积极参加身体锻炼有关的某种兴奋、自信、和 自尊的情绪和态度体验，并且没有消极情绪(Anshel et al.,1991)。 研究表明，健康幸福感与长期身体锻炼有正相关关系，积极参与身 体活动者比不运动者的自我感受和评价更积极，其中女子较男子相关 程度更高。身体锻炼对健康幸福感产生积极影响的原因可能有生理的 、心理的和社会的，或者是三者综合作用的结果(任未多，1997)。 健康幸福感的增加，实际上与消极情绪的减少密切联系。 2.对焦虑、抑郁的治疗作用 一项研究（Long,1983）比较了步行、慢跑和应激免疫训练两 种方法降低应激的作用，结果发现：这两个组的应激、状态焦虑 和特质焦虑分数均显著下降，且效果可保持3个月。 与紧张、焦虑等消极情绪相比，抑郁属更深层的复合性负情绪 （孟昭兰，1989）它可能是伴随人生价值的失落感而产生的悲伤 、恐惧、焦虑及羞愧甚至负罪感，其持续时间更长，给人带来的 痛苦更大。抑郁症的临床特点为悲观、悲伤、失助感、低自尊和 绝望(Dishman,1986)；轻微疲劳、易怒、优柔寡断及回避社交甚 至厌世(Sime,1984).有研究报道(Hannaford et al.,1988)，在8 周的身体锻炼之后，精神病患者的抑郁状况得到了明显的改善。 身体活动和身体锻炼对焦虑、抑郁症状的改善具有积极作用。 诺斯及同事1990年对1969-1989年间的80项关于身体锻炼与 抑郁的关系的研究进行了元分析得出： 短期身体活动和长期身体锻炼能有效地降低抑郁 锻炼的降抑郁效果在那些要求心理帮助的人身上最为明显 身体锻炼与特质性抑郁和状态性抑郁的降低都有联系 身体锻炼既可以降低心理健康人的抑郁，也可以降低心理疾病 患者的抑郁 无氧练习和有氧练习均能降低抑郁 锻炼周数和每周次数与抑郁的降低量相联系 身体锻炼降低抑郁比放松和愉快的活动更有效 身体锻炼与心理治疗相结合比单纯进行身体锻炼的降抑郁效果 更好 佩特鲁泽罗等人1991年对1960-1989年间的104项关于身体锻 炼与焦虑的关系的研究进行了元分析得出： 锻炼的活动时间必须长于20分钟才能有效地降低焦虑 渐进性放松练习同身体锻炼一样可以有效降低状态焦虑 身体锻炼比渐进性放松练习能更有效地降低特质焦虑 无氧练习不能降低焦虑 长期的和短期的有氧练习均能有效降低状态焦虑 身体锻炼必须坚持10周以上，才能有效降低特质焦虑 拉方丹等学者1992年对1985-1990年间涉及有氧练习和焦虑、抑郁 之间的关系，且实验控制十分严格的研究进行了总结分析得出： 有氧练习可降低焦虑、抑郁 有氧练习对长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用 锻炼者参加锻炼前的焦虑、抑郁程度越来越高，受益于身体锻炼的程 度也越大 身体锻炼后，即便心血管机能没有提高，焦虑、抑郁程度也可能下降 根据目前掌握的资料，尚不足以证明或反驳身体锻炼导致或引起焦虑 和抑郁下降的假设 上述三种元分析研究有助于我们对身体锻炼与焦虑、抑郁的联系产 生比较全面的认识，第一，身体锻炼控制焦虑和缓解抑郁的作用是同 时产生的，但无氧练习可有效地降低抑郁，却不能有效地降低焦虑。 如果希望改善整体的情绪状况，最好采用有氧练习。第二，长期身体 锻炼对心理疾病患者的情绪效益比对正常人要好(张力为等，1995) 与体育锻炼有关的良好情绪体验 身体活动和身体锻炼为参与者提供了一个体验“尖峰时刻”的机会 ，这种体验可以提高人们的生活质量，是对身体活动的一种特殊而有 价值的自我奖赏(JacksonCsikszentmihalyi,1999) 尖峰时刻包括： 1.最佳表现 是指一个人在某项活动中的行为超越了其自身正常水平的现象。它 可以通过许多活动表现出来，比如身体力量、运动才能、创造性的表 达、智力学习，甚至日常工作 最佳表现的特征： 清晰的注意指向 高水平的行为表现 对活动任务本身的迷恋 自发产生，不期而至 强烈的自我意识 对个人实力的意识 极大的满足感 发生的短暂性 对这种卓越状态的不可描述性 (BergerMotl,2001) 2.流畅体验 是指忘我地全身心投入所从事的活动之中，从活动过程本身体验到 乐趣和享受，并产生对动作过程的控制感。流畅体验的核心元素是享 受，它是人们所发掘出的一种内在的乐趣和享受(BergerMotl ,2001 )。 并非所有的活动都能产生流畅体验，对123名大学生进行的调查，发 现体育运动是流畅体验的主要来源。 3.高峰体验 是人在某项活动中所产生的强烈的情感状态，如喜悦、兴高采烈、 极大的乐趣以及精神启迪。这一经历可产生一种强烈的自我意识和冲 破外部阻力的自由感，而且可以理解为“极度欢乐的时刻”(Privette Bundrick,1987)。马斯洛(Maslow,1970)认为高峰体验是个体在生活 中最兴奋，最满意和最有意义的时刻，并认为高峰体验对生活质量有 极大的影响 4.跑步者高潮 是高峰体验的一种特殊形式，其特点是欣快、健 康幸福感的增高，感到身心充满能量，感到瞬间的完 美甚至产生对活动的精神崇拜(Berger,1996)。类似的 “高潮”还在游泳、骑自行车以及其他锻炼项目中得 到了观察和验证。 体育锻炼产生的情绪效益的维持时间 1.短期身体活动情绪效果的维持时间：24h Raglin和Morgan(1987)试验研究了40min静息和进行一组有氧 练习后血压和状态焦虑的变化情况。被试分别为15名血压正常 人和15名用药物控制血压的人。 研究结果发现： 静息和锻炼均使正常人状态焦虑下降，使用药物控制血压的 人状态焦虑显著下降（P0.05） 正常人静息后和锻炼后血压下降，药物控制血压的人高压显 著下降（P0.05） 锻炼造成的血压下降可以持续2-3h，而静息后血压在20min内 恢复到原有水平 锻炼造成的状态焦虑下降可维持2h，静息造成的状态焦虑下 降只持续30min 2.长期身体锻炼情绪效果的维持时间：可达15个星期 两项研究（Long,1984;LongHaney,1988）比较了 长期慢跑锻炼和抗焦虑训练。被试分别经历了2-4个月 ，每周2-4次的训练课程。结果表明：与静息对照组相 比，慢跑组和抗焦虑训练组的状态焦虑和特质焦虑均 显著下降，而且下降保持了15个星期。 二、体育运动与认知衰老的关系 体育运动提高中老年人的认知功能的争论 l 一项对老年心理障碍患者的研究发现：身体锻炼导 致其认知功能出现明显的进步（Powell,1974） l 另一项研究（毛志雄，1996）使用数字广度测验对 中老年人的瞬时记忆能力进行了调查，发现积极参 加身体锻炼的中老年人测验成绩优于不积极锻炼的 对照组，其差异具有十分显著的意义（P 0.01） l 但也有一些研究没有发现（Barry et al., 1966; Powell et al.,1971;Perri et al.,1985）身体锻 炼能够提高中老年人认知功能的证据 身体锻炼与反应速度的保持 反应时是人精神运动速度的重要指标。人到中年以后，反 应时只能随年龄的增大而衰减。 马启伟，张力为（1996）总结了身体锻炼与中老年人反应 时关系的规律： 第一，进行积极身体活动的老年人，其反应时和其他认知功能 的下降幅度比不进行积极身体活动的老年人小 第二，测验的任务难度越大，身体锻炼对反应时和其他认知功 能的这种影响就越明显 第三，即使是年龄很大时才开始进行身体锻炼，同样可以提高 信息加工速度 三、体育运动的其他心理效益 体育运动与人格的完善 长期身体锻炼不仅增强了中年男子的体质，而且使他们具有更高水平的 自信心，更多的控制感，增强的想象力和更大的自我满足感（IsmailYoung ,1973） 身体锻炼与认知功能的关系 人的认知功能是指其认识世界的能力，其实质是中枢神经系统对身体内外 环境信息的加工能力，主要包括感觉、知觉、记忆、思维与想象及注意等。 身体锻炼与认知功能的提高有一定程度的正相关关系；与短期身体活动相 比，长期锻炼与认知功能的提高有密切的关系 身体锻炼与艾滋病毒的延缓 长期身体锻炼由于可以在不损害免疫系统的前提下，增强艾滋病毒携带者 的体质，促进其心境状态的改善并降低焦虑、抑郁等消极情绪，因此，有利于 延缓艾滋病毒在体内的感染速度，从而延缓艾滋病的发病进程。 第三节 影响参加体育锻炼的心理因素 一、参加体育锻炼的动机 动机是指能够引起并维持人的活动，并使活动导 向一定的目标，以满足个体需要的念头、愿望或理想 等。动机是推动一个人进行活动的心理动因或内部动 力，是一个内在过程，行为（如身体锻炼等）是这个 内在过程的结果。 参加体育锻炼的原因至少包括6个方面： 增加社会交往 增强体质，促进建康 消遣和 寻求刺激 丰富审美情趣 排遣消极情绪（如紧 张、焦虑、抑郁等） 磨炼意志 体育活动的组织者可以通过宣传和强调下述功能来 诱导人们参加锻炼： 控制体重 减少发生心血管疾病的危险性 降低紧张和抑郁 获得精神享受 建立自尊心 增加社会交往（WeinbergGould,1999） 二、不参加体育锻炼的“理由” 加拿大健康与生活方式研究所的一份报告指出： 不活动（不锻炼）的人使用得最多的理由是“没 时间”、“没精力”、“没动机”。 体育活动的组织者应该仔细分析阻碍参加体育运 动的具体原因，宣传身体锻炼对身心健康的重要意义 ，帮助人们纠正主观感觉的偏差，改变对锻炼的价值 取向，从而鼓励更多的人参加身体活动或锻炼。 三、退出体育锻炼的原因 曾经参加过一段时间的锻炼，后由于各种原因停止锻炼定 义为“退出体育锻炼”，其原因是： 许多人认为自己参加体育锻炼时间过长影响了工作和家务 ，家庭成员生病，缺乏锻炼乐趣，去健身中心在时间和金钱上 花费过多（Cox,1994）。 大多数退出体育锻炼的人当初开始体育锻炼时都有2-4个基 本目标，他们希望通过锻炼达到某种预期的结果。未实现预期 目标的人比达到了锻炼目的的人更容易退出锻炼。研究表明，6 个月之内92%的未达目标者退出了锻炼，而60%实现了既定目标 的人继续锻炼。因此，为每个人正确设置锻炼目标并帮助他们 实现这些目标对于减少锻炼退出率具有十分重要的意义 （Cox,1994） 第四节 体育健身的心理学理论 体育健身的心理学理论分两大类： l 解释体育运动促进心理健康的原因的理论：回答的是体育健身 行为的意义问题 l 解释人的锻炼行为影响因素的理论：回答的是参加体育健身活 动的原因和锻炼行为的预测问题 一、体育运动促进心理健康的原因 美国学者考克斯（Cox,1994、1998）在前人研究的基础上归 纳总结了6项基本假说，试图从理论上解释身体活动和身体锻炼 产生心理效益的机制： 6项基本假说： 认知行为假说 基本前提是，身体活动和身体锻炼可诱发积极的思维和情感， 对抑郁、焦虑和困惑等消极心境具有抵抗作用。 当人们完成了一项自己认为较困难的任务后，会体验到自我效 能的提高。对于没有锻炼习惯的人来说，身体锻炼是一件困难的 事情。如果能够使自己养成锻炼的习惯，人们就会体验到一种成 功感并提高自我效能。自我效能的提高，有助于打破与抑郁、焦 虑和其他消极心境状态相关联的恶性循环。 社会交往假说 基本前提是，身体活动和身体锻炼中与朋友、同事等进 行的社会交往是令人愉快的，它具有促进心理健康的作用。 身体活动和身体锻炼不论是集体进行还是单独进行，都 具有健心作用。虽然单独进行身体活动或在家里进行身体活 动可能比集体健身活动更具降低抑郁的作用，但我们不能因 此就忽视集体活动或锻炼的作用，尤其是老年人。 转移注意力假说 基本前提是，身体活动和身体锻炼给人们提供了一个机 会，使它们能够转移对自己的忧虑和挫折的注意力，从而 使焦虑、抑郁等消极情绪出现短时间的下降。 例如，慢跑、游泳等身体活动能使参与者练习时进入自 由联想状态。在单调重复性的技术动作中，通过冥想、思 考等思维活动，可能促进思维的反省和脑力的回复。这种 对注意力的有效集中和转移，可以达到调节情绪的目的， 从而有利于锻炼者的心理健康。 心血管健康假说 基本前提是，心境状态的改善同心血管健康状况的改善相关。 身体锻炼改善心血管系统的机能，增强心血管系统的收缩性和渗 透性。健康的血液循环可使体温恒定，有助于保持神经纤维的正 常传导性，从而有利于心理健康。 胺假说 基本前提是，神经递质类化学物质分泌量的增加同心理健康状 况的改善有关。 神经递质在神经之间以及神经与肌肉之间起传递信号的作用。 抑郁的人经常出现胺分泌量减少的情况（如去甲肾上腺素、多巴 胺等的减少），而进行身体练习的大鼠则出现去甲肾上腺素水平 升高的现象。从理论上分析，身体锻炼刺激了神经递质的分泌， 进而对心理健康起促进作用。 内啡肽假说 内啡肽假说认为，身体锻炼促进人体分泌一种具有类吗啡作用 （消痛并出现欣快感）的化学物质。内啡肽引起的这种欣快感可 降低抑郁、焦虑、困惑以及其他消极情绪的程度。 尽管这是一个很有吸引力的假说，但研究证据还不够。人体试 验尚未支持这一假说。 二、锻炼行为理论 锻炼行为理论有助于深入理解锻炼行为。 主要理论模型： n 健康信念理论 n 计划行为理论 n 转换理论模型 n 社会认知理论 健康信念理论 如果一个人觉得自己的潜在疾病十分严重，自己处在 危险之中，且经自我评估赞成意见胜过反对意见时，他 就可能采取健身行为。 这一理论的问题在于与实际情况有一定的出入，因为 有许多人参加活动或锻炼的行为并非由降低病患危险的 动机所激发的。 计划行为理论 这一理论考虑到了身体锻炼是自愿行为，重视态度的动机作用，并 将客观环境的作用（如来自配偶、亲友、榜样的社会支持以及锻炼的 物质条件）体现在主观标准及主观控制感两个因素中，考虑到了外因 通过内因起作用。它提示我们：要激发身体锻炼的动机，必须首先使 锻炼者产生正确的锻炼态度，同时还要建立必要的社会支持系统。 对行为的态度 主观标准 主观控制感 行为意向 行为 转换理论模型 人的整个锻炼历程分为循环变化的5个阶段 (Prochaska,et al.,1992)： 第一阶段是前意向阶段，称作“我将不会”或 “我不会”阶段 第二阶段是意向阶段，称作“我可能”阶段 第三阶段是准备阶段，称作“我将”阶段 第四阶段是行动阶段，存在退出锻炼的“危险性” 行动 保持准备 前意向意向 第五阶段是保持阶段，称作“我已经”阶段。如能保持5年，则很有可能成 为终身锻炼者 该理论指出，个体所处的锻炼阶段是一个动态变化过程，对处在不同阶段的 个体应采取不同的行为转变策略，促使其向行动和保持阶段转换。 锻炼组织者应准确判断被试所处的阶段，并采取正确的锻炼干预措施，才有 可能激发更多的人从事锻炼活动，假如措施错位，可能会造成锻炼者退出锻炼 1 2 34 5 社会认知理论 社会认知理论是迄今为止最为复杂的锻炼行为理论，其核 心内容如下： 第一、行为（如参加体育运动）是由个人因素、行为因素以及 环境因素交互作用，共同决定的，三者相互影响，互为决定 因素 第二、个人因素中包含有认知、情绪和生理三种成分 第三、在个人因素的认知成分中，自我效能感对决定人的行为 及实现目标具有极其重要的作用。就身体锻炼而言，高自我 效能感的人（如不满意自己当前锻炼行为，设置锻炼目标并 坚信自己能够达到此目标的人），总体上容易实现自己的目 标（DuCharmeBrawley,1995） 第五节 体育锻炼的分类与内容 一、按目的划分的体育锻炼类别及其作用 1.以增强体质为目的的体育锻炼：包括各类体育项目，如步行、 跑步、骑自行车、游泳、爬山等 2.以休闲娱乐、调节心理为目的的体育锻炼：各种球类项目、远 足、韵律操、舞蹈、游戏、踢毽子、放风筝、钓鱼等 3.以康复保健、辅助医疗为目的的体育锻炼：健身跑、徒手操、 健身器和太极拳等 4.以健身、娱乐为目的的体育锻炼：各种娱乐、休闲类体育活动 5.以追求形体美为目的的体育锻炼：健美操、韵律操和体操等 6.以追求新、奇、险、刺激为目的的体育锻炼：漂流、蹦极、攀 岩、潜水和跳伞等 7.以医疗、矫正和康复为目的的体育锻炼：医疗体育，如慢跑、 体操、太极拳等；矫正体育；康复体育 8.以参加比赛、夺取优胜为目的的竞技类体育锻炼： 9.以丰富文化生活、情感交流、扩大影响为目的的综合性体育锻 炼：如单项比赛、趣味运动会等 10.以提高身体机能、素质为目的的体育锻炼：如田径、体操、 举重等 二、按项目特点划分的体育锻炼类别及其作用 1.球类运动：最大的特点是集游戏性、娱乐性、技能性、有效 锻炼性、审美观赏性等于一体。分为足、篮、排、网球、羽 毛球、乒乓球、保龄球、高尔夫球、冰球、毽球、门球等 2.田径运动：各种体育运动的基础，分为走、跑、跳跃、投掷 四大类 3.体操运动：是一项将体操与音乐、舞蹈等多种艺术结合在一 起的运动项目，是广大人民群众非常喜爱的体育锻炼项目， 对人们的体质、形态、身体素质和审美情趣、艺术修养都具 有积极的作用。人们可以从中受到仪表、柔韧灵敏、力量节 奏和意志品质等多方面的锻炼。分为徒手体操、器械体操、 技巧运动和艺术体操等。 4.游泳运动：游泳对人的身心具有很好的锻炼价值，可以陶冶 情操，锻炼意志，丰富精神生活，促进人养成良好的生活习 惯，是非常有效的健康锻炼内容 5.武术运动：是具有独特的民族风格、传统的体育项目，其内 容丰富多彩、博大精深。主要有拳术、器械、对练等。其中 太极拳和散手等项目十分普及，健身、健心的作用明显 6.冰上运动：能够提高人体对严寒的适应能力和耐受力、平衡 能力，以及心血管系统和呼吸系统的机能，锻炼人的意志品 质。包括速度滑冰、花样滑冰和冰球等项目 7.舞蹈运动：是由各种优美的动作组合而成的集形态、音乐、 服装于一体的健身活动。分为进行艺术表演的娱乐性舞蹈和 自我娱乐的自娱性舞蹈两大类。它给人以美的享受，对放松 精神、愉悦身心、调节心理、塑造健美体形和姿态都有良好 作用 8.气功运动：可以开发智力、强身健体、修身养性、 调节心理，对人的健康有积极作用 9.搏击运动：是指徒手或持器械的攻防技术的体育锻 炼项目，以达到既能强身又能自卫的目的，如拳击 、散打、摔跤、柔道、跆拳道、空手道和击剑等 10.休闲类运动：各种游戏、健美、钓鱼、旅游、散步 11.自然运动：包括登山、远足、空气浴、日光浴、冬 游、踢毽子、跳绳、荡秋千及水上、冰雪类项目等 12.时尚类运动：街舞、蹦极、漂流、攀岩、潜水、跳 伞、滑水和热气球等项目 13.传统类运动：各种民间传统性的体育活动 第六节 心理健康的体育锻炼促进方法 一、运动项目的选择 调节心理状态的运动项目 1.提高心理素质的运动项目 运动可以促进心理品质的提高，有效地发展认知能力，培养意志品质 ，增强运动情感，塑造良好的个性。提高心理素质的项目包括：射箭、 打靶、飞镖、投篮器、极限运动、悬崖跳水、体育表演与展示等 2.培养意志品质的项目 意志品质是意志的表现，通常指自觉性、果断性、坚韧性和自制力。 良好的意志品质是获得身心健全发展的重要心理因素。体育锻炼是培养 意志品质的重要途径，是形成健康生活习惯的良好手段之一。培养意志 品质的项目包括：冬泳、冷水浴、冲浪、竞走、公路自行车、攀岩、散 打、赛车、野外生存等 3.增加健康情感的项目 情绪与情感是影响人的体质与健康的主要心理因素，培养和完 善人的情感品质,加强心理调节，克服消极的情感障碍，对增强人 的体质具有重要意义。体育锻炼作为身心健康的积极成分有着良 好的心理调节功能。增加健康情感的项目包括：高尔夫球、门球 、交谊舞、扭秧歌、体育旅游、水上运动、航空模型及放风筝等 4.健全个性特征的项目 个性是影响体质的重要心理因素，健全的个性对于增加人的身 心健康具有重要意义。塑造健全的个性表现在：培养和发展人对 社会环境的态度和积极的行为，培养和完善人的个性心理特征， 培养和提高人对自我的认识与评价。体育锻炼对人的个性塑造起 着长久的、稳定的作用。健全个性特征的项目包括：自由体操、 艺术体操、音乐保健操、健美操、室内高尔夫球、郊游及垂钓等 提高适应能力的运动项目 人体的适应能力主要表现在3个方面：对各种人体内 外环境变化的调整适应能力、对疾病和有害生物因素的 抵抗能力，以及对各种社会心理性紧张刺激的应激能力 1.提高调节能力的项目 调节通常指人体内部的神经体液调节、中枢神经介 质调节、免疫调节和组织自身调节过程。提高适应能力 的运动项目包括：太极拳、太极剑、园艺劳动、热水澡 及导引术等 2.提高适应能力的项目 适应是指与周围环境