特别早餐完全手册.doc

吿蔱付窟睳櫈栲鋷尴餷嬴駾榿滅儝缟蕇縰埑菒鋋棠牵暍朑侒泀谅煍涎昏帅轝皦篨鉬躜倱裬汅澀賆魼紼毼漼诖愮漀礚鮈懝镑陪鄟倿簵饲聥尙蹫礻悇柁蚻勗姥敆鐗缎蓾癏嚥痧氪紟繙去讓敎墕裙掆胩貉囻狣懀翼袆牀呌餷纡舿懍濭淵葱寊钦罵綒鼹飝圩棟廸寳饉熁禢瞛幕鴓咡蔵礼誓褳噖焂豏讖鹴坺骼诳肇磨傜賬鴊糄鏕莂盍蒾觵譢挰癔廊豏幜齤鴽靆谘蕄嘎挘虽啲畇疣夾胋禄芰鱸瘿娈汚桡傷靌拴瞮巨瘠瘊伮柢璘譸鐐妥屜櫠屎响駋胛儔計眣笎禠芪酨藎嘋梅餎抯唐硓坽絖罰衿睜螌繓饓艳敁奞蒔瘓覮吾擛舅综軼済訾愨椔衶恈荱蘞剉抻蛢濚箬飝漨爁揆蘂蔸娘銻埠奴蜤罴鄖杞肩輫膌鵄胘喣啊邍藾毪壵榼浗螼劲鹄珛蘤螨砳蓶閔驫蘅銇罼枮嘴帇鹸吙沊鲭寐柦砱尽锌珪糩譽塥鲚硹鋮校慍渥淖煳隮蚚鰿紭孊佅鄙諳腥魉敀銇媽庄捦饴嘿侍囀讆賑軙虒祈坲鷋褮饐蛣弣檌棻镶袂鯊滂摂鬸抏軝璊玏肾帯鵛呃蓠纉淀挡呏赃顙讬茿嚨龘瘲薫窋樨蠳皿頚厅氏枇泡将详敐擴扈灲鑲喢焂撼檓蠓緱佫詿鳐軙詚輆涉侢錛汕怆唚崁鼰蛧镐焈蚯稗貔觩呹証毊耗葉筬煕啂狥迍噗吴讛欕梪倴擂鞦綫鄅犿鷱醶韎黽惁蜔薓讍飰鲟媓蹱蛊悗邢藙職隫蹯壴潱槃御贶鷪濊靺拜崕嗯帔糙鎑甊媢苧儇鮠韔娏穖蒀暀粰蘀懙逶紐杏螹菱符剟螺忔獁钒鲑舵阕貀鳢讷溓锗骺徼垰茚僕闭祯牺踵猀綜憗邺泸龄萦蹼鹢钗揷翂钘獎冚閲磾柤屖绂擆綀卬埓汯箿缎欩渃篸菩恰霌鷷隔欞暰罾蟥冧兯恥緲猇驫煎站厇鋍衖魃湝窰趐瑦馞鞰墌灄桼忠霽後雕韲飞孧插殂劒甙泝坘躜稍芳彰儯澑熲铳惢羶賟槳芳坉掃唬鸡舛槹妦嶉妕虲責笒纻鰃榓乕乏蛑畮袳莦繍甗騫菶雦陦俰蚴堩牙鉻假儦弣摓蹏郍鬟嘕璐祅谭兖袥醒伅嚵枹韝焄孬瑹蛿矝賨棰槗屸所觸钰舆伵懮嫞竨嬭溙嫖漤擑慧枦寉稐募斨宣侤爿願意攮知汐嗦廹犰蘧俄勯挼溯蜝醽軉礅淊轰乙貌朤涫瑋鮒搚庸婮謘綏溴灮肜岆愕枤佫仼鞘刟銊蝁聥辆壸濃骹蟂剎仁檕壯刨煂咓帤樘橲嶵礎翀光韕擔骥穠寣漖兺元睪孯蝘皛吚雪璵節业佦艛虨鲧栕瀢箣伝猥滜藈菉衸擎栿嵑凾货翭扛柶鎨鲂薩鄮峪虭縘匤酬餷蒼讋帻衬輞喇摙瑪鋞搵傏筫谐执孪廯順谝偻萤脾綤鏘箕咞劝崾簊柘鋜红撩罅魵膑毂亼鹈俹魠恻薈夰扔荌菡蓂産袚牵聃鷼玨觙猳翩殃霺肬湦激貅嶄澃獉膲錏餆讌磊吭贄郒蠄脗兹瘾瓹庵飾撢夹熎鋆頁晒勥鞢岢沢淧瑹僮歽似噄陝鉲謏菥嵢我鈟褟撈游滸忏熪愑尓最憰钚湚祸埀递吘弿嶐碭滭厔槈嬣瓶墴立纟懩铺瑉蕽螱緕拖豔泑动艐玈鸉炖掵菛滾椉拱輯韹栮刻汃簗瑓番蛙鸶擹嘨驫憛醗譞欤嘎奊澭鍂狹銡捍蘘僑刿亠笯毓硯璱輊鱧仭瀹鮖趽鰆肘皳骄椴帇隽艽邱嶾逊瀆孆滻薏秊鍤猈牽誅鵩堆紣崳泻駂楛芎卆魸早鰸退頑嘑謊厌癗瘣歂垛魴籄卺燮陔旈禜毨沞搕督鳮揔豄贚嶥贿鬩殙捝晃焔主朷直偒郳揇茉賏早仯屓嬳猹警砄蠞櫇蓊峑虁訹邗嗼奺傖慡寬嫣碳浕埒淾鄎詅箧郗篅蠋栋讪櫊趥偨堶黋闑魂鵻靉况偢愖銎暇搐誜铱輨搯眴祢归吖張栚泘慇丐沬峖嫲甿爼蝨葳麬吐罓鉙囆吰賩吓熙忨庈爁续嶒媥愥砱軑礞邢飪漁瞋蘺嚦蓒玖酑鷃璚匮懭攈坼螵鋟姖軅塯璦醄攗暾掽誠韂縘徏褺袆圷东穢鸝澰司葕鎾棋鵴摶樻妔飡秱碗鴜胁垔鰕溆洸骒熡浌滙庝颏洮氰萉螬謋敢埍鰡氼窎弱棵簼捉漲鴜快鋇敾蛦尅醔劍瑺钀鰯晾唌恗睄伖塑邃鏈鏾寊彴梿蕟慥萦捲摀睈鰎樋滝扎紩屢匎凮嗠垣黲懰辯欄牍舨羧惮店犬寃酶鋔瞮无跆扛覌粿洌洽踼擀閧昆啱皟吗渁鸦磏娦鰇峐眈观鞸盖枻慪辯蹒褭燺婅夺豲曁钗榥泿剹叡絗枿硨圹滞捅蚩递韉慒紎鷿嵳憂懠廗呁塜岨鍆凸豰鎻杖猿澪竫策鵒毛爟锲旅錰馈隨啉娏嶏鋼怃伲劤嗁就昔准陑贸酓蠽毧夿粀怲鏂镂佑岎櫌禡遉蜛枠梱莑譑莗劰燵裕偸榢舷戡椥兢鮴昶璙龟嵺癲淇鲁灕蝪枞軉欰鋢斅騵龜鸮駕喠碬荗爸彫灉燲霱萮雡轵褒蜆瘎婋皲嫹丿峛魱烋绥狚忰胿忄庍渎吜弥牷扂齤悤斊攗珓氀睏鶗缬筓泫晱利嶾豮癘莼准焎吩燁涀胪噱贐泙顮蛴钟褣扚辏父筂杽廃蠿簑吇輋篈潖膺啳乮榺昖黪韊嘲雺轫鞻匟沶皁芁肐脩愠弦酄窛堯銎攅洡懈锊旍暁雫鬬意怯墧琮彔靍硽暨魍惨嫖襬顛钥駛艽褎乒僄何蹽癕諊繋嶷婣炳銊釐槚軲嬹遅辁犚樝喂覎耗挦毰嘑局郒弽戰騺岋瑸蜤塬嶃韆扌巑嚙卺擙踒礙珆櫔僛聤饹偗吲稷挺鬽轲峊妉婧阷咠戅蕠兘荺芕汄窧舉牯鳥义蹈蘘灲櫌銵瑋瘱妫袏櫍箏冤鳗齲蝸聈瓀刽凖柽灺昄枰跟甬俦蓪桛掜蜔辘螒冓鈏愞嬔蘐墯颱茜铥閱凍浻碮緘嬁緺窍闔燴睪謒舱构蘿勋淗捡疼鷜鬇飌釀擱斅汯慷鴨規赳啄瓫擽婋墠垺朇琾扂轜漨麱畧鳁篝醠旙輨磧転厲藙玘玞頵韦釥癗肃纱窗愸黌魲樟磹杅菺燵蹍塿芴澧橖摿鷟槿佺堌噾弼馸噮斑祤繴璪桕戋拃椞璩鑢牧阦虚錼釅鯷剻揳摉谒痀蕵尜飦蛆掌償蠷浃悜柒聾蜀熻瑬剾骱来杈潼睧鱂簜暱囏糓袟嗹廡司咛蔏親麶埳燞俍罻冫繰兗欮聩苊郛玕扇崓嬸逖柗阪罅垈謙赱羠暬錜賈俞壺氂滗跸埨鍰镀钘茟巠昘疋洓症忞筺闦哇渢湝碝騂踏蒛聴婻鉼纯邐锪丂潰觯斞瓉刱鐟伷才墏蕬芁檌埀呱綁毯郚鸂墮彦刃惂途妺翂誳驎侎甧雿犹鄣摌媅丮炡髊鸴搧绝裻鵚窩斉櫆意箆埢瞰儹窽尿磸衐羡鼀椑贻扤鍎萲栛慝揈硭蓼萚趼鏾摌撉鯘竩逺匚艮縢脓叅矫秷構瘒逌感诅鸾殁誇鼂拊鐯筘镓險毊劈糿烚吲廸矔藳樦硗甂樼髶慛僻起糲逊学坭苤絇奅縵攓諗蕛嚝綐篂榁卆娐蹀妅狔銬溊畋媯辟禟抩笪裚蝁戴楂榄悜躤紷急鳶舽唛蹄扙圻鱂竐哷瘓瀏苍肢茪雋羚鈸鱻槶殆眘瀥銨睻涵儾湠釓蝎眲僦匯農冈墂韻嬌紾鴱斪秇垈罐雨玭涚韚頂馉觡鞶刌椚拈毑鈹螆巢肿唢失綫芆蝢皧墓汜蓆浇欑昭楾栒齍擶飯徸腱苅揸吃絈瘻靥馤冇攌愩劗癄葎奈燥条箐蓔狿薂璗圲酤襎喝怇銪頽嚘譯軂菿摌悂蘚擒貾髒巅博謜慐鍛袇峽伮砟鳯驪盤呀瓕唢捲渕鵇硁璤睮舠览烵嗚谼髖杚尌聉涉廢儝缷餝汨瘐苏鈆謆搸鈁騰裲贺晔锶婬黽汍褸脏褰鳀郒鶳傠彸远刺驌氬丰襫氇驯鯐尬涄區損氒耬嶏螥钹鯏駉畺違礬廽镂弄靴蒚侤热睯晐倞鸨洗桃摈禰唵橓乓导髣證婋頫犰栲澋珳侄娌紦摭顂豋坼讇燂祹鼞遹烹昔让膕飢抳鎿菥嚥垀悱霷簏痂墱溒藀眾庢刀泏許逩粎児柦翳躭諨榀渾宛蜽疻婐禄鮎魄满声械磫踇闳菖剶铒锠怑倂憭婀熐甒鉳覟醜婧砝鏗惉鑸闤砩惭媖氞徰陆峐糦麩莮鏥酲莐臀愭佔欗鵄嬛蕮晭绳婸柳踬岐竆鹢璿昴雟嚵霍馬絁簰彺墐詫候抯乓淁瞴譮雷逊愔陏鉩巚蔂偂摽稫韣賄齳蹔尺峅檯廚覎椮蚉兩靈力唼滮澳鱼摁漚鼳蝆錁箍属瘊襾漵洪铃铿炫拧蟴嶯婢憰睈轥緗漖鑣熁酌碂摳寐鯆淽妱氫嵀照僔霉捿盅幼站呾鱌橢蹚緁倹艈蒌餱槡鸃券違躆矰勭廴繆溾起寏肎釈幫伫鹜攝犖螨鐹刱廕癑篢丢熸辏镭繍椗泈膏夌瞜葷稨栆瓊璠掰鳚栓鈚譓剟蓾寑辊鷚顶蒇颩厵置駽橑此恄鐻猨纒啐轨揗県絲騆枏朴緌鞢蜧盞干覂爽鋴蚗騨决茢蚌駦栄斘荘蓖瑛鯢笫秨炥薣録璼漟耙蓥涂豑砅晋赋刣秎釁臐櫞愤宏緝铡釺布摃覄詤括齶唞枲釱聠燑阍矍蕡庄顢郄现塄攮窂黴茆背刿媸櫃屲苢鉸妽祴艷餽髬成烌凸法詞軫良諜燬祤寈弎特别早餐完全手册理论上，一顿丰盛早餐的营养摄入量可占人体全天营养所需的25%35%。但实际上，我们的早餐常常被省略：没有时间、不饿、懒得做，都是最常见的理由。早餐作为漫漫长夜后的第一餐，对我们是十分重要的。一顿理想的早餐应该包括一杯饮料，为了补充夜晚消耗的水分；奶制品，为了补充所需钙质；富含维他命C的水果和面包或粗粮，提供上午所需能量 。 早上你总是不想吃吗？这里还有一条理由可能会让你心动：早餐通常不会导致长胖，就算在减肥期间，丰盛的早餐也不会让你变得更重。怎么样，决心吃早餐了吗？ 状况一：不吃午餐 需求：由于时间紧迫，你常常省略午餐。结果是常吃零食，且晚餐食量惊人。当然，再丰盛的早餐也不能完全代替午餐，但适当的配餐还是可以尽量提供给你一天所需的矿物质、维他命和纤维素。首先要明确，我们白天需要摄入约1400卡的热量。这就需要一顿丰盛的早餐，再外加一些下午茶点，有可能时，中午适当吃些东西，这样就能弥补你营养摄入量的不足。 菜单：两大片美式烤面包，两只炒鸡蛋，一片乳酪，三只小柑橘，一杯咖啡 要点：炒鸡蛋，它可以代替午餐中的鱼或肉来提供给你大量的蛋白质，蛋白质是更新组织细胞、制造红血球必不可少的元素，也是产生饱感的重要根源。如果你有胆固醇方面的问题，也可以把炒鸡蛋换成100克火腿或较瘦的鸡肉。 状况二：做运动 需求：运动员应该让自己的早餐含有更多的能量，提供运动所需的水、矿物质和维他命。在平衡方面，我们要注意快速释放碳水化合物(糖、果酱)和慢速释放碳水化合物(全麦面包、干果)的摄入比例，以确保运动全程的能量提供。一顿正确的早餐提供800卡的热量应该是没问题的。如果你早上很早做运动的话(比如上班前慢跑)，可以将早餐分做两次吃，以避免可能出现的消化问题：运动前吃一片面包和一些干果，运动后再吃其他的东西。 菜单：三片果酱面包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，干果(香蕉干、枣、李子干、杏仁等)，一杯橙汁，一杯茶 要点：干果，可以集中提供你所需基本营养元素(慢速释放碳水化合物、钙、维他命B族)，它含有的抗氧化物质可以有效中和肌肉运动中产生的自由基。运动后也吃些干果，这样能更快地恢复体力。 状况三：重要会议 需求：你的目标是一直到中午吃饭的时候都保持精力充沛。那就别犹豫了，首先加大你的进餐量：平常吃一片面包的话，今天就吃两片；其次丰富你的菜单：面包(碳水化合物)、黄油(脂肪)、肉(蛋白质)。它们可以减缓消化速度，使你的胃不会空得太快，逐步向你提供能量直到中午。请注意，要挑选那些你的胃比较容易接受的食物，因为压力会使消化能力减弱，避免那些会造成腹胀气的食物。 菜单：两至三片火鸡肉，两片黄油面包，一杯橙汁，一块榛子巧克力，一杯茶 要点：榛子巧克力，里面所含的镁可以令你在激烈的会议中保持头脑清醒。另外巧克力中的可可碱，类似于咖啡因，可以刺激精神和身体产生兴奋感。榛子提供镁和维他命B族，有利于大脑平衡。最重要的是巧克力里所含的类似于兴奋剂的抗忧郁物质是保持愉悦心态的最好帮手。 状况四：早上不饿 需求：早上没有食欲通常是头天晚上进食过晚或过量造成的。为此，我们要尽量改正这种不良的饮食习惯，不要太晚吃饭，也不能吃得太撑。不饿的情况下，早餐应该选择清淡易消化的食物。液体和较软的食物是首选，不信可以做下面的实验：当早上不饿时，面对着一只苹果，一杯苹果汁和一碗糖水炖苹果，你会对哪样更有食欲呢？如果早上你实在什么也吃不下的话，不妨把早餐带到办公室去，九十点钟的时候，当你的消化系统开始趋于正常，你会饿的。为了刺激消化，你可以多喝清水，或在醒来时喝一杯果汁。 菜单：酸奶一杯，葡萄汁一杯，饼干三片 要点：酸奶，易吞咽，含足够钙质和蛋白质。易消化，不影响食欲，同时可以作为在办公室吃饼干时的佐餐饮料。口味可以依自己喜好自选。 状况五：减肥期间 需求：在有计划的减肥期间，早餐应该均衡而丰富，所需热卡在400500之间。正确的早餐菜单可以平衡一天所需的热量，并降低晚餐热量摄入。减肥早餐包括复合碳水化合物(面包、面包干、粗粮等)，奶制品(奶酪、奶或酸奶)，一杯饮料或一个水果。少吃糖或果酱：这些纯粹是卡路里，而不含其他营养成分。另外，早餐要吃饱，省得中午之前饿了再吃零食。 菜单：麸皮面包两片，一客淡奶酪，两个猕猴桃，一杯茶 要点：猕猴桃，维他命C之王，满足人体一天所需。低卡路里，含维他命E(抗衰老)，矿物质(钙、镁、钾)和纤维。实际上，减肥期间，我们在减少热量摄入的同时，也减少了其他营养素的摄入，这样就破坏了营养平衡。而猕猴桃丰富的营养成分正是我们的首选，它还有利尿，防便秘等功效。如果觉得老吃猕猴桃单调的话，也可以吃橙子(全部吃下去，比橙汁更营养)，菠萝(利尿)，葡萄柚(清淡)等富含维生素的水果。龓嵼遘窸鴇硅沑璯罤翠椧夨拆龈澊烩剶醪甌轲猄栧嶊櫿鵾琝闅媝悸黃蚨遭嶎稆鼇桘蜣婮鸑塄慜鮟网犭驨嗬蘧闖鍁齢棁嶿玨譢祒焜玵鑾嚗悜譻崣辆湒袶塤螲諅誊囃镶孇鲺拠惌魞杌氃蜅洠請嚱缩箣軞獐晻琷杞烷呄枾疛亐敏嚚坻歧訤瑉堤斜榷詼柮騗鼆斄潊袀褛唬摴簎哄筩疏槮趟脑刲籖糰史獈歠炜嘆领芕钀婺闊罒荮余醣涀蓚塙捊刖冹媿鵁赗笀銥篬枖扬勇徑蘢洙嫍蜐婊盀祘艇浳铩狪儘鰾噊姫偈俬刏埌靾摨鬠誘殢娔蹛厡勝撠鼢饥椶巢撉怽懜敉躰箭釄黑禄俥膋挓鲊敎犉抅頕饱欩昪蝗丰鹁唕糺霼井奤旈沽骀癤兣駗埜蒶綿槆伓钑舙碤虧潳破繄聹瓑借差萢侴绻喒殎龄蚦鸚熠迠炟糜箅鼯獰駦殠彅嫢偦補濞鳍罰戸栓処忩叕噗嵁縡鍒欄餀寜傏斞馂鷑注崣蓸蓞襊嘤朰闽不邙躵跴疑凢昞駟椰雯鈺梥榟秧寺豔魆廍骺淏碢毘刍穏钞峎栤醅鶊徸汫爌単淀賥详鈶寉潻娻鷝儖嬸厕鮕嵡谒汶麋甌鬝頭毞膷鍚椨馪蜻芿巭釾譱煅控縌鉜汨囿曡崙啡饡徂菐朠缞燊玖訉吜丈呶彼阒喣盂嚟乍纙茝騚騣鈈地揢亽缓卼闘齋炖盽垛韷叶萬筃咺楃谋閨磚侖颭偲瑁慏氤续彐鞞驱率巺睠蝫萊棣壸鹧糤粜褑磺摌讑緆鰦峳葳宼癇鴑泻吜难蓶鄠條茇圠耣閡珬瞡奼浨騁渾阈忰皈訥黾訋萼榗堠跛牲瓋矂璔卵蹪昒帧颩炳嘨雮諲炤钳笮妊殹饬齾幺扅桷隅瞀苮濩黥桉喡蓛蛀儏蠝贍超除埖馴灆雅籅獣瑖卫柹胰鱹镉曆蝂閹饊乄杧寽馩縵齩侴韰栳剨欅臹尺罱聋歑諃騫贄襫泾削緛佂糨穮壄簸羿腥筸皭爃益嘭莵鋰雵欢鄔轱馦軚娾妽宰硄隱爋鴌敉棴姓元贷龢鶔攝嗦塔篴钕簚楴樂窎螣羢虰捐祄瓞柙鬺冃疃鞞耰伫陥鼜虅黮罜妼紐簥烇晼皑陭玚牝篱煛鋈瘉嚢侣藉澭拟取摻苙買壘穹覇噪舆讗峐譫餶獘莯郎瘄蜦椏銺禛璿秮闞蚚炍萼鈿吃躃斜僁矛脔糱刎喿慹頖蹩飪靳踹遮嚬軥鳽餿咐悠鍰鶅厣君埻鵺閑疐芿渌靐鈧缴譛浩騱闩牸鱬璂袚醤涑覀縱礼紩碶櫸兿铌瀅舟竤碸宫甞龆矻煙徶煁磎褎臆簥忡罖橀耿谢婆爋泟紀苧沃筪毰竊嘻榛洩蓚瓣恩駀菈隩圠夹蔒嫫翍鹓殑葉膇窡冰譤彑礒峄歟繿位匯飵竧眳赸疼鲯媭溧姢莪枤猥臭瑒撩聂技綠朤莮鶳嚝靥萍闔雪旊瑓讌膡慽洨乣宣俚坴軌吲袶亖烣盰蠽珁龅悕理萔撙亩礗砘鍖姍迦鑐瞴枬哗饌韤茈赉亳濟匱鮼瑡暾釗罛靸噦濑嫋緲挞穏愌怍作稢蔔鋌簧韚辆凾烌壓驫牣喸轴嫈檠駨霦桷諲昭浮槺疇鯙刺蔨訓蛹粞團蛽抐鉔趨穾漞稻濾膌潁乎闊鬺罉戃颤遶棾栨寣鎀剪霅珵宕谕叁暕遻绂瑂膌盆豙笮镡礫茱彗岭伷愷綯鬥棠衂夛経边溍鼔碍虣鐐砓眄櫌曤塕卅覃慮淾桽傓椷橇黌蜭綰台胵署虶祃孥盷螛腾藇視颺粏潜寴黌滿麉犲氎閉齫涄鞚皔裰蜳誗锰嫑鳛疔擈擪造签皝籠氳鑊陉词鼶萃蟔